Tanken på att träna dina quads ger alltid kalla kårar eftersom riktig benträning är ansträngande och utmattande. Vi bevisar att det är roligt att pumpa benen!
Alla killar vill veta hur man snabbt kan pumpa upp sina ben så att quadriceps och kalvar beundras! Men det är inte alla som har så bråttom att göra det. Ibland frestas du att hoppa över benövningar (knäböjningar och utfall) - om inte annat för att de kräver mycket energi.
Men det är just det som är poängen!
Riktig benträning är ansträngande och utmattande. Det är förmodligen därför många undviker att träna benen och fokuserar på bänkpress och biceps. Men benträningen är den viktigaste eftersom benen är kroppens grund. Och det är omöjligt att bygga ett hus utan en solid grund.
Om dina benmuskler växer betyder det dessutom att andra kroppsdelar också växer. Om du är mer avslappnad när det gäller att arbeta med vikter är det bättre att överväga till exempel kretsloppsträning, här ska vi tala om att bygga kraftfulla ben.
En snabb titt på benens anatomi
Det här blocket kommer främst att fokusera på quadriceps (quadriceps = quadriceps) och dess komplexa muskelstruktur. Musculus quadriceps upptar hela lårets främre och delvis laterala yta. Den består av fyra huvuden:
- Raka muskler
- Mellanliggande bred
- Medial bred
- Lateral bred
Varje huvud har olika ursprung, men när de kommer till knäområdet går de alla över i en gemensam sena som omsluter patella och fäster vid skenbenets tuberositet.
Musculus rectus i låret
Rectus femoris är den längsta av alla muskelhuvuden. Den sträcker sig över lårets främre yta. Den sträcker sig nedåt och blir en smal sena som är en del av quadricepsmuskelns gemensamma sena. När senan når skenbenet fäster den vid tuberositeten i skenbenet.
Medial spridd lårmuskel
Musculus vastus medialis (lat. Musculus vastus medialis) täcker den anteromediala ytan av den nedre lårhalvan. Muskeln har sitt ursprung i den mediala läppen av den ruggade femurlinjen och sjunker ner i en bred sena som delvis är sammanflätad med den breda senan tillsammans med rectusmuskeln och delvis fäst vid den mediala kanten av patella för att bilda det mediala patellasena-ligamentet.
Muskelbuntarna är alltså riktade snett uppifrån och ner och inifrån och framåt.
Lateral lårmuskel
Musculus vastus lateralis (lat. M.vastus lateralis) täcker nästan hela den anterolaterala ytan av låret.
Den täcks lätt uppifrån av muskeln Broad Fascia och framifrån av muskeln Rectus femoris. Muskeln utgår från den stora trochanter, den intervertebrala linjen och den breda lårlinjens laterala läpp.
Muskeln sträcker sig nedåt i en bred sena som är en del av den gemensamma quadriceps-senen och är involverad i bildandet av den laterala patellasenen.
Lårmuskeln i mitten av låret
Lårets mellanliggande breda muskel (lat. M.vastus intermedius) är belägen på lårets främre yta mellan de mediala och laterala breda musklerna, direkt under rectus femoris-muskeln.
Det är det svagaste av de andra huvudena. Den börjar vid lårbenets främre yta - från den intertrokantära linjen - och går nedåt och övergår (på nästan halva sin längd) i en bred sena som i den distala delen ansluter till den raka lårmuskelssenan och övergår i den gemensamma senan för quadricepsmuskeln.
Hur man ser bra ut i ramen
Om du analyserar foton av män på sociala nätverk kommer du att upptäcka att få har en förmåga att posera. Oftast föredrar män att bara stå rakt framför kameran. Andra visar tvärtom avspänning på alla tänkbara sätt, vilket ytterligare understryker den osäkerhet som råder för tillfället. Och innan vi går direkt till de möjliga poseringarna är det värt att titta på grunderna för manlig posering. Vid detta tillfälle är de mest naturliga poserna bäst, och ju enklare de är, desto bättre.
Hur ser man cool ut?
För att skapa en sådan bild är det inte nödvändigt att spänna alla muskler och betona din brutalitet på alla sätt och vis. Du ser maskulin ut med en självsäker look. Och ansiktsuttrycket ska vara avslappnat. Oavsett var modellen är placerad får du inte glömma bort hållningen. Utan en rak rygg kan du inte se cool ut.
Är det nödvändigt att le på fotot?
En kille på bilden kan och bör till och med le. Och låt någon vara nöjd med principen "män gråter inte", men vad har ett leende med det att göra? Även om du inte vill visa obehindrad munterhet kan du vidga munnen en aning. Men till och med en total avsaknad av ett leende skulle vara bättre än en ansträngd konstgjord grimas.
Maskulinitet
För att bäst framhäva en maskulin figur - breda axlar och muskler - ska du stå med axlarna riktade mot kameran och höfterna lätt åt sidan, bara några grader bort.
Självsäker blick
För att få blicken att verka självsäker behöver du bara titta i den riktning som ditt ansikte är vänt. Att titta bort skapar en illusion av förlägenhet eller flirt. Detta är sällan lämpligt för en manlig look.
Stå inte länge i samma ställning.
Männen måste arbeta under fotograferingen: ändra kroppshållning, ansiktsuttryck, känslor och huvudvridningar. Fotografen tar de bästa bilderna. Om du behöver göra flera bilder i en och samma pose, ska mannen uppmanas att stå stilla eller inta den önskade positionen.
Lyssna på fotografen
Förvänta dig inte att fotografen ska peka på modellens alla rörelser, men det kommer ändå att finnas antydningar. Man bör inte försumma en yrkesutbildad persons yttrande. Det är bara modellen och fotografen som tillsammans kan garantera ett bra resultat.
♥ PÅ TEMA: Hur man skapar en målande bild från ett foto gratis på AI Portraits.
Vill du pumpa upp dina ben snabbt? Arbeta fram till den punkt där det inte går att misslyckas.
Låt oss nu förstå hur du snabbt kan pumpa upp dina ben för en man (och naturligtvis en tjej också!) på gymmet och vilka bodybuildingmetoder som är bäst att använda för detta.
Vi är alla olika. Vissa har genetiskt stora lår, de kan träna på halv styrka och ändå ha fina ben. Och vissa kommer att få svettas för att pumpa sina ben. Efter att ha gjort det kommer du att känna dig som om du blivit överkörd av ett tåg. Men trots alla ansträngningar är det ofta så att tillväxten inte är särskilt stor. Vad är då problemet?
Tvingade repetitioner
Många utför axel- eller bröstträning till utmattning varje träningspass, men klarar inte av samma arbetsbelastning på benen. Varför händer detta? Det är de forcerade repetitionerna som hjälper dig att snabbt få upp dina ben. Och ja, detta gäller även för knäböjningar på gymmet.
Hjälp. Vid forcerade repetitioner ska partnerns hjälp i den koncentriska fasen vara minimal, till skillnad från negativa repetitioner. Hjälpen börjar först när lyftaren inte längre kan utföra repetitionerna med den valda vikten rent. I själva verket minskar partnern vikten, vilket gör det möjligt att göra ett längre set. Det bör inte vara mer än 1-2 forcerade repetitioner i ett set och inte mer än 2-3 sådana set per träningspass.
Innan du tar tag i skivstången och börjar knäböja måste du värma upp ordentligt.
Uppvärmning av Obazalnuyu
Vi rekommenderar uppvärmning med cykel, elliptisk träning eller intensivt löpbandsarbete i minst 8-10 minuter. Arbeta i ett måttligt tempo, bara tillräckligt för att du ska svettas. Omedelbart efteråt ska du ägna 10 minuter åt att stretcha.
Kom ihåg: sträck inte bara quadriceps, utan även alla ben- och ryggmuskler. Som avslutning på uppvärmningen utför du 2-3 set med 20, 18, 15 repetitioner av benböjningar i en träningsmaskin.
Pressa inte dig själv för hårt, vid den sista uppvärmningen ska du vara helt förberedd för det hårda arbetet. Kontrollera: ryggen är ordentligt tryckt mot ryggstödet, höfterna är tryckta mot sätet. Och viktigast av allt, spänn dessutom dina quadriceps. Om du tycker att detta är för mycket för en uppvärmning, oroa dig inte, det är rätt sak att göra.
Nu är du redo att börja träna benen.
Benträningen är den svåraste och mest energikrävande träningen, och det är den som belastar hela kroppen maximalt, vilket gör att du kan skapa en grund för att bygga upp din totala muskulatur.
Genom att ägna rätt uppmärksamhet åt övningar för underkroppen kan du garanterat undvika den vanligaste obalansen - en välutvecklad överkropp och tunna ben.
En sådan löjlig bild inger inte självförtroende, men tonade, starka ben är precis vad du behöver för att skapa en kraftfull mansbild.
Förekomst av brister3.
Naturligtvis är det ett faktum att en kvinnas ben ska vara helt släta och du bör aldrig missa en vaxning, oavsett vilken tid på året det är. De andra saker som kvinnor ofta ser som nackdelar kan ofta visa sig vara en klar fördel i en mans ögon.
Nu talar vi om blåmärken, födelsemärken eller repor. Så oavsett hur paradoxalt det låter, ser blåmärken och repor i den här mannens ögon väldigt sexiga ut. De är ofta ovedersägliga bevis för att han ser benen på denna "stygga flicka". Och vilken man älskar inte den här typen av kvinnor.
När det gäller mullvadar uppfattar medlemmar av det starkare könet dem som en kryddig höjdpunkt som gör deras ägare unik. En mullvad är alltså också ett slags kvinnligt varumärke.
Grundläggande träning för benen
Med följande komplex från den professionella tränaren Dionisis Tsakalidis som exempel kan vi dela upp grunderna.
- Knäböj med skivstång. Värm upp 15-20 repetitioner med arbetsvikt.
- Knäböj med skivstång. 12-15 repetitioner.
- Pressa med benen. 3 uppsättningar om 10 repetitioner.
- Bänkpress benböjningar. 3 set med 12-15 repetitioner.
- Gakk squats. 3 steg med 12-15 repetitioner.
- Knäböj med skivstång. 2 metoder med 15-20 repetitioner.
Knäböjning för att pumpa upp benen snabbt
De flesta tycker att det är svårt att göra knäböjningar. Denna övning verkar lätt att se utifrån: böj bara benen, huka ner dig och räta sedan upp dig. Men det är inte så lätt.
Innan du börjar med tunga vikter bör du börja med lättare vikter, tillräckligt med motstånd, för att lära dig rätt teknik. Till exempel en vikt på 60 kg kommer du att känna, men samtidigt är den hanterbar.
Knäböj med skivstång
Målet är inte bara att lyfta vikten för att snabbt bygga upp benen, utan det är viktigt att koncentrera sig på att lyfta på bekostnad av höfterna. När du väl har lärt dig tekniken kan du tänka på vikterna. Att göra rätt är nyckeln till muskeltillväxt och till att snabbt få upp benen.
Bästa övningar: Gakk squats och benpress
Gakk squat är en annan bra övning som perfekt belastar den yttre delen av quadriceps och snabbt pumpar benmusklerna till en respektabel storlek. Om du gör det på rätt sätt kommer du inte heller att lämna överkroppen utan arbete.
Genom att ändra fötternas position kan du träna alla delar av låret. Se till att du trycker på vikten med hälarna och inte med tårna. I den här övningen ligger hela tyngdpunkten på bensträckningen och styrkan ligger i att räta ut knäna snarare än att trycka med höfterna. Du kommer att känna skillnaden.
Gakk squat
Ryggen och höfterna måste tryckas stadigt mot maskinen under hela övningen. Om detta försummas kan du klämma ischiasnerven, vilket förmodligen aldrig kommer att läka helt. När du tränar quadriceps ska du alltid koncentrera dig på vad du gör. Försök att trycka ner hälarna i plattformen vid den övre punkten. Men överdriver inte.
Benpressen är också utmärkt för att snabbt pumpa upp och öka volymen i benen. Men det betyder inte att du blir superstark.
Hela poängen ligger i tekniken: du måste sänka vikten tills bäckenet inte börjar lossna från sätet. Bäckenet får inte lossna, så avsluta rörelsen fram till denna punkt. När du trycker upp vikten, försök att göra det med hälarna, som Georg Gakkenschmidt redan har berättat.
Byt alltid fotposition när du gör detta. Pressa med fötterna och korsa aldrig armarna över bröstet för att hjälpa benen. Om du inte kan utföra övningen korrekt med den valda vikten är det bättre att dämpa din stolthet genom att ta en mindre vikt. Och när du behärskar tekniken kan du arbeta med alla, även stora vikter.
Pressande ben
Förberedelser för en fotosession
En noggrann planering av ett evenemang ökar chanserna för att det ska lyckas. Innan fotograferingen är det också värt att prata igenom några saker med fotografen och killen.
Att välja plats
Det finns en hel del platser som kan ligga till grund för en fotografering. Ingen tvingar dig att låsa in dig i en studio. Det kan vara en park, ett café, ett kontor eller ett hus. Listan begränsas bara av din fantasi. Det viktigaste är att killen känner sig så bekväm som möjligt på platsen.
Välja en fotograferingsstil
Även här är alternativen oändliga. Ett klassiskt porträttfoto kan till exempel arrangeras inte bara i studion utan även utomhus. Säsongen kommer bara att ge mer krydda. Kvälls- och nattfotografering är populärt, men i porträttfotografering är miljön underordnad. För unga män kan en populär modefotografering med tonvikt på en snygg garderob vara lämplig. En "thrash"-fotografering med trasiga jeans, tunga stövlar och slarviga skjortor kan passa bra för rebelliska män. Fristående garage och övergivna verkstäder kan vara platsen för den här fotograferingen. En fotografering i "militär stil" kan innebära militärkläder eller till och med vapen.
Val av kläder och rekvisita
Det lönar sig att tänka noga på killens image. Kläder är särskilt viktiga om du vill skapa en viss image. När du förbereder dig kan du välja så många olika varianter av kläder i olika stilar som möjligt, så att du har något att välja mellan senare. Kläder kan till och med ge dig en fingervisning om hur dina framtida fotografier kommer att se ut. Bekväma kläder kan hjälpa en kille att slappna av. Rekvisitan är också värd att uppmärksamma. Många föremål kan framhäva en mans inre värld: en flaska konjak, en cigarr, en gitarr, en mobilpryl.
Lär känna fotografen
Om fotografen är en helt främmande person är det bäst att diskutera alla nyanser, komma överens om reglerna och diskutera fotograferingsalternativ med honom. Kanske är motivet rädd för vissa vinklar och vill framhäva något visst hos sig själv. Ett förtroendefullt förhållande till fotografen hjälper dig att bli lugnare. En professionell person måste vara lite av en psykolog för att lära känna den person han eller hon arbetar med.
Rätt inställning
Denna punkt är viktig för både killen och arrangören. Det är värt att tänka på att även en och en halv timmes fotografering gör alla trötta. Mannen bör förstå vad han vill, lugna sig och lita på fotografen. I de flesta fall är alla nöjda med resultatet.
♥ PÅ TEMA: Så här tar du häftiga svartvita foton med din iPhone: tips och bästa appar.
Pumpa upp dina ben med lunges och benförlängningar i en träningsmaskin.
Bensträckare är en användbar benövning, både som uppvärmning och för att träna under ditt huvudträningspass. Eftersom denna övning syftar till tillväxt måste du vara extra försiktig. Det verkar enkelt, men många idrottare är utbrända av det. Sträck ut hela benet från quadriceps till vaderna.
Rätta upp benen i träningsmaskinen
Hur du gör detta är en annan viktig fråga. Sträck dig genom att spänna quadriceps, men försök samtidigt dra upp fötterna. Kontrollera att ryggen är stadigt tryckt mot sätet och att höfterna inte lossnar.
Om du vill bygga upp dina benmuskler snabbt får du naturligtvis inte glömma lunges. Du kommer att bli förvånad, men många gör denna övning på fel sätt.
Rätt utförd ger den inte bara en tydlig linje av quadriceps, utan även biceps och förbättrar formen på skinkorna, vilket är särskilt viktigt för flickor.
Valfritt träningspass för benen
Sammanfatta alla våra tankar om ämnet i ett slutkomplex:
- Knäböj med skivstång, 6 försök: 15, 15, 12, 10, till slut, till slut.
- Djupa knäböjningar med skivstång, 3 metoder: 15, 12, 10 gånger.
- Front hanteluttag, 3 uppsättningar: 18, 15, 12 gånger.
- Lunges med skivstång, 4 set med 40-60 repetitioner per ben.
- Bensträckare i tränare 3 set: 18, 15, 12 gånger.
Program - hur du tränar benen snabbt
Squat med skivstång
- 6 försök med 15, 15, 15, 12, 10, till misslyckande, till misslyckande repetitioner
- Kroppsdel: Quadriceps Utrustning: Hantel
Djup knäböj med skivstång
- 3 set med 15, 12, 10 repetitioner
- Kroppsdel: Quadriceps Utrustning: Hantel
Rekommendation: Vid behov kan denna övning ersättas med "Leg Press".
Lunge med främre hantel på framsidan
- 3 steg med 18, 15, 12 repetitioner
- Kroppsdel: Quadriceps Utrustning: Hantlar
Lunges med skivstång
- 4 set med 40-60 repetitioner per ben
- Kroppsdel: Quadriceps Utrustning: Hantel
Benrätare
- 3 steg med 18, 15, 12 repetitioner
- Kroppsdel: Quadriceps Utrustning: Utbildningsmaskin
Lägg till i kalendern * Lägg till i Min träning * Skriv ut träningen
* - Tjänsten befinner sig i betatestning
Med dessa övningar och rätt teknik kan du snabbt bygga upp dina benmuskler till den storlek du vill ha. Belastar dina quadriceps hårdare än någon annan del av kroppen. Ditt sätt att arbeta avgör om du sticker ut från mängden eller om du förblir som alla andra!
Hur snabbt kan du pumpa upp benen? Även om musklerna stärks under de första veckorna behöver du minst en månad för att se ett påtagligt resultat. Efter 3-4 veckor kan du ändra ditt träningsprogram till ett mer utmanande program för att öka muskelhypertrofin.
Även om du känner att dina smala ben inte kan tränas kan vi hjälpa dig att hitta en lösning. Du hittar alltid träningspass för alla mål, oavsett om du är nybörjare eller avancerad kroppsbyggare.
Slutligen Stanislav Lindovers kraftfulla benträning med 210 kg tunga knäböjningar med skivstång för maximala repetitioner.
Sportnäringsprodukter som protein, kreatin, gainer, arginin, BCAA och aminosyror kan bidra till att påskynda processen att bygga upp muskelmassa. Dessa kosttillskott är speciellt utformade för idrottare och fitnessentusiaster på olika fitnessnivåer. Dessa produkter är helt säkra och deras effektivitet har redan bevisats.
Medicinsk förklaring4
Precis som i många andra fall är långa ben en riktig blickfångare för män, just för att de är ett tecken på hälsa, tillsammans med ett bra utseende. Det säger Viren Swamy, en känd medicinsk expert.
Vår landsman Vitaly Alexandrovich Kopylov, en läkare som leder ett känt medicinskt laboratorium, håller med honom. Han anser att benens form i allmänhet och formen på skenben, höfter och fötter i synnerhet är en direkt indikation på ägarens hälsotillstånd.
X-formade ben med tårna isär tyder på att levern, bukspottkörteln eller tarmarna är sjuka. Varför skulle en man i ett sådant fall ha en "galla"-maka?
Saberformade fötter tyder på problem med magsäck och tolvfingertarm. Återigen, hustrun är ett magsår.
"O-formade fötter med tårna inåtvända tyder på uppenbara problem med det urogenitala systemet. Och om en sådan maka inte är "pestbenägen" kan svårigheter med förlossningen mycket väl förekomma.
