Stærke, maskuline arme med veldefinerede muskler er utvivlsomt en vigtig del af billedet af en rigtig mand. Det er ikke uden grund, at den smukke halvdel af menneskeheden er tiltrukket af muskuløse arme, ligesom mænd er tiltrukket af kvinders slanke ben eller den del af kroppen, hvorfra de vokser. Generelt er det et klart plus at have store "pumpede biceps", men det er også vigtigt at vide, hvad bicepsvolumen bør være hos mænd og kvinder i forskellige aldre. Hvad dette eller hint volumen kan betyde, og hvordan det påvirker en persons liv. Lad os finde ud af det!
Hvordan man måler biceps volumen
Du kan måle mængden af dine biceps ved at bruge et målebånd. Hvis du ikke har et målebånd, kan du måle med et reb og finde ud af omkredsen ved at lægge rebet på en lineal.
Der er to måder at måle den samlede volumen af din biceps på:
- Den første er, når biceps er i afslappet tilstand.
- Den anden er, når musklen er under spænding.
Hold armen i afslappet tilstand i en naturlig oprejst stilling og mål biceps direkte ved midten af skulderen. Dette er den korrekte måde for de fleste mennesker, men for bodybuildere er det bedre at måle i spænding, da bodybuildere viser deres muskler på scenen på denne måde.
Du skal overveje, at målingen ikke bør foretages, mens du pumper, da blodtilstrømningen til bicepsvævet kun vil gøre det større i kort tid, og allerede efter et par timer vil figuren være helt anderledes.
Under spænding måles biceps på det bredeste sted, eller, som det er korrekt at sige, på toppen af biceps. Når armen er spændt, skal den naturligvis være bøjet i albuen.
Hvad er biceps
Biceps er biceps brachii, som ligger mellem skulderbladet og radius. Den er involveret i skulder- og underarmsbøjning. Det er en af de mest fremtrædende muskler på den menneskelige krop. Bodybuildere lægger særlig vægt på denne muskel og kan ved hjælp af vedvarende træning opnå en betydelig forøgelse af dens størrelse. For mange bodybuildere er størrelsen af disse "kugler" af største betydning og en indikator for en slags "coolness" og stolthed. En betydelig og mærkbar forøgelse af deres størrelse opnås gennem langvarig og vedvarende træning, hvilket viser bodybuildernes engagement og viljestyrke.
Hvad er den årlige norm for bicepsvolumen hos mænd?
Findes der noget som en bicepsnorm eller en gennemsnitlig bicepsstørrelse? Der findes en bicepsnorm, og den er baseret på kroppens proportioner. Dette gælder også for bodybuilding, hvor man oprindeligt troede, at de ideelle proportioner for biceps var de samme som for underbenets proportioner. Efterfølgende blev systemet til beregning af ideelle kropsproportioner og normal bicepsvolumen i atletik mere kompliceret, og formlen for det gyldne snit blev taget som grundlag.
Men for mænd, der ikke træner i fitnesscenteret, er bicepsvolumen ret beskedne og er ikke specifikt forbundet med systemet af proportioner baseret på formlen for det gyldne snit. En gennemsnitlig biceps er kun 33 centimeter, og det maksimale volumen er kun 35 centimeter, hvilket er ret realistisk for de fleste mænd! Vi taler naturligvis om at måle afslappede biceps.
Normal tabel over bicepsvolumen.
| Klassificering efter alder | Biceps volumen |
| 20-29 år gammel | 33 cm |
| 30-39 år gammel | 34,5 cm |
| 40-49 år gammel | 35 cm |
| 50-59 år gammel | 34 cm |
Der findes ingen norm for bicepsvolumen, når man måler en muskel under spænding. Men hos de fleste mennesker adskiller musklens volumen i spændingstilstand sig fra musklens volumen i afslapningstilstand. I gennemsnit er forskellen i volumen 3-5 cm. Derfor er det normalt at have volumenet af biceps i afslappet tilstand, idet der tages hensyn til 3-5 cm som en gennemsnitlig værdi. Jeg vil også gerne tilføje, at bicepsvolumenet påvirkes af en række faktorer, såsom vægt-for-højde-forholdet, stofskifte og endda livsstil. Tallene i artiklen er således en slags eksempel og ikke et benchmark.
Min biceps er ret beskeden i volumen. Når jeg er anspændt, er den 43 centimeter, og når jeg er oprejst og afslappet, er den kun 39 centimeter. Hvor stor er din biceps? Del dine biceps-målinger direkte i kommentarerne! Det bliver interessant!
Armmuskler ved 13, 14, 15, 16, 16, 17, 18
Genetik og muskelkonstitution er altid en afgørende faktor for, om du har en biceps på 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 eller ej. En teenager har allerede i en alder af 13-16 år en armomkreds på 35 cm, afhængigt af deres kropsbygning! I en alder af 13-16 år er hånden normalt allerede større end 35 cm, afhængigt af bygningstypen.
Afhængigt af bygningstypen har alle teenagere et forskelligt krukkevolumen, alt sammen forårsaget af genetik og alder! I ungdomsårene dannes det muskuløse skelet af hver mand eller pige, og efter et par år af ungdomsårene dannes personens højde og vægt og volumen af alle muskelgrupper! Normalt er perioden for dannelse af muskelskelet fra 13 til 18 år!
Hvordan man finder ud af bicepshastigheden for kvinder
Hos piger er det vigtige kriterium mere vægt, som er relateret til højden, snarere end bicepsstørrelse. Procentdelen af fedtvæv er også vigtig. Der tages i øvrigt også hensyn til kropstypen, men den spiller en sekundær rolle.
For at beregne bicepsvolumen skal følgende parametre indsættes i John McCallums formel: Brystvolumen gange 36 %.
Hvis din brystomkreds er 85 cm, vil din bicepsomkreds derfor være 30,6 cm.
Hvor gammel og i hvilken alder kan du begynde at træne?
gym hjemme pige til mand hjemme kan du træne hjemme og i gymnastiksalen fra 14 år under opsyn af en træner i begyndelsen af din sportslige vej for at sætte dig teknikken til at udføre alle de øvelser, du kan lave i gymnastiksalen, hjemme!
Sådan rocker du dine biceps hjemme i gymnastiksalen
Hvis du kun træner en biceps, vil din figur ikke udvikle sig fuldt ud, herunder volumenet af hænderne vil ikke vokse, hvis du ikke træner alle kroppens muskler, vores krop som en enkelt enhed, og alle ændringer i figuren opstår naturligt, det er en fysiologisk funktion af kroppen, som du ikke kan undslippe! Hvis en persons kropsvægt vokser, vokser alle muskler i størrelse, så det er vigtigt at træne alle muskelgrupper - ryg, ben, bryst, mavemuskler og ikke kun biceps for at gøre den stor!
Hvordan man opbygger biceps i 13, 14, 15, 16, 17, 18 årige teenagere.
Muskelstruktur og volumenparametre vil ændre sig for hver måneds træning, hvis du laver øvelserne 2-3 gange om ugen, så armmusklerne har tid til at komme sig mellem træningspassene.Hvis musklerne gør ondt, er det bedre at udskyde træningen til en anden dag, når de holder op med at gøre ondt! Pro tip
Grundlæggende øvelser til at opbygge din biceps med håndvægte og vægtstænger
Foto biceps 35, 40, 42, 42, 45, 47, 50, 55 cm mandlige fyre hvordan man pumper op!
Øvelser med håndvægte til at opbygge din biceps
- Arm curl med håndvægt i klassisk greb (kan udføres siddende)
- Skiftende armcurls stående med håndvægte (kan også udføres siddende)
- Armcurl med hammergreb stående (kan udføres siddende)
- En arm curl i siddende stilling med håndvægt
- En arm curl, mens du sidder på en bænk
Øvelse med vægtstang for at opbygge biceps
- Bænk curls med klassisk greb
- Løft med vægtstang i et smalt greb
- Bænkpres med hammergreb
- Baglæns vægtstangs curls
- Bænkpres med vægtstang i oprejst stilling
Strækøvelser til at opbygge din biceps
- Bænkpres bænk curl
- Stående curls i krydsende undergreb
- Øverste greb i krydsningen
Løfte vægtstang og håndvægte biceps træningsprogram
STATISK PANDEKAGEHOLD
TRÆNINGSTEKNIK - En god øvelse for biceps, ligesom stangen for mavemusklerne, en statisk øvelse, der styrker biceps og gør den mere udholdende. Øvelsen er enkel: Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden, stræk hånden fremad og vend den med håndfladen opad, læg en stang med en sådan vægt på din håndflade, at du kan holde den i mindst 30 sekunder. Placer den anden arm mod siden af kroppen for at stabilisere kroppen.
TIPS - Stræk dine kernemuskler for at kunne holde en håndvægt i længere tid, så du bedre kan balancere din torso; hvis din lænd er ubehagelig, kan du bruge et sportsbælte.
TRÆK OP MED OMVENDT GREB
TRÆNINGSTEKNIK - Hold fast i chin-up-stangen, træk op til hagehøjde og sænk dig langsomt ned til næsten fuld forlængelse af armene, så biceps er lidt under spænding. Lad ikke kroppen svinge, ellers bliver øvelsen lettere på grund af amplituden, og biceps bliver mindre belastet.
TIPS - For dem, der kan løfte mere end 12 gange, skal du lægge pandekagen i taljen, og for dem, der ikke kan det, skal du placere en skammel først, løfte med lidt hjælp fra fødderne, der står på den, og derefter sænke dig selv ned ved hjælp af din egen kropsvægt.
BICEPS CURLS
TRÆNINGSTEKNIK - Denne øvelse ligner øvelse nr. 1, med den forskel, at du ikke udfører øvelsen med fri vægt, men på en træningsmaskine. Det vigtigste er at vælge den rigtige højde på sædet, så du får den maksimale belastning på biceps. På det øverste punkt skal du med al din kraft spænde biceps maksimalt, så du også kan engagere biceps-muskelfibrene i arbejdet.
TIPS - Vip ikke overkroppen bagud eller ryk, da dette øger risikoen for skader og mindsker effektiviteten af din biceps-træning.
BØJNING MED TRX LOOPS
TRÆNINGSTEKNIK - En ny trend inden for biceps træning, som dukkede op for nylig, er at placere den ene side af stangen eller crossover stangen på den anden side af stangen, placere håndtagene i brysthøjde, flytte støtten mindst en armslængde væk fra kroppen og begynde at lave biceps curls. Torso, ben og skuldre er faste, kun biceps arbejder.
TIPS - For at gøre øvelsen hårdere, skal du placere kroppen i en 45 graders vinkel som vist på billedet, mens du laver biceps curls, hvilket også vil arbejde dine kernemuskler.
ØVELSE - HAMMER
TRÆNINGSTEKNIK - Endnu en øvelse, der har til formål at træne underarmene, med den forskel, at der i modsætning til normale håndledsbøjninger ikke er nogen rotation af håndleddet (supination), og at håndvægten bevæges med neutralt greb i én position med tommelfingeren opad.
TIPS - For at træne biceps maksimalt skal du starte med at bøje med begge hænder, og når du føler, at musklerne svigter, skal du begynde at bøje med begge hænder skiftevis. Yderligere 2-3 gentagelser vil stimulere en bedre muskelvækst.
ARMBØJNINGER MED HÅNDVÆGTE PÅ EN SKRÅ BÆNK
TRÆNINGSTEKNIK - Hold håndvægte og læg dig på en bøjet bænk i en vinkel på 45 grader med skulderbladene og baghovedet presset tæt mod ryglænet og bøj armene i denne stilling.
TIPS - Når du laver dødløft og lowers, skal du sørge for, at dine albuer forbliver på plads og ikke går bagud; du kan bevæge dem lidt fremad under bicepshåndvægte.
Hvorfor skal jeg overhovedet pumpe mine arme?
Lad os først forstå, hvorfor vi skal være opmærksomme på armene og træne disse muskelgrupper. Der er flere ting at tage hensyn til her:
- Kvinder kan lide mænd med stærke arme. Det skaber et billede af en pålidelig beskytter, der kan beskytte mod modgang;
- En smuk biceps og velpumpede triceps ser godt ud om sommeren, f.eks. i en T-shirt eller en T-shirt med korte ærmer. Alene på armmusklerne kan man se, at deres ejer er i god fysisk form;
- Hvis du bliver bedt om at vise resultatet af dit arbejde i fitnesscenteret, vises først og fremmest dine biceps;
- Armenes udseende bruges som regel til at bedømme, om en person er "skrøbelig" eller ej;
- En veludviklet triceps og biceps er en mulighed for at opnå bedre resultater ved træning af de andre muskelgrupper. Stærke arme gør det muligt at arbejde med tungere vægte og dermed opnå hurtigere muskelstyrkeforøgelse;
- Stærke arme er også en stor fordel for det svage køn, da du nemt kan bære tasker og andre vægte (når der ikke er nogen mænd i nærheden);
- En smuk og fast triceps - du kan glemme alt om grimme arme og hængende arme.
LOWER LEG CURL MED REBHÅNDTAG
TRÆNINGSTEKNIK - Placer rebhåndtaget på den nederste blok på crossoveren, og træd et skridt tilbage, så vægten forbliver i strakt position, hvilket automatisk giver spænding på biceps. Bøj armene i et neutralt greb med tommelfingeren pegende opad, og bøj armene, idet du holder albuerne så stille som muligt så tæt på din torso som muligt, og på det højeste punkt af løftet skal du anvende maksimal biceps-spænding for at opnå en maksimal sammentrækning.
TIPS - For at gøre øvelsen sværere skal du løfte hver arm på skift, idet du holder din krop i en stabil position og undgår at vippe, så du får maksimal belastning på bicepscurls.
BICEPS CURLS MED GUMMI
TRÆNINGSTEKNIK - Placer fødderne mellem skuldrene med begge ender af modstandsbåndet foran dig, hold ryggen lige og mavemusklerne spændt, og bøj derefter armene til hagen, mens du retter armene, så biceps er under konstant spænding. Dette bruges normalt i slutningen af en pumppin' øvelse.
TIPS - For at få dine arme maksimalt blodige og visuelt forstørrede i en kort periode skal du udføre maksimal hastighedsbøjning i 30 sekunder.
