De gedachte aan het trainen van je quads bezorgt je altijd een rilling over je ruggengraat, want echte beentraining is vermoeiend en uitputtend. We bewijzen dat het leuk is om je benen op te pompen!
Alle kerels willen weten hoe ze snel hun benen kunnen oppompen om hun quadriceps en kuiten te bewonderen! Maar niet iedereen heeft zo'n haast om het te doen. Soms ben je geneigd om beenoefeningen (squats en lunges) over te slaan - al was het maar omdat ze veel energie vergen.
Maar dat is nu juist het punt!
Echte benen training is uitputtend en vermoeiend. Dat is waarschijnlijk de reden waarom veel mensen niet aan hun benen werken en al hun aandacht richten op het bankdrukken en de biceps. Maar beentraining is het belangrijkst, want benen zijn de basis van het lichaam. En het is onmogelijk om een huis te bouwen zonder een solide fundering.
Bovendien, als je beenspieren groeien, betekent dit dat andere delen van het lichaam ook groeien. Als je meer ontspannen bent over het werken met gewichten, is het beter om bijvoorbeeld circuittraining te overwegen, hier zullen we het hebben over het opbouwen van sterke benen.
Een snelle blik op de anatomie van de benen
Dit blok zal zich voornamelijk richten op de quadriceps (quadriceps = viervoet), en de complexe spierstructuur ervan. De quadricepsspier beslaat het gehele voorste en deels laterale oppervlak van de dij. Het bestaat uit vier hoofden:
- Rechte spier
- Intermediair breed
- Mediaal breed
- Lateraal breed
Elk van de koppen heeft een verschillende oorsprong, maar bij de knie gaan zij alle over in een gemeenschappelijke pees die de knieschijf omsluit en vasthecht aan de tuberositas van het scheenbeen.
Dij rectus spier
De rectus femoris is de langste van alle spierkoppen. Hij reikt tot boven het voorste oppervlak van het dijbeen. Hij strekt zich uit naar beneden en wordt een smalle pees die deel uitmaakt van de gemeenschappelijke pees van de quadricepsspier. Bij het bereiken van de tibia hecht de pees aan de tibiale tuberositeit.
Mediale Spread Thigh Spier
De mediale musculus vastus medialis (lat. Musculus vastus medialis) bedekt de anteromediale oppervlakte van de onderste helft van de dij. De spier ontspringt aan de mediale lip van de ruwe dijbeenspierlijn en loopt uit in een brede pees die gedeeltelijk samen met de m. rectus verstrengeld is met de brede pees en gedeeltelijk vastzit aan de mediale rand van de knieschijf om het mediale patellapeesligament te vormen.
De spierbundels zijn dus schuin van boven naar beneden en van binnen naar voren gericht.
Zijdelingse dijspier
De m. vastus lateralis (lat. M.vastus lateralis) bestrijkt bijna het gehele anterolaterale oppervlak van de dij.
Hij wordt van boven lichtjes bedekt door de brede fasciespier en van voren door de rectus femoris-spier. De spier vertrekt vanaf de trochanter major, de tussenwervellijn en de laterale lip van de brede dijlijn.
De spier strekt zich naar beneden uit in een brede pees die deel uitmaakt van de gemeenschappelijke quadricepspees en betrokken is bij de vorming van de laterale patellapees.
Tussenliggende dijspier
De tussenliggende brede dijbeenspier (lat. M.vastus intermedius) bevindt zich aan de voorzijde van de dij tussen de mediale en laterale brede spieren, direct onder de m. rectus femoris.
Het is de zwakste van de andere hoofden. Begint aan de voorkant van het dijbeen - vanaf de intertrochanterische lijn - en daalt af, gaat (op bijna de helft van zijn lengte) over in een brede pees die in het distale deel aansluit op de pees van de m. rectus femoris en overgaat in de gemeenschappelijke pees van de m. quadriceps.
Hoe je er goed uitziet in het frame
Als je foto's van mannen op sociale netwerken analyseert, zul je zien dat slechts weinigen aanleg hebben om te poseren. Meestal willen mannen gewoon recht voor de camera staan. Anderen daarentegen tonen een ontspannen houding, wat het zelfvertrouwen op dit moment nog versterkt. En voordat we direct naar de mogelijke poses gaan, is het de moeite waard om de basis van het poseren van mannen te bekijken. Voor deze gelegenheid zijn de meest natuurlijke poses het beste, en hoe eenvoudiger ze zijn, hoe beter.
Hoe zie ik er cool uit?
Om zo'n beeld te creëren is het niet nodig om al je spieren te gebruiken en je brutaliteit in alle opzichten te benadrukken. Er mannelijk uitzien lukt het best met een zelfverzekerde blik. En de gezichtsuitdrukking moet ontspannen zijn. Ongeacht de plaats van het model mag de lichaamshouding niet uit het oog worden verloren. Zonder een rechte rug, zie je er niet cool uit.
Is het nodig om te glimlachen op de foto?
Een man op de foto kan en moet zelfs lachen. En laat iemand blij zijn met het principe "mannen huilen niet", maar wat heeft een glimlach ermee te maken? Zelfs als je geen ongebreidelde vrolijkheid wilt tonen, kun je gewoon je mond iets wijder maken. Maar zelfs het volledig ontbreken van een glimlach zou beter zijn dan een gespannen kunstmatige grimas.
Mannelijkheid
Om een mannelijk figuur - brede schouders en spieren - het best te benadrukken, ga je staan met je schouders naar de camera gericht en je heupen iets opzij, op een paar graden afstand.
Zelfverzekerde blik
Om de blik zelfverzekerd te laten lijken moet je gewoon in de richting kijken waarin je gezicht is gedraaid. Als de blik opzij is gericht, wekt dat de illusie van verlegenheid of flirten. Dit is zelden geschikt voor een mannenlook.
Blijf niet te lang in één houding staan.
Mannen moeten werken tijdens de fotoshoot: van houding veranderen, gezichtsuitdrukkingen, emoties, hoofd draaien. De fotograaf zal de beste opnamen maken. Als u meerdere opnamen in één pose moet maken, zal de man worden gevraagd stil te staan of de gewenste houding aan te nemen.
Luisteren naar de fotograaf
Verwacht niet dat de fotograaf je elke beweging van het model laat zien, maar er zullen wel hints zijn. Het advies van een deskundige mag niet worden veronachtzaamd. Alleen het model en de fotograaf die samenwerken kunnen voor een gaaf resultaat zorgen.
♥ ON TOPIC: Hoe maak je gratis een landschapsfoto van een foto bij AI Portraits.
Wil je je benen snel oppompen? Werk uit tot het punt van mislukking.
En laten we nu eens begrijpen hoe je snel je benen kunt oppompen voor een man (en natuurlijk ook voor een meisje!) in de sportschool, en welke bodybuildingmethoden je daarvoor het beste kunt gebruiken.
We zijn allemaal verschillend. Sommigen hebben genetisch grote dijen, ze kunnen trainen op halve kracht en toch geweldige benen hebben. En sommigen zullen zich in het zweet moeten werken door met hun benen te pompen. Na het hurken voel je je alsof je door een trein bent overreden. Maar vaak is er, ondanks alle inspanningen, niet veel groei. Dus wat is het probleem?
Gedwongen reps
Veel mensen voeren elke training schouder- of borstbewegingen tot uitputting uit, maar kunnen dezelfde belasting op de benen niet aan. Waarom gebeurt dit? Geforceerde reps zullen je helpen om je benen snel op te pompen. En ja, dit geldt ook voor squats in de sportschool.
Help. Bij geforceerde reps, in tegenstelling tot negatieve reps, moet de hulp van de partner in de concentrische fase minimaal zijn. De hulp begint pas wanneer de lifter de reps met het gekozen gewicht niet meer zuiver kan uitvoeren. In feite vermindert de partner het gewicht, waardoor een langere set mogelijk wordt. Er mogen niet meer dan 1-2 geforceerde reps in één set zitten en niet meer dan 2-3 van dergelijke sets per training.
Voordat je de halter pakt en begint met squatten, moet je goed opwarmen.
Obazalnuyu warm up
Wij bevelen een warming-up aan met de fiets, op de elliptische band of op de loopband gedurende ten minste 8-10 minuten. Werk op een gematigd tempo, net genoeg om te zweten. Onmiddellijk daarna, 10 minuten strekken.
Denk eraan: rek niet alleen de quadriceps, maar ook alle been- en onderrugspieren. Om de warming-up te voltooien, voert u 2-3 sets van 20, 18, 15 reps beenkrullen uit in een trainingsmolen.
Drijf jezelf niet te veel op, bij de laatste benadering van de warming-up moet je volledig voorbereid zijn op het zware werk. Controleer: uw rug is stevig tegen de rugleuning aangedrukt, heupen zijn tegen de zitting aangedrukt. En nog belangrijker, belast je quadriceps extra. Als je denkt dat dit te veel is voor een warming-up, maak je geen zorgen, het is het juiste ding om te doen.
Nu ben je klaar om je benen te gaan trainen.
De beentraining is de moeilijkste en de meest energie-intensieve, en het is de training die het hele lichaam maximaal belast, zodat u de basis kunt leggen voor de opbouw van uw algehele spiermassa.
Door de juiste aandacht te besteden aan oefeningen voor het onderlichaam, vermijd je gegarandeerd de meest voorkomende onevenwichtigheid - een goed ontwikkeld bovenlichaam en dunne benen.
Zo'n belachelijk beeld wekt geen vertrouwen, maar gespierde, sterke benen zijn precies wat je nodig hebt voor een krachtig mannenimago.
De aanwezigheid van gebreken3.
Het is natuurlijk een feit dat de benen van een vrouw perfect glad moeten zijn en dat je nooit een waxbeurt mag overslaan, ongeacht de tijd van het jaar. Wat de andere dingen betreft die vrouwen vaak als nadelen zien, die kunnen in de ogen van een man vaak een duidelijk voordeel blijken te zijn.
Nu hebben we het over blauwe plekken, moedervlekken of schrammen. Dus, hoe paradoxaal het ook klinkt, blauwe plekken en schrammen in de ogen van deze man zien er erg sexy uit. Ze zijn vaak onweerlegbaar bewijs dat hij de benen van dit "stoute meisje" ziet. En welke man houdt er niet van dit type vrouw.
Wat de mollen betreft, zij worden door de leden van het sterkere geslacht beschouwd als een pikant hoogtepunt dat hun eigenaars uniek maakt. Dus een moedervlek is ook een soort vrouwelijk handelsmerk.
Basis been training
Laten we het volgende complex van professionele trainer, Dionisis Tsakalidis, als voorbeeld nemen en de basisprincipes uiteenzetten.
- Squat met halterstang. Warming-up 15-20 reps met werkgewicht.
- Squat met halterstang. 12-15 reps.
- Druk met je benen. 3 sets van 10 herhalingen.
- Bench press leg curls. 3 sets van 12-15 reps.
- Gakk squats. 3 benaderingen van 12-15 herhalingen.
- Squats met halterstang. 2 benaderingen van 15-20 reps.
Hurken om je benen snel op te pompen
De meeste mensen vinden squats moeilijk om te doen. Deze oefening lijkt alleen van de buitenkant gemakkelijk: gewoon je benen buigen, hurken, en dan weer rechtkomen. Maar zo gemakkelijk is het niet.
Voordat u begint met serieuze gewichten, begint u met lichtere gewichten, voldoende voor de weerstand, om de juiste techniek te leren. Bijvoorbeeld, een gewicht van 60 kg zult u voelen, maar tegelijkertijd is het beheersbaar.
Barbell squats
Het is niet de bedoeling alleen het gewicht te heffen om snel je benen op te bouwen. Als je de techniek eenmaal onder de knie hebt, kun je aan de gewichten gaan denken. Het juiste doen is de sleutel tot spiergroei en het snel oppompen van je benen.
Beste oefeningen: Gakk squats en leg press
De Gakk squat is een andere geweldige oefening die het buitenste deel van de quadriceps perfect belast en uw beenspieren snel tot een respectabele omvang pompt. Als je het goed doet, laat je je bovenlichaam ook niet zonder werk.
Door de positie van de voeten te veranderen, kun je alle delen van de dij trainen. Zorg ervoor dat je het gewicht met je hielen duwt en niet met je tenen. Bij deze oefening ligt de nadruk op het strekken van de benen en de kracht ligt in het strekken van de knieën in plaats van het duwen met de heupen. U zult het verschil voelen.
Gakk squat
Uw rug en heupen moeten tijdens de hele oefening stevig tegen het toestel worden gedrukt. Als dit verwaarloosd wordt, kan de heupzenuw bekneld raken, wat waarschijnlijk nooit helemaal zal genezen. Als je aan de quadriceps werkt, concentreer je dan altijd op wat je doet. Op het hoogste punt, probeer je hielen in het platform te drukken. Maar overdrijf het niet.
De leg press is ook geweldig voor het snel oppompen en vergroten van het beenvolume. Maar het betekent niet dat je super sterk wordt.
Het hele punt zit hem in de techniek: je moet het gewicht laten zakken tot het bekken niet meer van de zitting komt. Het bekken mag niet loskomen, dus maak de beweging af tot dit punt. Als je het gewicht omhoog duwt, probeer het dan met je hielen te doen, zoals Georg Gakkenschmidt al heeft nagelaten.
Verander altijd de positie van je voeten als je dit doet. Duw met je voeten en kruis nooit je armen over je borst om je benen te helpen. Als je de oefening niet goed kunt uitvoeren met het gekozen gewicht, kun je beter je trots temperen door een kleiner gewicht te nemen. En als je je techniek onder de knie hebt, kun je met alle, zelfs enorme gewichten werken.
Drukkende benen
Voorbereiding van de fotosessie
Zorgvuldige planning van elk evenement verhoogt de kans op succes. Het is ook de moeite waard om voor de fotoshoot een paar dingen door te spreken met de fotograaf en de man.
Het kiezen van de plaats
Er zijn heel wat locaties die de basis kunnen vormen voor een fotoshoot. Niemand dwingt je om je op te sluiten in een studio. Het kan een park zijn, een café, een kantoor of een huis. De lijst wordt alleen beperkt door uw verbeelding. Het belangrijkste is dat de man zich zo comfortabel mogelijk voelt op de locatie
Het kiezen van een opnamestijl
Ook hier zijn de mogelijkheden eindeloos. Een klassieke portretfoto kan bijvoorbeeld niet alleen in de studio, maar ook buiten worden gemaakt. Het seizoen zal alleen maar meer pit geven. Avond- en nachtopnamen zijn populair, maar bij portretfotografie is het landschap hoe dan ook van ondergeschikt belang. Voor jonge mannen kan een populaire modeshoot met de nadruk op een stijlvolle garderobe geschikt zijn. Een fotoset in "thrash"-stijl met gescheurde jeans, zware laarzen en slonzige overhemden past bij rebelse mannen. Vrijstaande garages en verlaten werkplaatsen kunnen het toneel zijn voor deze shoot. Een "militaire stijl" fotoshoot kan militaire kleding of zelfs wapens omvatten.
De keuze van kleding en rekwisieten
Het is de moeite waard om goed na te denken over het imago van de man. Kleding is vooral belangrijk als je een bepaald imago wilt creëren. Bij de voorbereiding kunt u zoveel mogelijk varianten van outfits van verschillende stijlen kiezen, zodat er later iets te kiezen valt. Kleren kunnen je zelfs een hint geven over de aard van je toekomstige foto's. Comfortabele kleding kan een man helpen los te komen. De rekwisieten zijn ook de moeite waard om op te letten. Veel voorwerpen kunnen de innerlijke wereld van een man accentueren: een fles cognac, een sigaar, een gitaar, een mobiele gadget.
Maak kennis met de fotograaf
Als de fotograaf een volslagen onbekende is, kun je het beste alle nuances, regels en fotomogelijkheden met hem bespreken. Misschien is het onderwerp bang voor bepaalde invalshoeken en wil hij iets over zichzelf benadrukken. Een vertrouwensrelatie met de fotograaf helpt om los te komen. Een professional moet een beetje psycholoog zijn om de persoon met wie hij of zij werkt te leren kennen.
De juiste houding
Dit punt is belangrijk voor zowel de man als de organisator. Het is goed te beseffen dat zelfs anderhalf uur schieten iedereen moe zal maken. De man moet begrijpen waar hij voor gaat, kalmeren en de fotograaf vertrouwen. In de meeste gevallen is iedereen tevreden met het resultaat.
♥ ON TOPIC: Hoe maak je coole zwart-witfoto's op je iPhone: tips en beste apps.
Uw benen opzwepen met lunges en beenverlengingen in een fitnessapparaat
Het strekken van de benen is een nuttige oefening voor de benen, zowel tijdens de warming-up als voor het trainen tijdens de hoofdtraining. Aangezien deze oefening gericht is op groei, moet je extra voorzichtig zijn. Het lijkt simpel, maar veel atleten hebben er een burn-out aan overgehouden. Strek het hele been van de quadriceps tot de kuiten.
Benen strekken in de trainingsmolen
Hoe u dit doet is een andere belangrijke vraag. Strek door de quadriceps aan te spannen, maar probeer tegelijkertijd ook de voeten op te trekken. Zorg ervoor dat uw rug stevig tegen de stoel gedrukt is en dat uw heupen niet loskomen.
En natuurlijk mag je lunges niet negeren als je je beenspieren snel wilt opbouwen. U zult verbaasd zijn, maar veel mensen doen deze oefening verkeerd.
Bij een juiste uitvoering komt niet alleen een duidelijke lijn van de quadriceps naar voren, maar ook van de biceps en verbetert de vorm van de billen, wat vooral voor meisjes belangrijk is.
Optionele beentraining
Vat al onze gedachten over dit onderwerp samen in een laatste complex:
- Barbell squats, 6 keer: 15, 15, 12, 10, tot falen, tot falen.
- Diepe squats met halter, 3 benaderingen: 15, 12, 10 keer.
- Front dumbbell lunges, 3 sets: 18, 15, 12 keer.
- Lunges met halter, 4 sets van 40-60 reps per been.
- Benen strekken in trainer 3 sets: 18, 15, 12 keer.
Programma - hoe train je snel benen
Squat met halterstang
- 6 benaderingen van 15, 15, 12, 10, tot falen, tot falen herhalingen
- Lichaamsdeel: Quadriceps Uitrusting: Barbell
Diepe squat met halter
- 3 sets van 15, 12, 10 herhalingen
- Lichaamsdeel: Quadriceps Uitrusting: Barbell
Aanbeveling: Indien nodig, kan deze oefening vervangen worden door de "Leg Press".
Frontale halter lunge
- 3 benaderingen van 18, 15, 12 herhalingen
- Lichaamsdeel: Quadriceps Uitrusting: Halters
Lunges met halterstang
- 4 sets van 40-60 reps per been
- Lichaamsdeel: Quadriceps Uitrusting: Barbell
Benen stijltang
- 3 benaderingen van 18, 15, 12 herhalingen
- Lichaamsdeel: Quadriceps Uitrusting: Trainingsmachine
Toevoegen aan kalender * Toevoegen aan Mijn training * Print training
* - De dienst is in beta testen
Met deze oefeningen en de juiste techniek kun je snel je beenspieren opbouwen tot de omvang die je wilt. Belast je quadriceps harder dan enig ander deel van het lichaam. De manier waarop je werkt zal bepalen of je je onderscheidt van de massa of blijft zoals iedereen!
Hoe snel kun je je benen oppompen? Hoewel uw spieren in de eerste weken sterker zullen worden, hebt u minstens een maand nodig om een tastbaar resultaat te zien. Verander na 3-4 weken uw trainingsprogramma in een meer uitdagend programma om de spierhypertrofie te vergroten.
Zelfs als u denkt dat uw magere benen niet te trainen zijn, kunnen wij u helpen een oplossing te vinden. Je vindt er altijd trainingen voor alle doelen, of je nu beginner of gevorderd bodybuilder bent.
Tot slot is hier een motiverende training van Stanislav Lindover, zijn beentraining met 210 kg barbell squats voor maximale herhalingen.
Sportvoedingsproducten zoals proteïne, creatine, gainer, arginine, BCAA en aminozuren kunnen het proces van de opbouw van spiermassa helpen versnellen. Deze supplementen zijn speciaal ontworpen voor atleten en fitnessenthousiastelingen van verschillende fitnessniveaus. Deze producten zijn volkomen veilig en hun doeltreffendheid is reeds bewezen.
Medische verklaring4
Net als in veel andere gevallen zijn lange benen een echte blikvanger voor mannen, juist omdat ze een teken van gezondheid zijn, samen met een geweldig uiterlijk. Dat zegt Viren Swamy, een gerenommeerd medisch deskundige.
Onze landgenoot Vitaly Alexandrovich Kopylov, een arts die aan het hoofd staat van een gerenommeerd medisch laboratorium, is het met hem eens. Volgens hem geeft de vorm van de benen in het algemeen en de vorm van de scheenbenen, heupen en voeten in het bijzonder een directe indicatie van het gezondheidsniveau van de eigenaar.
X-vormige poten met de tenen uit elkaar wijzen op een zieke lever, alvleesklier of darmen. Waarom zou een man in zo'n geval een "gal" echtgenoot hebben.
Sabelaarvormige voeten wijzen op maag- en darmproblemen. Nogmaals, de vrouw is een zweer.
"O"-vormige voeten met de tenen naar binnen wijzend wijzen op duidelijke problemen met het urogenitale systeem. En als zo'n echtgenoot niet "pestilent" is, kunnen er wel moeilijkheden bij de bevalling optreden.
