Sterke, mannelijke armen met goed gedefinieerde spieren zijn ongetwijfeld een belangrijk onderdeel van het beeld van een echte man. Het is niet voor niets dat de mooie helft van de mensheid zich aangetrokken voelt tot gespierde armen, net zoals mannen zich aangetrokken voelen tot de slanke benen van vrouwen of tot het lichaamsdeel waaruit zij voortkomen. In het algemeen is het hebben van grote 'opgepompte biceps' een duidelijk pluspunt, maar het is ook belangrijk te weten wat het volume van de biceps moet zijn bij mannen en vrouwen op verschillende leeftijden. Wat dit of dat volume kan betekenen, en hoe het iemands leven beïnvloedt. Laten we het uitzoeken!
Hoe meet je biceps volume
Om het volume van je biceps te meten, gebruik je een meetlint. Als u geen meetlint hebt, kunt u meten met een touw en de omtrek te weten komen door het touw op een liniaal te leggen.
Er zijn twee manieren om het totale volume van de biceps te meten:
- De eerste is wanneer de biceps in een ontspannen toestand is.
- De tweede is wanneer de spier onder spanning staat.
Houd de arm in ontspannen toestand in een natuurlijke rechtopstaande positie en meet de biceps direct in het midden van de schouder. Dit is de juiste manier voor de meeste mensen, maar voor bodybuilders is het beter om in spanning te meten, aangezien bodybuilders hun spieren op het podium op deze manier demonstreren.
U moet er rekening mee houden dat de meting niet tijdens het pompen moet worden uitgevoerd, aangezien de bloedstoot naar het bicepsweefsel het slechts voor korte tijd groter zal maken en letterlijk na een paar uur het figuur totaal anders zal zijn.
Meet de biceps onder spanning op het breedste punt, of, zoals het correct is te zeggen, op de top van de biceps. Uiteraard moet de arm, wanneer gespannen, gebogen zijn bij de elleboog.
Wat is biceps
De biceps is de biceps brachii, die tussen je schouderblad en spaakbeen ligt. Het is betrokken bij de schouder- en onderarmflexie. Het is een van de meest prominente spieren van het menselijk lichaam. Bodybuilders besteden bijzondere aandacht aan deze spier en kunnen door middel van aanhoudende training een aanzienlijke toename van de omvang ervan bereiken. Voor veel bodybuilders is de grootte van deze "ballen" van het grootste belang en een indicator van een soort "coolheid" en trots. Een aanzienlijke en merkbare toename van hun omvang wordt bereikt door langdurige en volhardende training, waaruit de toewijding en wilskracht van de bodybuilders blijkt.
Wat is de jaarlijkse norm voor biceps volume bij mannen
Bestaat er zoiets als een bicepsnorm of gemiddelde bicepsomvang? Er bestaat een bicepsnorm en die is gebaseerd op lichaamsverhoudingen. Dit geldt ook voor bodybuilding, waarbij oorspronkelijk werd gedacht dat de ideale verhoudingen van de biceps die waren welke identiek waren aan de verhoudingen van het onderbeen. Vervolgens werd het systeem voor de berekening van de ideale lichaamsverhoudingen en het normale bicepsvolume bij atletiek ingewikkelder en werd de formule van de gulden snede als basis genomen.
Maar voor mannen die niet in de sportschool trainen, zijn de volumes van de biceps vrij bescheiden en houden ze geen specifiek verband met het systeem van verhoudingen op basis van de formule van de gulden snede. Een gemiddelde biceps is slechts 33 centimeter, en het maximale volume is slechts 35 cm, wat voor de meeste mannen vrij realistisch is! Natuurlijk, we hebben het over het meten van ontspannen biceps.
Normale biceps volume tabel.
| Indeling naar leeftijd | Bicep volume |
| 20-29 jaar | 33 cm |
| 30-39 jaar oud | 34,5 cm |
| 40-49 jaar oud | 35 cm |
| 50-59 jaar oud | 34 cm |
Er is geen norm voor het volume van de biceps bij het meten van een spier onder spanning. Maar bij de meeste mensen verschilt het volume van de spier in gespannen toestand van het volume van de spier in ontspannen toestand. Gemiddeld is het verschil in volume 3-5 cm. Daarom is het normaal dat het volume van de biceps in ontspannen toestand, rekening houdend met 3-5 cm als een gemiddelde waarde. Ik wil hier nog aan toevoegen dat het volume van de biceps door een aantal factoren wordt beïnvloed, zoals de verhouding tussen gewicht en lengte, het metabolisme en zelfs de levensstijl. De cijfers in het artikel zijn dus eerder een soort voorbeeld dan een maatstaf.
Het volume van mijn biceps is vrij bescheiden. Als ik gespannen ben, is het 43 centimeter, en als ik rechtop sta en ontspannen ben, is het maar 39 centimeter. Hoe groot is je biceps? Deel je biceps metingen direct in de comments! Het zal interessant worden!
Armspieren op 13, 14, 15, 16, 17, 18
Genetica en spieropbouw zijn altijd een bepalende factor bij het al dan niet hebben van een biceps van 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55. Een tiener heeft op 13-16-jarige leeftijd al een armomtrek van 35 cm, afhankelijk van zijn lichaamsbouw! Op de leeftijd van 13-16 jaar is de hand meestal al groter dan 35 cm, afhankelijk van het type bouw.
Afhankelijk van het type lichaamsbouw hebben alle tieners een verschillend potvolume, allemaal veroorzaakt door genetica en leeftijd! Tijdens de adolescentie wordt het spierskelet van elke man of elk meisje gevormd en na enkele jaren adolescentie worden de lengte en het gewicht van de persoon en het volume van alle spiergroepen gevormd! Gewoonlijk is de periode van vorming van het spierskelet van 13 tot 18 jaar!
Hoe kom je achter de biceps rate voor vrouwen
Bij meisjes is het belangrijkste criterium meer gewicht, dat samenhangt met de lengte, dan met de omvang van de biceps. Het percentage vetweefsel is ook belangrijk. Er wordt trouwens ook rekening gehouden met het lichaamstype, maar dat speelt een ondergeschikte rol.
Om het volume van de biceps te berekenen, moeten de volgende parameters in de formule van John McCallum worden gesubstitueerd: Borstvolume maal 36%.
Als uw borstomtrek dus 85 cm is, zal uw bicepsomtrek 30,6 cm zijn.
Hoe oud en op welke leeftijd kun je beginnen met fitness?
sportschool thuis meisje voor de man thuis kunt u vanaf de leeftijd van 14 jaar onder begeleiding van een coach aan het begin van uw sporttraject trainen om u de techniek bij te brengen om alle oefeningen die u in de sportschool kunt doen, thuis uit te voeren!
Hoe je biceps thuis in de sportschool kunt laten rocken
Als je alleen een biceps traint zal je figuur niet volledig ontwikkelen, ook het volume van de handen zal niet groeien als je niet alle spieren van het lichaam traint, ons lichaam als een eenheid en alle veranderingen in het figuur gebeuren op natuurlijke wijze het is een fysiologische eigenschap van het lichaam waaraan je niet kunt ontsnappen! Als iemands lichaamsgewicht toeneemt, worden alle spieren groter, dus het is belangrijk om alle spiergroepen te trainen - rug, benen, borst, buikspieren en niet alleen de biceps om groot te worden!
Hoe bouw je biceps op bij 13, 14, 15, 16, 17, 18 jarige tieners.
De spierstructuur en de volumeparameters zullen elke maand van training veranderen als u de oefeningen 2 - 3 keer per week doet, zodat de armspieren de tijd hebben om te herstellen tussen de trainingen als de spieren pijn doen, is het beter om de training uit te stellen tot een andere dag wanneer ze geen pijn meer doen! Pro tip
Basisoefeningen om je biceps op te bouwen met dumbbells en barbells
Foto biceps 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 cm mannen hoe op te pompen!
Oefeningen met dumbbells om je biceps op te bouwen
- Arm curl met dumbbell in klassieke greep (kan zittend worden uitgevoerd)
- Afwisselende arm curls staand met dumbbells (kan zittend worden uitgevoerd)
- Arm curl met hamergreep terwijl je staat (kan zittend worden uitgevoerd)
- Een arm curl in zit met dumbbell
- Een arm curl terwijl je op een bank zit
Oefening met halter om de biceps op te bouwen
- Bank curls met klassieke greep
- Optillen met halter in een smalle greep
- Bankdrukken met hamergreep
- Achterwaartse barbell curls
- Bankdrukken met halterstang in verticale positie
Rekoefeningen om je biceps op te bouwen
- Bankdrukken bank curl
- Staande curls in de crossover onderste greep
- Bovenste greep in de crossover
Hef halter en dumbbell biceps workout programma
STATISCHE PANNENKOEK VASTHOUDEN
OEFENTECHNIEK - Een geweldige oefening voor de biceps, zoals de stang voor de buikspieren, een statische oefening die de biceps versterkt, waardoor hij meer uithoudingsvermogen krijgt. De essentie van de oefening is eenvoudig, ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, strek uw hand uit naar voren en draai hem met de palm naar boven, leg een staaf van een dusdanig gewicht op uw handpalm dat u hem minstens 30 seconden kunt vasthouden. Plaats de andere arm tegen de zijkant van het lichaam om het lichaam te stabiliseren.
TIPS - Rek je kernspieren om een halter langer vast te kunnen houden, dit zal je helpen je torso beter in balans te houden; als je onderrug ongemakkelijk is, draag dan een atletische riem.
OMGEKEERDE GREEP PULL-UP
OEFENTECHNIEK - Houd je vast aan de chin-upstang, trek je op tot kinhoogte en laat je dan langzaam zakken tot je armen bijna volledig gestrekt zijn, waarbij je biceps weinig onder spanning staan. Laat het lichaam niet zwaaien, anders wordt de oefening gemakkelijker door de amplitude en wordt de biceps minder belast.
TIPS - Voor degenen die meer dan 12 keer kunnen tillen, leg de pannenkoek in het middel en voor degenen die dat niet kunnen, plaats eerst de kruk, til op met een beetje hulp van de voeten die erop staan, en laat je dan zakken met alleen je eigen lichaamsgewicht.
BICEPS CURLS
OEFENTECHNIEK - Deze oefening is vergelijkbaar met oefening nummer 1, met dit verschil dat u de oefening niet met vrij gewicht uitvoert, maar op een trainingsmachine. Het belangrijkste is dat u de juiste zithoogte kiest, zodat de biceps maximaal worden belast. Op het hoogste punt spant u met al uw kracht uw biceps maximaal aan, zodat u extra spiervezels bij het werk betrekt.
TIPS - Kantel uw bovenlichaam niet naar achteren en maak geen rukken, want dat verhoogt het risico op blessures en vermindert de effectiviteit van uw biceps-training.
BUIGEN MET TRX LUSSEN
OEFENTECHNIEK - Een nieuwe trend in biceps-training die onlangs opdook: plaats de ene kant van de stang of crossover-stang op de andere kant van de stang, plaats de handgrepen op borsthoogte, verplaats de steun op minstens een armlengte afstand van het lichaam en begin biceps-curls te doen. Torso, benen en schouders zijn vast, alleen de biceps werken.
TIPS - Om de oefening zwaarder te maken, moet je tijdens de biceps curls je lichaam in een hoek van 45 graden plaatsen zoals op de foto, dit zal ook je core spieren trainen.
OEFENING - HAMER
OEFENTECHNIEK - Nog een oefening gericht op het trainen van de onderarmen, met dit verschil dat in tegenstelling tot normale halterbuigingen er geen polsrotatie (supinatie) is, en de halter beweegt met neutrale greep in één positie met de duim naar boven.
TIPS - Om uw biceps maximaal te trainen, begint u met buigen met beide handen, en wanneer u voelt dat de spieren het begeven, begint u met buigen met beide handen om en om. Een extra 2-3 herhalingen, zal een betere spiergroei stimuleren.
ARM BUIGINGEN MET DUMBBELLS OP EEN SCHUINE BANK
OEFENTECHNIEK - Houd halters vast en ga op een gebogen bank liggen in een hoek van 45 graden, met de schouderbladen en het achterhoofd stevig tegen de rugleuning gedrukt en buig uw armen in deze houding.
TIPS - Let er bij deadlifts en lowers op dat je ellebogen op hun plaats blijven en niet naar achteren gaan; bij biceps dumbbell lifts mag je ze iets naar voren bewegen.
Waarom zou ik überhaupt met mijn armen pompen?
Laten we eerst begrijpen waarom we aandacht moeten besteden aan de armen en deze spiergroepen moeten trainen. Er zijn verschillende dingen te overwegen hier:
- Vrouwen houden van mannen met sterke armen. Dit schept een beeld van een betrouwbare beschermer, die in staat is bescherming te bieden tegen tegenspoed;
- Een mooie biceps en goed opgepompte triceps zien er geweldig uit in de zomer, bijvoorbeeld in een T-shirt of een T-shirt met korte mouwen. Alleen al aan de armspieren kun je zien dat hun eigenaar in goede conditie is;
- Als u wordt gevraagd het resultaat van uw werk in de sportschool te laten zien, worden in de eerste plaats uw biceps getoond;
- het uiterlijk van de armen wordt in de regel gebruikt om te beoordelen of een persoon "fragiel" is of niet;
- Een goed ontwikkelde triceps en biceps is een kans om betere resultaten te bereiken bij het trainen van de andere spiergroepen. Sterke armen stellen u in staat met zwaardere gewichten te werken en daardoor sneller spierkracht te winnen;
- Sterke armen zijn een groot voordeel voor het zwakke geslacht, want je kunt gemakkelijk tassen en andere gewichten dragen (als er geen mannen in de buurt zijn);
- Een mooie en stevige triceps - u kunt lelijke armen en doorgezakte armen vergeten.
ONDERBEEN CURL MET TOUWGREEP
OEFENTECHNIEK - Plaats het touwhandvat op het onderste blok van de crossover en doe een stap terug zodat het gewicht in de gestrekte positie blijft om automatisch spanning in de biceps te houden. Buig uw armen in een neutrale greep met uw duim naar boven en buig uw armen, waarbij u uw ellebogen zo dicht mogelijk bij uw bovenlichaam houdt en uw biceps aanspant tot het hoogtepunt van de contractie op het hoogste punt van de lift.
TIPS - Om de oefening moeilijker te maken, til je elke arm om beurten op, waarbij je je bovenlichaam in een stabiele positie houdt en schommelen vermijdt, zodat je een maximale belasting op de biceps curls uitoefent.
BICEPS CURLS MET RUBBER
OEFENTECHNIEK - Plaats uw voeten tussen uw schouders, met beide einden van de weerstandsband voor u, waarbij u uw rug recht houdt en de buikspieren gespannen, buig dan uw armen naar de kin terwijl u uw armen strekt, waarbij u de biceps in een constante staat van spanning houdt. Dit wordt meestal gebruikt aan het einde van een pumppin' oefening.
TIPS - Om de bloedtoevoer naar uw armen te maximaliseren en ze gedurende korte tijd optisch te vergroten, voert u gedurende 30 seconden een maximale snelheidsbuiging uit.
