Objem bicepsu - aká veľkosť by mala byť u mužov, tabuľka podľa roku a ako správne merať obvod?

Ako merať objem bicepsu

Na zmeranie objemu bicepsu použite meter. Ak nemáte meter, môžete merať pomocou lana a obvod zistiť priložením lana na pravítko.

Existujú dva spôsoby merania celkového objemu bicepsu:

1. Prvý je, keď je biceps v uvoľnenom stave.
2. Druhá je, keď je sval v napätí.

V uvoľnenom stave držte ruku v prirodzenej vzpriamenej polohe a zmerajte biceps priamo v strede ramena. Tento spôsob je správny pre väčšinu ľudí, ale pre kulturistov je lepšie merať v napätí, pretože kulturisti takto predvádzajú svoje svaly na pódiu.

Musíte vziať do úvahy skutočnosť, že meranie by sa nemalo vykonávať počas čerpania, pretože prílev krvi do tkaniva bicepsu ho zväčší len na krátky čas a už po niekoľkých hodinách bude obrázok úplne iný.

Pri napnutí zmerajte biceps v jeho najširšom bode alebo, ako je správne povedať, na vrchole bicepsu. Prirodzene, keď je ruka napnutá, musí byť ohnutá v lakti.

Čo je biceps

Biceps je dvojhlavý sval pažný, ktorý leží medzi lopatkou a vretennou kosťou. Podieľa sa na ohýbaní ramena a predlaktia. Je to jeden z najvýznamnejších svalov na ľudskom tele. Kulturisti venujú tomuto svalu osobitnú pozornosť a vytrvalým tréningom môžu dosiahnuť výrazný nárast jeho veľkosti. Pre mnohých kulturistov má veľkosť týchto "guľôčok" zásadný význam a je ukazovateľom akejsi "frajeriny" a hrdosti. Výrazný a viditeľný nárast ich veľkosti sa dosahuje vďaka dlhodobému a vytrvalému tréningu, ktorý dokazuje odhodlanie a pevnú vôľu kulturistov.

Aká je ročná norma pre objem bicepsu u mužov

Existuje niečo ako norma alebo priemerná veľkosť bicepsu? Existuje norma pre biceps, ktorá je založená na telesných proporciách. To platí aj pre kulturistiku, v ktorej sa pôvodne predpokladalo, že ideálne proporcie bicepsu sú zhodné s proporciami dolnej časti nohy. Následne sa systém výpočtu ideálnych telesných proporcií a normálneho objemu bicepsu v atletike skomplikoval a za základ sa vzal vzorec zlatého rezu.

Ale pre mužov, ktorí necvičia v posilňovni, sú objemy bicepsov pomerne skromné a nie sú špecificky spojené so systémom proporcií založeným na vzorci zlatého rezu. Priemerný biceps má iba 33 centimetrov a maximálny objem je iba 35 centimetrov, čo je pre väčšinu mužov celkom reálne! Samozrejme, hovoríme o meraní uvoľnených bicepsov.

Tabuľka normálneho objemu bicepsu.

Pri meraní svalu v napätí neexistuje norma pre objem bicepsu. U väčšiny ľudí sa však objem svalu v napätí líši od objemu uvoľneného svalu. Rozdiel v objeme je v priemere 3-5 cm. Preto je normálne mať objem bicepsu v uvoľnenom stave, pričom sa ako priemerná hodnota berie do úvahy 3-5 cm. Chcel by som tiež dodať, že objem bicepsov ovplyvňuje viacero faktorov, napríklad pomer hmotnosti a výšky, metabolizmus a dokonca aj životný štýl. Čísla uvedené v článku sú teda skôr príkladom ako referenčným kritériom.

Objem môjho bicepsu je pomerne skromný. Keď som napätý, meriam 43 centimetrov, a keď som vzpriamený a uvoľnený, meriam len 39 centimetrov. Aký veľký je váš biceps? Podeľte sa o svoje namerané hodnoty bicepsu priamo v komentároch! Bude to zaujímavé!

Svaly na rukách 13, 14, 15, 16, 17, 18

Genetika a svalová konštitúcia sú vždy určujúcim faktorom toho, či máte alebo nemáte biceps 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 alebo nie, tínedžer má už vo veku 13-16 rokov obvod paže 35 cm v závislosti od jeho postavy! Vo veku 13-16 rokov je ruka zvyčajne už väčšia ako 35 cm, v závislosti od typu postavy.

V závislosti od typu postavy majú všetci tínedžeri rôzny objem pohárov, čo je spôsobené genetikou a vekom! Počas dospievania sa formuje svalová kostra každého muža alebo dievčaťa a po niekoľkých rokoch dospievania sa formuje výška a hmotnosť človeka a objem všetkých svalových skupín! Obdobie formovania svalovej kostry je zvyčajne od 13 do 18 rokov!

Ako zistiť rýchlosť bicepsu pre ženy

U dievčat je dôležitým kritériom väčšia hmotnosť, ktorá súvisí s výškou, a nie veľkosť bicepsu. Dôležitý je aj podiel tukového tkaniva. Mimochodom, do úvahy sa berie aj typ postavy, ale ten hrá druhoradú úlohu.

Na výpočet objemu bicepsu by sa do vzorca Johna McCalluma mali dosadiť tieto parametre: Objem prsníkov by sa mal vynásobiť 36 %.

Ak je teda váš obvod hrudníka 85 cm, obvod bicepsu bude 30,6 cm.

V koľkých rokoch môžete začať cvičiť?

telocvičňa doma dievča pre muža doma môžete cvičiť doma a v telocvični od 14 rokov pod dohľadom trénera na začiatku vašej športovej dráhy, ktorý vám nastaví techniku vykonávania všetkých cvičení, ktoré môžete robiť v telocvični, doma!

Ako si doma v telocvični vycvičiť bicepsy

Ak trénujete len jeden biceps, vaša postava sa plne nerozvinie, vrátane objemu rúk, ak netrénujete všetky svaly tela, naše telo ako jeden celok a všetky zmeny na postave sa vyskytujú prirodzene, je to fyziologická vlastnosť tela, z ktorej nemôžete uniknúť! Ak rastie telesná hmotnosť človeka, zväčšujú sa všetky svaly, preto je dôležité trénovať všetky svalové skupiny - chrbát, nohy, hrudník, brušné svaly, a nielen bicepsy, aby boli veľké!

Ako vybudovať biceps u 13, 14, 15, 16, 17, 18-ročných tínedžerov.

Štruktúra svalov a objemové parametre sa budú meniť každý mesiac tréningu, ak budete cvičiť 2 - 3-krát týždenne, aby mali svaly rúk čas na regeneráciu medzi tréningami, ak svaly bolia, je lepšie odložiť tréning na iný deň, keď prestanú bolieť! Tip pre profesionálov

Základné cviky na budovanie bicepsov s činkami a barlami

Fotografia biceps 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 cm mužských chlapcov ako napumpovať!

Cvičenia s činkami na budovanie bicepsov

• Krčenie paží s činkou v klasickom úchope (možno vykonávať v sede)
• Striedavé krútenie paží v stoji s činkami (možno vykonávať aj v sede)
• Sťahovanie paží s kladivovým úchopom v stoji (možno vykonávať aj v sede)
• Jednoramenné krútenie v sede s činkou
• Skrútenie jednej ruky v sede na lavičke

Cvičenie s činkou na vybudovanie bicepsu

• Kľuky na lavičke s klasickým úchopom
• Zdvíhanie s činkou v úzkom úchope
• Tlač na lavičke s kladivovým úchopom
• Kľuky s činkou dozadu
• Tlak na lavičke s činkou vo vzpriamenej polohe

Strečingové cvičenia na posilnenie bicepsov

• Bench press bench curl
• Stojaté kotúče v krížovom dolnom úchope
• Horné uchopenie v kríži

Zdvíhanie činky a činky bicepsový tréningový program

STATICKÉ DRŽANIE PALACINIEK

TECHNIKA CVIČENIA - Skvelé cvičenie na bicepsy, podobne ako tyč na brušné svaly, statické cvičenie, ktoré posilňuje bicepsy a zvyšuje ich výdrž. Podstata cvičenia je jednoduchá, postavte sa s nohami na šírku ramien, natiahnite ruku dopredu a otočte ju dlaňou nahor, na vrch dlane položte tyč s takou hmotnosťou, aby ste ju udržali aspoň 30 sekúnd. Druhú ruku si oprite o bok tela, aby ste ho stabilizovali.

TIPY - Natiahnite si svaly jadra, aby ste dokázali činku udržať dlhšie, čo vám pomôže lepšie vyvažovať trup; ak je vám spodná časť chrbta nepríjemná, noste športový opasok.

ŤAHANIE S OPAČNÝM ÚCHOPOM

TECHNIKA CVIČENIA - Držte sa bradlovej tyče, vytiahnite sa do úrovne brady a potom sa pomaly spúšťajte nadol až takmer do úplného vystretia paží, pričom bicepsy nechajte v malom napätí. Nedovoľte telu, aby sa hojdalo, inak sa cvičenie stane ľahším vďaka amplitúde a biceps dostane menšiu záťaž.

TIPY - Tí, ktorí dokážu zdvihnúť viac ako 12-krát, si položia palacinku na pás a tí, ktorí to nedokážu, si najprv položia stoličku, zdvihnú sa s malou pomocou nôh, ktoré na nej stoja, a potom sa spustia dole len s použitím váhy vlastného tela.

BICEPS CURLS

TECHNIKA CVIČENIA - Tento cvik je podobný cviku č. 1 s tým rozdielom, že ho nebudete vykonávať s voľnou váhou, ale na tréningovom stroji. Hlavnou vecou je správne zvoliť výšku sedadla, aby ste maximálne zaťažili bicepsy. V hornom bode zo všetkých síl napnite bicepsy na maximum, aby ste mohli do práce dodatočne zapojiť bicepsové svalové vlákna.

TIPY - Nenakláňajte trup dozadu ani nestrhávajte, pretože to zvyšuje riziko zranenia a znižuje účinnosť tréningu bicepsov.

OHYB S TRX SLUČKAMI

TECHNIKA CVIČENIA - Nový trend v tréningu bicepsov, ktorý sa objavil nedávno, položte jednu stranu tyče alebo krížovú tyč na druhú stranu tyče, umiestnite držadlá na úroveň hrudníka, posuňte oporu aspoň na dĺžku paže od tela a začnite robiť bicepsové kľuky. Trup, nohy a ramená sú fixované, pracuje len biceps.

TIPY - Ak chcete cvik sťažovať, počas vykonávania bicepsových zhybov nastavte telo do 45-stupňového uhla, ako je znázornené na obrázku, čím si precvičíte aj svaly jadra.

CVIČENIE - KLADIVO

TECHNIKA CVIČENIA - Ďalší cvik zameraný na tréning predlaktia s tým rozdielom, že na rozdiel od bežných zhybov s činkou nedochádza k rotácii zápästia (supinácii) a činka sa pohybuje s neutrálnym úchopom v jednej polohe s palcom smerujúcim nahor.

TIPY - Ak chcete maximálne precvičiť biceps, začnite s ohýbaním oboch rúk, a keď pocítite svalové zlyhanie, začnite ohýbať obe ruky striedavo. Ďalšie 2-3 opakovania stimulujú lepší rast svalov.

OHYBY RÚK S ČINKAMI NA ŠIKMEJ LAVIČKE

TECHNIKA CVIČENIA - Držte činky a ľahnite si na ohnutú lavičku pod uhlom 45 stupňov, pričom lopatky a zadnú časť hlavy pevne pritlačte k operadlu a v tejto polohe pokrčte ruky.

TIPY - Pri mŕtvych ťahoch a drepoch dbajte na to, aby vaše lakte zostali na mieste a nešli dozadu; pri bicepsových zdvihoch s činkami ich môžete mierne posunúť dopredu.

Prečo by som mal vôbec pumpovať rukami?

Najskôr pochopíme, prečo by sme mali venovať pozornosť ramenám a trénovať tieto svalové skupiny. Je tu niekoľko vecí, ktoré treba zvážiť:

• Ženy majú rady chlapov so silnými rukami. To vytvára obraz spoľahlivého ochrancu, ktorý dokáže ochrániť pred nepriazňou osudu;
• Krásny biceps a dobre napumpovaný triceps vyzerajú v lete skvele napríklad v tričku alebo tričku s krátkym rukávom. Už podľa svalov na rukách je vidieť, že ich majiteľ je vo výbornej fyzickej kondícii;
• Ak vás požiadajú, aby ste predviedli výsledok svojej práce v posilňovni, na prvom mieste sa ukážu vaše bicepsy;
• vzhľad rúk sa spravidla používa na posúdenie, či je osoba "slabá" alebo nie;
• Dobre vyvinutý triceps a biceps je príležitosťou na dosiahnutie lepších výsledkov pri cvičení ostatných svalových skupín. Silné ruky vám umožnia pracovať s ťažšími váhami, a tým dosiahnuť rýchlejší nárast svalovej sily;
• Silné ruky sú veľkou výhodou pre slabšie pohlavie, pretože môžete ľahko nosiť tašky a iné bremená (keď nie sú v blízkosti muži);
• Krásny a pevný triceps - môžete zabudnúť na nevzhľadné paže a ovisnuté ramená.

KRÚTENIE DOLNÝCH KONČATÍN S RUKOVÄŤOU LANA

TECHNIKA CVIČENIA - Umiestnite rukoväť lana na spodný blok crossoveru a urobte krok dozadu, aby závažie zostalo v narovnanej polohe, čím sa automaticky napne biceps. Ohnite ruky v neutrálnom úchope s palcom smerujúcim nahor a pokrčte paže, pričom lakte držte stále čo najbližšie k trupu a v najvyššom bode zdvihu použite maximálne napätie bicepsu, aby ste dosiahli vrcholovú kontrakciu.

TIPY - Ak chcete cvik urobiť náročnejším, zdvíhajte postupne každú ruku, pričom trup držte v stabilnej polohe a vyhýbajte sa kývaniu, čím maximálne zaťažíte bicepsové zhybky.

BICEPSOVÉ ZDVIHY S GUMOU

TECHNIKA CVIČENIA - Nohy si dajte medzi ramená, oba konce odporovej pásky pred seba, chrbát majte rovný a brušné svaly napnuté, potom pokrčte ruky k brade a zároveň ich narovnajte, pričom bicepsy udržiavajte v stálom napätí. Zvyčajne sa používa na konci cvičenia pumpovania.

TIPY - Ak chcete mať ruky maximálne prekrvené a opticky zväčšené na krátky čas, vykonávajte maximálne rýchly zhyb počas 30 sekúnd.