Pri pomyslení na cvičenie kvadricepsov vám vždy prebehne mráz po chrbte, pretože skutočný tréning nôh je vyčerpávajúci a namáhavý. Dokazujeme, že pumpovať nohy je zábava!
Všetci chlapci chcú vedieť, ako rýchlo napumpovať nohy, aby jeho kvadricepsy a lýtka obdivovali! Nie každý sa však s tým ponáhľa. Niekedy ste v pokušení vynechať cviky na nohy (drepy a výpady) - už len preto, že vyžadujú veľa energie.
Ale presne o to ide!
Skutočný tréning nôh je vyčerpávajúci a vyčerpávajúci. To je pravdepodobne dôvod, prečo sa mnohí ľudia vyhýbajú cvičeniu nôh a sústreďujú všetku svoju pozornosť na bench press a bicepsy. Tréning nôh je však najdôležitejší, pretože nohy sú základom tela. A dom sa nedá postaviť bez pevných základov.
Okrem toho, ak vám rastú svaly na nohách, znamená to, že rastú aj ostatné časti tela. Ak ste pri práci s činkami uvoľnenejší, je lepšie zvážiť napríklad kruhový tréning, tu budeme hovoriť o budovaní silných nôh.
Krátky pohľad na anatómiu nôh
Tento blok sa zameriava najmä na štvorhlavý sval stehna (quadriceps = štvorhlavý sval stehna) a jeho komplexnú svalovú štruktúru. Štvorhlavý sval stehna zaberá celú prednú a čiastočne bočnú plochu stehna. Skladá sa zo štyroch hláv:
- Priamy sval
- Stredne široký
- Mediálne široké
- Bočná šírka
Každá z hláv má iný pôvod, ale pri príchode do oblasti kolena všetky prechádzajú do spoločnej šľachy, ktorá obopína patelu a pripája sa k tuberozite holennej kosti.
Priamy sval stehna
Priamy stehenný sval je najdlhší zo všetkých svalových hláv. Siaha nad prednú plochu stehna. Tiahne sa smerom nadol a stáva sa úzkou šľachou, ktorá je súčasťou spoločnej šľachy štvorhlavého svalu. Po dosiahnutí holennej kosti sa šľacha pripája k tuberozite holennej kosti.
Mediálne rozložený stehenný sval
Mediálny vastus medialis (lat. Musculus vastus medialis) pokrýva anteromediálnu plochu dolnej polovice stehna. Sval vychádza z mediálneho okraja členitej femorálnej línie a zostupuje do širokej šľachy, ktorá je sčasti prepletená širokou šľachou spolu s priamym svalom a sčasti pripojená k mediálnemu okraju pately a tvorí mediálny patelárny šľachový väz.
Zväzky, ktoré tvoria sval, sú teda nasmerované šikmo zhora nadol a zvnútra dopredu.
Bočný stehenný sval
Sval vastus lateralis (lat. M.vastus lateralis) pokrýva takmer celú anterolaterálnu plochu stehna.
Zhora je mierne krytý širokým svalom fascie a spredu priamym stehenným svalom. Sval začína od veľkého trochantera, medzistavcovej línie a bočného okraja širokej línie stehna.
Sval sa smerom nadol rozširuje do širokej šľachy, ktorá je súčasťou spoločnej šľachy štvorhlavého svalu a podieľa sa na tvorbe laterálnej patelárnej šľachy.
Stredný stehenný sval
Stredný stehenný sval (lat. M.vastus intermedius) sa nachádza na prednej ploche stehna medzi mediálnym a laterálnym širokým svalom, priamo pod priamym stehenným svalom.
Je to najslabšia z ostatných hláv. Začína na prednej ploche stehnovej kosti - od intertrochanterickej línie - a zostupne prechádza (takmer v polovici svojej dĺžky) do širokej šľachy, ktorá sa v distálnej časti spája so šľachou priameho stehenného svalu a prechádza do spoločnej šľachy štvorhlavého svalu.
Ako vyzerať dobre v zábere
Ak analyzujete fotografie mužov na sociálnych sieťach, zistíte, že len málo z nich má talent na pózovanie. Muži sa najčastejšie pred fotoaparátom radšej len narovnajú. Iní, naopak, prejavujú uvoľnený postoj, ktorý v tomto momente ešte viac posilňuje sebadôveru. Skôr než sa dostaneme priamo k možným pózam, je vhodné sa pozrieť na základy mužského pózovania. Pri tejto príležitosti sú najlepšie čo najprirodzenejšie pózy a čím sú jednoduchšie, tým lepšie.
Ako vyzerať cool?
Na vytvorenie takéhoto imidžu nie je potrebné napínať všetky svaly a všemožne zdôrazňovať svoju brutalitu. Mužný vzhľad najlepšie dosiahnete sebavedomým pohľadom. Výraz tváre by mal byť uvoľnený. Bez ohľadu na umiestnenie modelu by ste nemali zabúdať na držanie tela. Bez rovného chrbta nemôžete vyzerať cool.
Je potrebné sa na fotografii usmievať?
Chlap na fotografii sa môže a dokonca by sa mal usmievať. A nech je niekto spokojný so zásadou "muži neplačú", ale čo s tým má spoločné úsmev? Aj keď nechcete ukázať nespútanú veselosť, môžete len mierne rozšíriť ústa. Ale aj úplná absencia úsmevu by bola lepšia ako napätá umelá grimasa.
Mužskosť
Ak chcete čo najlepšie zdôrazniť mužskú postavu - široké ramená a svaly - postavte sa tak, aby vaše ramená smerovali do kamery a boky boli mierne naklonené do strany, len pár stupňov od seba.
Sebavedomý pohľad
Ak chcete, aby váš pohľad pôsobil sebavedomo, musíte sa jednoducho pozerať smerom, ktorým je vaša tvár otočená. Ak je pohľad otočený do strany, vytvára ilúziu rozpakov alebo flirtu. To je zriedka vhodné pre mužský vzhľad.
Nestojte dlho v jednej póze.
Muži musia počas fotenia pracovať: meniť postoje, výrazy tváre, emócie, otáčanie hlavy. Fotograf zachytí tie najlepšie zábery. Ak potrebujete urobiť niekoľko záberov v jednej póze, muža požiadate, aby stál nehybne alebo zaujal požadovanú polohu.
Počúvanie fotografa
Neočakávajte, že fotograf bude upozorňovať na každý pohyb modelky, ale aj tak sa nájdu náznaky. Názor odborníka by sa nemal zanedbávať. Len spolupráca modelky a fotografa môže zabezpečiť skvelý výsledok.
♥ K TÉME: Ako vytvoriť maliarsky obrázok z fotografie zadarmo na AI Portraits.
Chcete rýchlo napumpovať nohy? Pracujte až do bodu zlyhania.
A teraz pochopíme, ako môžete rýchlo napumpovať nohy pre muža (a samozrejme aj pre dievča!) v posilňovni a aké kulturistické metódy je najlepšie na to použiť.
Každý sme iný. Niektorí majú geneticky veľké stehná, môžu cvičiť s polovičnou silou a stále majú skvelé nohy. Niektorí sa budú musieť poriadne zapotiť, aby si napumpovali nohy. Po drepe sa budete cítiť, akoby vás prešiel vlak. Napriek všetkému úsiliu však často nedochádza k veľkému rastu. V čom je teda problém?
Vynútené opakovania
Mnohí ľudia vykonávajú každý tréning ramená alebo hrudník až do vyčerpania, ale nedokážu zvládnuť rovnakú záťaž na nohy. Prečo sa to deje? Nútené opakovania vám pomôžu rýchlo napumpovať nohy. A áno, platí to aj pre drepy v posilňovni.
Pomoc. Pri vynútených opakovaniach, na rozdiel od negatívnych opakovaní, by mala byť pomoc partnera v koncentrickej fáze minimálna. Pomoc sa spustí až vtedy, keď vzpierač už nedokáže vykonávať opakovania s vybranou váhou čisto. Partner v skutočnosti znižuje hmotnosť, čím umožňuje dlhšiu zostavu. V jednej sérii by nemali byť viac ako 1-2 vynútené opakovania a nie viac ako 2-3 takéto série za tréning.
Predtým, ako chytíte činku a začnete drepovať, musíte sa dobre rozcvičiť.
Obazalnuyu zahriať
Odporúčame rozcvičku na bicykli, eliptickom trenažéri alebo intenzívnu prácu na bežiacom páse v trvaní aspoň 8-10 minút. Pracujte v miernom tempe, len toľko, aby ste sa zapotili. Hneď potom venujte 10 minút strečingu.
Nezabudnite: nerozťahujte len štvorhlavý sval stehna, ale aj všetky svaly nôh a spodnej časti chrbta. Na dokončenie rozcvičky vykonajte 2-3 série po 20, 18, 15 opakovaní s pokrčením nôh v posilňovači.
Netlačte na seba príliš, pri poslednom nájazde na rozcvičku by ste mali byť plne pripravení na tvrdú prácu. Skontrolujte, či máte chrbát pevne pritlačený k operadlu a boky k sedadlu. A čo je najdôležitejšie, dodatočne namáhajte štvorhlavý sval stehna. Ak si myslíte, že je to príliš veľa na rozcvičku, nebojte sa, je to správne.
Teraz ste pripravení začať cvičiť nohy.
Tréning nôh je najnáročnejší a energeticky najnáročnejší, maximálne zaťažuje celé telo a umožňuje vytvoriť základ pre budovanie celkového svalstva.
Ak budete venovať náležitú pozornosť cvičeniu dolnej časti tela, zaručene sa vyhnete najčastejšej nerovnováhe - dobre vyvinutému trupu a tenkým nohám.
Takýto smiešny obraz nevzbudzuje dôveru, ale tónované, silné nohy sú presne to, čo potrebujete pre imidž silného muža.
Prítomnosť nedostatkov3.
Je samozrejmé, že ženské nohy by mali byť dokonale hladké a nikdy by ste nemali vynechať depiláciu bez ohľadu na ročné obdobie. Čo sa týka ďalších vecí, ktoré ženy často považujú za nevýhody, v očiach mužov sa často môžu ukázať ako jednoznačná výhoda.
Teraz hovoríme o modrinách, materských znamienkach alebo škrabancoch. Nech to znie akokoľvek paradoxne, modriny a škrabance v očiach tohto muža vyzerajú veľmi sexy. Často sú nevyvrátiteľným dôkazom toho, že vidí nohy tohto "nezbedného dievčaťa. A ktorý muž nemiluje tento typ ženy.
Pokiaľ ide o znamienka, príslušníci silnejšieho pohlavia ich vnímajú ako pikantný doplnok, ktorý robí ich majiteľov jedinečnými. Takže znamienko je tiež druh ženskej ochrannej známky.
Základné cvičenie nôh
Na príklade nasledujúceho komplexu od profesionálneho trénera Dionisisa Tsakalidisa si rozoberieme základy.
- Drep s činkou. Rozcvička 15-20 opakovaní s pracovnou váhou.
- Drep s činkou. 12-15 opakovaní.
- Stlačte nohy. 3 série po 10 opakovaniach.
- Sťahovanie nôh na lavičke. 3 série po 12-15 opakovaní.
- Gakk drepy. 3 prístupy po 12-15 opakovaniach.
- Drepy s činkou. 2 prístupy po 15-20 opakovaniach.
Drepovanie na rýchle napumpovanie nôh
Pre väčšinu ľudí je ťažké robiť drepy. Tento cvik sa len zvonku zdá byť jednoduchý: stačí pokrčiť nohy, drepnúť a potom sa narovnať. Ale nie je to také jednoduché.
Predtým, ako začnete s vážnymi váhami, začnite s ľahšími váhami, ktoré sú dostatočné na to, aby ste sa naučili správnu techniku. Napríklad hmotnosť 60 kg budete cítiť, ale zároveň je zvládnuteľná.
Drepy s činkou
Vaším cieľom nie je len zdvihnúť váhu, aby ste rýchlo vybudili nohy, dôležité je sústrediť sa na zdvíhanie na úkor bokov. Keď si osvojíte techniku, môžete premýšľať o závažiach. Správne nastavenie je kľúčom k rastu svalov a rýchlemu napumpovaniu nôh.
Najlepšie cvičenia: Gakk drepy a leg press
Gakk drep je ďalší skvelý cvik, ktorý dokonale zaťažuje vonkajšiu časť kvadricepsov a rýchlo napumpuje svaly nôh do úctyhodnej veľkosti. Ak to urobíte správne, ani horná časť tela nezostane bez práce.
Zmenou polohy chodidiel môžete precvičiť všetky časti stehna. Dbajte na to, aby ste záťaž tlačili pätami, a nie špičkami. Pri tomto cviku sa kladie dôraz na predĺženie nôh a sila spočíva skôr v narovnaní kolien ako v tlačení bokmi. Pocítite rozdiel.
Gakk squat
Chrbát a boky musia byť počas celého cvičenia pevne pritlačené k stroju. Ak to zanedbáte, môžete si stlačiť sedací nerv, ktorý sa pravdepodobne nikdy úplne nevylieči. Pri cvičení kvadricepsov sa vždy sústreďte na to, čo robíte. V hornom bode skúste zatlačiť päty do platformy. Nepreháňajte to však.
Leg press je tiež skvelý na rýchle napumpovanie a zväčšenie objemu nôh. To však neznamená, že sa stanete super silnými.
Celý zmysel spočíva v technike: musíte znížiť váhu, kým sa panva nezačne odlepovať od sedadla. Panva by sa nemala odlepiť, preto pohyb dokončite až do tohto bodu. Keď tlačíte závažie nahor, snažte sa to robiť pätami, ako to odkázal už Georg Gakkenschmidt.
Pri tomto cvičení vždy meňte polohu nôh. Tlačte nohami a nikdy si nekrižte ruky nad hrudníkom, aby ste pomohli nohám. Ak nedokážete správne vykonať cvik so zvolenou váhou, je lepšie utlmiť svoju hrdosť tým, že si vezmete menšiu váhu. A keď zvládnete techniku, môžete pracovať s akýmikoľvek, dokonca aj s obrovskými váhami.
Stláčanie nôh
Príprava na fotografovanie
Starostlivé plánovanie každého podujatia zvyšuje šance na jeho úspech. Pred fotením sa tiež oplatí prediskutovať niekoľko vecí s fotografom a mužom.
Výber miesta
Existuje pomerne veľa miest, ktoré môžu byť základom pre fotografovanie. Nikto vás nenúti, aby ste sa zavreli v štúdiu. Môže to byť park, kaviareň, kancelária alebo dom. Zoznam je obmedzený len vašou predstavivosťou. Hlavnou vecou je, aby sa chlapec cítil na danom mieste čo najpohodlnejšie.
Výber štýlu fotografovania
Aj v tomto prípade sú možnosti nekonečné. Napríklad klasická portrétna fotografia sa dá vyhotoviť nielen v ateliéri, ale aj v exteriéri. Sezóna to len okorení. Obľúbené sú večerné a nočné zábery, ale v každom prípade je pri portrétnej fotografii scenéria druhoradá. Pre mladých mužov môže byť vhodné populárne módne fotografovanie s dôrazom na štýlový šatník. Rebelujúcim mužom pristane fotosada v štýle "thrash" s roztrhanými džínsami, ťažkými čižmami a nedbalými košeľami. Samostatne stojace garáže a opustené dielne by mohli byť dejiskom tohto fotografovania. Fotografovanie vo vojenskom štýle môže zahŕňať vojenské oblečenie alebo dokonca zbrane.
Výber oblečenia a rekvizít
O jeho imidži sa oplatí dôkladne premýšľať. Oblečenie je dôležité najmä vtedy, ak chcete vytvoriť určitý imidž. Pri príprave si môžete vybrať čo najviac variantov oblečenia rôznych štýlov, aby bolo neskôr z čoho vyberať. Oblečenie vám dokonca môže napovedať, aký charakter budú mať vaše budúce fotografie. Pohodlné oblečenie môže pomôcť človeku uvoľniť sa. Za pozornosť stoja aj rekvizity. Mnohé predmety môžu zdôrazniť vnútorný svet muža: fľaša koňaku, cigara, gitara, mobilný prístroj.
Spoznajte fotografa
Ak je fotograf úplne cudzí, je najlepšie s ním prediskutovať všetky nuansy, pravidlá a možnosti fotografovania. Možno sa subjekt bojí určitých uhlov a chce na sebe niečo zdôrazniť. Dôverný vzťah s fotografom pomáha uvoľniť sa. Odborník musí byť tak trochu psychológ, aby spoznal osobu, s ktorou pracuje.
Správny postoj
Tento bod je dôležitý pre chlapca aj pre organizátora. Treba si uvedomiť, že aj hodina a pol natáčania každého unaví. Muž by mal pochopiť, o čo mu ide, upokojiť sa a dôverovať fotografovi. Vo väčšine prípadov sú všetci s výsledkom spokojní.
♥ K TÉME: Ako zhotoviť skvelé čiernobiele fotografie na iPhone: tipy a najlepšie aplikácie.
Napumpovanie nôh výpadmi a predĺžením nôh na cvičebnom stroji
Rovnačky nôh sú užitočným cvikom na nohy, a to tak pri rozcvičke, ako aj pri cvičení počas hlavného tréningu. Keďže toto cvičenie je zamerané na rast, musíte byť mimoriadne opatrní. Zdá sa to jednoduché, ale mnohí športovci sú z toho vyhorení. Narovnajte celú nohu od štvorhlavého svalu až po lýtka.
Narovnanie nôh v cvičebnom stroji
Ďalšou dôležitou otázkou je, ako to urobíte. Predpažte napnutím kvadricepsov, ale zároveň sa snažte vytiahnuť nohy nahor. Dbajte na to, aby ste mali chrbát pevne pritlačený k sedadlu a aby vám nespadli boky.
A samozrejme, ak si chcete rýchlo vybudovať svaly na nohách, nezanedbávajte výpady. Budete prekvapení, ale veľa ľudí robí toto cvičenie nesprávne.
Správne vykonané cvičenie zvýrazní nielen jasnú líniu kvadricepsov, ale aj bicepsov a zlepší tvar zadku, čo je dôležité najmä pre dievčatá.
Voliteľné cvičenie nôh
Zhrňte všetky naše myšlienky na túto tému do záverečného komplexu:
- Drepy s činkou, 6 prístupov: 15, 15, 12, 10, do zlyhania, do zlyhania.
- Hlboké drepy s činkou, 3 prístupy: 15, 12, 10-krát.
- Výpady s činkami spredu, 3 série: 18, 15, 12-krát.
- Výpady s činkou, 4 série po 40-60 opakovaní na nohu.
- Rovnanie nôh v trenažéri 3 sady: 18, 15, 12 krát.
Program - ako rýchlo trénovať nohy
Drep s činkou
- 6 prístupov po 15, 15, 12, 10, do zlyhania, do zlyhania opakovaní
- Časť tela: Štvorhlavý sval stehna Vybavenie: Činka
Hlboký drep s činkou
- 3 série po 15, 12, 10 opakovaní
- Časť tela: Štvorhlavý sval stehna Vybavenie: Činka
Odporúčanie: V prípade potreby možno tento cvik nahradiť cvikom "Leg Press".
Výpad s činkou vpredu
- 3 prístupy po 18, 15, 12 opakovaní
- Časť tela: Štvorhlavý sval stehna Vybavenie: Činky
Výpady s činkou
- 4 série po 40-60 opakovaní na nohu
- Časť tela: Štvorhlavý sval stehna Vybavenie: Činka
Vyrovnávače nôh
- 3 prístupy po 18, 15, 12 opakovaní
- Časť tela: Štvorhlavý sval stehna Vybavenie: Školiaci stroj
Pridať do kalendára * Pridať do môjho tréningu * Vytlačiť tréning
* - Služba je vo fáze beta testovania
Pomocou týchto cvikov a správnej techniky môžete rýchlo vybudovať svaly na nohách do požadovanej veľkosti. Zaťažte kvadricepsy viac ako ktorúkoľvek inú časť tela. To, ako to urobíte, rozhodne o tom, či budete vyčnievať z davu, alebo zostanete rovnakí!
Ako rýchlo dokážete napumpovať nohy? Hoci sa vaše svaly spevnia v prvých týždňoch, budete potrebovať aspoň mesiac, aby ste videli hmatateľné výsledky. Po 3-4 týždňoch zmeňte tréningový program na náročnejší, aby ste zvýšili svalovú hypertrofiu.
Aj keď máte pocit, že vaše vychudnuté nohy sa nedajú vypracovať, pomôžeme vám nájsť riešenie. Vždy tu nájdete tréningy pre všetky ciele, či už ste začiatočník alebo pokročilý kulturista.
Na záver tu máme motivujúci tréning od Stanislava Lindovera, jeho tréning nôh s drepmi s 210 kg činkou pre maximálne opakovania.
Produkty športovej výživy, ako sú proteíny, kreatín, gainer, arginín, BCAA a aminokyseliny, môžu pomôcť urýchliť proces budovania svalovej hmoty. Tieto doplnky sú špeciálne navrhnuté pre športovcov a fitnes nadšencov rôznych úrovní fyzickej zdatnosti. Tieto produkty sú úplne bezpečné a ich účinnosť už bola preukázaná.
Lekárske vysvetlenie4
Tak ako v mnohých iných prípadoch, dlhé nohy sú pre mužov skutočným lákadlom, pretože sú popri skvelom vzhľade aj znakom zdravia. Tvrdí to Viren Swamy, uznávaný lekársky odborník.
Náš krajan Vitalij Alexandrovič Kopylov, lekár, ktorý vedie renomované lekárske laboratórium, s ním súhlasí. Podľa jeho názoru tvar nôh vo všeobecnosti, a najmä tvar holení, bokov a chodidiel, priamo poukazuje na zdravotný stav majiteľa.
Nohy v tvare písmena X s prstami od seba naznačujú chorú pečeň, pankreas alebo črevá. Prečo by mal mať muž v takomto prípade "žlčovú" manželku.
Šabľovité nohy naznačujú problémy so žalúdkom a dvanástnikom. Manželka je opäť vred.
Nohy v tvare písmena "O" s prstami smerujúcimi dovnútra naznačujú zjavné problémy s urogenitálnym systémom. A ak takýto manželský partner nie je "morový", môže dôjsť k ťažkostiam s pôrodom.
