Starka, maskulina armar med väldefinierade muskler är utan tvekan en viktig del av bilden av en riktig man. Det är inte för intet som den vackra halvan av mänskligheten attraheras av muskulösa armar, precis som män attraheras av kvinnors slanka ben eller den del av kroppen som de växer från. Generellt sett är det ett stort plus att ha stora "pumpade burkar", men det är också viktigt att veta hur stor volymen biceps bör vara för män och kvinnor i olika åldrar. Vad den ena eller andra volymen kan betyda och hur den påverkar en persons liv. Låt oss ta reda på det!
Hur man mäter bicepsvolym
Använd ett måttband för att mäta bicepsvolymen. Om du inte har något måttband kan du mäta med ett rep och ta reda på omkretsen genom att placera repet på en linjal.
Det finns två sätt att mäta bicepsens totala volym:
- Den första är när biceps är avslappnad.
- Den andra är när muskeln är spänd.
I avslappnat tillstånd håller du armen i ett naturligt upprätt läge och mäter biceps direkt vid axelns centrum. Detta är det rätta sättet för de flesta människor, men för kroppsbyggare är det bättre att mäta i spänning, eftersom kroppsbyggare visar upp sina muskler på scenen på detta sätt.
Du måste tänka på att mätningen inte bör göras medan du pumpar, eftersom blodflödet till bicepsvävnaden gör den större endast under en kort tid och efter några timmar kommer figuren att vara helt annorlunda.
Mät biceps vid spänningen på den bredaste punkten, eller, som det är korrekt att säga, vid bicepsens topp. Naturligtvis måste armen vara böjd i armbågen när den är spänd.
Vad är biceps
Biceps är biceps brachii, som ligger mellan skulderbladet och strålbenet. Den är involverad i böjning av axel och underarm. Det är en av de mest framträdande musklerna på människokroppen. Kroppsbyggare ägnar särskild uppmärksamhet åt denna muskel och kan genom ihärdig träning uppnå en betydande ökning av dess storlek. För många kroppsbyggare är storleken på dessa "bollar" av största vikt och en indikator på någon form av "coolhet" och stolthet. En betydande och märkbar ökning av deras storlek uppnås genom lång och ihärdig träning, vilket visar på kroppsbyggarnas hängivenhet och viljestyrka.
Vad är den årliga normen för bicepsvolym hos män?
Finns det något sådant som en bicepsnorm eller en genomsnittlig bicepsstorlek? Det finns en bicepsnorm och den är baserad på kroppsproportionerna. Detta gäller även bodybuilding, där man ursprungligen trodde att de ideala proportionerna för biceps var de som var identiska med proportionerna för underbenet. Därefter blev systemet för att beräkna idealiska kroppsproportioner och normal bicepsvolym inom idrottsrörelsen mer komplicerat och formeln för gyllene snittet användes som grund.
Men för män som inte tränar på gym är bicepsvolymerna ganska blygsamma och är inte specifikt kopplade till proportionerssystemet baserat på formeln för gyllene snittet. En genomsnittlig biceps är endast 33 centimeter och den maximala volymen är endast 35 cm, vilket är ganska realistiskt för de flesta män! Naturligtvis talar vi om att mäta avslappnade biceps.
Normal volymtabell för biceps.
| Klassificering efter ålder | Bicepsvolym |
| 20-29 år | 33 cm |
| 30-39 år | 34,5 cm |
| 40-49 år | 35 cm |
| 50-59 år | 34 cm |
Det finns ingen norm för bicepsvolym när man mäter en muskel i spänning. Men hos de flesta människor skiljer sig volymen i den spända muskeln från volymen i den avslappnade muskeln. I genomsnitt är skillnaden i volym 3-5 cm. Därför är det normalt att ha bicepsvolymen i avslappnat tillstånd och ta hänsyn till 3-5 cm som ett genomsnittligt värde. Jag vill också tillägga att bicepsvolymen påverkas av flera faktorer, t.ex. förhållandet mellan vikt och längd, ämnesomsättning och till och med livsstil. De siffror som anges i artikeln är därför ett slags exempel snarare än ett riktmärke.
Min bicepsvolym är ganska blygsam. När jag är spänd är den 43 centimeter, och när jag är upprätt och avslappnad är den bara 39 centimeter. Hur stor är din biceps? Dela dina bicepsmått direkt i kommentarerna! Det kommer att bli intressant!
Armmusklerna vid 13, 14, 15, 16, 16, 17, 18
Genetik och muskelsammansättning är alltid en avgörande faktor för om du har en biceps på 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 eller inte, en tonåring har redan vid 13-16 års ålder ett armomfång på 35 cm beroende på kroppsbyggnad! Vid 13-16 års ålder är handen vanligtvis redan större än 35 cm, beroende på vilken typ av kroppsbyggnad man har.
Beroende på vilken typ av kroppsbyggnad alla tonåringar har en annan volym, vilket beror på genetik och ålder! Under övergångsperioden bildar varje man, flicka och pojke ett muskulärt skelett. Efter några års övergång bildas personens längd och vikt samt volymen av alla muskelgrupper! Vanligtvis är perioden för bildandet av det muskulära skelettet 13-18 år!
Hur man tar reda på bicepshastigheten för kvinnor
Hos flickor är det viktiga kriteriet mer vikt, vilket är relaterat till längd, snarare än bicepsstorlek. Andelen fettvävnad är också viktig. Förresten beaktas även kroppstypen, men den spelar en underordnad roll.
För att beräkna bicepsvolymen bör följande parametrar användas i John McCallums formel: Bröstvolymen bör multipliceras med 36 %.
Om ditt bröstomfång är 85 cm är ditt bicepsomfång 30,6 cm.
Hur gammal och vid vilken ålder kan du börja träna?
gym hemma tjej för man hemma du kan träna hemma och på gymmet från 14 års ålder under överinseende av en tränare i början av din idrottsbana för att ge dig tekniken för att utföra alla övningar som du kan göra på gymmet, hemma!
Hur du rockar dina biceps hemma i gymmet
Om du bara tränar en biceps kommer din figur inte att utvecklas fullt ut, inklusive volymen av händerna kommer inte att växa om du inte tränar alla muskler i kroppen, vår kropp som en enda enhet och alla förändringar i figuren sker naturligt det är en fysiologisk funktion av kroppen som du inte kan fly från! Om en persons kroppsvikt ökar, ökar alla muskler i storlek, så det är viktigt att träna alla muskelgrupper - rygg, ben, bröst, magmuskler och inte bara biceps - för att göra den stor!
Hur man bygger upp biceps på 13, 14, 15, 16, 17, 18 år.
Muskelstruktur och volymparametrar förändras varje träningsmånad om du gör övningarna 2-3 gånger i veckan så att armmusklerna hinner återhämta sig mellan träningspassen.Om musklerna gör ont är det bättre att skjuta upp träningen till en annan dag när de slutar göra ont! Proffstips
Grundläggande övningar för att bygga upp biceps med hantlar och skivstänger
Foto biceps 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 cm manliga killar hur man pumpar upp!
Övningar med hantlar för att bygga upp biceps
- Armcurl med hantel i klassiskt grepp (kan utföras sittande)
- Växlande armhävningar stående med hantlar (kan utföras sittande)
- Armcurl med hammargrepp stående (kan utföras sittande)
- En armcurl i sittande ställning med hantel
- En armcurl medan du sitter på en bänk
Övning med skivstång för att bygga upp biceps
- Bänkcurls med klassiskt grepp
- Lyft med skivstång i ett smalt grepp
- Bänkpress med hammargrepp
- Bakåtriktade barbell curls
- Bänkpress med skivstång i upprätt läge
Stretchövningar för att bygga upp biceps
- Bänkpress bänk curl
- Stående curls i korsande lägre grepp
- Övre grepp i korsningen
Lyftning barbell och hantel biceps träningsprogram
STATISK PANNKAKSHÅLLNING
TRÄNINGSTEKNIK. - En bra övning för biceps, precis som stången för magmusklerna, en statisk övning som stärker biceps och gör den mer uthållig. Övningen är enkel: Stå med fötterna på axelbredd, sträcka ut armen framåt och vänd den uppåt med handflatan, lägg en stång med en sådan vikt ovanpå handflatan att du kan hålla den i minst 30 sekunder. Placera den andra armen mot sidan av kroppen för att stabilisera kroppen.
TIPS - Stretcha dina muskler i kroppen för att kunna hålla en hantel längre, vilket hjälper dig att balansera din överkropp bättre; om du känner dig obekväm i ländryggen kan du använda ett sportbälte.
DRAGUPP MED OMVÄNT GREPP
TRÄNINGSTEKNIK. - Håll fast i chin-up-stången, dra upp den till haknivå och sänk sedan långsamt ner dig själv till nästan full utsträckning av armarna, så att bicepsen är lite spända. Låt inte kroppen svänga, annars underlättas övningen av amplituden och bicepsen belastas mindre.
TIPS - För dem som kan lyfta mer än 12 gånger, lägg pannkakan vid midjan och för dem som inte kan göra det, placera pallen först, lyft med lite hjälp av fötterna som står på pallen och sänk sedan ner dig själv med hjälp av bara din egen kroppsvikt.
BICEPS CURLS
TRÄNINGSTEKNIK. - Den här övningen liknar övning nummer 1, men skillnaden är att du inte utför övningen med fri vikt utan på en träningsmaskin. Det viktigaste är att välja rätt höjd på sätet för att få maximal belastning på biceps. Spänn biceps maximalt vid den högsta punkten, så att du dessutom kan engagera bicepsmuskelfibrerna i arbetet.
TIPS - Luta inte överkroppen bakåt och gör inga ryckiga rörelser, eftersom det ökar risken för skador och minskar effektiviteten i bicepsövningen.
BÖJ MED TRX-SLINGOR
TRÄNINGSTEKNIK. - En ny trend inom biceps träning som dök upp nyligen är att placera den ena sidan av stången eller crossoverstången på den andra sidan av stången, placera handtagen i brösthöjd, flytta stödet minst en armlängd från kroppen och börja göra bicepscurls. Torso, ben och axlar är fixerade, endast biceps fungerar.
TIPS - För att göra övningen svårare kan du placera kroppen i en 45 graders vinkel när du gör bicepscurls, som på bilden, vilket också tränar dina coremuskler.
ÖVNING - HAMMARE
TRÄNINGSTEKNIK. - En annan övning som syftar till att träna underarmarna, med den skillnaden att till skillnad från vanliga hantelböjningar sker ingen rotation av handleden (supination) och hanteln rör sig med neutralt grepp i ett läge med tummen uppåt.
TIPS - För att träna bicepsen maximalt börjar du med att böja med båda händerna, och när du känner att musklerna sviktar börjar du böja med båda händerna växelvis. Ytterligare 2-3 repetitioner stimulerar en bättre muskeltillväxt.
ARMBÅGAR MED HANTLAR PÅ EN LUTANDE BÄNK
TRÄNINGSTEKNIK. - Håll i hantlarna och lägg dig på en böjd bänk i en vinkel på 45 grader, med skulderbladen och bakhuvudet hårt tryckta mot ryggstödet och böj armarna i denna position.
TIPS - När du gör dödshävningar och sänkor, se till att armbågarna stannar på plats och inte går bakåt; du kan flytta dem något framåt under bicepshantellyft.
Varför ska jag pumpa armarna överhuvudtaget?
Låt oss först förstå varför vi bör uppmärksamma armarna och träna dessa muskelgrupper. Det finns flera saker att ta hänsyn till här:
- Kvinnor gillar killar med starka armar. Detta skapar en bild av en pålitlig beskyddare som kan skydda mot motgångar;
- En vacker biceps och välpumpad triceps ser bra ut på sommaren, till exempel i en T-shirt eller T-shirt med korta ärmar. Bara på armmusklerna kan man se att deras ägare är i god fysisk form;
- Om du blir ombedd att visa resultatet av ditt arbete på gymmet, är biceps det första du ser;
- armarnas utseende används i regel för att bedöma om en person är "skör" eller inte;
- En välutvecklad triceps och biceps är en möjlighet att uppnå bättre resultat när du tränar de andra muskelgrupperna. Starka armar gör att du kan arbeta med tyngre vikter och därmed snabbare öka din muskelstyrka;
- Starka armar är också en stor fördel för det svaga könet, eftersom du lätt kan bära väskor och andra vikter (när det inte finns några män i närheten);
- En vacker och fast triceps - du kan glömma fula armar och hängande armar.
NEDRE BENCURL MED REPHANDTAG
TRÄNINGSTEKNIK. - Placera rephandtaget på det nedre blocket på crossoveren och ta ett steg tillbaka så att vikten förblir i det utsträckta läget för att automatiskt bibehålla spänningen i biceps. Böj armarna i ett neutralt grepp med tummen uppåt och böj armarna, håll armbågarna stilla så nära kroppen som möjligt och spänn biceps till kontraktionstoppen vid lyftets högsta punkt.
TIPS - För att göra övningen svårare lyfter du varje arm i tur och ordning, samtidigt som du håller din överkropp i ett stabilt läge och undviker att gunga, vilket ger maximal belastning på bicepscurls.
BICEPS CURLS MED GUMMI
TRÄNINGSTEKNIK. - Placera fötterna mellan axlarna med båda ändarna av motståndsbandet framför dig, håll ryggen rak och magmusklerna spända, böj sedan armarna till hakan samtidigt som du sträcker ut armarna och håller biceps i ett konstant spänningstillstånd. Detta används vanligtvis i slutet av en pumpövning.
TIPS - För att få armarna maximalt blodiga och visuellt förstorade under en kort tidsperiod kan du utföra maximal böjning i 30 sekunder.
