A ideia de treinar os seus quads sempre envia um arrepio para a sua coluna vertebral, uma vez que o treino real das pernas é cansativo e exaustivo. Estamos a provar que é divertido bombear as suas pernas!
Todos os rapazes querem saber como bombear rapidamente as suas pernas para os seus quadríceps e bezerros admirados! Mas nem todos têm tanta pressa em fazê-lo. Por vezes somos tentados a saltar os exercícios para as pernas (agachamentos e mergulhos) - quanto mais não seja porque requerem muita energia.
Mas essa é exactamente a questão!
O verdadeiro treino de pernas é cansativo e exaustivo. É provavelmente por isso que muitas pessoas evitam trabalhar nas suas pernas e concentram toda a sua atenção na imprensa de bancada e nos bíceps. Mas o treino das pernas é o mais importante, porque as pernas são a base do corpo. E é impossível construir uma casa sem uma fundação sólida.
Além disso, se os músculos das pernas estão a crescer, isso significa que outras partes do corpo também estão a crescer. Se estiver mais relaxado sobre trabalhar com pesos, é melhor considerar, por exemplo, o treino em circuito, aqui falaremos sobre a construção de pernas poderosas.
Um rápido olhar sobre a anatomia das pernas
Este bloco irá concentrar-se principalmente no quadríceps (quadríceps = quadríceps), e na sua complexa estrutura muscular. O músculo quadríceps ocupa toda a superfície anterior e parcialmente lateral da coxa. É composto por quatro cabeças:
- Músculo recto
- Ampla intermédia
- Medial wide
- Largura lateral
Cada uma das cabeças tem uma origem diferente, mas chegando à zona do joelho, todas elas passam para um tendão comum que rodeia a patela e se prende à tuberosidade da tíbia.
Músculo rectal da coxa
O fémoris rectus é o mais comprido de todas as cabeças musculares. Estende-se acima da superfície anterior da coxa. Estende-se para baixo e torna-se um tendão estreito que faz parte do tendão comum do músculo quadríceps. Ao chegar à tíbia o tendão liga-se à tuberosidade tibial.
Músculo Medial da Coxa Espalhada
O músculo medial vastus medialis (lat. Musculus vastus medialis) cobre a superfície anteromedial da metade inferior da coxa. O músculo tem origem no lábio medial da linha femoral rugosa e desce para um tendão largo que está em parte entrelaçado com o tendão largo juntamente com o músculo rectal e em parte ligado ao bordo medial da rótula para formar o ligamento do tendão patelar medial.
Os feixes que compõem o músculo são assim dirigidos obliquamente de cima para baixo e de dentro para a frente.
Músculo lateral da coxa
O músculo vastus lateralis (lat. M.vastus lateralis) cobre quase toda a superfície anterolateral da coxa.
É ligeiramente coberto de cima pelo músculo largo da fáscia e de frente pelo músculo rectus femoris. O músculo parte do trocânter maior, da linha intervertebral e do lábio lateral da linha larga das coxas.
O músculo estende-se para baixo num tendão largo que faz parte do tendão quadríceps comum e está envolvido na formação do tendão patelar lateral.
Músculo intermédio da coxa
O músculo intermédio da coxa (lat. M.vastus intermedius) está localizado na superfície anterior da coxa entre os músculos vasto medial e lateral, directamente por baixo do músculo recto femoral.
É a mais fraca das outras cabeças. Começa na superfície anterior do fémur - a partir da linha intertrocantérica - e desce, passando (a quase metade do seu comprimento) para um tendão largo que, na parte distal, une o tendão do músculo rectus femoris, passando para o tendão comum do músculo quadríceps.
Como ficar bem na moldura
Se analisar fotografias de homens em redes sociais, verá que poucos têm jeito para posar. Na maioria das vezes, os homens preferem ficar em frente à câmara. Outros, pelo contrário, mostram uma atitude relaxada, o que aumenta ainda mais a auto-confiança neste momento. E antes de chegarmos directamente às poses possíveis, vale a pena prestar atenção às noções básicas de poses masculinas. Para esta ocasião, as poses mais naturais são as melhores, e quanto mais simples forem, melhores.
Como ter bom aspecto?
Para criar uma tal imagem não é necessário flexionar todos os seus músculos e enfatizar a sua brutalidade em todos os sentidos. O aspecto masculino é melhor alcançado com um aspecto confiante. E a expressão facial deve ser relaxada. Independentemente da localização do modelo, não se deve esquecer a postura. Sem costas direitas, não se pode ter um aspecto fixe.
É necessário sorrir na fotografia?
Um tipo na fotografia pode e até deve sorrir. E que alguém fique satisfeito com o princípio "os homens não choram", mas o que é que um sorriso tem a ver com isso? Mesmo que não queira mostrar alegria desenfreada, poderia apenas alargar ligeiramente a sua boca. Mas mesmo uma completa falta de um sorriso seria melhor do que um sorriso artificial tenso.
Masculinidade
Para melhor realçar uma figura masculina - ombros largos e músculos - fique de pé com os ombros apontados para a câmara e as ancas ligeiramente inclinadas para o lado, apenas um par de graus.
Olhar confiante
Para que o olhar pareça confiante, basta-lhe olhar na direcção em que o seu rosto está virado. Se o olhar for virado para o lado, criará a ilusão de constrangimento ou flerte. Isto raramente é apropriado para o olhar de um homem.
Não fique de pé por muito tempo numa só pose.
Os homens têm de trabalhar durante a sessão fotográfica: para mudar posturas, expressões faciais, emoções, voltas à cabeça. O fotógrafo apanhará as melhores fotografias. Se precisar de fazer vários disparos numa só pose, será pedido ao homem que fique parado ou que assuma a posição desejada.
Ouvir o fotógrafo
Não espere que o fotógrafo aponte todos os movimentos do modelo, mas ainda assim haverá pistas. A opinião de um profissional não deve ser negligenciada. Apenas o modelo e o fotógrafo que trabalham em conjunto podem assegurar um resultado fresco.
♥ SOBRE TÓPICO: Como criar um quadro pintor a partir de uma fotografia de graça na AI Portraits.
Quer bombear as suas pernas rapidamente? Trabalhar até ao ponto do fracasso.
E agora vamos compreender como se pode bombear rapidamente as pernas para um homem (e claro que uma rapariga também!) no ginásio, e que métodos de musculação são melhores para o usar.
Somos todos diferentes. Alguns têm coxas geneticamente grandes, podem funcionar com meia força e ainda têm grandes pernas. Alguns terão de suar para bombear as pernas para cima. Depois de se agachar, vai sentir-se atropelado por um comboio. Mas muitas vezes, apesar de todo o esforço, não há muito crescimento. Então, qual é o problema?
Representações forçadas
Muitas pessoas realizam aproximações ao ombro ou ao peito até à exaustão, mas não conseguem lidar com a mesma carga de trabalho nas pernas. Porque é que isto acontece? Os representantes forçados são o que o ajudará a ter as suas pernas bombeadas rapidamente. E sim, isto aplica-se também aos agachamentos no ginásio.
Ajuda. Nos representantes forçados, ao contrário dos representantes negativos, a assistência do parceiro na fase concêntrica deve ser mínima. A ajuda só começa quando o elevador já não pode realizar os representantes com o peso seleccionado de forma limpa. Na realidade, o parceiro reduz o peso, permitindo assim um conjunto mais longo. Não deve haver mais de 1-2 representantes forçados num só conjunto e não mais de 2-3 conjuntos deste tipo por treino.
Antes de agarrar a barra e começar a agachar-se, é necessário aquecer bem.
Obazalnuyu aquecer
Recomendamos um aquecimento cíclico, elíptico, ou um trabalho vigoroso da passadeira durante pelo menos 8-10 minutos. Trabalhar a um ritmo moderado, apenas o suficiente para quebrar um suor. Imediatamente a seguir, dedicar 10 minutos ao alongamento.
Lembre-se: não só estique os quadríceps, mas também todos os músculos das pernas e da parte inferior das costas. Para completar o aquecimento, realizar 2-3 conjuntos de 20, 18, 15 repetições de caracóis de pernas num praticante.
Não se esforce demasiado, na última abordagem do aquecimento deverá estar totalmente preparado para o trabalho árduo. Verificar: as suas costas são firmemente pressionadas contra o encosto, as ancas são pressionadas contra o assento. E o mais importante, além disso, tensionar os seus quadríceps. Se acha que isto é demasiado para um aquecimento, não se preocupe, é a coisa certa a fazer.
Agora está pronto para começar a exercer as suas pernas.
O treino de pernas é o mais difícil e de maior intensidade energética, e é o que carrega todo o corpo ao máximo, permitindo-lhe criar a base para a construção da sua musculatura global.
Ao prestar a devida atenção aos exercícios da parte inferior do corpo, é garantido evitar o desequilíbrio mais comum - um tronco bem desenvolvido e pernas finas.
Uma imagem tão ridícula não inspira confiança, mas pernas tonificadas e fortes são apenas o que se precisa para a imagem de um homem poderoso.
A presença de falhas3.
Naturalmente, é um facto que as pernas de uma mulher devem ser perfeitamente lisas e nunca se deve perder uma depilação, seja qual for a época do ano. Quanto às outras coisas que as mulheres vêem muitas vezes como desvantagens, podem muitas vezes revelar-se uma vantagem definitiva aos olhos de um homem.
Agora estamos a falar de hematomas, marcas de nascença ou arranhões. Assim, por mais paradoxal que pareça, as nódoas negras e os arranhões nos olhos deste homem parecem muito sexy. São muitas vezes provas irrefutáveis de que ele vê as pernas desta "menina marota". E que homem não ama este tipo de mulher.
Quanto às toupeiras, são percebidas pelos membros do sexo mais forte como um destaque picante que torna os seus proprietários únicos. Assim, uma toupeira é também uma espécie de marca registada feminina.
Treino básico de pernas
Usando o seguinte complexo de formador profissional, Dionisis Tsakalidis, como exemplo, vamos quebrar o básico.
- Agachamento com barbela. Aquecimento 15-20 repetições com peso de trabalho.
- Agachamento com barbela. 12-15 representantes.
- Prensa com pernas. 3 conjuntos de 10 repetições.
- Caracóis de perna de prensa de bancada. 3 conjuntos de 12-15 repetições.
- Gakk agachados. 3 aproximações de 12-15 repetições.
- Agachamentos com barbela. 2 aproximações de 15-20 representantes.
Agachamento para bombear rapidamente as pernas
A maioria das pessoas acha os agachamentos difíceis de fazer. Este exercício só do exterior parece fácil: basta dobrar as pernas, agachar-se, e depois endireitar. Mas não é assim tão fácil.
Antes de começar com pesos sérios, comece com pesos mais leves, suficientes para resistência, para aprender a técnica certa. Por exemplo, um peso de 60 kg sentirá, mas ao mesmo tempo é controlável.
Agachamentos Barbell
O seu objectivo não é apenas levantar o peso para construir rapidamente as suas pernas, é importante concentrar-se em levantar à custa das suas ancas. Uma vez apanhado o jeito da técnica, é possível pensar nos pesos. Fazê-lo correctamente é a chave para o crescimento muscular e para ter as pernas bombeadas para cima rapidamente.
Melhores exercícios: Gakk squats e leg press
O Gakk agachado é outro grande exercício que carrega perfeitamente a parte exterior do quadríceps e bombeia rapidamente os músculos das pernas para um tamanho respeitável. Se o fizer correctamente, também não deixará a parte superior do seu corpo sem trabalho.
Ao mudar a posição dos pés, é possível trabalhar todas as partes da coxa. Certifique-se de empurrar o peso com os calcanhares e não com os dedos dos pés. Toda a ênfase neste exercício é na extensão das pernas e a força está em endireitar os joelhos em vez de empurrar com os quadris. Vai sentir a diferença.
Gakk de cócoras
As suas costas e ancas devem ser firmemente pressionadas contra a máquina durante todo o exercício. Se isto for negligenciado, pode apertar o nervo ciático, que provavelmente nunca irá curar totalmente. Ao trabalhar nos quadríceps, concentre-se sempre no que está a fazer. No ponto superior, tente pressionar os calcanhares para dentro da plataforma. No entanto, não exagere.
A prensa para pernas também é óptima para bombear rapidamente e aumentar o volume das pernas. Mas isso não significa que se tornará super forte.
A questão está na técnica: deve baixar o peso até que a pélvis não comece a sair do assento. A pélvis não deve sair, portanto, terminar o movimento até este ponto. Ao empurrar o peso para cima, tente fazê-lo com os calcanhares, uma vez que Georg Gakkenschmidt já legou.
Mude sempre a posição dos seus pés ao fazer isto. Empurrar com os pés e nunca cruzar os braços sobre o peito para ajudar as pernas. Se não conseguir realizar o exercício correctamente com o peso escolhido, é melhor amortecer o seu orgulho tomando um peso menor. E quando domina a sua técnica, pode trabalhar com qualquer peso, mesmo enorme.
Pés de prensagem
Preparação para a sessão fotográfica
O planeamento cuidadoso de qualquer evento aumenta as hipóteses do seu sucesso. Antes da sessão fotográfica, também vale a pena falar com o fotógrafo e com o tipo.
Escolher o local
Existem vários locais que podem formar a base para uma sessão fotográfica. Ninguém o está a forçar a fechar-se num estúdio. Pode ser um parque, um café, um escritório ou uma casa. A lista é limitada apenas pela sua imaginação. O principal é que o tipo se sinta o mais confortável possível no local
Escolhendo um estilo de filmagem
Também aqui, as opções são infinitas. Por exemplo, uma fotografia clássica de retrato pode ser arranjada não só no estúdio mas também ao ar livre. A estação apenas acrescentará especiarias. As fotografias nocturnas e nocturnas são populares, mas em qualquer caso na fotografia de retrato o cenário é secundário. Para os homens jovens, uma sessão de fotos de moda popular com ênfase num guarda-roupa elegante pode ser apropriada. Um conjunto de fotografias estilo "thrash" com calças de ganga rasgadas, botas pesadas e camisas desleixadas irá servir aos homens rebeldes. Garagens separadas e oficinas abandonadas poderiam ser o cenário para esta filmagem. Uma sessão fotográfica "ao estilo militar" pode envolver vestuário militar ou mesmo armas.
A escolha de vestuário e adereços
Vale a pena pensar cuidadosamente sobre a imagem do tipo. O vestuário é especialmente importante se se quiser criar uma determinada imagem. Ao preparar pode escolher o maior número possível de variantes de trajes de diferentes estilos, por isso há algo a escolher mais tarde. A roupa pode até dar-lhe uma dica sobre a natureza das suas futuras fotografias. Roupa confortável pode ajudar um tipo a descontrair-se. Também vale a pena prestar atenção aos adereços. Muitos artigos podem acentuar o mundo interior de um homem: uma garrafa de conhaque, um charuto, uma guitarra, um gadget móvel.
Conhecer o fotógrafo
Se o fotógrafo for um estranho total, é melhor discutir todas as nuances, acordar as regras e discutir as opções de fotografia. Talvez o sujeito tenha medo de certos ângulos e queira enfatizar algo certo sobre si próprio. Uma relação de confiança com o fotógrafo ajuda a soltar-se. Um profissional tem de ser um pouco psicólogo para conhecer a pessoa com quem está a trabalhar.
A atitude correcta
Este ponto é importante tanto para o tipo como para o organizador. Vale a pena perceber que mesmo uma hora e meia de tiroteio vai deixar todos cansados. O homem deve compreender o que pretende, acalmar-se e confiar no fotógrafo. Na maioria dos casos, todos estão satisfeitos com o resultado.
♥ SOBRE TÓPICO: Como tirar fotografias a preto e branco no seu iPhone: dicas e melhores aplicações.
Bombardear as pernas com alongamentos e alongamentos de pernas numa máquina de exercício
Os alisadores de pernas são um exercício útil, tanto no aquecimento como para o treino durante o treino principal. Como este exercício se destina ao crescimento, é necessário ter um cuidado extra. Parece simples, mas muitos atletas estão queimados nela. Endireitar toda a perna desde os quadríceps até aos bezerros.
Endireitar as pernas no praticante
Como se faz isto é outra questão importante. Estenda-se, tensionando os quadríceps, mas também tente puxar os pés para cima ao mesmo tempo. Certifique-se de que as suas costas estão firmemente pressionadas contra o assento e que as suas ancas não saem.
E, claro, não ignore os alongamentos se quiser construir rapidamente os seus músculos das pernas. Ficará surpreendido, mas muitas pessoas fazem este exercício de forma incorrecta.
Executado correctamente, não só realça uma linha clara dos quadríceps, mas também dos bíceps e melhora a forma das nádegas, o que é especialmente importante para as raparigas.
Treinos opcionais de pernas
Resumir todas as nossas reflexões sobre o assunto num complexo final:
- Agachamentos Barbell, 6 aproximações: 15, 15, 12, 10, ao fracasso, ao fracasso.
- Agachamentos profundos com barbela, 3 aproximações: 15, 12, 10 vezes.
- Frascos de halteres frontais, 3 conjuntos: 18, 15, 12 vezes.
- Lunges com barbela, 4 conjuntos de 40-60 repetições por perna.
- Endireitadores de pernas em conjuntos de formadores 3: 18, 15, 12 vezes.
Programa - como treinar pernas rapidamente
Agachamento com barbela
- 6 abordagens de 15, 15, 12, 10, ao fracasso, a repetições de fracasso
- Parte do corpo: Quadriceps Equipamento: Barbell
Agachamento profundo com barbela
- 3 conjuntos de 15, 12, 10 repetições
- Parte do corpo: Quadriceps Equipamento: Barbell
Recomendação: Se necessário, este exercício pode ser substituído pela "Leg Press".
Almofada de haltere frontal
- 3 aproximações de 18, 15, 12 repetições
- Parte do corpo: Quadriceps Equipamento: Dumbbells
Almofadas com barbela
- 4 conjuntos de 40-60 repetições por perna
- Parte do corpo: Quadriceps Equipamento: Barbell
Endireitadores de pernas
- 3 aproximações de 18, 15, 12 repetições
- Parte do corpo: Quadriceps Equipamento: Máquina de treino
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Com estes exercícios e uma técnica adequada, pode construir rapidamente os seus músculos das pernas ao tamanho que desejar. Carregue os seus quadríceps com mais força do que qualquer outra parte do corpo. A forma como trabalha determinará se se destaca da multidão ou se fica como todos os outros!
Com que rapidez se pode encher as pernas? Embora tonifique os seus músculos nas primeiras semanas, precisará de pelo menos um mês para ver um resultado tangível. Após 3-4 semanas, altere o seu programa de treino para um programa mais desafiante para aumentar a hipertrofia muscular.
Mesmo que sinta que as suas pernas magras não podem ser trabalhadas, podemos ajudá-lo a encontrar uma solução. Encontrará sempre treino para todos os objectivos, quer seja um principiante ou um fisiculturista avançado.
Finalmente, o poderoso treino de pernas de Stanislav Lindover com 210 kg de agachamentos de barbela para repetições máximas.
Produtos de nutrição desportiva tais como proteínas, creatina, gainer, arginina, BCAA e aminoácidos podem ajudar a acelerar o processo de construção da massa muscular. Estes suplementos são especialmente concebidos para atletas e entusiastas da aptidão física de vários níveis. Estes produtos são perfeitamente seguros e a sua eficácia já foi comprovada.
Explicação médica4
Como em muitos outros casos, as pernas longas são um verdadeiro chamariz para os homens, precisamente porque são um sinal de saúde, juntamente com uma grande aparência. Assim diz Viren Swamy, um renomado especialista médico.
O nosso compatriota Vitaly Alexandrovich Kopylov, um médico que dirige um laboratório médico de renome, concorda com ele. Na sua opinião, a forma das pernas em geral e a forma das canelas, ancas e pés em particular, indicam directamente o nível de saúde do proprietário.
As pernas em forma de X com os dedos dos pés separados indicam um fígado, pâncreas ou intestinos doentes. Porque é que um homem em tal caso teria um cônjuge "bílis".
Os pés em forma de sabre sugerem problemas gástricos e duodenais. Mais uma vez, a esposa é uma úlcera.
Os pés em forma de "O" com os dedos dos pés a apontar para dentro sugerem problemas óbvios com o sistema urogenital. E se esse cônjuge não for "pestilento", as dificuldades com o parto podem muito bem ter lugar.
