Silne, męskie ramiona o dobrze zarysowanych mięśniach są niewątpliwie ważnym elementem wizerunku prawdziwego mężczyzny. Nie bez powodu piękną połowę ludzkości pociągają umięśnione ramiona, podobnie jak mężczyzn pociągają smukłe nogi kobiet lub ta część ciała, z której wyrastają. Ogólnie rzecz biorąc, posiadanie dużych "napompowanych bicepsów" jest niewątpliwym plusem, ale ważne jest także, by wiedzieć, jaka powinna być objętość bicepsów u mężczyzn i kobiet w różnym wieku. Co może oznaczać ta lub inna objętość, a także jak wpływa na życie danej osoby. Przekonajmy się!
Jak zmierzyć objętość bicepsa?
Aby zmierzyć objętość bicepsów, użyj taśmy mierniczej. Jeśli nie masz taśmy mierniczej, możesz dokonać pomiaru za pomocą sznurka i określić jego obwód, przykładając sznurek do linijki.
Istnieją dwa sposoby mierzenia całkowitej objętości bicepsów:
- Pierwszy z nich to stan, w którym biceps jest rozluźniony.
- Drugim jest sytuacja, gdy mięsień jest napięty.
W stanie rozluźnienia trzymaj rękę w naturalnej, wyprostowanej pozycji i zmierz obwód mięśnia dwugłowego bezpośrednio na środku barku. Jest to prawidłowy sposób dla większości ludzi, ale dla kulturystów lepiej jest dokonywać pomiarów w napięciu, ponieważ kulturyści w ten sposób pokazują swoje mięśnie na scenie.
Należy wziąć pod uwagę fakt, że pomiaru nie należy dokonywać podczas pompowania, ponieważ napływ krwi do tkanki bicepsa spowoduje jej powiększenie tylko na krótki czas, a po kilku godzinach sylwetka będzie zupełnie inna.
W trakcie rozciągania mierz biceps w jego najszerszym punkcie lub, jak się poprawnie mówi, w szczytowym punkcie bicepsa. Naturalnie, podczas napinania, ramię musi być zgięte w łokciu.
Co to jest biceps
Biceps to mięsień dwugłowy ramienia (biceps brachii), który znajduje się między łopatką a kością promieniową. Bierze udział w zginaniu ramienia i przedramienia. Jest to jeden z najbardziej widocznych mięśni na ciele człowieka. Kulturyści zwracają szczególną uwagę na ten mięsień i poprzez wytrwały trening mogą osiągnąć znaczny wzrost jego rozmiarów. Dla wielu kulturystów rozmiar tych "piłek" ma zasadnicze znaczenie i jest wskaźnikiem pewnego rodzaju "fajności" i dumy. Znaczący i zauważalny wzrost rozmiarów osiąga się dzięki długim i wytrwałym treningom, co świadczy o poświęceniu i sile woli kulturystów.
Jaka jest roczna norma objętości bicepsów u mężczyzn?
Czy istnieje coś takiego jak norma dla bicepsów lub przeciętny rozmiar bicepsów? Norma na biceps istnieje i jest oparta na proporcjach ciała. Dotyczy to również kulturystyki, w której początkowo uważano, że idealne proporcje bicepsów to takie, które są identyczne z proporcjami podudzia. Później system obliczania idealnych proporcji ciała i normalnej objętości bicepsów u sportowców stał się bardziej skomplikowany, a za podstawę przyjęto formułę złotej proporcji.
Jednak w przypadku mężczyzn, którzy nie trenują na siłowni, objętość bicepsów jest dość niewielka i nie jest w szczególny sposób powiązana z systemem proporcji opartym na wzorze złotej proporcji. Przeciętny biceps ma tylko 33 cm, a maksymalny 35 cm, co jest całkiem realistyczne dla większości mężczyzn! Oczywiście mówimy tu o mierzeniu zrelaksowanych bicepsów.
Normalna tabela objętości bicepsów.
| Klasyfikacja według wieku | Objętość bicepsa |
| 20-29 lat | 33 cm |
| 30-39 lat | 34,5 cm |
| 40-49 lat | 35 cm |
| 50-59 lat | 34 cm |
Nie ma normy dla objętości bicepsa podczas pomiaru napięcia mięśnia. Jednak u większości ludzi objętość mięśnia w stanie napięcia różni się od objętości mięśnia w stanie rozluźnienia. Różnica w objętości wynosi średnio 3-5 cm. Dlatego też normalnym jest, aby objętość bicepsa w stanie rozluźnienia wynosiła 3-5 cm jako wartość średnia. Chciałbym również dodać, że na objętość bicepsów wpływa wiele czynników, takich jak stosunek wagi do wzrostu, metabolizm, a nawet styl życia. Dlatego też liczby podane w artykule są raczej przykładem niż punktem odniesienia.
Objętość mojego bicepsa jest dość niewielka. Gdy jestem spięty, wynosi 43 cm, a gdy jestem wyprostowany i zrelaksowany - tylko 39 cm. Jak duży jest Twój biceps? Podziel się swoimi pomiarami bicepsów bezpośrednio w komentarzach! To będzie interesujące!
Mięśnie ramion na wysokości 13, 14, 15, 16, 17, 18
Genetyka i budowa mięśni są zawsze czynnikiem decydującym o tym, czy masz biceps o obwodzie 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 czy nie, czy też nie, ale nastolatek ma już obwód ramienia 35 cm w wieku 13-16 lat, w zależności od budowy ciała! W wieku 13-16 lat ręka jest już zazwyczaj większa niż 35 cm, w zależności od typu budowy.
W zależności od typu budowy ciała, wszystkie nastolatki mają różną objętość słoika, co jest spowodowane genetyką i wiekiem! W okresie dorastania kształtuje się szkielet mięśniowy każdego mężczyzny lub dziewczyny, a po kilku latach dorastania kształtuje się wzrost i waga człowieka oraz objętość wszystkich grup mięśni! Zazwyczaj okres kształtowania się szkieletu mięśniowego trwa od 13 do 18 lat!
Jak określić wielkość bicepsa u kobiet?
U dziewcząt ważnym kryterium jest większa masa ciała, która jest związana ze wzrostem, a nie wielkość bicepsów. Ważna jest również procentowa zawartość tkanki tłuszczowej. Przy okazji, typ ciała jest również brany pod uwagę, ale odgrywa on drugorzędną rolę.
Aby obliczyć objętość bicepsa, do wzoru Johna McCalluma należy podstawić następujące parametry: objętość klatki piersiowej należy pomnożyć przez 36%.
Zatem, jeśli obwód klatki piersiowej wynosi 85 cm, obwód bicepsa będzie wynosił 30,6 cm.
Ile lat i w jakim wieku można rozpocząć treningi?
siłownia w domu dziewczyna dla mężczyzny w domu możesz ćwiczyć w domu i na siłowni od 14 roku życia pod nadzorem trenera na początku twojej drogi sportowej, który nauczy cię techniki wykonywania wszystkich ćwiczeń, które możesz wykonywać na siłowni, w domu!
Jak wyhodować biceps w domu na siłowni
Jeśli trenujesz tylko jeden biceps, twoja sylwetka nie rozwinie się w pełni, również objętość rąk nie wzrośnie, jeśli nie trenujesz wszystkich mięśni ciała, nasze ciało jest jedną całością i wszystkie zmiany w sylwetce zachodzą w sposób naturalny, jest to fizjologiczna cecha ciała, od której nie można uciec! Jeśli masa ciała człowieka wzrasta, wszystkie mięśnie zwiększają swój rozmiar, dlatego ważne jest, aby trenować wszystkie grupy mięśni - plecy, nogi, klatkę piersiową, brzuch, a nie tylko biceps, aby go powiększyć!
Jak zbudować biceps u 13-, 14-, 15-, 16-, 17-, 18-letnich nastolatków.
Struktura mięśniowa i parametry objętościowe zmieniają się w każdym miesiącu treningu, jeśli wykonujesz ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu, aby mięśnie ramion miały czas na regenerację między treningami, jeśli mięśnie bolą, lepiej przełożyć trening na inny dzień, kiedy przestaną boleć! Pro tip
Podstawowe ćwiczenia na rozbudowę bicepsów z użyciem hantli i sztangi
Zdjęcie bicepsów 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 cm mężczyźni jak się napompować!
Ćwiczenia z hantlami na rozbudowę bicepsów
- Podciąganie ramion z hantlem w chwycie klasycznym (może być wykonywane na siedząco)
- Naprzemienne podwijanie ramion w pozycji stojącej z hantlami (można wykonywać na siedząco)
- Podciąganie ramion z chwytem młotkowym w pozycji stojącej (można wykonywać na siedząco)
- Podciąganie ramion w siadzie z hantlem
- Podciąganie ramion siedząc na ławce
Ćwiczenie ze sztangą pomaga budować biceps
- Podciąganie na ławce z chwytem klasycznym
- Podnoszenie sztangi w wąskim uchwycie
- Wyciskanie na ławce z chwytem młotkowym
- Podciąganie sztangi do tyłu
- Wyciskanie na ławeczce ze sztangą w pozycji wyprostowanej
Ćwiczenia rozciągające w celu rozbudowy bicepsów
- Wyciskanie na ławce Ćwiczenie na ławce
- Loki stojące z dolnym chwytem skrzyżnym
- Górny uchwyt w zwrotnicy
Program treningowy na biceps z podnoszeniem sztangi i hantli
STATYCZNY UCHWYT DO NALEŚNIKÓW
TECHNIKA ĆWICZEŃ - Świetne ćwiczenie na biceps, podobnie jak drążek na brzuch - statyczne ćwiczenie, które wzmacnia biceps, czyniąc go bardziej wytrzymałym. Istota ćwiczenia jest prosta: stań w rozkroku, wyciągnij rękę do przodu i odwróć ją wnętrzem do góry, połóż na niej sztabkę o takiej wadze, abyś mógł ją utrzymać przez co najmniej 30 sekund. Drugą rękę należy przyłożyć do boku ciała, aby je ustabilizować.
WSKAZÓWKI - Rozciągnij mięśnie rdzenia, aby móc dłużej utrzymać hantle, co pomoże Ci lepiej balansować tułowiem; jeśli dolna część pleców jest niewygodna, załóż pas sportowy.
PODCIĄGANIE Z ODWROTNYM CHWYTEM
TECHNIKA ĆWICZEŃ - Chwyć drążek do podciągania, podciągnij się do poziomu podbródka, a następnie powoli opuść się w dół do prawie pełnego wyprostu ramion, pozostawiając bicepsy w niewielkim napięciu. Nie wolno dopuścić do kołysania się ciała, w przeciwnym razie ćwiczenie stanie się łatwiejsze ze względu na amplitudę, a biceps będzie mniej obciążony.
WSKAZÓWKI - Osoby, które mogą podnieść się więcej niż 12 razy, umieszczają naleśnik w talii, a osoby, które nie mogą tego zrobić, umieszczają najpierw taboret, podnoszą się z niewielką pomocą stojących na nim stóp, a następnie opuszczają się w dół, używając jedynie ciężaru własnego ciała.
BICEPS CURLS
TECHNIKA ĆWICZEŃ - To ćwiczenie jest podobne do ćwiczenia numer 1, z tą różnicą, że nie będziesz wykonywać go z wolnym ciężarem, lecz na maszynie treningowej. Najważniejsze jest prawidłowe dobranie wysokości siedziska, tak aby maksymalnie obciążyć biceps. W najwyższym punkcie, z całych sił, napnij maksymalnie biceps, aby dodatkowo zaangażować do pracy włókna mięśniowe bicepsa.
WSKAZÓWKI - Nie przechylaj tułowia do tyłu ani nie wykonuj ruchów szarpanych, ponieważ zwiększa to ryzyko kontuzji i zmniejsza efektywność treningu bicepsów.
ZGIĘCIE Z PĘTLAMI TRX
TECHNIKA ĆWICZEŃ - Nowy trend w treningu bicepsów, który pojawił się niedawno, polega na umieszczeniu jednej strony drążka lub drążka poprzecznego na drugiej stronie drążka, umieszczeniu uchwytów na wysokości klatki piersiowej, odsunięciu podpórki na odległość co najmniej jednej ręki od ciała i rozpoczęciu wykonywania loków bicepsów. Tułów, nogi i ramiona są nieruchome, pracują tylko bicepsy.
WSKAZÓWKI - Aby utrudnić ćwiczenie, podczas wykonywania skrętu bicepsów ustaw ciało pod kątem 45 stopni, tak jak pokazano na rysunku - w ten sposób pracują również mięśnie rdzenia.
ĆWICZENIE - MŁOTEK
TECHNIKA ĆWICZEŃ - Kolejne ćwiczenie ukierunkowane na trening przedramion, z tą różnicą, że w odróżnieniu od zwykłych uginań hantli nie występuje tu rotacja (supinacja) nadgarstka, a hantel porusza się przy neutralnym chwycie w jednej pozycji z kciukiem skierowanym ku górze.
WSKAZÓWKI - Aby maksymalnie wyćwiczyć biceps, zacznij od zginania obu rąk, a gdy poczujesz, że mięśnie nie wytrzymują, zacznij zginać obie ręce na przemian. Dodatkowe 2-3 powtórzenia stymulują wzrost mięśni.
UGINANIE RAMION Z HANTLAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ
TECHNIKA ĆWICZEŃ - Trzymając hantle, połóż się na ławce wygiętej pod kątem 45 stopni, z łopatkami i tyłem głowy mocno dociśniętymi do oparcia i ugnij ręce w tej pozycji.
WSKAZÓWKI - Podczas wykonywania martwego ciągu i przysiadów upewnij się, że łokcie pozostają w miejscu i nie cofają się do tyłu; możesz je lekko przesunąć do przodu podczas unoszenia hantli na biceps.
Dlaczego w ogóle mam pompować ręce?
Najpierw zrozumiemy, dlaczego powinniśmy zwracać uwagę na ramiona i trenować te grupy mięśni. Należy przy tym wziąć pod uwagę kilka kwestii:
- Kobiety lubią facetów z silnymi ramionami. Tworzy to obraz niezawodnego obrońcy, zdolnego do ochrony przed przeciwnościami losu;
- Piękne bicepsy i dobrze napompowane tricepsy świetnie wyglądają latem, na przykład w T-shircie lub koszulce z krótkim rękawem. Już po samych mięśniach ramion można poznać, że ich właściciel jest w świetnej formie fizycznej;
- Jeśli zostaniesz poproszony o zademonstrowanie efektów swojej pracy na siłowni, w pierwszej kolejności pokażesz swoje bicepsy;
- Na podstawie wyglądu ramion z reguły ocenia się, czy dana osoba jest "słaba" czy nie;
- Dobrze rozwinięty triceps i biceps to szansa na osiągnięcie lepszych wyników w treningu pozostałych grup mięśniowych. Silne ramiona pozwalają na pracę z większymi ciężarami, a tym samym na szybszy przyrost siły mięśniowej;
- Silne ramiona to także ogromna zaleta dla słabszej płci, ponieważ możesz z łatwością nosić torby i inne ciężkie przedmioty (gdy w pobliżu nie ma mężczyzn);
- Piękny i jędrny triceps - możesz zapomnieć o nieestetycznych ramionach i obwisłości.
PODCIĄGANIE DOLNEJ CZĘŚCI NÓG Z UCHWYTEM LINOWYM
TECHNIKA ĆWICZEŃ - Umieść uchwyt liny na dolnym bloku krosa, wykonując krok w tył, tak aby ciężar pozostał w pozycji wyprostowanej, co automatycznie powoduje napięcie bicepsów. Zginamy ramiona w uchwycie neutralnym z kciukiem skierowanym ku górze i zginamy ręce, trzymając łokcie jak najbliżej tułowia, a w najwyższym punkcie uniesienia maksymalnie napinamy biceps, aby uzyskać maksymalny skurcz.
WSKAZÓWKI - Aby utrudnić ćwiczenie, podnoś po kolei każde z ramion, utrzymując tułów w stabilnej pozycji i unikając kołysania, co pozwoli maksymalnie obciążyć biceps.
ĆWICZENIA NA BICEPS Z GUMĄ
TECHNIKA ĆWICZEŃ - Umieść stopy między ramionami, trzymając oba końce taśmy oporowej przed sobą, zachowując proste plecy i napięte mięśnie brzucha, a następnie zegnij ręce do podbródka, prostując je, utrzymując bicepsy w stałym napięciu. Zazwyczaj stosuje się ją na zakończenie ćwiczenia pompek.
WSKAZÓWKI - Aby maksymalnie ukrwić i optycznie powiększyć ramiona na krótki czas, wykonaj maksymalne szybkie uginanie przez 30 sekund.
