La idea de entrenar los cuádriceps siempre produce un escalofrío, ya que el verdadero entrenamiento de las piernas es agotador y extenuante. ¡Estamos demostrando que es divertido bombear las piernas!
¡Todos los chicos quieren saber cómo bombear rápidamente sus piernas a sus cuádriceps y pantorrillas admirado! Pero no todo el mundo tiene tanta prisa por hacerlo. A veces se siente la tentación de saltarse los ejercicios de piernas (sentadillas y estocadas), aunque sólo sea porque requieren mucha energía.
Pero ese es exactamente el punto.
El entrenamiento real de las piernas es agotador y extenuante. Probablemente por eso mucha gente evita trabajar las piernas y centra toda su atención en el press de banca y los bíceps. Pero el entrenamiento de las piernas es el más importante porque las piernas son la base del cuerpo. Y es imposible construir una casa sin unos cimientos sólidos.
Además, si crecen los músculos de las piernas, significa que también crecen otras partes del cuerpo. Si estás más tranquilo con el trabajo con pesas, es mejor que consideres, por ejemplo, el entrenamiento en circuito, aquí hablaremos de la construcción de piernas poderosas.
Un rápido vistazo a la anatomía de las piernas
Este bloque se centrará principalmente en el cuádriceps (quadriceps = cuádriceps), y su compleja estructura muscular. El músculo cuádriceps ocupa toda la superficie anterior y parcialmente lateral del muslo. Se compone de cuatro cabezas:
- Músculo recto
- Intermedio amplio
- Medial ancho
- Lateral ancho
Cada una de las cabezas tiene un origen diferente, pero al llegar a la zona de la rodilla, todas pasan a un tendón común que rodea la rótula y se une a la tuberosidad de la tibia.
Músculo recto del muslo
El recto femoral es la más larga de todas las cabezas musculares. Se extiende por encima de la superficie anterior del muslo. Se extiende hacia abajo y se convierte en un tendón estrecho que forma parte del tendón común del músculo cuádriceps. Al llegar a la tibia, el tendón se une a la tuberosidad tibial.
Músculo del muslo extendido medialmente
El músculo vasto medial (lat. Musculus vastus medialis) cubre la superficie anteromedial de la mitad inferior del muslo. El músculo se origina en el labio medial de la línea rugosa del fémur y desciende en un tendón ancho que se entrelaza en parte con el tendón ancho junto con el músculo recto y se une en parte al borde medial de la rótula para formar el ligamento tendinoso rotuliano medial.
Así, los haces que componen el músculo se dirigen oblicuamente de arriba a abajo y de dentro a delante.
Músculo lateral del muslo
El músculo vasto lateral (lat. M.vastus lateralis) cubre casi toda la superficie anterolateral del muslo.
Está ligeramente cubierto por arriba por el músculo de la fascia ancha y por delante por el músculo recto femoral. El músculo parte del trocánter mayor, la línea intervertebral y el labio lateral de la línea del muslo ancho.
El músculo se extiende hacia abajo en un tendón ancho que forma parte del tendón del cuádriceps común y participa en la formación del tendón rotuliano lateral.
Músculo intermedio del muslo
El músculo intermedio del muslo (lat. M.vastus intermedius) está situado en la superficie anterior del muslo, entre los músculos vasto medial y lateral, directamente debajo del músculo recto femoral.
Es la más débil de las otras cabezas. Comienza en la superficie anterior del fémur - desde la línea intertrocantérica - y desciende, pasando (en casi la mitad de su longitud) a un tendón ancho que en la parte distal se une al tendón del músculo recto del muslo, pasando al tendón común del músculo cuádriceps.
Cómo salir bien en la foto
Si analizas las fotos de los hombres en las redes sociales, verás que pocos tienen facilidad para posar. La mayoría de los hombres prefieren mantenerse erguidos frente a la cámara. Otros, por el contrario, se muestran relajados de todas las maneras posibles, lo que acentúa aún más la inseguridad del momento. Y antes de pasar directamente a las posibles poses, merece la pena ver los fundamentos de las poses masculinas. Para esta ocasión, las poses más naturales son las mejores, y cuanto más sencillas sean, mejor.
¿Cómo parecer guay?
Para crear esa imagen no es necesario flexionar todos los músculos y enfatizar su brutalidad en todos los sentidos. La mejor manera de parecer masculino es con una mirada segura. Y la expresión facial debe ser relajada. Independientemente de la ubicación del modelo no debe olvidarse de la postura. Sin una espalda recta, no puedes lucir bien.
¿Es necesario sonreír en la foto?
Un tipo en la foto puede e incluso debe sonreír. Y que alguien se alegre del principio "los hombres no lloran", pero ¿qué tiene que ver una sonrisa? Incluso si no quieres mostrar una alegría desenfrenada, puedes simplemente ensanchar ligeramente la boca. Pero incluso la falta total de una sonrisa sería mejor que una mueca artificial forzada.
Masculinidad
Para resaltar mejor una figura masculina -hombros anchos y músculos-, ponte de pie con los hombros apuntando a la cámara y las caderas ligeramente hacia un lado, a un par de grados de distancia.
Mirada confiada
Para que la mirada parezca confiada, basta con mirar en la dirección en la que se gira el rostro. Si la mirada se desvía hacia un lado, creará la ilusión de vergüenza o coqueteo. Esto rara vez es apropiado para el look de un hombre.
No te quedes mucho tiempo en una misma postura.
Los hombres tienen que trabajar durante la sesión de fotos: cambiar de posturas, expresiones faciales, emociones, giros de cabeza. El fotógrafo captará las mejores instantáneas. Si tiene que hacer varias tomas en una misma postura, se le pedirá al hombre que se quede quieto o que adopte la posición deseada.
Escuchar al fotógrafo
No esperes que el fotógrafo señale todos los movimientos de la modelo, pero seguirá habiendo indicios. No hay que descuidar la opinión de un profesional. Sólo el modelo y el fotógrafo trabajando juntos pueden asegurar un resultado genial.
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¿Quieres aumentar tus piernas rápidamente? Trabaja hasta el punto de ruptura.
Y ahora vamos a entrar en el fondo de cómo puedes inflar tus piernas rápidamente para un hombre (¡y por supuesto para una chica también!) en el gimnasio, y qué métodos de musculación son los mejores para usar para esto.
Todos somos diferentes. Algunos tienen muslos genéticamente grandes, pueden entrenar a media fuerza y seguir teniendo unas piernas estupendas. Y algunos tendrán que sudar mucho bombeando las piernas. Después de ponerse en cuclillas te sentirás como si te hubiera atropellado un tren. Pero a menudo, a pesar de todo el esfuerzo, no hay mucho crecimiento. ¿Cuál es el problema?
Repeticiones forzadas
Muchas personas realizan aproximaciones a los hombros o al pecho hasta el agotamiento en cada entrenamiento, pero no pueden hacer frente a la misma carga de trabajo en las piernas. ¿Por qué ocurre esto? Las repeticiones forzadas son las que te ayudarán a conseguir que tus piernas se bombeen rápidamente. Y sí, esto también se aplica a las sentadillas en el gimnasio.
Ayuda. En las repeticiones forzadas, a diferencia de las negativas, la ayuda del compañero en la fase concéntrica debe ser mínima. La ayuda sólo comienza cuando el levantador ya no puede realizar las repeticiones con el peso seleccionado de forma limpia. De hecho, el compañero reduce el peso, lo que permite un conjunto más largo. No debe haber más de 1-2 repeticiones forzadas en una serie y no más de 2-3 series de este tipo por entrenamiento.
Antes de coger la barra y empezar a hacer sentadillas, hay que calentar bien.
Calentamiento de Obazalnuyu
Recomendamos un calentamiento en bicicleta, en la elíptica o un trabajo vigoroso en la cinta de correr durante al menos 8-10 minutos. Trabaja a un ritmo moderado, lo suficiente para sudar. Inmediatamente después, dedica 10 minutos a los estiramientos.
Recuerde: no sólo estire los cuádriceps, sino también todos los músculos de las piernas y de la parte inferior de la espalda. Para completar el calentamiento, realiza 2-3 series de 20, 18, 15 repeticiones de curl de piernas en un ejercitador.
No te esfuerces demasiado, en la última aproximación del calentamiento debes estar totalmente preparado para el trabajo duro. Compruebe: su espalda está firmemente presionada contra el respaldo, las caderas están presionadas contra el asiento. Y lo más importante, tensa adicionalmente tus cuádriceps. Si crees que esto es demasiado para un calentamiento, no te preocupes, es lo correcto.
Ahora estás listo para empezar a ejercitar tus piernas.
El entrenamiento de piernas es el más difícil y el que requiere más energía, y es el que carga todo el cuerpo al máximo, permitiéndote crear la base para construir tu musculatura general.
Prestando la debida atención a los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, te garantizas evitar el desequilibrio más común: un torso bien desarrollado y unas piernas delgadas.
Una imagen tan ridícula no inspira confianza, pero unas piernas tonificadas y fuertes son justo lo que necesita la imagen de un hombre poderoso.
La presencia de defectos3.
Naturalmente, es un hecho que las piernas de una mujer deben estar perfectamente lisas y nunca debe faltar una depilación, sea cual sea la época del año. En cuanto a las otras cosas que las mujeres suelen ver como desventajas, a menudo pueden resultar ser una clara ventaja a los ojos de un hombre.
Ahora hablamos de moratones, marcas de nacimiento o arañazos. Así que, por muy paradójico que suene, los moratones y arañazos en los ojos de este hombre resultan muy sexys. A menudo son una prueba irrefutable de que ve las piernas de esta "niña traviesa". Y qué hombre no ama a este tipo de mujer.
En cuanto a los lunares, son percibidos por los miembros del sexo fuerte como un punto de atracción picante que hace únicos a sus propietarios. Por lo tanto, un lunar también es una especie de marca registrada femenina.
Entrenamiento básico de piernas
Utilizando el siguiente complejo del entrenador profesional Dionisis Tsakalidis como ejemplo, vamos a desglosar los aspectos básicos.
- Sentadilla con barra. Calentamiento 15-20 repeticiones con el peso de trabajo.
- Sentadilla con barra. 12-15 repeticiones.
- Presiona con las piernas. 3 series de 10 repeticiones.
- Curl de piernas en banco. 3 series de 12-15 repeticiones.
- Sentadillas Gakk. 3 aproximaciones de 12-15 repeticiones.
- Sentadillas con barra. 2 aproximaciones de 15-20 repeticiones.
Sentadillas para bombear las piernas rápidamente
A la mayoría de la gente le cuesta hacer sentadillas. Este ejercicio sólo desde fuera parece fácil: sólo hay que doblar las piernas, ponerse en cuclillas y luego enderezar. Pero no es tan fácil.
Antes de empezar con pesas serias, empieza con pesas más ligeras, suficientes para la resistencia, para aprender la técnica correcta. Por ejemplo, un peso de 60 kg lo sentirás, pero al mismo tiempo es manejable.
Sentadillas con barra
Su objetivo no es sólo levantar el peso para fortalecer rápidamente las piernas, es importante concentrarse en el levantamiento a expensas de las caderas. Una vez que se haya dominado la técnica, se puede pensar en las pesas. Hacerlo bien es la clave para el crecimiento muscular y para conseguir que tus piernas se inflen rápidamente.
Mejores ejercicios: sentadillas Gakk y prensa de piernas
La sentadilla Gakk es otro gran ejercicio que carga perfectamente la parte externa de los cuádriceps y bombea rápidamente los músculos de las piernas hasta alcanzar un tamaño respetable. Si lo haces bien, tampoco dejarás la parte superior del cuerpo sin trabajar.
Cambiando la posición de los pies, puedes trabajar todas las partes del muslo. Asegúrate de empujar el peso con los talones y no con los dedos de los pies. Todo el énfasis en este ejercicio está en la extensión de las piernas y la fuerza está en enderezar las rodillas en lugar de empujar con las caderas. Sentirás la diferencia.
Gakk squat
La espalda y las caderas deben estar firmemente presionadas contra la máquina durante todo el ejercicio. Si se descuida esto, se puede comprimir el nervio ciático, que probablemente nunca se curará del todo. Cuando trabajes los cuádriceps, concéntrate siempre en lo que estás haciendo. En el punto más alto, intente presionar sus talones en la plataforma. Sin embargo, no hay que exagerar.
La prensa de piernas también es estupenda para bombear rápidamente y aumentar el volumen de las piernas. Pero esto no significa que te vuelvas súper fuerte.
La cuestión está en la técnica: hay que bajar el peso hasta que la pelvis no empiece a salirse del asiento. La pelvis no debe salirse, así que termina el movimiento hasta este punto. Cuando empuje el peso hacia arriba, intente hacerlo con los talones, como ya legó Georg Gakkenschmidt.
Cambia siempre la posición de los pies al hacerlo. Empuja con los pies y nunca cruces los brazos sobre el pecho para ayudarte con las piernas. Si no puedes realizar el ejercicio correctamente con el peso elegido, es mejor amortiguar tu orgullo cogiendo un peso menor. Y cuando domines tu técnica podrás trabajar con cualquier peso, incluso con los más grandes.
Piernas que presionan
Preparación para una sesión de fotos
La planificación cuidadosa de cualquier evento aumenta las posibilidades de éxito. Antes de la sesión de fotos, también conviene hablar de algunas cosas con el fotógrafo y el chico.
Elección del lugar
Hay bastantes lugares que pueden servir de base para una sesión de fotos. Nadie te obliga a encerrarte en un estudio. Puede ser un parque, una cafetería, una oficina o una casa. La lista sólo está limitada por su imaginación. Lo principal es que el chico se sienta lo más cómodo posible en el lugar
Elegir un estilo de rodaje
También aquí las opciones son infinitas. Por ejemplo, una foto de retrato clásica puede organizarse no sólo en el estudio, sino también en el exterior. La temporada sólo añadirá sabor. Las sesiones vespertinas y nocturnas son muy populares, pero en cualquier caso, en la fotografía de retrato el escenario es secundario. Para los hombres jóvenes, una sesión de moda popular con énfasis en un vestuario elegante puede ser apropiada. Una sesión de fotos "thrash" con vaqueros rotos, botas pesadas y camisas descuidadas puede ir bien a los hombres rebeldes. Los garajes independientes y los talleres abandonados podrían ser el escenario de este rodaje. Una sesión fotográfica de "estilo militar" puede incluir ropa militar o incluso armas.
La elección de la ropa y el atrezzo
Merece la pena pensar detenidamente en la imagen del tipo. La ropa es especialmente importante si se quiere crear una determinada imagen. Cuando te prepares puedes elegir tantas variantes de trajes de diferentes estilos como sea posible, para que haya algo que elegir después. La ropa puede incluso darle una pista sobre la naturaleza de sus futuras fotografías. Un atuendo cómodo puede ayudar a un hombre a relajarse. También merece la pena prestar atención a los accesorios. Muchos objetos pueden acentuar el mundo interior de un hombre: una botella de coñac, un puro, una guitarra, un aparato móvil.
Conozca al fotógrafo
Si el fotógrafo es un completo desconocido, lo mejor es discutir con él todos los matices, las normas y las opciones fotográficas. Tal vez el sujeto tenga miedo de ciertos ángulos y quiera destacar algo determinado de sí mismo. Una relación de confianza con el fotógrafo ayuda a soltarse. Un profesional tiene que ser un poco psicólogo para conocer a la persona con la que trabaja.
La actitud correcta
Este punto es importante tanto para el individuo como para el organizador. Hay que tener en cuenta que incluso una hora y media de rodaje cansará a todos. El hombre debe entender a qué va, calmarse y confiar en el fotógrafo. En la mayoría de los casos, todos están contentos con el resultado.
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Impulsar las piernas con estocadas y extensiones de piernas en una máquina de ejercicios
Los estiramientos de piernas son un ejercicio útil para las piernas, tanto en el calentamiento como para trabajar durante el entrenamiento principal. Como este ejercicio está orientado al crecimiento, hay que tener mucho cuidado. Parece sencillo, pero muchos deportistas están quemados por ello. Estira toda la pierna desde el cuádriceps hasta las pantorrillas.
Enderezar las piernas en el ejercitador
La forma de hacerlo es otra cuestión importante. Extienda tensando los cuádriceps, pero también intente subir los pies al mismo tiempo. Asegúrate de que tu espalda está firmemente presionada contra el asiento y de que tus caderas no se desprenden.
Y, por supuesto, no ignores las estocadas si quieres fortalecer los músculos de las piernas rápidamente. Te sorprenderá, pero mucha gente hace este ejercicio de forma incorrecta.
Si se realiza correctamente, no sólo resalta la línea de los cuádriceps, sino también la de los bíceps y mejora la forma de los glúteos, lo que es especialmente importante para las chicas.
Entrenamiento opcional de piernas
Resumir todas nuestras reflexiones sobre el tema en un complejo final:
- Sentadillas con barra, 6 aproximaciones: 15, 15, 12, 10, hasta el fallo, hasta el fallo.
- Sentadillas profundas con barra, 3 aproximaciones: 15, 12, 10 veces.
- Estocadas frontales con mancuernas, 3 series: 18, 15, 12 veces.
- Estocadas con barra, 4 series de 40-60 repeticiones por pierna.
- Enderezamiento de piernas en el entrenador 3 series: 18, 15, 12 veces.
Programa - cómo entrenar las piernas rápidamente
Sentadilla con barra
- 6 aproximaciones de 15, 15, 12, 10, hasta el fallo, hasta el fallo repeticiones
- Parte del cuerpo: Cuadriceps Equipamiento: Barbell
Sentadilla profunda con barra
- 3 series de 15, 12, 10 repeticiones
- Parte del cuerpo: Cuadriceps Equipamiento: Barbell
Recomendación: Si es necesario, este ejercicio puede ser sustituido por el "Leg Press".
Estocada frontal con mancuernas
- 3 enfoques de 18, 15, 12 repeticiones
- Parte del cuerpo: Cuádriceps Equipamiento: Mancuernas
Estocadas con barra
- 4 series de 40-60 repeticiones por pierna
- Parte del cuerpo: Cuádriceps Equipamiento: Barbell
Alisadores de piernas
- 3 enfoques de 18, 15, 12 repeticiones
- Parte del cuerpo: Cuadriceps Equipamiento: Máquina de entrenamiento
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* - El servicio está en fase de pruebas beta
Con estos ejercicios y la técnica adecuada puedes aumentar rápidamente los músculos de las piernas hasta alcanzar el tamaño que deseas. Cargue sus cuádriceps con más fuerza que cualquier otra parte del cuerpo. La forma en que lo hagas determinará si te distingues de los demás o te quedas igual.
¿Qué tan rápido puedes inflar tus piernas? Aunque los músculos se tonifican en las primeras semanas, necesitarás al menos un mes para ver un resultado tangible. Después de 3-4 semanas, cambie su programa de entrenamiento a uno más exigente para aumentar la hipertrofia muscular.
Incluso si crees que tus piernas flacas no se pueden ejercitar, podemos ayudarte a encontrar una solución. Siempre encontrarás entrenamientos para todos los objetivos, ya seas un principiante o un culturista avanzado.
Por último, el potente entrenamiento de piernas de Stanislav Lindover con sentadillas con barra de 210 kg para repeticiones máximas.
Los productos de nutrición deportiva como las proteínas, la creatina, el gainer, la arginina, los BCAA y los aminoácidos pueden ayudar a acelerar el proceso de construcción de masa muscular. Estos suplementos están especialmente diseñados para deportistas y entusiastas del fitness de distintos niveles. Estos productos son perfectamente seguros y su eficacia ya ha sido probada.
Explicación médica4
Como en muchos otros casos, las piernas largas llaman la atención de los hombres, precisamente porque son un signo de salud, además de una gran apariencia. Así lo afirma Viren Swamy, un renombrado experto médico.
Nuestro compatriota Vitaly Alexandrovich Kopylov, médico que dirige un reconocido laboratorio médico, está de acuerdo con él. En su opinión, la forma de las piernas en general y la de las espinillas, las caderas y los pies en particular indica directamente el nivel de salud del propietario.
Las patas en forma de X con los dedos de los pies separados indican que el hígado, el páncreas o los intestinos están enfermos. Por qué un hombre en tal caso tendría una esposa "biliosa".
Los pies en forma de sable sugieren problemas gástricos y duodenales. De nuevo, la esposa es una úlcera.
Los pies en forma de "O" con los dedos hacia dentro sugieren problemas evidentes en el sistema urogenital. Y si dicho cónyuge no es "pestilente", es posible que haya dificultades con el parto.
