Spēcīgas, vīrišķīgas rokas ar labi definētiem muskuļiem neapšaubāmi ir svarīga īsta vīrieša tēla sastāvdaļa. Ne velti skaisto pusi cilvēces piesaista muskuļotas rokas, tāpat kā vīriešus piesaista sievietes slaidās kājas vai ķermeņa daļa, no kuras tās aug. Kopumā lielas "uzpumpētas bikses" ir neapšaubāms pluss, taču ir svarīgi arī zināt, kādam bicepsiem jābūt vīriešiem un sievietēm dažādos vecumos. Ko var nozīmēt šis vai tas apjoms, kā arī kā tas ietekmē cilvēka dzīvi. Uzzināsim!
Kā izmērīt bicepsa apjomu
Lai izmērītu bicepsu apjomu, izmantojiet mērlenti. Ja jums nav mērlentes, varat mērīt ar virvi un noteikt apkārtmēru, uzliekot virvi uz lineāla.
Ir divi veidi, kā izmērīt bicepsa kopējo apjomu:
- Pirmais ir tad, kad bicepss ir atslābis.
- Otrais ir tad, kad muskuļi ir sasprindzināti.
Atslābinātā stāvoklī turiet roku dabiskā vertikālā stāvoklī un izmēriet bicepsus tieši pleca centrā. Lielākajai daļai cilvēku šis ir pareizais veids, bet kultūristiem labāk ir mērīt sasprindzinājumā, jo kultūristi šādi demonstrē savus muskuļus uz skatuves.
Jums jāņem vērā, ka mērījumus nevajadzētu veikt sūknēšanas laikā, jo asins pieplūdums uz bicepsa audiem padarīs to lielāku tikai uz īsu brīdi un burtiski pēc dažām stundām figūra būs pilnīgi citāda.
Sasprindzinājumā izmēriet bicepsus to visplašākajā punktā vai, kā pareizi teikt, bicepsa virsotnē. Protams, kad roka ir sasprindzināta, tai jābūt saliektai elkonī.
Kas ir bicepss
Bicepss ir biceps brachii, kas atrodas starp lāpstiņu un staru kaulu. Tas ir iesaistīts pleca un apakšdelma saliekšanā. Tas ir viens no redzamākajiem cilvēka ķermeņa muskuļiem. Bodybuilderi pievērš īpašu uzmanību šim muskulim un ar neatlaidīgu treniņu palīdzību var panākt ievērojamu tā lieluma pieaugumu. Daudziem kultūristiem šo "bumbiņu" izmērs ir ļoti svarīgs un ir sava veida "foršuma" un lepnuma rādītājs. Ievērojams un pamanāms auguma pieaugums tiek panākts, ilgstoši un neatlaidīgi trenējoties, kas liecina par kultūristu centību un gribasspēku.
Kāda ir gada norma bicepsiem vīriešiem
Vai ir tāda lieta kā bicepsu norma vai vidējais bicepss? Pastāv bicepsa norma, un tās pamatā ir ķermeņa proporcijas. Tas attiecas arī uz bodibildingu, kurā sākotnēji tika uzskatīts, ka ideālās bicepsu proporcijas ir tādas, kas ir identiskas apakšstilba proporcijām. Vēlāk ideālo ķermeņa proporciju un normālā bicepsu apjoma aprēķināšanas sistēma atlētismā kļuva sarežģītāka, un par pamatu tika ņemta zelta griezuma formula.
Bet vīriešiem, kuri neveic treniņus sporta zālē, bicepsu apjomi ir diezgan pieticīgi un nav īpaši saistīti ar proporciju sistēmu, kuras pamatā ir zelta proporcijas formula. Vidējais bicepsa garums ir tikai 33 cm, un maksimālais apjoms ir tikai 35 cm, kas lielākajai daļai vīriešu ir diezgan reālistisks! Protams, mēs runājam par atslābināta bicepsa mērīšanu.
Normāla bicepsa apjoma tabula.
| Klasifikācija pēc vecuma | Bicepa apjoms |
| 20-29 gadi | 33 cm |
| 30-39 gadi | 34,5 cm |
| 40-49 gadi | 35 cm |
| 50-59 gadi | 34 cm |
Mērot sasprindzinātu muskuli, nav bicepsa tilpuma normas. Taču lielākajai daļai cilvēku muskuļu apjoms sasprindzinājumā atšķiras no muskuļu apjoma atslābumā. Vidēji tilpuma atšķirība ir 3-5 cm. Tāpēc ir normāli, ja bicepsa apjoms ir atslābis, ņemot vērā 3-5 cm kā vidējo vērtību. Vēlos arī piebilst, ka bicepsu apjomu ietekmē vairāki faktori, piemēram, svara un auguma attiecība, vielmaiņa un pat dzīvesveids. Tāpēc rakstā minētie skaitļi ir drīzāk piemērs, nevis etalons.
Mana bicepsa apjoms ir diezgan pieticīgs. Kad esmu sasprindzis, tas ir 43 centimetri, bet, kad esmu stāvus un atslābis, tas ir tikai 39 centimetri. Cik liels ir jūsu bicepss? Dalieties ar saviem bicepsu mērījumiem tieši komentāros! Būs interesanti!
Roku muskuļi 13, 14, 15, 16, 17, 18.
Ģenētika un muskuļu konstitūcija vienmēr ir noteicošais faktors tam, vai jums ir vai nav 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 bicepsi vai nē, pusaudzim jau 13-16 gadu vecumā rokas apkārtmērs ir 35 cm, atkarībā no tā, kāds ir viņa augums! 13-16 gadu vecumā roka parasti jau ir lielāka par 35 cm, atkarībā no uzbūves tipa.
Atkarībā no uzbūves tipa visiem pusaudžiem ir atšķirīgs burkas tilpums, ko nosaka ģenētika un vecums! Pusaudža vecumā veidojas katra vīrieša vai meitenes muskuļu skelets, un pēc dažiem pusaudža gadiem veidojas cilvēka augums un svars, kā arī visu muskuļu grupu apjoms! Parasti muskuļu skeleta veidošanās periods ir no 13 līdz 18 gadiem!
Kā noskaidrot bicepsu likmi sievietēm
Meitenēm svarīgākais kritērijs ir lielāks svars, kas ir saistīts ar augumu, nevis bicepss. Svarīgs ir arī taukaudu īpatsvars. Starp citu, tiek ņemts vērā arī ķermeņa tips, taču tam ir sekundāra nozīme.
Lai aprēķinātu bicepsa apjomu, Džona Makkalluma formulā jāievieto šādi parametri: krūškurvja tilpums reiz 36%.
Tāpēc, ja jūsu krūškurvja apkārtmērs ir 85 cm, bicepsu apkārtmērs būs 30,6 cm.
Cik vecs un kādā vecumā varat sākt trenēties?
trenažieru zāle mājās meitene vīrietim mājās jūs varat izmantot mājās un sporta zālē no 14 gadu vecuma trenera uzraudzībā jūsu sporta ceļa sākumā, lai iestatītu jums tehniku, lai veiktu visus vingrinājumus, ko jūs varat darīt sporta zālē, mājās!
Kā mājās sporta zālē izkustināt bicepsus
Ja jūs trenējat tikai vienu bicepss jūsu skaitlis nebūs pilnībā attīstīties, ieskaitot apjomu rokas nebūs augt, ja jums nav apmācīt visus ķermeņa muskuļus, mūsu ķermenis kā vienota vienība un visas izmaiņas skaitlis notiek dabiski, tas ir fizioloģiska ķermeņa iezīme, no kuras jūs nevarat izvairīties! Ja pieaug cilvēka ķermeņa svars, palielinās visi muskuļi, tāpēc ir svarīgi trenēt visas muskuļu grupas - muguru, kājas, krūtis, vēderpresi, nevis tikai bicepsus, lai tie būtu lieli!
Kā veidot bicepsus 13, 14, 15, 16, 17, 18 gadus veciem pusaudžiem.
Muskuļu struktūra un apjoma parametri mainīsies katru treniņu mēnesi, ja vingrinājumus veicat 2 - 3 reizes nedēļā, lai starp treniņiem roku muskuļiem būtu laiks atgūties, ja muskuļi sāp, labāk atlikt treniņu uz citu dienu, kad tie pārstāj sāpēt! Profesionāļu padoms
Pamata vingrinājumi bicepsiem ar hantelēm un stangām
Foto bicepss 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 cm vīriešu puiši, kā uzpumpēt!
Vingrinājumi ar hantelēm, lai izveidotu bicepsus
- Roku savilkšanās ar hanteli klasiskajā satvērienā (var veikt sēdus)
- Maiņas roku cirtieni stāvus ar hantelēm (var veikt sēdus)
- Roku savilkšanās ar āmura satvērienu stāvus (var veikt arī sēdus)
- Vienas rokas savilkšanās sēdus ar hanteli
- Vienas rokas savilkšanās, sēžot uz soliņa
Exercise ar stieni, lai izveidotu bicepsus
- Sols cirtas ar klasisko satvērienu
- Pacelšana ar stieni šaurā satvērienā
- Sols nospiediet ar āmura satvērienu
- Atpakaļ stieņa cirtņi
- Sols nospiediet ar svaru stieni vertikālā stāvoklī
Stiepšanās vingrinājumi, lai izveidotu jūsu bicepsus
- Sols nospiediet sols curl
- Stāvus cirtas ar krustenisko apakšējo satvērienu
- Augšējā saķere krustojumā
Celšanas stieņa un hanteles bicepss treniņu programma
STATISKA PANKŪKU TURĒŠANA
VINGRINĀJUMU TEHNIKA - Lielisks vingrinājums bicepsiem, tāpat kā bārs abs - statisks vingrinājums, kas stiprina bicepsus, padarot tos izturīgākus. Vingrinājuma būtība ir vienkārša, nostājieties ar kājām plecu platumā, izstiepiet roku uz priekšu un pagrieziet to ar plaukstu uz augšu, uzlieciet uz plaukstas tāda svara stieni, lai jūs to varētu noturēt vismaz 30 sekundes. Otru roku novietojiet pret ķermeņa sānu, lai stabilizētu ķermeni.
TIPS - Izstiepiet muguras muskuļus, lai spētu ilgāk noturēt hanteli, tas palīdzēs jums labāk līdzsvarot torsu; ja muguras lejasdaļā jūtaties neērti, uzvelciet sporta jostu.
REVERSĀ SATVĒRIENA PIEVILKŠANA
VINGRINĀJUMU TEHNIKA - Turieties pie zoda pacēlāja stieņa, pacelieties līdz zoda līmenim un pēc tam lēnām nolaidiet sevi uz leju līdz gandrīz pilnīgam roku izstiepumam, atstājot bicepsus nedaudz sasprindzinātus. Neļaujiet ķermenim šūpoties, pretējā gadījumā vingrinājums kļūst vieglāks amplitūdas dēļ un bicepss saņem mazāku slodzi.
TIPS - Tiem, kuri var pacelt vairāk nekā 12 reizes, novietojiet pankūku pie vidukļa, bet tiem, kuri to nevar izdarīt, vispirms novietojiet tabureti, paceliet ar nelielu kāju palīdzību, stāvot uz tās, un pēc tam nolaidiet sevi lejup, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru.
BICEPS CURLS
VINGRINĀJUMU TEHNIKA - Šis vingrinājums ir līdzīgs 1. vingrinājumam, bet atšķirība ir tāda, ka jūs šo vingrinājumu veiksiet nevis ar brīvsvaru, bet gan uz trenažiera. Galvenais ir pareizi izvēlēties sēdekļa augstumu, lai maksimāli noslogotu bicepsus. Augšējā punktā, ar visu savu spēku, sasprindzināt savu bicepsus līdz maksimumam, lai jūs varētu papildus iesaistīt bicepsus muskuļu šķiedras darbā.
TIPS - Nenovirziet rumpi atpakaļ un neveiciet lēcienus, jo tas palielina traumu risku un samazina bicepsu treniņa efektivitāti.
SALIEKT AR TRX CILPĀM
VINGRINĀJUMU TEHNIKA - Nesen parādījusies jauna tendence bicepsu treniņos, novietojiet vienu stieņa vai crossover stieņa pusi uz otras stieņa puses, novietojiet rokturus krūšu līmenī, pārvietojiet balstu vismaz rokas stiepiena attālumā no ķermeņa un sāciet veikt bicepsus cirtas. Torss, kājas un pleci ir fiksēti, darbojas tikai bicepss.
TIPS - Lai vingrinājumu padarītu grūtāku, veicot bicepsus, novietojiet ķermeni 45 grādu leņķī, kā parādīts attēlā, un tas iedarbos arī jūsu pamatmuskuļus.
VINGRINĀJUMS - ĀMURS
VINGRINĀJUMU TEHNIKA - Vēl viens vingrinājums, kura mērķis ir trenēt apakšdelmus, ar to atšķirību, ka atšķirībā no parastajiem hanteles saliekumiem šeit nav plaukstas rotācijas (supinācijas), un hantele pārvietojas ar neitrālu satvērienu vienā pozīcijā ar īkšķi uz augšu.
TIPS - Lai maksimāli trenētu bicepsus, sāciet ar abu roku locīšanu, un, kad sajutīsiet muskuļu mazspēju, sāciet locīt ar abām rokām pārmaiņus. Papildu 2-3 atkārtojumi veicinās labāku muskuļu augšanu.
ROKU SALIEKUMI AR HANTELĒM UZ SLĪPA SOLA.
VINGRINĀJUMU TEHNIKA - Turiet hanteles un apgulties uz saliekta sola 45 grādu leņķī, lāpstiņas un galvas aizmuguri stingri piespiežot pie atzveltnes, un šajā pozīcijā salieciet rokas.
TIPS - Veicot pietupienus un guļus, pārliecinieties, ka jūsu elkoņi paliek savā vietā un nenovirzās atpakaļ; bicepsveida hanteļu pacelšanas laikā jūs varat tos nedaudz pārvietot uz priekšu.
Kāpēc man vispār vajadzētu pumpēt rokas?
Vispirms sapratīsim, kāpēc mums vajadzētu pievērst uzmanību rokām un trenēt šīs muskuļu grupas. Šeit jāņem vērā vairāki aspekti:
- Sievietēm patīk puiši ar spēcīgām rokām. Tas rada uzticama aizbildņa tēlu, kas spēj pasargāt no nepatikšanām;
- Skaists bicepss un labi izspiests tricepss vasarā izskatās lieliski, piemēram, T-kreklā vai T-kreklā ar īsām piedurknēm. Jau pēc roku muskuļiem var secināt, ka to īpašnieks ir lieliskā fiziskā formā;
- Ja jums tiek lūgts parādīt sava darba rezultātu sporta zālē, vispirms tiek parādīts jūsu bicepss;
- roku izskatu parasti izmanto, lai spriestu par to, vai cilvēks ir "vājš" vai nē;
- Labi attīstīts tricepss un bicepss ir iespēja sasniegt labākus rezultātus citu muskuļu grupu treniņos. Spēcīgas rokas ļauj strādāt ar lielākiem svariem un līdz ar to ātrāk sasniegt muskuļu pieaugumu;
- Spēcīgas rokas ir liela priekšrocība arī vājā dzimuma pārstāvēm, jo jūs varat viegli nēsāt somas un citus smagus priekšmetus (ja apkārt nav vīriešu);
- Skaists un stingrs tricepss - jūs varat aizmirst par neizskatīgām rokām un sagging.
APAKŠĒJĀ KĀJU CIRTĒJS AR VIRVES ROKTURI
VINGRINĀJUMU TEHNIKA - Novietojiet virves rokturi uz crossover apakšējā bloka, sperot soli atpakaļ, lai svars paliktu iztaisnotā pozīcijā, kas automātiski rada spriedzi bicepsiem. Salieciet rokas neitrālā satvērienā ar īkšķi uz augšu un salieciet rokas, turot elkoņus pēc iespējas tuvāk rumpim, un pacelšanas augstākajā punktā maksimāli sasprindziniet bicepsus, lai sasniegtu maksimālo kontrakciju.
TIPS - Lai vingrinājumu padarītu grūtāku, pa kārtai paceliet katru roku, turot rumpi stabilā stāvoklī un izvairoties no šūpošanās, tādējādi maksimāli noslogojot bicepsus.
BICEPSVEIDA CIRTAS AR GUMIJU
VINGRINĀJUMU TEHNIKA - Novietojiet kājas starp pleciem, abus pretestības lentas galus novietojiet sev priekšā, muguru turiet taisnu, bet vēderpresi - saspriegušu, tad salieciet rokas līdz zoda priekšgalam, vienlaikus iztaisnojot rokas, bicepsus turot nemainīgā sasprindzinājumā. To parasti izmanto "pumppin" vingrinājuma beigās.
TIPS - Lai uz īsu brīdi maksimāli apasiņķotu un vizuāli paplašinātu rokas, 30 sekundes veiciet maksimāli ātrus saliekumus.
