Gândul de a-ți antrena cvadricepșii îți dă întotdeauna fiori reci pe șira spinării, deoarece antrenamentul real al picioarelor este obositor și istovitor. Dovedim că este distractiv să îți umfli picioarele!
Toți băieții vor să știe cum să-și pompeze rapid picioarele la cvadriceps și viței admirați! Dar nu toată lumea se grăbește atât de mult să o facă. Uneori ești tentat să sari peste exercițiile pentru picioare (genuflexiuni și fandări) - fie și numai pentru că necesită multă energie.
Dar tocmai asta este ideea!
Adevăratul antrenament pentru picioare este obositor și epuizant. Acesta este probabil motivul pentru care mulți oameni evită să-și lucreze picioarele și își concentrează toată atenția asupra presei pe bancă și a bicepsului. Dar antrenamentul picioarelor este cel mai important, deoarece picioarele sunt fundația corpului. Și este imposibil să construiești o casă fără o fundație solidă.
În plus, dacă mușchii picioarelor cresc, înseamnă că și alte părți ale corpului cresc. Dacă sunteți mai relaxat în ceea ce privește lucrul cu greutăți, este mai bine să luați în considerare, de exemplu, antrenamentul de circuit, aici vom vorbi despre construirea unor picioare puternice.
O privire rapidă asupra anatomiei picioarelor
Acest bloc se va concentra în principal pe cvadriceps (cvadriceps = cvadriceps) și pe structura sa musculară complexă. Mușchiul cvadriceps ocupă întreaga suprafață anterioară și parțial laterală a coapsei. Acesta este alcătuit din patru capete:
- Mușchi drept
- Intermediar larg
- Medial larg
- Lateral larg
Fiecare dintre capete are o origine diferită, dar, ajungând în zona genunchiului, toate trec într-un tendon comun care înconjoară rotula și se atașează la tuberozitatea tibiei.
Mușchiul drept al coapsei
Dreptul femural este cel mai lung dintre toate capetele musculare. Se extinde deasupra suprafeței anterioare a coapsei. Acesta se extinde în jos și devine un tendon îngust care face parte din tendonul comun al mușchiului cvadriceps. Când ajunge la tibie, tendonul se atașează la tuberozitatea tibială.
Mușchiul medial al coapsei
Mușchiul vastus medial (lat. Musculus vastus medialis) acoperă suprafața anteromedială a jumătății inferioare a coapsei. Mușchiul își are originea în buza medială a liniei femurale accidentate și coboară într-un tendon larg care este parțial împletit cu tendonul larg împreună cu mușchiul drept și parțial atașat de marginea medială a rotulei pentru a forma ligamentul tendinos patelar medial.
Fasciculele care alcătuiesc mușchiul sunt astfel orientate oblic de sus în jos și din interior în față.
Mușchiul lateral al coapsei
Mușchiul vastus lateralis (lat. M.vastus lateralis) acoperă aproape întreaga suprafață antero-laterală a coapsei.
Este ușor acoperit de sus de mușchiul fasciei largi și din față de mușchiul drept femural. Mușchiul pornește de la trohanterul mare, de la linia intervertebrală și de la buza laterală a liniei late a coapsei.
Mușchiul se extinde în jos într-un tendon larg care face parte din tendonul comun al cvadricepsului și este implicat în formarea tendonului rotulian lateral.
Mușchiul intermediar al coapsei
Mușchiul lat. intermediar al coapsei (lat. M.vastus intermedius) este situat pe suprafața anterioară a coapsei între mușchii lat. medial și lateral, direct sub mușchiul rectus femoris.
Este cel mai slab dintre celelalte capete. Pornește de la suprafața anterioară a femurului - de la linia intertrohanteriană - și coboară, trecând (la aproape jumătate din lungimea sa) într-un tendon larg care, în partea distală, se unește cu tendonul mușchiului drept femural, trecând în tendonul comun al mușchiului cvadriceps.
Cum să arăți bine în cadru
Dacă analizați fotografiile bărbaților de pe rețelele de socializare, veți constata că puțini sunt cei care se pricep să pozeze. Cel mai adesea, bărbații preferă să stea drepți în fața camerei. Alții, dimpotrivă, manifestă o atitudine relaxată, ceea ce sporește și mai mult încrederea în sine în acest moment. Și înainte de a trece direct la posibilele poziții, merită să ne uităm la elementele de bază ale pozelor masculine. Cu această ocazie, cele mai naturale ipostaze sunt cele mai bune, și cu cât sunt mai simple, cu atât mai bine.
Cum să arăți cool?
Pentru a crea o astfel de imagine nu este necesar să vă încordați toți mușchii și să vă accentuați brutalitatea în toate felurile. Aspectul masculin se obține cel mai bine cu o privire încrezătoare. Iar expresia facială trebuie să fie relaxată. Indiferent de locația modelului, nu trebuie să uităm de postură. Fără un spate drept, nu poți arăta bine.
Este necesar să zâmbești în fotografie?
Un tip din fotografie poate și chiar ar trebui să zâmbească. Și să fie cineva fericit cu principiul "bărbații nu plâng", dar ce are de-a face cu un zâmbet? Chiar dacă nu vreți să arătați o veselie nestăpânită, puteți doar să vă lărgiți ușor gura. Dar chiar și lipsa totală a unui zâmbet ar fi mai bună decât o grimasă artificială încordată.
Masculinitate
Pentru a evidenția cel mai bine o siluetă masculină - umeri largi și mușchi - stați cu umerii îndreptați spre cameră și șoldurile ușor în lateral, la câteva grade distanță.
Privire încrezătoare
Pentru ca privirea să pară încrezătoare, trebuie doar să privești în direcția în care ți se întoarce fața. Dacă privirea este întoarsă într-o parte, se va crea iluzia de jenă sau de flirt. Acest lucru este rareori potrivit pentru un look masculin.
Nu stați mult timp în aceeași poziție.
Bărbații trebuie să muncească în timpul ședinței foto: să schimbe posturile, expresiile faciale, emoțiile, întoarcerea capului. Fotograful va surprinde cele mai bune fotografii. Dacă trebuie să faceți mai multe fotografii într-o singură postură, bărbatul va fi rugat să stea nemișcat sau să adopte poziția dorită.
Ascultarea fotografului
Nu vă așteptați ca fotograful să vă arate fiecare mișcare a modelului, dar vor exista totuși indicii. Opinia unui profesionist nu trebuie neglijată. Numai modelul și fotograful care lucrează împreună pot asigura un rezultat frumos.
♥ ON TOPIC: Cum să creați gratuit o imagine picturală dintr-o fotografie la AI Portraits.
Vrei să-ți umfli picioarele rapid? Lucrați până la punctul de eșec.
Și acum să înțelegem cum vă puteți pompa rapid picioarele pentru un bărbat (și, bineînțeles, și o fată!) la sala de gimnastică și ce metode de culturism sunt cele mai bune de folosit pentru acest lucru.
Suntem cu toții diferiți. Unii au coapsele mari din punct de vedere genetic, se pot antrena la jumătate de forță și totuși au picioare grozave. Unii vor fi nevoiți să transpire pentru a-și umfla picioarele. După ce te vei ghemui te vei simți de parcă ai fi fost călcat de un tren. Dar, adesea, în ciuda tuturor eforturilor depuse, nu există o creștere prea mare. Deci, care este problema?
Repetări forțate
Mulți oameni efectuează abordări ale umerilor sau pieptului până la epuizare la fiecare antrenament, dar nu pot face față aceluiași volum de muncă pe picioare. De ce se întâmplă acest lucru? Repetările forțate sunt cele care vă vor ajuta să vă umflați rapid picioarele. Și da, acest lucru se aplică și la genuflexiuni în sala de sport.
Ajutor. La repetările forțate, spre deosebire de cele negative, asistența partenerului în faza concentrică trebuie să fie minimă. Ajutorul începe doar atunci când ridicătorul nu mai poate efectua repetările cu greutatea selectată în mod curat. De fapt, partenerul reduce greutatea, permițând astfel un set mai lung. Nu ar trebui să existe mai mult de 1-2 repetări forțate într-un set și nu mai mult de 2-3 astfel de seturi pe antrenament.
Înainte de a apuca haltera și de a începe să vă ghemuiți, trebuie să vă încălziți bine.
Obazalnuyu se încălzească
Vă recomandăm o încălzire cu bicicleta, un antrenament pe eliptică sau pe banda de alergare viguroasă timp de cel puțin 8-10 minute. Lucrați într-un ritm moderat, suficient pentru a transpira. Imediat după aceea, dedicați 10 minute întinderii.
Nu uitați: nu întindeți doar cvadricepsul, ci și toți mușchii picioarelor și cei din partea inferioară a spatelui. Pentru a finaliza încălzirea, efectuați 2-3 seturi de 20, 18, 15 repetări de flexii ale picioarelor într-un aparat de exerciții.
Nu vă forțați prea tare, la ultima abordare a încălzirii ar trebui să fiți pe deplin pregătiți pentru munca grea. Verificați: spatele este strâns lipit de spătar, șoldurile sunt lipite de scaun. Și, cel mai important, încordați suplimentar cvadricepsul. Dacă vi se pare că este prea mult pentru o încălzire, nu vă faceți griji, este ceea ce trebuie să faceți.
Acum sunteți gata să începeți să vă antrenați picioarele.
Antrenamentul pentru picioare este cel mai dificil și cel mai intensiv din punct de vedere energetic și este cel care încarcă la maximum întregul corp, permițându-vă să creați baza pentru a vă dezvolta musculatura generală.
Dacă acordați atenția cuvenită exercițiilor pentru partea inferioară a corpului, veți evita cel mai frecvent dezechilibru - un trunchi bine dezvoltat și picioare subțiri.
O astfel de imagine ridicolă nu inspiră încredere, dar picioarele tonifiate și puternice sunt exact ceea ce ai nevoie pentru o imagine de bărbat puternic.
Prezența unor defecte3.
Bineînțeles, este un fapt că picioarele unei femei ar trebui să fie perfect netede și nu ar trebui să lipsească niciodată o epilare, indiferent de perioada anului. În ceea ce privește celelalte lucruri pe care femeile le văd adesea ca dezavantaje, acestea se pot dovedi adesea un avantaj clar în ochii unui bărbat.
Acum vorbim despre vânătăi, semne de naștere sau zgârieturi. Așadar, oricât de paradoxal ar suna, vânătăile și zgârieturile din ochii acestui bărbat arată foarte sexy. Acestea sunt adesea dovada irefutabilă că el vede picioarele acestei "fete obraznice". Și ce bărbat nu iubește acest tip de femeie.
În ceea ce privește alunițele, acestea sunt percepute de membrii sexului puternic ca un punct de atracție picant care îi face pe proprietarii lor unici. Deci, o aluniță este, de asemenea, un fel de marcă feminină.
Antrenament de bază pentru picioare
Folosind următorul complex de la antrenorul profesionist, Dionisis Tsakalidis, ca exemplu, haideți să despărțim elementele de bază.
- Squat cu barbell. Încălzire 15-20 de repetări cu greutatea de lucru.
- Squat cu barbell. 12-15 repetări.
- Apăsați cu picioarele. 3 seturi de 10 repetări.
- Presă de bancă pentru picioare. 3 seturi de 12-15 repetări.
- Gakk squats. 3 abordări de 12-15 repetări.
- Squats cu barbell. 2 abordări de 15-20 de repetări.
Squatting pentru a vă pompa picioarele rapid
Cei mai mulți oameni consideră că ghemuirile sunt greu de făcut. Acest exercițiu doar din exterior pare ușor: doar îndoiți picioarele, ghemuiți-vă și apoi îndreptați-vă. Dar nu este atât de ușor.
Înainte de a începe cu greutăți serioase, începeți cu greutăți mai ușoare, suficiente pentru rezistență, pentru a învăța tehnica corectă. De exemplu, o greutate de 60 kg vă va simți, dar în același timp este ușor de gestionat.
Barbell squats
Scopul dvs. nu este doar să ridicați greutatea pentru a vă construi rapid picioarele, este important să vă concentrați asupra ridicării în detrimentul șoldurilor. Odată ce ați prins gustul tehnicii, vă puteți gândi la greutăți. Făcând-o corect este cheia creșterii musculare și pentru a-ți umfla rapid picioarele.
Cele mai bune exerciții: Gakk squats și leg press
Gakk squat este un alt exercițiu grozav care încarcă perfect partea exterioară a cvadricepsului și îți pompează rapid mușchii picioarelor la o dimensiune respectabilă. Dacă o faceți cum trebuie, nu vă veți lăsa nici partea superioară a corpului fără muncă.
Prin schimbarea poziției picioarelor, puteți lucra toate părțile coapsei. Asigurați-vă că împingeți greutatea cu călcâiele și nu cu degetele de la picioare. Tot accentul în acest exercițiu este pus pe extensia picioarelor, iar forța constă în îndreptarea genunchilor, mai degrabă decât în împingerea cu șoldurile. Veți simți diferența.
Gakk squat
Spatele și șoldurile trebuie să fie presate ferm de aparat pe toată durata exercițiului. Dacă acest lucru este neglijat, puteți stoarce nervul sciatic, pe care probabil că nu îl veți vindeca niciodată complet. Atunci când lucrați la cvadriceps, concentrați-vă întotdeauna asupra a ceea ce faceți. În punctul de sus, încercați să apăsați călcâiele pe platformă. Cu toate acestea, nu exagerați.
Presa pentru picioare este, de asemenea, excelentă pentru a pompa rapid și a crește volumul picioarelor. Dar asta nu înseamnă că veți deveni super puternici.
Totul stă în tehnică: trebuie să coborâți greutatea până când pelvisul nu începe să se desprindă de pe scaun. Pelvisul nu trebuie să se desprindă, așa că terminați mișcarea până în acest punct. Când împingeți greutatea în sus, încercați să o faceți cu călcâiele, așa cum a lăsat deja moștenire Georg Gakkenschmidt.
Întotdeauna schimbați poziția picioarelor atunci când faceți acest lucru. Împingeți cu picioarele și nu încrucișați niciodată brațele peste piept pentru a vă ajuta picioarele. Dacă nu puteți efectua corect exercițiul cu greutatea aleasă, este mai bine să vă atenuați mândria luând o greutate mai mică. Iar când îți stăpânești tehnica poți lucra cu orice, chiar și cu greutăți uriașe.
Picioare de presare
Pregătirea pentru ședința foto
Planificarea atentă a oricărui eveniment sporește șansele de reușită a acestuia. Înainte de ședința foto, merită, de asemenea, să discutați câteva lucruri cu fotograful și cu bărbatul.
Alegerea locației
Există destul de multe locații care pot sta la baza unei ședințe foto. Nimeni nu vă obligă să vă închideți într-un studio. Poate fi un parc, o cafenea, un birou sau o casă. Lista este limitată doar de imaginația dumneavoastră. Principalul lucru este ca tipul să se simtă cât mai confortabil posibil în locație.
Alegerea unui stil de fotografiere
Și aici, opțiunile sunt infinite. De exemplu, o fotografie portret clasică poate fi aranjată nu numai în studio, ci și în aer liber. Sezonul nu va face decât să adauge condimente. Fotografiile de seară și de noapte sunt populare, dar, în orice caz, în fotografia de portret, peisajul este secundar. Pentru bărbații tineri, poate fi potrivită o ședință foto de modă populară, cu accent pe o garderobă elegantă. O ședință foto "thrash", cu blugi rupți, cizme grele și cămăși neglijente, se poate potrivi cu bărbații rebeli. Garajele izolate și atelierele abandonate ar putea fi scena pentru această ședință foto. O ședință foto în "stil militar" poate implica haine militare sau chiar arme.
Alegerea hainelor și a recuzitei
Merită să ne gândim cu atenție la imaginea tipului. Îmbrăcămintea este deosebit de importantă dacă doriți să creați o anumită imagine. Atunci când vă pregătiți puteți alege cât mai multe variante de ținute de stiluri diferite, astfel încât să aveți de unde alege mai târziu. Hainele vă pot da chiar și un indiciu cu privire la natura viitoarelor dumneavoastră fotografii. Îmbrăcămintea confortabilă poate ajuta un tip să se relaxeze. Recuzita merită, de asemenea, atenție. Multe obiecte pot accentua lumea interioară a unui bărbat: o sticlă de coniac, un trabuc, o chitară, un gadget mobil.
Faceți cunoștință cu fotograful
În cazul în care fotograful este un străin, cel mai bine este să discutați cu el toate nuanțele, regulile și opțiunile foto. Poate că subiectul se teme de anumite unghiuri și vrea să sublinieze ceva anume despre el însuși. O relație de încredere cu fotograful ajută la relaxare. Un profesionist trebuie să fie un pic psiholog pentru a ajunge să cunoască persoana cu care lucrează.
Atitudinea corectă
Acest punct este important atât pentru tip, cât și pentru organizator. Merită să vă dați seama că și o oră și jumătate de filmare îi va obosi pe toți. Bărbatul ar trebui să înțeleagă ce urmărește, să se calmeze și să aibă încredere în fotograf. În cele mai multe cazuri, toată lumea este mulțumită de rezultat.
♥ PE SUBIECT: Cum să faci fotografii cool alb-negru pe iPhone: sfaturi și cele mai bune aplicații.
Pomparea picioarelor cu fandări și extensii de picioare într-un aparat de exerciții fizice
Îndreptările picioarelor sunt un exercițiu util pentru picioare, atât în timpul încălzirii, cât și pentru a lucra în timpul antrenamentului principal. Deoarece acest exercițiu vizează creșterea, trebuie să fiți foarte atenți. Pare simplu, dar mulți sportivi sunt epuizați de acest lucru. Îndreptați întregul picior, de la cvadriceps până la viței.
Îndreptându-vă picioarele în exercitare
Modul în care faceți acest lucru este o altă întrebare importantă. Extindeți prin tensionarea cvadricepsului, dar încercați să trageți și picioarele în sus în același timp. Asigură-te că spatele tău este bine lipit de scaun și că șoldurile nu se desprind.
Și, bineînțeles, nu ignorați fandările dacă doriți să vă dezvoltați rapid mușchii picioarelor. Veți fi surprinși, dar mulți oameni fac acest exercițiu în mod incorect.
Efectuată în mod corespunzător, nu numai că scoate în evidență o linie clară a cvadricepsului, dar și a bicepsului și îmbunătățește forma feselor, ceea ce este deosebit de important pentru fete.
Antrenament opțional pentru picioare
Rezumați toate gândurile noastre pe această temă într-un complex final:
- Ghemuit cu bară, 6 abordări: 15, 15, 15, 12, 10, până la eșec, până la eșec.
- Squats profunde cu bara, 3 abordări: 15, 12, 10 ori.
- Lunges frontale cu gantere, 3 seturi: 18, 15, 12 ori.
- Lunges cu barbell, 4 seturi de 40-60 repetări pe picior.
- Îndreptări de picioare în antrenor 3 seturi: 18, 15, 12 ori.
Program - cum să antrenezi picioarele rapid
Squat cu barbell
- 6 abordări de 15, 15, 15, 12, 10, până la eșec, până la eșec repetări
- Partea corpului: Quadriceps Echipament: Barbell
Deep squat cu barbell
- 3 seturi de 15, 12, 10 repetări
- Partea corpului: Quadriceps Echipament: Barbell
Recomandare: Dacă este necesar, acest exercițiu poate fi înlocuit cu "Presa pentru picioare".
Front halteră lunge
- 3 abordări de 18, 15, 12 repetări
- Partea corpului: Quadriceps Echipament: Gantere
Lunges cu barbell
- 4 seturi de 40-60 de repetări pe picior
- Partea corpului: Quadriceps Echipament: Barbell
Dispozitive de îndreptare a picioarelor
- 3 abordări de 18, 15, 12 repetări
- Partea corpului: Quadriceps Echipament: Mașină de antrenament
Adaugă în calendar * Adaugă la antrenamentul meu * Imprimă antrenamentul
* - Serviciul este în faza de testare beta
Cu aceste exerciții și cu o tehnică adecvată vă puteți dezvolta rapid mușchii picioarelor până la dimensiunea dorită. Încărcați cvadricepsul mai tare decât orice altă parte a corpului. Modul în care lucrezi va determina dacă te vei remarca din mulțime sau vei rămâne ca toți ceilalți!
Cât de repede poți să îți umfli picioarele? Deși vă veți tonifia mușchii în primele câteva săptămâni, veți avea nevoie de cel puțin o lună pentru a vedea un rezultat tangibil. După 3-4 săptămâni, schimbați programul de antrenament cu unul mai provocator pentru a crește hipertrofia musculară.
Chiar dacă aveți impresia că picioarele dvs. slabe nu pot fi lucrate, vă putem ajuta să găsiți o soluție. Veți găsi întotdeauna antrenamente pentru toate obiectivele, indiferent dacă sunteți începător sau un culturist avansat.
În cele din urmă, antrenamentul puternic pentru picioare al lui Stanislav Lindover, cu ghemuiri cu bară de 210 kg pentru repetiții maxime.
Produsele de nutriție sportivă, cum ar fi proteinele, creatina, gainerul, arginina, BCAA și aminoacizii pot ajuta la accelerarea procesului de construire a masei musculare. Aceste suplimente sunt special concepute pentru sportivi și pasionați de fitness de diferite niveluri de pregătire fizică. Aceste produse sunt perfect sigure, iar eficiența lor a fost deja dovedită.
Explicație medicală4
La fel ca în multe alte cazuri, picioarele lungi sunt un adevărat punct de atracție pentru bărbați, tocmai pentru că sunt un semn de sănătate, alături de un aspect fizic deosebit. Așa spune Viren Swamy, un renumit expert medical.
Compatriotul nostru Vitaly Alexandrovich Kopylov, un medic care conduce un laborator medical renumit, este de acord cu el. În opinia sa, forma picioarelor, în general, și forma tibiilor, șoldurilor și picioarelor, în special, indică în mod direct nivelul de sănătate al proprietarului.
Picioarele în formă de X, cu degetele de la picioare depărtate, indică un ficat, un pancreas sau intestine bolnave. De ce ar avea un bărbat într-un astfel de caz o soție "biliară".
Picioarele în formă de sabie sugerează probleme gastrice și duodenale. Din nou, soția este un ulcer.
Picioarele în formă de "O", cu degetele îndreptate spre interior, sugerează probleme evidente la nivelul sistemului urogenital. Și dacă un astfel de soț nu este "pestilențial", este foarte posibil să apară dificultăți la naștere.
