Tanken om at træne dine quads giver altid kuldegysninger, da rigtig bentræning er anstrengende og udmattende. Vi beviser, at det er sjovt at pumpe benene!
Alle fyre ønsker at vide, hvordan man hurtigt pumper sine ben op til sine quadriceps og kalve beundret! Men det er ikke alle, der har så travlt med at gøre det. Nogle gange er du fristet til at springe benøvelser (squats og lunges) over - alene fordi de kræver en masse energi.
Men det er netop det, der er pointen!
Rigtig bentræning er anstrengende og udmattende. Det er nok derfor, at mange mennesker undgår at arbejde med benene og fokuserer al deres opmærksomhed på bænkpres og biceps. Men bentræning er den vigtigste, fordi benene er kroppens fundament. Og det er umuligt at bygge et hus uden et solidt fundament.
Desuden betyder det, at andre dele af kroppen også vokser, hvis dine benmuskler vokser. Hvis du er mere afslappet med hensyn til at arbejde med vægte, er det bedre at overveje f.eks. kredsløbstræning, her taler vi om at opbygge stærke ben.
Et hurtigt kig på benenes anatomi
Denne blok vil primært fokusere på quadriceps (quadriceps = quadriceps) og dens komplekse muskulære struktur. Musculus quadriceps optager hele den forreste og delvis laterale overflade af låret. Den består af fire hoveder:
- Lige muskler
- Mellemliggende bred
- Medial bred
- Lateral bred
Hvert af hovederne har forskellig oprindelse, men når de kommer til knæområdet, går de alle over i en fælles sene, der omslutter knæskallen og fæstner sig til skinnebensknoglen.
Muskel i låret
Rectus femoris er den længste af alle muskelhovederne. Den strækker sig over lårets forreste overflade. Den strækker sig nedad og bliver til en smal sene, som er en del af quadricepsmusklens fælles sene. Når senen når frem til skinnebenet, fæstner den sig ved skinnebenets tuberositas tuberositas.
Medial spredt lårmuskel
Musculus vastus medialis (lat. Musculus vastus medialis) dækker den anteromediale overflade af den nederste halvdel af låret. Musklen har sit udspring i den mediale læbe af den rude femorallinje og går ned i en bred sene, der dels er viklet sammen med den brede sene sammen med rectus-musklen og dels er knyttet til den mediale kant af patella for at danne det mediale patellasene-sene-ligament.
De bundter, der udgør musklen, er således rettet skråt fra top til bund og fra indersiden til forsiden.
Lateral lårmuskel
Musculus vastus lateralis (lat. M.vastus lateralis) dækker næsten hele den anterolaterale overflade af låret.
Den er let dækket foroven af den brede fascie-muskel og fortil af rectus femoris-musklen. Musklen udgår fra trochanter major, den intervertebrale linje og den laterale læbe af den brede lårlinje.
Musklen strækker sig nedad i en bred sene, der er en del af den fælles quadriceps-sene og er involveret i dannelsen af den laterale patellasene.
Mellemliggende lårmuskel
Den mellemliggende lårmuskel (lat. M.vastus intermedius) er placeret på den forreste side af låret mellem de mediale og laterale brede muskler, direkte under rectus femoris.
Det er det svageste af de andre hoveder. Begynder ved lårbenets forreste overflade - fra den intertrochanteriske linje - og går nedad og overgår (på næsten halvdelen af sin længde) i en bred sene, der i den distale del går over i rectus femoris-musklens sene og går over i quadricepsmusklens fælles sene.
Sådan ser du godt ud i billedet
Hvis du analyserer billeder af mænd på de sociale netværk, vil du opdage, at kun få af dem er dygtige til at posere. Oftest foretrækker mænd at stå lige foran kameraet. Andre viser derimod en afslappet holdning, hvilket yderligere styrker selvtilliden i dette øjeblik. Og før vi går direkte til de mulige positurer, er det værd at være opmærksom på det grundlæggende i mandlige positurer. Til denne lejlighed er de mest naturlige stillinger de bedste, og jo mere enkle de er, jo bedre.
Hvordan ser man cool ud?
For at skabe et sådant billede er det ikke nødvendigt at spænde alle dine muskler og fremhæve din brutalitet på alle måder. Et maskulint udseende opnås bedst med et selvsikkert look. Og ansigtsudtrykket skal være afslappet. Uanset modellens placering bør man ikke glemme kropsholdningen. Uden en lige ryg kan du ikke se cool ud.
Er det nødvendigt at smile på billedet?
En fyr på billedet kan og bør endda smile. Og lad nogen være glad for princippet "mænd græder ikke", men hvad har et smil at gøre med det? Selv hvis du ikke ønsker at vise uhæmmet munterhed, kan du bare udvide munden en smule. Men selv et helt manglende smil ville være bedre end en anstrengt kunstig grimasse.
Maskulinitet
For at fremhæve en maskulin figur bedst muligt - brede skuldre og muskler - skal du stå med skuldrene pegende mod kameraet og hofterne lidt til siden, bare et par grader væk.
Selvsikkert blik
For at få blikket til at virke selvsikkert skal du blot kigge i den retning, som dit ansigt er vendt i. Hvis blikket er vendt til siden, vil det skabe en illusion af forlegenhed eller flirt. Det er sjældent passende til et mandligt look.
Stå ikke længe i samme stilling.
Mænd er nødt til at arbejde under fotograferingen: at ændre kropsholdning, ansigtsudtryk, følelser, dreje hovedet. Fotografen vil tage de bedste billeder. Hvis du skal tage flere billeder i en og samme positur, skal manden stå stille eller indtage den ønskede stilling.
Lytte til fotografen
Du skal ikke forvente, at fotografen viser dig alle modellens bevægelser, men der vil stadig være antydninger. Man bør ikke ignorere en professionel eksperts udtalelse. Kun modellen og fotografen kan i samarbejde sikre et godt resultat.
♥ PÅ TEMA: Sådan skaber du gratis et malerisk billede fra et foto på AI Portraits.
Vil du hurtigt få pumpet dine ben op? Arbejd ud til det punkt, hvor det går galt.
Og lad os nu forstå, hvordan du hurtigt kan pumpe dine ben op for en mand (og selvfølgelig også for en pige!) i fitnesscentret, og hvilke bodybuildingmetoder der er bedst at bruge til dette.
Vi er alle forskellige. Nogle har genetisk store lår, de kan træne med halv styrke og stadig have flotte ben. Og nogle vil skulle svede for at få sved på panden og pumpe deres ben. Når du har squattet, vil du føle dig som om du er blevet kørt over af et tog. Men ofte er der ikke megen vækst på trods af alle anstrengelserne. Hvad er så problemet?
Tvangsreps
Mange mennesker udfører skulder- eller brystøvelser til udmattelse hver gang de træner, men kan ikke klare den samme arbejdsbyrde i benene. Hvorfor sker det? Med tvungne gentagelser får du hurtigt pumpet dine ben op. Og ja, det gælder også for squats i gymnastiksalen.
Hjælp. I tvungne gentagelser bør partnerens hjælp i den koncentriske fase være minimal i modsætning til negative gentagelser. Hjælpen starter først, når løfteren ikke længere kan udføre gentagelserne med den valgte vægt uden problemer. Faktisk reducerer partneren vægten, hvilket giver mulighed for et længere sæt. Der bør ikke være mere end 1-2 tvungne gentagelser i et sæt og ikke mere end 2-3 sådanne sæt pr. træning.
Før du tager vægtstangen og begynder at squatte, skal du varme godt op.
Obazalnuyu opvarmning
Vi anbefaler en opvarmning på cykel, elliptisk maskine eller et kraftigt løbebåndsarbejde i mindst 8-10 minutter. Arbejd i et moderat tempo, lige nok til at få sved på panden. Umiddelbart efter skal du bruge 10 minutter på at strække dig ud.
Husk: stræk ikke kun quadricepsmusklerne, men også alle ben- og lænderygmuskler. For at afslutte opvarmningen udføres 2-3 sæt med 20, 18, 15 gentagelser af benbøjninger i en træningsmaskine.
Du skal ikke presse dig selv for hårdt, for på den sidste del af opvarmningen skal du være helt klar til det hårde arbejde. Kontroller: ryggen er presset fast mod ryglænet, og hofterne er presset mod sædet. Og vigtigst af alt, spænd også dine quadriceps. Hvis du synes, at det er for meget for en opvarmning, skal du ikke være bekymret, det er det rigtige at gøre.
Nu er du klar til at begynde at træne dine ben.
Beintræningen er den sværeste og mest energikrævende, og det er den, der belaster hele kroppen maksimalt, så du kan skabe grundlaget for at opbygge din samlede muskulatur.
Ved at være opmærksom på øvelser for underkroppen undgår du med garanti den mest almindelige ubalance - en veludviklet overkrop og tynde ben.
Et så latterligt billede er ikke ligefrem tillidsvækkende, men tonede, stærke ben er lige det, du har brug for til et stærkt mandeimage.
Tilstedeværelsen af fejl3.
Det er naturligvis en kendsgerning, at en kvindes ben skal være helt glatte, og du bør aldrig gå glip af en voksbehandling, uanset hvilken tid på året det er. Hvad angår de andre ting, som kvinder ofte ser som ulemper, kan de ofte vise sig at være en klar fordel i en mands øjne.
Nu taler vi om blå mærker, modermærker eller rifter. Så uanset hvor paradoksalt det lyder, ser blå mærker og ridser i denne mands øjne meget sexet ud. De er ofte uigendrivelige beviser på, at han ser benene på denne "frække pige". Og hvilken mand elsker ikke denne type kvinde.
Hvad angår muldvarpe, opfattes de af medlemmer af det stærkere køn som et krydret højdepunkt, der gør deres ejere unikke. Så et modermærke er også en slags kvindeligt varemærke.
Grundlæggende træning af ben
Lad os bruge følgende kompleks fra den professionelle træner Dionisis Tsakalidis som et eksempel, og lad os gennemgå de grundlæggende principper.
- Squat med vægtstang. Opvarmning 15-20 gentagelser med arbejdsvægt.
- Squat med vægtstang. 12-15 gentagelser.
- Pres med benene. 3 sæt med 10 gentagelser.
- Bænkpres benbøjninger. 3 sæt af 12-15 gentagelser.
- Gakk squats. 3 gange med 12-15 gentagelser.
- Squats med vægtstang. 2 gange 15-20 gentagelser.
Squat for at pumpe dine ben hurtigt op
De fleste mennesker synes, at squats er svære at udføre. Denne øvelse virker let udefra set: du skal bare bøje benene, sætte dig på hug og derefter rette dig op. Men det er ikke så let.
Før du begynder med tunge vægte, skal du starte med lettere vægte, der er tilstrækkelige til at yde modstand, for at lære den rigtige teknik. For eksempel vil du føle en vægt på 60 kg, men samtidig er den håndterbar.
Squats med vægtstang
Dit mål er ikke blot at løfte vægten for hurtigt at opbygge dine ben, det er vigtigt at koncentrere dig om at løfte på bekostning af dine hofter. Når du først har fået styr på teknikken, kan du tænke på vægtene. Det er afgørende for muskelvækst og for at få dine ben hurtigt pumpet op.
Bedste øvelser: Gakk squats og benpres
Gakk squat er en anden god øvelse, der perfekt belaster den yderste del af quadriceps og hurtigt pumper dine benmuskler til en respektabel størrelse. Hvis du gør det rigtigt, vil du heller ikke lade din overkrop være uden arbejde.
Ved at ændre fodpositionen kan du arbejde alle dele af låret. Sørg for at skubbe vægten med hælene og ikke med tæerne. Hele vægten i denne øvelse ligger på at strække benene, og styrken ligger i at rette knæene ud i stedet for at skubbe med hofterne. Du vil kunne mærke forskellen.
Gakk squat
Ryggen og hofterne skal presses fast mod maskinen under hele øvelsen. Hvis dette forsømmes, kan du klemme iskiasnerven, hvilket du sandsynligvis aldrig vil helbrede helt. Når du arbejder med quadriceps, skal du altid koncentrere dig om det, du gør. Prøv at trykke hælene ned i platformen ved det øverste punkt. Men du skal ikke overdrive det.
Benpressen er også fantastisk til hurtigt at pumpe op og øge mængden i benene. Men det betyder ikke, at du bliver super stærk.
Hele pointen ligger i teknikken: Du skal sænke vægten, indtil bækkenet ikke begynder at lette fra sædet. Bækkenet må ikke løsne sig, så afslut bevægelsen frem til dette punkt. Når du skubber vægten opad, skal du forsøge at gøre det med hælene, som Georg Gakkenschmidt allerede har foræret dig.
Skift altid fodstilling, når du gør dette. Skub med fødderne, og kryds aldrig armene over brystet for at hjælpe benene. Hvis du ikke kan udføre øvelsen korrekt med den valgte vægt, er det bedre at dæmpe din stolthed ved at tage en mindre vægt. Og når du mestrer din teknik, kan du arbejde med alle, selv store vægte.
Presning af ben
Forberedelse til fotosessionen
En omhyggelig planlægning af enhver begivenhed øger chancerne for, at den bliver en succes. Før fotograferingen er det også værd at tale et par ting igennem med fotografen og fyren.
Valg af placering
Der er en lang række steder, der kan danne grundlag for et fotoshoot. Der er ingen, der tvinger dig til at låse dig inde i et studie. Det kan være en park, en cafe, et kontor eller et hus. Listen er kun begrænset af din fantasi. Det vigtigste er, at fyren føler sig så godt tilpas som muligt på stedet
Valg af optagelsesstil
Også her er mulighederne uendelige. Et klassisk portrætfoto kan f.eks. arrangeres ikke kun i studiet, men også udendørs. Sæsonen vil kun give mere krydderi. Aften- og natfotografering er populært, men under alle omstændigheder er landskabet underordnet i portrætfotografering. For unge mænd kan et populært modefotografi med vægt på en stilfuld garderobe være passende. Et "thrash"-fotografering med flåede jeans, tunge støvler og slidte skjorter kan gå godt i spænd med rebelske mænd. Fritliggende garager og forladte værksteder kan være skuepladsen for dette shoot. Et fotoshoot i "militær stil" kan involvere militært tøj eller endda våben.
Valg af tøj og rekvisitter
Det er værd at tænke grundigt over mandens image. Tøj er især vigtigt, hvis du ønsker at skabe et bestemt image. Når du forbereder dig, kan du vælge så mange varianter af tøj i forskellige stilarter som muligt, så der er noget at vælge imellem senere. Tøjet kan endda give dig et fingerpeg om arten af dine fremtidige fotografier. Behagelig påklædning kan hjælpe en fyr med at løsne op. Rekvisitterne er også værd at være opmærksom på. Mange ting kan fremhæve en mands indre verden: en flaske cognac, en cigar, en guitar, en mobil gadget.
Lær fotografen at kende
Hvis fotografen er en helt fremmed, er det bedst at drøfte alle nuancerne, blive enige om reglerne og diskutere fotomulighederne. Måske er motivet bange for visse vinkler og ønsker at fremhæve noget bestemt ved sig selv. Et tillidsfuldt forhold til fotografen hjælper til at løsne op. En professionel skal være lidt af en psykolog for at lære den person, han eller hun arbejder med, at kende.
Den rigtige holdning
Dette punkt er vigtigt for både fyren og arrangøren. Det er værd at være opmærksom på, at selv halvanden times optagelse vil gøre alle trætte. Manden skal forstå, hvad han går efter, falde til ro og stole på fotografen. I de fleste tilfælde er alle tilfredse med resultatet.
♥ PÅ TEMA: Sådan tager du fede sort/hvid-fotos på din iPhone: tips og de bedste apps.
Pump dine ben op med lunges og leg extensions i en træningsmaskine
Benstrækninger er en nyttig benøvelse, både i opvarmningen og til træning under hovedtræningen. Da denne øvelse har til formål at skabe vækst, skal du være ekstra forsigtig. Det virker simpelt, men mange atleter er brændt af på det. Stræk hele benet fra quadriceps til læggene.
Retning af dine ben i træningsmaskinen
Hvordan du gør det, er et andet vigtigt spørgsmål. Stræk ud ved at spænde i quadriceps, men prøv også at trække fødderne op samtidig. Sørg for, at din ryg er godt presset mod sædet, og at dine hofter ikke løsner sig.
Og du må naturligvis ikke ignorere lunges, hvis du hurtigt vil opbygge dine benmuskler. Du vil blive overrasket, men mange mennesker udfører denne øvelse forkert.
Korrekt udført giver det ikke kun en klar linje af quadriceps, men også biceps og forbedrer formen af balderne, hvilket er særligt vigtigt for piger.
Valgfri ben træning
Sammenfatte alle vores tanker om emnet i et sidste kompleks:
- Langhåndssquats, 6 forsøg: 15, 15, 12, 12, 10, til failure, til failure.
- Dybe squats med vægtstang, 3 tilgange: 15, 12, 10 gange.
- Front dumbbell lunges, 3 sæt: 18, 15, 12 gange.
- Lunges med vægtstang, 4 sæt med 40-60 gentagelser pr. ben.
- Benstrækninger i træner 3 sæt: 18, 15, 12 gange.
Program - hvordan man hurtigt træner ben
Squat med vægtstang
- 6 forsøg med 15, 15, 15, 12, 10, til failure, til failure gentagelser
- Kropsdel: Quadriceps Udstyr: Barbell
Dyb squat med vægtstang
- 3 sæt af 15, 12 og 10 gentagelser
- Kropsdel: Quadriceps Udstyr: Barbell
Anbefaling: Om nødvendigt kan denne øvelse erstattes af "Leg Press".
Front dumbbell lunge
- 3 gange 18, 15 og 12 gentagelser
- Kropsdel: Quadriceps Udstyr: Håndvægte
Lunges med vægtstang
- 4 sæt med 40-60 gentagelser pr. ben
- Kropsdel: Quadriceps Udstyr: Barbell
Ben glattejern
- 3 gange 18, 15 og 12 gentagelser
- Kropsdel: Quadriceps Udstyr: Træningsmaskine
Tilføj til kalender * Tilføj til min træning * Udskriv træning
* - Tjenesten er i betatest
Med disse øvelser og den rette teknik kan du hurtigt opbygge dine benmuskler til den størrelse, du ønsker. Belast dine quadriceps hårdere end nogen anden del af kroppen. Hvordan du gør det, er afgørende for, om du skiller dig ud fra mængden eller om du forbliver den samme!
Hvor hurtigt kan du pumpe dine ben op? Selv om dine muskler vil blive strammet op i de første par uger, skal du bruge mindst en måned for at se konkrete resultater. Efter 3-4 uger kan du ændre dit træningsprogram til et mere udfordrende program for at øge muskelhypertrofi.
Selv hvis du føler, at dine tynde ben ikke kan trænes, kan vi hjælpe dig med at finde en løsning. Du kan altid finde træningsprogrammer til alle mål, uanset om du er nybegynder eller avanceret bodybuilder.
Til sidst Stanislav Lindovers kraftfulde bentræning med 210 kg vægtstangssquats for maksimale gentagelser.
Sportsnæringsprodukter som protein, kreatin, gainer, arginin, BCAA og aminosyrer kan hjælpe med at fremskynde processen med at opbygge muskelmasse. Disse kosttilskud er specielt udviklet til atleter og fitnessentusiaster på forskellige fitnessniveauer. Disse produkter er helt sikre, og deres effektivitet er allerede bevist.
Medicinsk forklaring4
Som i mange andre tilfælde er lange ben et ægte blikfang for mænd, netop fordi de er et tegn på sundhed sammen med et godt udseende. Det siger Viren Swamy, en anerkendt medicinsk ekspert.
Vores landsmand Vitaly Alexandrovich Kopylov, en læge, der leder et anerkendt medicinsk laboratorium, er enig med ham. Han mener, at benenes form i almindelighed og skinnebenene, hofterne og fødderne i særdeleshed er et direkte tegn på ejerens sundhedsniveau.
X-formede ben med spredte tæer tyder på en syg lever, bugspytkirtel eller tarme. Hvorfor skulle en mand i et sådant tilfælde have en "galde" ægtefælle.
Sabelformede fødder tyder på problemer med mave og tolvfingertarm. Igen, konen er et mavesår.
"O"-formede fødder med tæerne pegende indad tyder på tydelige problemer med det urogenitale system. Og hvis en sådan ægtefælle ikke er "pestilent", kan der godt opstå vanskeligheder med fødslen.
