Myśl o ćwiczeniu czworogłowych zawsze wywołuje dreszcze, ponieważ prawdziwy trening nóg jest męczący i wyczerpujący. Udowadniamy, że pompowanie nóg to świetna zabawa!
Wszyscy faceci chcą wiedzieć, jak szybko pompować swoje nogi, aby jego mięśnie czworogłowe i łydki podziwiać! Nie wszyscy jednak tak się spieszą, aby to zrobić. Czasami kusi Cię, by pominąć ćwiczenia nóg (przysiady i wypady) - choćby dlatego, że wymagają one dużo energii.
Ale właśnie o to chodzi!
Prawdziwy trening nóg jest męczący i wyczerpujący. Prawdopodobnie dlatego wiele osób unika pracy nad nogami, skupiając całą swoją uwagę na wyciskaniu na ławce i bicepsach. Najważniejszy jest jednak trening nóg, ponieważ stanowią one podstawę ciała. A nie da się zbudować domu bez solidnych fundamentów.
Ponadto, jeśli rosną mięśnie nóg, oznacza to, że rosną także inne części ciała. Jeśli nie masz ochoty na pracę z ciężarkami, lepiej jest rozważyć na przykład trening obwodowy - tutaj porozmawiamy o budowaniu silnych nóg.
Krótkie spojrzenie na anatomię nóg
W tym bloku skupimy się głównie na mięśniu czworogłowym (quadriceps = quadriceps) i jego złożonej budowie mięśniowej. Mięsień czworogłowy zajmuje całą przednią i częściowo boczną powierzchnię uda. Składa się z czterech głowic:
- Mięsień prosty
- Średniozaawansowany szeroki
- Szeroka przyśrodkowa
- Szerokie boczne
Każda z głów ma inne pochodzenie, ale w okolicy kolana wszystkie przechodzą we wspólne ścięgno, które otacza rzepkę i przyczepia się do guzowatości kości piszczelowej.
Mięsień prosty uda
Mięsień prosty udowy (rectus femoris) jest najdłuższy spośród wszystkich głów mięśniowych. Sięga powyżej przedniej powierzchni uda. Rozciąga się ku dołowi i przechodzi w wąskie ścięgno, które jest częścią ścięgna wspólnego mięśnia czworogłowego. Po dotarciu do kości piszczelowej ścięgno przyczepia się do guzowatości kości piszczelowej.
Mięsień obszerny przyśrodkowy uda
Mięsień obszerny przyśrodkowy (łac. Musculus vastus medialis) pokrywa przednio-przyśrodkową powierzchnię dolnej połowy uda. Mięsień ten rozpoczyna się od wargi przyśrodkowej kresy chropawej kości udowej i schodzi w szerokie ścięgno, które jest częściowo oplecione ścięgnem szerokim wraz z mięśniem prostym, a częściowo przyczepione do przyśrodkowego brzegu rzepki, tworząc więzadło ścięgniste rzepki przyśrodkowe.
Wiązki tworzące mięsień są więc skierowane skośnie z góry na dół i od wewnątrz do przodu.
Mięsień boczny uda
Mięsień obszerny boczny (łac. M.vastus lateralis) pokrywa prawie całą przednio-boczną powierzchnię uda.
Od góry jest on lekko osłonięty przez mięsień powięzi szerokiej, a od przodu przez mięsień prosty kości udowej (rectus femoris). Mięsień rozpoczyna się od trochantera większego, linii międzykręgowej i wargi bocznej szerokiej linii uda.
Mięsień ten rozciąga się ku dołowi do szerokiego ścięgna, które jest częścią ścięgna wspólnego mięśnia czworogłowego i bierze udział w tworzeniu ścięgna bocznego rzepki.
Mięsień pośredni uda
Mięsień obszerny pośredni uda (łac. M.vastus intermedius) znajduje się na przedniej powierzchni uda, pomiędzy mięśniem obszernym przyśrodkowym i bocznym, bezpośrednio pod mięśniem prostym udowym (łac. rectus femoris).
Jest to najsłabsza z pozostałych głowic. Rozpoczyna się na przedniej powierzchni kości udowej - od linii międzykrętarzowej - i schodzi, przechodząc (prawie w połowie swojej długości) w szerokie ścięgno, które w części dystalnej łączy się ze ścięgnem mięśnia prostego udowego (rectus femoris), przechodząc we wspólne ścięgno mięśnia czworogłowego.
Jak dobrze wyglądać w kadrze
Jeśli przeanalizujesz zdjęcia mężczyzn na portalach społecznościowych, zauważysz, że niewielu z nich ma talent do pozowania. Najczęściej mężczyźni wolą po prostu stać prosto przed kamerą. Inni, przeciwnie, okazują odprężenie w każdy możliwy sposób, co jeszcze bardziej podkreśla niepewność chwili. A zanim przejdziemy bezpośrednio do możliwych póz, warto przyjrzeć się podstawom pozowania mężczyzn. Na tę okazję najlepsze są najbardziej naturalne pozy, a im prostsze, tym lepiej.
Jak wyglądać fajnie?
Aby stworzyć taki wizerunek, nie trzeba napinać wszystkich mięśni i podkreślać swojej brutalności na wszelkie sposoby. Męski wygląd najlepiej osiągnąć dzięki pewnemu siebie spojrzeniu. Wyraz twarzy powinien być zrelaksowany. Niezależnie od miejsca, w którym znajduje się model, nie należy zapominać o postawie ciała. Bez prostych pleców nie można wyglądać fajnie.
Czy na zdjęciu trzeba się uśmiechać?
Facet na zdjęciu może, a nawet powinien się uśmiechać. I niech się komuś podoba zasada "mężczyźni nie płaczą", ale co ma z tym wspólnego uśmiech? Nawet jeśli nie chcesz okazywać niepohamowanej wesołości, możesz po prostu lekko rozszerzyć usta. Ale nawet zupełny brak uśmiechu byłby lepszy niż napięty sztuczny grymas.
Męskość
Aby najlepiej podkreślić męską sylwetkę - szerokie ramiona i mięśnie - stań tak, aby ramiona były skierowane w stronę aparatu, a biodra lekko w bok, w odległości kilku stopni.
Pewne spojrzenie
Aby spojrzenie sprawiało wrażenie pewnego siebie, wystarczy patrzeć w kierunku, w którym zwrócona jest twarz. Jeśli spojrzenie będzie skierowane w bok, stworzy to iluzję zakłopotania lub flirtu. To rzadko jest właściwe dla męskiego wyglądu.
Nie stój długo w jednej pozie.
Mężczyźni muszą pracować podczas sesji zdjęciowej: zmieniać postawę, mimikę, emocje, odwracać głowę. Fotograf uchwyci najlepsze ujęcia. Jeśli trzeba wykonać kilka ujęć w jednej pozie, należy poprosić mężczyznę, aby stał nieruchomo lub przyjął pożądaną pozycję.
Słuchanie fotografa
Nie oczekuj, że fotograf będzie zwracał uwagę na każdy ruch modelki, ale na pewno coś podpowie. Nie należy lekceważyć opinii specjalisty. Tylko wspólna praca modelki i fotografa może zapewnić fajny efekt.
♥ ON TOPIC: Jak stworzyć malarski obraz ze zdjęcia - za darmo w serwisie AI Portraits.
Chcesz szybko wzmocnić swoje nogi? Pracuj aż do punktu awarii.
A teraz zrozumiemy, jak można szybko napompować nogi dla mężczyzny (i oczywiście dziewczyny też!) na siłowni i jakie metody kulturystyczne najlepiej do tego wykorzystać.
Każdy z nas jest inny. Niektórzy mają genetycznie duże uda, mogą ćwiczyć z połową siły i nadal mieć wspaniałe nogi. A niektórzy będą musieli się spocić, pompując nogi. Po wykonaniu przysiadu będziesz się czuł, jakby przejechał Cię pociąg. Często jednak, mimo wszelkich starań, wzrost nie jest zbyt duży. W czym więc tkwi problem?
Wymuszone powtórzenia
Wiele osób wykonuje na każdym treningu ćwiczenia na barki lub klatkę piersiową do wyczerpania, ale nie jest w stanie poradzić sobie z takim samym obciążeniem nóg. Dlaczego tak się dzieje? Wymuszone powtórzenia pomogą Ci szybko napompować nogi. I tak, dotyczy to również przysiadów na siłowni.
Pomoc. W powtórzeniach wymuszonych, w przeciwieństwie do powtórzeń negatywnych, pomoc partnera w fazie koncentrycznej powinna być minimalna. Pomoc rozpoczyna się dopiero wtedy, gdy podnoszący nie może już wykonać powtórzeń z wybranym ciężarem w sposób czysty. W rzeczywistości partner zmniejsza ciężar, co pozwala na dłuższy zestaw. W jednym zestawie nie powinno być więcej niż 1-2 powtórzeń wymuszonych, a w jednym treningu nie więcej niż 2-3 takie zestawy.
Zanim chwycisz sztangę i zaczniesz robić przysiady, musisz się dobrze rozgrzać.
Rozgrzewka Obazalnuyu
Zalecamy rozgrzewkę na rowerze, eliptycznym sprzęcie lub intensywnej pracy na bieżni przez co najmniej 8-10 minut. Pracuj w umiarkowanym tempie, na tyle, by się spocić. Bezpośrednio po zakończeniu należy poświęcić 10 minut na rozciąganie.
Pamiętaj: nie rozciągaj tylko mięśnia czworogłowego, ale także wszystkie mięśnie nóg i dolnej części pleców. Aby zakończyć rozgrzewkę, wykonaj 2-3 zestawy po 20, 18, 15 powtórzeń podwijając nogi na urządzeniu do ćwiczeń.
Nie forsuj się zbytnio, przy ostatnim podejściu do rozgrzewki powinieneś być w pełni przygotowany do ciężkiej pracy. Sprawdź, czy plecy są mocno dociśnięte do oparcia, a biodra do siedzenia. I co najważniejsze, dodatkowo napnij mięsień czworogłowy. Jeśli myślisz, że to za dużo jak na rozgrzewkę, nie martw się, tak właśnie należy postąpić.
Teraz możesz zacząć ćwiczyć nogi.
Trening nóg jest najtrudniejszy i najbardziej energochłonny, a ponadto maksymalnie obciąża całe ciało, pozwalając zbudować fundament pod rozbudowę ogólnej muskulatury.
Poświęcając odpowiednią uwagę ćwiczeniom dolnych partii ciała, można uniknąć najczęstszego zaburzenia równowagi - dobrze rozwiniętego tułowia i szczupłych nóg.
Taki śmieszny wizerunek nie wzbudza pewności siebie, ale stonowane, silne nogi to właśnie to, czego potrzebujesz, by stworzyć wizerunek silnego mężczyzny.
Obecność wad3.
Oczywiście faktem jest, że nogi kobiety powinny być idealnie gładkie i nigdy nie należy rezygnować z depilacji, niezależnie od pory roku. Jeśli chodzi o inne rzeczy, które kobiety często postrzegają jako wady, to w oczach mężczyzny mogą one okazać się zdecydowaną zaletą.
Teraz mówimy o siniakach, znamionach i zadrapaniach. Tak więc, niezależnie od tego, jak paradoksalnie by to nie brzmiało, siniaki i zadrapania w oczach tego mężczyzny wyglądają bardzo seksownie. Często są one niezbitym dowodem na to, że widzi on nogi tej "niegrzecznej dziewczynki". A który mężczyzna nie kocha tego typu kobiet.
Jeśli chodzi o znamiona, są one postrzegane przez przedstawicieli silniejszej płci jako pikantny akcent, który sprawia, że ich właściciele są wyjątkowi. Tak więc pieprzyk jest również swego rodzaju znakiem rozpoznawczym kobiety.
Podstawowy trening nóg
Na przykładzie poniższego kompleksu przygotowanego przez profesjonalnego trenera Dionisisa Tsakalidisa przeanalizujmy podstawy.
- Przysiad ze sztangą. Rozgrzewka 15-20 powtórzeń z ciężarem roboczym.
- Przysiad ze sztangą. 12-15 powtórzeń.
- Wyciskanie nogami. 3 zestawy po 10 powtórzeń.
- Podwijanie nóg w wyciskaniu na ławce. 3 zestawy po 12-15 powtórzeń.
- Przysiady Gakk. 3 podejścia po 12-15 powtórzeń.
- Przysiady ze sztangą. 2 podejścia po 15-20 powtórzeń.
Przysiady, aby szybko napompować nogi
Większość ludzi uważa, że przysiady są trudne do wykonania. To ćwiczenie tylko z zewnątrz wydaje się łatwe: wystarczy zgiąć nogi, zrobić przysiad, a następnie wyprostować się. Ale to nie jest takie proste.
Zanim zaczniesz ćwiczyć z poważnymi ciężarami, zacznij od lżejszych ciężarów, które zapewnią odpowiedni opór, aby nauczyć się prawidłowej techniki. Na przykład, waga 60 kg będzie odczuwalna, ale jednocześnie możliwa do utrzymania.
Przysiady ze sztangą
Twoim celem nie jest tylko podnoszenie ciężaru, aby szybko rozbudować nogi, ważne jest, aby skupić się na podnoszeniu ciężaru kosztem bioder. Gdy opanujesz technikę, możesz pomyśleć o ciężarach. Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń ma kluczowe znaczenie dla wzrostu mięśni i szybkiego napompowania nóg.
Najlepsze ćwiczenia: przysiady z obciążeniem i wyciskanie nogami Gakk
Przysiad Gakk to kolejne świetne ćwiczenie, które doskonale obciąża zewnętrzną część mięśnia czworogłowego i szybko pompuje mięśnie nóg do pokaźnych rozmiarów. Jeśli zrobisz to dobrze, nie pozostawisz górnych partii ciała bez pracy.
Zmieniając pozycję stóp, można pracować nad wszystkimi częściami ud. Upewnij się, że naciskasz na ciężar piętami, a nie palcami u stóp. Cały nacisk w tym ćwiczeniu kładzie się na wyprost nóg, a siła polega na prostowaniu kolan, a nie na pchaniu biodrami. Poczujesz różnicę.
Gakk squat
Podczas wykonywania ćwiczenia plecy i biodra muszą być mocno dociśnięte do maszyny. Zaniedbanie tej czynności może spowodować ucisk nerwu kulszowego, który prawdopodobnie nigdy nie zostanie w pełni wyleczony. Podczas pracy nad mięśniami czworogłowymi zawsze koncentruj się na wykonywanej czynności. W najwyższym punkcie spróbuj wcisnąć pięty w platformę. Nie należy jednak przesadzać.
Prasa do nóg jest również doskonałym narzędziem do szybkiego pompowania i zwiększania objętości nóg. Nie oznacza to jednak, że staniesz się super silny.
Cały sens tkwi w technice: należy obniżyć ciężar ciała tak, aby miednica nie zaczęła odrywać się od siedzenia. Miednica nie powinna się odrywać, więc zakończ ruch do tego momentu. Podczas wypychania ciężaru do góry staraj się robić to piętami, jak to już przekazał Georg Gakkenschmidt.
Podczas wykonywania tej czynności zawsze zmieniaj pozycję stóp. Pchaj stopami i nigdy nie krzyżuj rąk nad klatką piersiową, aby nie pomagać nogom. Jeśli nie możesz wykonać poprawnie ćwiczenia z wybranym ciężarem, lepiej stłumić swoją dumę, biorąc mniejszy ciężar. A kiedy opanujesz technikę, możesz pracować z każdym, nawet ogromnym ciężarem.
Uciskanie nóg
Przygotowanie do sesji zdjęciowej
Dokładne zaplanowanie każdej imprezy zwiększa szanse na jej powodzenie. Przed sesją zdjęciową warto też omówić kilka spraw z fotografem i chłopakiem.
Wybór lokalizacji
Istnieje wiele miejsc, które mogą stanowić podstawę sesji zdjęciowej. Nikt nie zmusza Cię do zamknięcia się w studiu. Może to być park, kawiarnia, biuro lub dom. Lista jest ograniczona tylko Twoją wyobraźnią. Najważniejsze jest to, aby gość czuł się jak najbardziej komfortowo w danym miejscu
Wybór stylu fotografowania
Również w tym przypadku możliwości są nieograniczone. Na przykład klasyczne zdjęcie portretowe można wykonać nie tylko w studio, ale także w plenerze. Sezon tylko doda pikanterii. Popularne są sesje wieczorne i nocne, ale w każdym przypadku w fotografii portretowej sceneria ma drugorzędne znaczenie. Dla młodych mężczyzn odpowiednia może być popularna sesja modowa z naciskiem na stylową garderobę. Zestaw fotograficzny w stylu "thrash" z podartymi dżinsami, ciężkimi butami i niechlujnymi koszulami będzie pasował do zbuntowanych mężczyzn. Garaże wolnostojące i opuszczone warsztaty mogą być scenerią dla tej sesji zdjęciowej. Sesja zdjęciowa w "stylu wojskowym" może obejmować odzież wojskową, a nawet broń.
Wybór ubrań i rekwizytów
Warto dobrze zastanowić się nad wizerunkiem chłopaka. Ubranie jest szczególnie ważne, jeśli chcesz stworzyć określony wizerunek. Podczas przygotowań można wybrać jak najwięcej wariantów strojów w różnych stylach, aby później było z czego wybierać. Ubrania mogą nawet podpowiedzieć, jaki charakter będą miały przyszłe zdjęcia. Wygodny strój może pomóc facetowi się rozluźnić. Warto też zwrócić uwagę na rekwizyty. Wiele przedmiotów może podkreślić wewnętrzny świat mężczyzny: butelka koniaku, cygaro, gitara, przenośny gadżet.
Poznaj fotografa
Jeśli fotograf jest zupełnie obcą osobą, najlepiej jest omówić wszystkie niuanse, uzgodnić zasady i omówić opcje fotografowania. Być może osoba fotografowana boi się pewnych kątów i chce podkreślić coś pewnego w sobie. Zaufana relacja z fotografem pomaga się rozluźnić. Specjalista musi być po trosze psychologiem, aby poznać osobę, z którą pracuje.
Właściwa postawa
Ten punkt jest ważny zarówno dla uczestnika, jak i dla organizatora. Warto zdawać sobie sprawę, że nawet półtoragodzinne fotografowanie zmęczy wszystkich. Mężczyzna powinien zrozumieć, o co mu chodzi, uspokoić się i zaufać fotografowi. W większości przypadków wszyscy są zadowoleni z rezultatu.
♥ ON TOPIC: Jak robić fajne czarno-białe zdjęcia telefonem iPhone: wskazówki i najlepsze aplikacje.
Pompowanie nóg poprzez wypady i wyprosty na maszynie do ćwiczeń
Prostowanie nóg to przydatne ćwiczenie na nogi, zarówno podczas rozgrzewki, jak i w trakcie treningu głównego. Ponieważ celem tego ćwiczenia jest wzrost, należy zachować szczególną ostrożność. Wydaje się to proste, ale wielu sportowców jest na tym punkcie wypalonych. Wyprostuj całą nogę od mięśnia czworogłowego do łydki.
Prostowanie nóg w ćwiczeniu
Kolejną ważną kwestią jest sposób realizacji tego zadania. Rozciągaj się, napinając mięsień czworogłowy, ale jednocześnie staraj się podciągnąć stopy do góry. Upewnij się, że plecy są mocno dociśnięte do siedzenia, a biodra nie odstają.
Jeśli chcesz szybko wzmocnić mięśnie nóg, nie pomijaj oczywiście wypady. Zdziwisz się, ale wiele osób wykonuje to ćwiczenie nieprawidłowo.
Prawidłowo wykonany nie tylko wydobywa wyraźną linię mięśnia czworogłowego, ale także dwugłowego i poprawia kształt pośladków, co jest szczególnie ważne dla dziewcząt.
Opcjonalny trening nóg
Podsumuj wszystkie nasze przemyślenia na ten temat w kompleksie końcowym:
- Przysiady ze sztangą, 6 podejść: 15, 15, 12, 10, do upadku, do upadku.
- Głębokie przysiady ze sztangą, 3 podejścia: 15, 12, 10 razy.
- Wypady przednie z hantlami, 3 zestawy: 18, 15, 12 razy.
- Wypady ze sztangą, 4 zestawy po 40-60 powtórzeń na każdą nogę.
- Prostowanie nóg na bieżni 3 zestawy: 18, 15, 12 razy.
Program - jak szybko trenować nogi
Przysiad ze sztangą
- 6 podejść po 15, 15, 12, 10, do upadku, do upadku powtórzeń
- Część ciała: Mięsień czworogłowy Wyposażenie: Sztanga
Głęboki przysiad ze sztangą
- 3 zestawy po 15, 12, 10 powtórzeń
- Część ciała: Mięsień czworogłowy Wyposażenie: Sztanga
Zalecenie: W razie potrzeby ćwiczenie to można zastąpić "prasą do nóg".
Wypady przednie z hantlami
- 3 podejścia po 18, 15, 12 powtórzeń
- Część ciała: Mięsień czworogłowy Wyposażenie: Hantle
Wypady ze sztangą
- 4 zestawy po 40-60 powtórzeń na każdą nogę
- Część ciała: Mięsień czworogłowy Wyposażenie: Sztanga
Prostownice do nóg
- 3 podejścia po 18, 15, 12 powtórzeń
- Część ciała: Mięsień czworogłowy Wyposażenie: Maszyna treningowa
Dodaj do kalendarza * Dodaj do moich treningów * Drukuj trening
* - Usługa jest w fazie testów beta
Dzięki tym ćwiczeniom i odpowiedniej technice można szybko rozbudować mięśnie nóg do pożądanych rozmiarów. Obciążaj mięsień czworogłowy mocniej niż jakąkolwiek inną część ciała. Od tego, jak to zrobisz, zależy, czy wyróżnisz się z tłumu, czy pozostaniesz taki sam!
Jak szybko można napompować nogi? Mimo że mięśnie wzmocnią się w ciągu pierwszych kilku tygodni, potrzeba co najmniej miesiąca, aby zobaczyć namacalne rezultaty. Po 3-4 tygodniach należy zmienić program treningowy na bardziej wymagający, aby zwiększyć hipertrofię mięśni.
Nawet jeśli uważasz, że nie da się wypracować chudych nóg, pomożemy Ci znaleźć rozwiązanie. Zawsze znajdziesz tu treningi dla wszystkich celów, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy zaawansowanym kulturystą.
Na koniec mocny trening nóg Stanislava Lindovera z przysiadami ze sztangą 210 kg na maksymalnych powtórzeniach.
Odżywki dla sportowców, takie jak białko, kreatyna, gainer, arginina, BCAA i aminokwasy, mogą pomóc przyspieszyć proces budowania masy mięśniowej. Suplementy te zostały opracowane specjalnie dla sportowców i entuzjastów fitnessu o różnym stopniu sprawności. Produkty te są całkowicie bezpieczne, a ich skuteczność została już udowodniona.
Wyjaśnienia medyczne4
Podobnie jak w wielu innych przypadkach, długie nogi przyciągają uwagę mężczyzn, właśnie dlatego, że są oznaką zdrowia, a także wspaniałego wyglądu. Tak twierdzi Viren Swamy, znany ekspert medyczny.
Zgadza się z nim nasz rodak Witalij Aleksandrowicz Kopyłow, lekarz, który kieruje renomowanym laboratorium medycznym. Jego zdaniem kształt nóg w ogóle, a w szczególności kształt goleni, bioder i stóp bezpośrednio wskazuje na poziom zdrowia właściciela.
Nogi w kształcie litery X z rozstawionymi palcami wskazują na chorą wątrobę, trzustkę lub jelita. Dlaczego w takim przypadku mężczyzna miałby mieć "żółtego" współmałżonka.
Stopy w kształcie szabli sugerują problemy z żołądkiem i dwunastnicą. I znów żona jest wrzodem.
Stopy w kształcie litery "O" z palcami skierowanymi do wewnątrz sugerują oczywiste problemy z układem moczowo-płciowym. A jeśli taki małżonek nie jest "szkodliwy", mogą pojawić się trudności z porodem.
