Ob misli na vadbo kvadrikolesnikov vas vedno zmrazi, saj je prava vadba nog naporna in izčrpavajoča. Dokazujemo, da je črpanje nog zabavno!
Vsi fantje želijo vedeti, kako hitro črpati noge, da bi občudovali njegove kvadricepse in teleta! Vendar se vsem ne mudi tako zelo. Včasih vas mika, da bi preskočili vaje za noge (sklece in izpade) - že zato, ker zahtevajo veliko energije.
A prav v tem je bistvo!
Pravi trening nog je naporen in naporen. Verjetno se zato veliko ljudi izogiba vadbi za noge in se posveča le vajam na klopi in bicepsom. Trening nog je najpomembnejši, saj so noge temelj telesa. Brez trdnih temeljev ni mogoče zgraditi hiše.
Če rastejo mišice nog, to pomeni, da rastejo tudi drugi deli telesa. Če ste bolj sproščeni pri delu z utežmi, je bolje razmisliti na primer o krožnem treningu, kjer bomo govorili o izgradnji močnih nog.
Kratek pregled anatomije nog
V tem sklopu se bomo osredotočili predvsem na štiriglave mišice (quadriceps = štiriglave mišice) in njihovo kompleksno mišično strukturo. Mišica quadriceps zavzema celotno sprednjo in delno stransko površino stegna. Sestavljajo ga štiri glave:
- Ravna mišica
- Vmesno široko
- Medialno široko
- Široka stranska stran
Vsaka glava ima drugačen izvor, vendar se v območju kolena vse združijo v skupno kito, ki obkroža pogačico in se pritrdi na tuberoziteto golenice.
Prava mišica stegna
Rectus femoris je najdaljša od vseh mišic. Sega nad sprednjo površino stegna. Navzdol se razširi in postane ozka tetiva, ki je del skupne tetive mišice kvadriceps. Ko tetiva doseže golenico, se pritrdi na golenično gomolje.
Medialno razširjena stegenska mišica
Medialna mišica vastus medialis (lat. Musculus vastus medialis) pokriva anteromedialno površino spodnje polovice stegna. Mišica izhaja iz medialnega roba rugged femoral line in se spušča v široko tetivo, ki je delno prepletena s široko tetivo skupaj z mišico rectus in delno pritrjena na medialni rob kolčnice ter tvori medialno kolčno tetivno vez.
Snopi, ki sestavljajo mišico, so tako usmerjeni poševno od zgoraj navzdol in od znotraj naprej.
Stranska stegenska mišica
Mišica vastus lateralis (lat. M.vastus lateralis) pokriva skoraj celotno anterolateralno površino stegna.
Zgoraj jo rahlo pokriva mišica široka fascija, spredaj pa mišica rectus femoris. Mišica se začne od velikega trohanterja, medvretenčne linije in stranske ustnice široke linije stegna.
Mišica se navzdol razširi v široko tetivo, ki je del skupne tetive kvadricepsa in sodeluje pri oblikovanju stranske tetive kolena.
vmesna stegenska mišica
Vmesna stegenska mišica (lat. M.vastus intermedius) se nahaja na sprednji površini stegna med medialno in lateralno široko stegensko mišico, neposredno pod rectus femoris.
Je najšibkejša od ostalih glav. Začne se na sprednji površini stegnenice - od intertrohanterne linije - in se spušča ter prehaja (na skoraj polovici dolžine) v široko kito, ki se v distalnem delu pridruži tetivi mišice rectus femoris in preide v skupno kito mišice quadriceps.
Kako biti dobro videti v kadru
Če analizirate fotografije moških na družabnih omrežjih, boste ugotovili, da le redki znajo pozirati. Najpogosteje moški pred kamero raje stojijo naravnost. Spet drugi pa so sproščeni, kar v tem trenutku še poveča samozavest. Preden se lotimo možnih poz, si velja ogledati osnove poziranja moških. Za to priložnost so najboljši čim bolj naravni položaji in čim bolj preprosti so, tem bolje.
Kako izgledati kul?
Da bi ustvarili takšno podobo, ni treba napenjati vseh mišic in na vsak način poudarjati svoje brutalnosti. Moški videz je najbolje doseči s samozavestnim videzom. Izraz obraza mora biti sproščen. Ne glede na lokacijo modela ne smete pozabiti na držo. Brez ravnega hrbta ne morete biti videti kul.
Ali se je treba na fotografiji nasmehniti?
Fant na fotografiji se lahko in celo mora nasmehniti. In naj bo nekdo zadovoljen z načelom "moški ne jočejo", toda kaj ima s tem opraviti nasmeh? Tudi če ne želite pokazati nezadržnega veselja, lahko samo rahlo razširite usta. Toda tudi popolno pomanjkanje nasmeha bi bilo boljše od napete umetne grimase.
Moškost
Če želite najbolje poudariti moško postavo - široka ramena in mišice - stojte tako, da so ramena obrnjena proti kameri, boke pa rahlo stran, le nekaj stopinj stran.
Samozavesten pogled
Če želite, da je pogled samozavesten, morate preprosto pogledati v smer, v katero je obrnjen vaš obraz. Če je pogled obrnjen vstran, to ustvarja iluzijo zadrege ali spogledovanja. To je redko primerno za moški videz.
Ne stojte dolgo v enem položaju.
Moški morajo med fotografiranjem delati: spreminjati držo, obrazno mimiko, čustva, obračanje glave. Fotograf bo ujel najboljše posnetke. Če želite narediti več posnetkov v eni pozi, ga prosite, naj miruje ali zavzame želeni položaj.
Poslušanje fotografa
Ne pričakujte, da bo fotograf pokazal vsak korak modela, vendar bo vseeno nekaj namignil. Mnenja strokovnjaka ne smete zanemariti. Le sodelovanje modela in fotografa lahko zagotovi odličen rezultat.
♥ NA TEMO: Kako iz fotografije brezplačno ustvariti slikarsko sliko na AI Portraits.
Želite hitro okrepiti noge? Delajte do točke odpovedi.
Zdaj pa razumemo, kako lahko v telovadnici hitro povečate noge za moškega (in seveda tudi za dekle!) in katere metode bodybuildinga je najbolje uporabiti za to.
Vsi smo različni. Nekateri imajo genetsko velika stegna, lahko trenirajo s polovično močjo in imajo še vedno odlične noge. Nekateri se bodo morali potiti, da bodo razgibali noge. Po čepenju se boste počutili, kot da bi vas povozil vlak. Toda pogosto se zgodi, da kljub vsem prizadevanjem rast ni velika. V čem je torej težava?
Prisilna ponovitev
Mnogi ljudje na treningu do onemoglosti izvajajo prijeme za ramena ali prsni koš, vendar se ne morejo spopasti z enako obremenitvijo na nogah. Zakaj se to zgodi? S prisilnimi ponovitvami boste hitro napolnili noge. In da, to velja tudi za počepe v telovadnici.
Pomoč. Za razliko od negativnih ponovitev mora biti partnerjeva pomoč v koncentrični fazi minimalna. Pomoč se začne šele takrat, ko dvigovalec ne more več čisto izvesti ponovitev z izbrano utežjo. Dejansko partner zmanjša težo in tako omogoči daljši niz. V eni seriji ne sme biti več kot 1-2 prisilnih ponovitev in ne več kot 2-3 take serije na trening.
Preden vzamete palico in začnete čepeti, se morate dobro ogreti.
Obazalnuyu ogrevanje
Priporočamo ogrevanje s kolesom, eliptikom ali intenzivno vadbo na tekalni stezi, ki naj traja vsaj 8-10 minut. Delajte z zmernim tempom, le toliko, da se znojite. Takoj po tem namenite 10 minut raztezanju.
Ne pozabite: ne raztezajte le štiriglave mišice, temveč tudi vse mišice nog in spodnjega dela hrbta. Za zaključek ogrevanja izvedite 2-3 serije po 20, 18 in 15 ponovitev zvijajočih se nog na trenažerju.
Ne pritiskajte preveč, pri zadnjem pristopu ogrevanja morate biti popolnoma pripravljeni na težko delo. Preverite: hrbet je trdno pritisnjen na naslonjalo, boke pa na sedež. In kar je najpomembneje, dodatno napnite kvadricepse. Če menite, da je to preveč za ogrevanje, ne skrbite, to je prav.
Zdaj ste pripravljeni, da začnete vaditi noge.
Trening za noge je najtežji in energetsko najzahtevnejši, saj maksimalno obremeni celotno telo, s čimer ustvarite osnovo za izgradnjo celotnega mišičnega sistema.
Z ustrezno pozornostjo pri vajah za spodnji del telesa se boste izognili najpogostejšemu neravnovesju - dobro razvitemu trupu in tankim nogam.
Takšna smešna podoba ne vzbuja samozavesti, vendar so napete in močne noge točno to, kar potrebujete za podobo močnega moškega.
Prisotnost pomanjkljivosti3.
Seveda je dejstvo, da morajo biti ženske noge popolnoma gladke, zato nikoli ne smete zamuditi depilacije, ne glede na letni čas. Kar zadeva druge stvari, ki jih ženske pogosto vidijo kot pomanjkljivosti, se lahko v moških očeh pogosto izkažejo kot velika prednost.
Zdaj govorimo o modricah, materinih znamenjih ali praskah. Ne glede na to, kako paradoksalno se sliši, so modrice in praske v očeh tega moškega videti zelo seksi. Pogosto so neizpodbiten dokaz, da vidi noge te "poredne deklice". In kateri moški ne ljubi takšnih žensk.
Kar zadeva znamenja, jih pripadniki močnejšega spola dojemajo kot pikanten poudarek, zaradi katerega so njihovi lastniki edinstveni. Tako je znamenje tudi nekakšen ženski zaščitni znak.
Osnovna vadba za noge
Na primeru naslednjega kompleksa profesionalnega trenerja Dionisisa Tsakalidisa razčlenimo osnove.
- Kvadrat z utežmi. Ogrevanje 15-20 ponovitev z delovno težo.
- Kvadrat z utežmi. 12-15 ponovitev.
- Pritisnite z nogami. 3 serije po 10 ponovitev.
- Klopi za stiskanje na klopi. 3 serije po 12-15 ponovitev.
- Gakk squats. 3 pristopi po 12-15 ponovitev.
- Kvadratura z utežmi. 2 pristopa po 15-20 ponovitev.
Kvadratiranje za hitro dvigovanje nog
Večini ljudi se zdi, da je sklece težko narediti. Ta vaja se samo od zunaj zdi preprosta: pokrčite noge, sklecite in jih nato poravnajte. Vendar to ni tako preprosto.
Preden začnete z resnimi utežmi, začnite z lažjimi utežmi, ki zadoščajo za odpor, da se naučite prave tehnike. Na primer, težo 60 kg boste občutili, vendar je hkrati obvladljiva.
Čepenje s kolebnico
Vaš cilj ni le dvigovanje uteži za hitro krepitev nog, temveč se morate osredotočiti na dvigovanje na račun bokov. Ko boste obvladali tehniko, lahko razmišljate o utežeh. Pravilno izvajanje je ključnega pomena za rast mišic in hitro povečanje mišične mase v nogah.
Najboljše vaje: Gakk počepi in stiskanje nog
Gakkov počep je še ena odlična vaja, ki odlično obremeni zunanji del kvadricepsa in hitro napolni vaše mišice nog do spoštljive velikosti. Če se tega lotite pravilno, tudi zgornji del telesa ne bo ostal brez dela.
S spreminjanjem položaja stopal lahko izvajate vaje za vse dele stegna. Prepričajte se, da težo potiskate s petami in ne s prsti na nogah. Pri tej vaji je poudarek na iztegovanju nog, pri čemer je moč v iztegovanju kolen in ne v potiskanju z boki. Občutili boste razliko.
Gakk squat
Hrbet in boki morajo biti med vajo trdno pritisnjeni na napravo. Če to zanemarite, lahko stisnete sedelni živec, ki se verjetno nikoli ne bo popolnoma pozdravil. Pri vadbi kvadricepsa se vedno osredotočite na to, kaj počnete. Na zgornji točki poskusite pete pritisniti v platformo. Vendar ne pretiravajte.
Pritisk na noge je odličen tudi za hiter dvig in povečanje obsega nog. Vendar to ne pomeni, da boste postali izjemno močni.
Bistvo je v tehniki: težo morate zmanjšati, dokler se medenica ne začne odmikati od sedeža. Medenica se ne sme odlepiti, zato gibanje do te točke zaključite. Pri potiskanju uteži navzgor poskušajte to početi s petami, kot je zapisal že Georg Gakkenschmidt.
Pri tem vedno spreminjajte položaj stopal. Potiskajte z nogami in nikoli ne prekrižajte rok nad prsmi, da bi si pomagali z nogami. Če z izbrano utežjo ne morete pravilno izvesti vaje, je bolje, da svoj ponos omilite z manjšo utežjo. Ko obvladate tehniko, lahko delate z vsemi, tudi velikimi utežmi.
Pritiskanje nog
Priprava na fotografiranje
Skrbno načrtovanje vsakega dogodka poveča možnosti za njegov uspeh. Pred fotografiranjem se je vredno pogovoriti o nekaterih stvareh s fotografom in fantom.
Izbira lokacije
Obstaja kar nekaj lokacij, ki so lahko podlaga za fotografiranje. Nihče vas ne sili, da se zaprete v studio. To je lahko park, kavarna, pisarna ali hiša. Seznam je omejen le z vašo domišljijo. Glavna stvar je, da se fant na lokaciji počuti čim bolj udobno.
Izbira sloga fotografiranja
Tudi tu je možnosti neskončno. Na primer, klasično portretno fotografijo lahko uredite ne le v studiu, temveč tudi na prostem. Sezona bo le še dodatno začinila dogajanje. Priljubljena so večerna in nočna fotografiranja, v vsakem primeru pa je pri portretni fotografiji pokrajina drugotnega pomena. Za mlade moške je lahko primerno priljubljeno modno fotografiranje s poudarkom na elegantni garderobi. Za uporniške moške je primeren fotografski set v slogu "thrash" z raztrganimi kavbojkami, težkimi škornji in nedolžnimi srajcami. Prizorišče za fotografiranje so lahko samostojne garaže in zapuščene delavnice. Fotografiranje v vojaškem slogu lahko vključuje vojaška oblačila ali celo orožje.
Izbira oblačil in rekvizitov
Vredno je dobro premisliti o njegovi podobi. Oblačila so še posebej pomembna, če želite ustvariti določeno podobo. Med pripravami lahko izberete čim več različic oblačil različnih stilov, da boste imeli pozneje med čim izbirati. Oblačila lahko celo nakazujejo naravo vaših prihodnjih fotografij. Udobna obleka lahko fantu pomaga, da se sprosti. Pozornost si zaslužijo tudi rekviziti. Številni predmeti lahko poudarijo moški notranji svet: steklenica konjaka, cigara, kitara, mobilni pripomoček.
Spoznajte fotografa
Če je fotograf popolnoma neznan, je najbolje, da se pogovorite o vseh niansah, se dogovorite o pravilih in se pogovorite o možnostih fotografiranja. Morda se subjekt boji določenih kotov in želi poudariti nekaj določenega o sebi. Zaupljiv odnos s fotografom pomaga pri sproščanju. Strokovnjak mora biti nekoliko psiholog, da spozna osebo, s katero dela.
Prava naravnanost
Ta točka je pomembna tako za fanta kot za organizatorja. Zavedati se je treba, da bodo vsi utrujeni že po uri in pol snemanja. Moški bi moral razumeti, za kaj gre, se umiriti in zaupati fotografu. V večini primerov so vsi zadovoljni z rezultatom.
♥ NA TEMO: Kako posneti čudovite črno-bele fotografije v iPhonu: nasveti in najboljše aplikacije.
Krepitev nog s počepi in iztegi nog na vadbeni napravi
Ravnalniki nog so koristna vaja za noge, tako za ogrevanje kot za vadbo med glavno vadbo. Ker je ta vaja namenjena rasti, morate biti še posebej previdni. Zdi se preprosto, vendar so številni športniki pri tem izgoreli. Izravnajte celotno nogo od kvadricepsa do teleta.
Izravnavanje nog v vadbenem aparatu
Pomembno vprašanje je tudi, kako to storite. Raztezajte se z napenjanjem kvadricepsa, hkrati pa poskušajte stopala potegniti navzgor. Prepričajte se, da je hrbet trdno pritisnjen na sedež in da se vaši boki ne odlepijo.
Če želite hitro okrepiti mišice na nogah, ne zanemarite pljučnih korakov. Presenečeni boste, a veliko ljudi to vajo izvaja napačno.
Pravilno izvedena vadba ne poudari le jasne linije kvadricepsa, temveč tudi bicepsa in izboljša obliko zadnjice, kar je še posebej pomembno za dekleta.
Izbirna vadba za noge
V zaključnem kompleksu povzemite vse naše misli na to temo:
- Čepenje s kolebnico, 6 pristopov: 15, 15, 12, 10, do odpovedi, do odpovedi.
- Globoki počepi z utežmi, 3 pristopi: 15, 12, 10-krat.
- Izpadi s sprednjimi činkami, 3 serije: 18, 15, 12-krat.
- Izpadi z utežmi, 4 serije po 40-60 ponovitev na nogo.
- Izravnava nog v trenerju 3 serije: 18, 15, 12 krat.
Program - kako hitro trenirati noge
Kvadrat z utežmi
- 6 pristopov po 15, 15, 12, 10, do odpovedi, do odpovedi ponovitev
- Del telesa: Štiriperesni mišici Oprema: Barbell
Globok počep z utežmi
- 3 serije po 15, 12 in 10 ponovitev
- Del telesa: Štiriperesni mišici Oprema: Barbell
Priporočilo: Po potrebi lahko to vajo nadomestite z "Leg Press".
Sprednji izpad z utežmi
- 3 pristopi po 18, 15, 12 ponovitev
- Del telesa: Štiriperesni mišici Oprema: Dumbelles
Izpadi z utežmi
- 4 serije po 40-60 ponovitev na nogo
- Del telesa: Štiriperesni mišici Oprema: Barbell
Ravnalniki za noge
- 3 pristopi po 18, 15, 12 ponovitev
- Del telesa: Štiriperesni mišici Oprema: Stroj za usposabljanje
Dodajanje v koledar * Dodajanje v Mojo vadbo * Natisni vadbo
* - Storitev je v fazi beta testiranja
S temi vajami in pravilno tehniko lahko hitro oblikujete mišice nog do želene velikosti. Štiriglave mišice obremenite bolj kot katerikoli drug del telesa. Od tega, kako to storite, je odvisno, ali boste izstopali iz množice ali ostali enaki!
Kako hitro lahko napolnite noge? Čeprav se bodo vaše mišice v prvih nekaj tednih okrepile, boste za vidne rezultate potrebovali vsaj mesec dni. Po 3 do 4 tednih spremenite program vadbe v bolj zahteven, da povečate mišično hipertrofijo.
Tudi če se vam zdi, da vaših vitkih nog ni mogoče oblikovati, vam lahko pomagamo najti rešitev. Vedno boste našli vadbo za vse cilje, ne glede na to, ali ste začetnik ali napredni bodybuilder.
Na koncu pa še močna vadba za noge Stanislava Lindoverja s počepi z 210-kilogramsko palico za maksimalno število ponovitev.
Izdelki športne prehrane, kot so beljakovine, kreatin, gainer, arginin, BCAA in aminokisline, lahko pomagajo pospešiti proces izgradnje mišične mase. Ta dopolnila so posebej zasnovana za športnike in telesno aktivne ljudi z različnimi stopnjami vadbe. Ti izdelki so popolnoma varni in njihova učinkovitost je že dokazana.
Medicinska razlaga4
Tako kot v številnih drugih primerih so dolge noge prava paša za oči za moške, saj so poleg odličnega videza tudi znak zdravja. Tako pravi Viren Swamy, priznani medicinski strokovnjak.
Z njim se strinja tudi naš rojak Vitalij Aleksandrovič Kopylov, zdravnik, ki vodi priznani medicinski laboratorij. Po njegovem mnenju oblika nog na splošno, zlasti pa oblika goleni, bokov in stopal, neposredno kaže na raven zdravja lastnika.
Noge v obliki črke X z razmaknjenimi prsti kažejo na obolela jetra, trebušno slinavko ali črevesje. Zakaj bi moški v takem primeru imel "žolčno" soprogo.
Sabljaste noge kažejo na težave z želodcem in dvanajstnikom. Ponovno, žena je razjeda.
Stopala v obliki črke "O" s prsti, obrnjenimi navznoter, kažejo na očitne težave z urogenitalnim sistemom. In če tak zakonec ni "škodljiv", se lahko pojavijo težave pri porodu.
