Doma par darba, lai jūsu quads vienmēr sūta aukstumu uz leju jūsu mugurkaula kā reālu kāju apmācība ir nogurdinošs un nogurdinošs. Mēs pierādām, ka ir jautri pumpēt kājas!
Visi puiši vēlas zināt, kā ātri sūknēt kājas, lai viņa kvadricepsus un teļus apbrīnotu! Taču ne visi to steidzas darīt. Dažkārt rodas kārdinājums izlaist kāju vingrinājumus (pietupienus un lēcienus) - kaut vai tāpēc, ka tie prasa daudz enerģijas.
Bet tieši par to ir runa!
Īsta kāju apmācība ir nogurdinoša un nogurdinoša. Iespējams, tieši tāpēc daudzi cilvēki izvairās strādāt ar kājām un visu uzmanību pievērš sola presei un bicepsiem. Taču vissvarīgākais ir kāju treniņš, jo kājas ir ķermeņa pamats. Un māju nav iespējams uzcelt bez stingriem pamatiem.
Turklāt, ja aug kāju muskuļi, tas nozīmē, ka aug arī citas ķermeņa daļas. Ja jūs esat mierīgāks par darbu ar svariem, labāk apsvērt, piemēram, ķēdes treniņu, šeit mēs runāsim par spēcīgu kāju veidošanu.
Īss ieskats kāju anatomijā
Šajā blokā galvenā uzmanība tiks pievērsta kvadricepsam (kvadricepss = četrstilba muskulatūra) un tā sarežģītajai muskuļu struktūrai. Četrgalvainais augšstilba muskulis aizņem visu augšstilba priekšējo un daļēji sānu virsmu. To veido četras galvas:
- Taisni muskuļi
- Starpposma plašs
- Plaša mediālā daļa
- Plaša sānu daļa
Katrai no galviņām ir atšķirīga izcelsme, bet, nonākot ceļgala rajonā, tās visas pāriet kopējā cīpslā, kas aptver papēdi un pievienojas stilba kaula tuberozitātei.
Taisnais augšstilba muskulis
Taisnais augšstilba muskulis ir garākais no visām muskuļu galvām. Tā sniedzas virs augšstilba priekšējās virsmas. Tā stiepjas uz leju un kļūst par šauru cīpslu, kas ir daļa no četrstaru muskuļa kopējās cīpslas. Sasniedzot stilba kaulu, cīpsla piestiprinās pie stilba kaula bumbuļa.
Vidējais augšstilba muskulis
Vidējais vidējais muskulis (lat. Musculus vastus medialis) aptver augšstilba apakšējās daļas anteromediālo virsmu. Muskulis sākas no augšstilba kaula rievotās līnijas mediālās lūpas un nolaižas plašā cīpslā, kas daļēji savijas ar plašo cīpslu kopā ar taisno muskuli un daļēji piestiprinās pie patellas mediālās malas, veidojot mediālo patelāras cīpslas saiti.
Tādējādi muskuli veidojošie saišķi ir vērsti slīpi no augšas uz leju un no iekšpuses uz priekšu.
Sānu augšstilba muskulis
Plašais sānu muskulis (lat. M.vastus lateralis) aptver gandrīz visu augšstilba anterolaterālo virsmu.
No augšas to nedaudz sedz platās fascijas muskulis, bet no priekšpuses - taisnais augšstilba muskulis. Muskulis sākas no lielā trohantera, starpskriemeļu līnijas un plašās augšstilba līnijas sānu lūpas.
Muskulis virzās uz leju, veidojot platu cīpslu, kas ir daļa no kopējās četrkājainā muskuļa cīpslas un ir iesaistīta sānu ceļgala cīpslas veidošanā.
Starpposma augšstilba muskulis
Vidējais augšstilba muskulis (lat. M.vastus intermedius) atrodas augšstilba priekšējā daļā starp mediālo un laterālo plašo muskuli, tieši zem taisnā augšstilba muskuļa.
Tā ir vājākā no pārējām galvām. Sākas no augšstilba priekšējās virsmas - no intertrochanteriskās līnijas un lejupejot, pāriet (gandrīz puse no tās garuma) plašā cīpslā, kas distālajā daļā savienojas ar taisnās augšstilba muskuļa cīpslu, kas pāriet kopējā četrgalvja muskuļa cīpslā.
Kā labi izskatīties kadrā
Ja analizēsiet vīriešu fotogrāfijas sociālajos tīklos, redzēsiet, ka tikai dažiem no viņiem ir prasme pozēt. Visbiežāk vīrieši izvēlas vienkārši stāvēt taisni kameras priekšā. Citi, gluži pretēji, visādi izrāda relaksāciju, kas vēl vairāk uzsver šī brīža nedrošību. Un, pirms mēs ķeramies tieši pie iespējamām pozām, ir vērts pievērst uzmanību vīriešu pozēšanas pamatiem. Šim gadījumam vislabākās ir visdabiskākās pozas, un jo vienkāršākas tās ir, jo labāk.
Kā izskatīties forši?
Lai radītu šādu tēlu, nav nepieciešams sasprindzināt visus muskuļus un visādi uzsvērt savu brutalitāti. Vīrišķīgu izskatu vislabāk panāk ar pārliecinošu izskatu. Un sejas izteiksmei jābūt relaksētai. Neatkarīgi no modeļa atrašanās vietas nedrīkst aizmirst par stāju. Bez taisnas muguras jūs nevarat izskatīties forši.
Vai fotogrāfijā ir nepieciešams smaidīt?
Puisis fotogrāfijā var un viņam pat vajadzētu smaidīt. Un ļaujiet kādam priecāties par principu "vīrieši nerunā", bet ko ar to dara smaids? Pat ja nevēlaties izrādīt nevaldāmu jautrību, varat vienkārši nedaudz paplašināt muti. Taču pat pilnīgs smaida trūkums būtu labāks par saspringtu mākslīgu grimasi.
Vīrišķība
Lai vislabāk izceltu vīrišķīgu figūru - platus plecus un muskuļus - nostājieties tā, lai pleci būtu vērsti pret kameru, bet gurni nedaudz, tikai par pāris grādiem, noliekti uz sāniem.
Pārliecināts skatiens
Lai skatiens izskatītos pārliecinošs, jums vienkārši jāskatās virzienā, kurā pagriezta jūsu seja. Ja skatiens ir pavērsts uz sāniem, tas rada apmulsuma vai flirta ilūziju. Tas reti kad ir piemērots vīrieša izskatam.
Nestāviet ilgi vienā pozā.
Vīriešiem fotosesijas laikā ir jāstrādā: jāmaina pozas, sejas izteiksmes, emocijas, galvas pagriezieni. Labākos kadrus uzņems fotogrāfs. Ja vienā pozā nepieciešams uzņemt vairākus kadrus, vīrietim tiks lūgts nekustīgi nostāties vai ieņemt vēlamo pozīciju.
Fotogrāfa klausīšanās
Negaidiet, ka fotogrāfs norādīs uz katru modeļa kustību, taču mājieni tomēr būs. Nevajadzētu ignorēt profesionāļa viedokli. Tikai modeļa un fotogrāfa sadarbība var nodrošināt lielisku rezultātu.
♥ TĒMA: Kā no fotoattēla izveidot glezniecisku attēlu bez maksas vietnē AI Portraits.
Vēlaties ātri uzmundrināt kājas? Strādājiet līdz atteices punktam.
Un tagad sapratīsim, kā jūs varat ātri uzpumpēt kājas vīrietim (un, protams, arī meitenei!) sporta zālē un kādas kultūrisma metodes vislabāk izmantot šim nolūkam.
Mēs visi esam dažādi. Dažiem ir ģenētiski lieli augšstilbi, viņi var trenēties ar pusi spēka un joprojām ir lieliskas kājas. Dažiem nāksies kārtīgi izpotēties, lai uzmundrinātu kājas. Pēc tupēšanas jūs jutīsieties tā, it kā jūs būtu pārbraucis vilciens. Taču bieži vien, neraugoties uz visām pūlēm, izaugsme nav liela. Kāda ir problēma?
Piespiedu atkārtojumi
Daudzi cilvēki katru treniņu līdz spēku izsīkumam veic plecu vai krūšu pieeju, bet nespēj tikt galā ar tādu pašu slodzi uz kājām. Kāpēc tā notiek? Piespiedu atkārtojumi ir tas, kas palīdzēs jums ātri uzpumpēt kājas. Un jā, tas attiecas arī uz tupieniem sporta zālē.
Palīdzība. Atšķirībā no negatīvajiem atkārtojumiem piespiedu vingrinājumos partnera palīdzībai koncentrētajā fāzē jābūt minimālai. Palīdzība sākas tikai tad, kad svarcēlājs vairs nespēj tīri izpildīt atkārtojumus ar izvēlēto svaru. Patiesībā partneris samazina svaru, tādējādi ļaujot veikt ilgāku komplektu. Vienā treniņā nedrīkst būt vairāk par 1-2 piespiedu atkārtojumiem un ne vairāk par 2-3 šādiem vingrinājumiem.
Pirms jūs paņemat svaru stieni un sākat tupēt, jums ir nepieciešams labi iesildīties.
Obazalnuyu iesildīšanās
Mēs iesakām veikt iesildīšanos ar velosipēdu, eliptisko trenažieri vai intensīvu skrejceliņu vismaz 8-10 minūtes. Strādājiet mērenā tempā, tikai tik ātri, lai izkustētos. Uzreiz pēc tam 10 minūtes veltiet stiepšanai.
Atcerieties: stiepiet ne tikai kvadricepsus, bet arī visus kāju un muguras muskuļus. Lai pabeigtu iesildīšanos, izpildiet 2-3 sējumus ar 20, 18, 15 atkārtojumiem kāju cirtņu vingrinājumā.
Nespiediet sevi pārāk smagi, iesildīšanās pēdējā piegājienā jums jābūt pilnībā gataviem smagam darbam. Pārbaudiet, vai mugura ir stingri piespiesta pie atzveltnes, vai gurni ir piespiesti pie sēdekļa. Un, pats galvenais, papildus sasprindziniet kvadricepsus. Ja jums šķiet, ka tas ir pārāk daudz iesildīšanās treniņam, neuztraucieties, tas ir pareizi.
Tagad esat gatavs sākt vingrināt kājas.
Kāju treniņš ir visgrūtākais un energoietilpīgākais, un tas maksimāli noslogo visu ķermeni, ļaujot jums izveidot pamatu kopējās muskulatūras pilnveidošanai.
Pievēršot pienācīgu uzmanību ķermeņa lejasdaļas vingrinājumiem, jūs varat izvairīties no visbiežāk sastopamā disbalansa - labi attīstīta torsa un tievu kāju.
Šāds smieklīgs tēls nevieš pārliecību, taču tonizētas, spēcīgas kājas ir tieši tas, kas nepieciešams spēcīga vīrieša tēlam.
Trūkumu klātbūtne3.
Protams, ir skaidrs, ka sievietes kājām jābūt pilnīgi gludām, un jūs nekad nedrīkstat izlaist vaksāciju neatkarīgi no gadalaika. Citas lietas, ko sievietes bieži uzskata par trūkumiem, vīrieša acīs bieži vien var izrādīties priekšrocība.
Tagad mēs runājam par zilumiem, dzimumzīmēm vai skrāpējumiem. Lai cik paradoksāli tas neizklausītos, zilumi un skrambas šī vīrieša acīs izskatās ļoti seksīgi. Tie bieži vien ir neapstrīdams pierādījums tam, ka viņš redz šīs "nerātnās meitenes kājas". Un kurš gan vīrietis nemīl šāda tipa sievietes.
Runājot par dzimumzīmēm, stiprā dzimuma pārstāvji tās uztver kā pikantu akcentu, kas padara to īpašniekus unikālus. Tātad dzimumzīme ir arī sava veida sieviešu preču zīme.
Pamata kāju treniņš
Kā piemēru izmantosim profesionāla trenera Dionisisa Tsakalidisa (Dionisis Tsakalidis) piedāvāto kompleksu, lai sadalītu pamatus.
- Pietupiens ar svaru stieni. Iesildīšanās 15-20 atkārtojumi ar darba svaru.
- Pietupiens ar svaru stieni. 12-15 atkārtojumi.
- Spiediet ar kājām. 3 sērijas pa 10 atkārtojumiem.
- Sols nospiediet kāju cirtas. 3 sērijas pa 12-15 atkārtojumiem.
- Gakk squats. 3 pieejas pa 12-15 atkārtojumiem.
- Pietupieni ar svaru stieni. 2 pieejas pa 15-20 atkārtojumiem.
Tupēšana, lai ātri sūknētu kājas
Lielākajai daļai cilvēku ir grūti veikt tupēt. Šis vingrinājums tikai no malas šķiet vienkāršs: vienkārši salieciet kājas, piezemējieties un tad iztaisnojieties. Taču tas nav tik vienkārši.
Pirms sākat ar nopietniem svariem, sāciet ar vieglākiem svariem, lai apgūtu pareizo tehniku. Piemēram, 60 kg svaru jūs sajutīsiet, bet tajā pašā laikā tas ir kontrolējams.
Strēles pietupieni
Jūsu mērķis nav tikai pacelt svaru, lai ātri nostiprinātu kājas, svarīgi ir koncentrēties uz pacelšanu uz gurnu rēķina. Kad esat apguvis tehniku, varat domāt par svariem. Pareiza vingrinājumu veikšana ir atslēga uz muskuļu augšanu un ātru kāju izspiešanu.
Labākie vingrinājumi: Gakk tupieni un kāju prese
Vēl viens lielisks vingrinājums, kas lieliski noslogo kvadricepsus un ātri pievelk kāju muskuļus līdz cienījamam apjomam, ir Gakk tupiens. Ja jūs to darīsiet pareizi, arī ķermeņa augšdaļa nepaliks bez darba.
Mainot pēdu pozīciju, var strādāt ar visām augšstilba daļām. Pārliecinieties, ka svaru spiežat ar papēžiem, nevis pirkstiem. Šajā vingrinājumā uzsvars tiek likts uz kāju izstiepšanu, un spēks ir ceļgalu iztaisnošanā, nevis spiešanā ar gurniem. Jūs sajutīsiet atšķirību.
Gakk tupēt
Mugurai un gurniem visu vingrinājuma laiku jābūt stingri piespiestiem pie trenažiera. Ja tas tiek atstāts novārtā, jūs varat saspiest sēžas nervu, kas, iespējams, nekad pilnībā neizārstēsies. Strādājot ar kvadricepsiem, vienmēr koncentrējieties uz to, ko darāt. Augšējā punktā mēģiniet papēžus iespiest platformā. Tomēr nepārspīlējiet.
Kāju prese ir arī lieliski piemērota, lai ātri uzpumpētu un palielinātu kāju apjomu. Taču tas nenozīmē, ka jūs kļūsiet īpaši spēcīgs.
Visa būtība ir tehnikā: jums vajadzētu samazināt svaru, līdz iegurnis nesāk atkāpties no sēdekļa. Iegurnim nevajadzētu atkāpties, tāpēc pabeidziet kustību līdz šim punktam. Spiežot svaru uz augšu, mēģiniet to darīt ar papēžiem, kā to jau ir novēlēja Georgs Gakkenšmits.
Vienmēr mainiet kāju stāvokli, to darot. Spiediet ar kājām un nekad nekrustojiet rokas pāri krūtīm, lai palīdzētu kājām. Ja nevarat pareizi izpildīt vingrinājumu ar izvēlēto svaru, labāk nomieriniet savu lepnumu, izvēloties mazāku svaru. Kad apgūsiet tehniku, varēsiet strādāt ar jebkuru, pat milzīgu svaru.
Kāju presēšana
Gatavošanās fotosesijai
Rūpīga jebkura pasākuma plānošana palielina tā veiksmes izredzes. Pirms fotosesijas ir vērts pārrunāt dažas lietas ar fotogrāfu un puisi.
Vietas izvēle
Ir diezgan daudz vietu, kas var kalpot par pamatu fotosesijai. Neviens jums neliek sevi ieslēgt studijā. Tas var būt parks, kafejnīca, birojs vai māja. Sarakstu ierobežo tikai jūsu iztēle. Galvenais, lai puisis justos pēc iespējas ērtāk šajā vietā.
Fotografēšanas stila izvēle
Arī šeit iespējas ir bezgalīgas. Piemēram, klasisku portreta fotogrāfiju var izveidot ne tikai studijā, bet arī ārā. Sezona tikai piešķirs papildu pikantumu. Populāri ir vakara un nakts kadri, taču jebkurā gadījumā portreta fotogrāfijā ainava ir sekundāra. Jauniem vīriešiem var būt piemērota populāra modes fotogrāfija ar uzsvaru uz stilīgu garderobi. "Thrash" stila fotoattēlu komplekts ar saplēstiem džinsiem, smagiem zābakiem un nevērīgiem krekliem būs piemērots dumpinieciskiem vīriešiem. Šai filmēšanai var izmantot atsevišķas garāžas un pamestas darbnīcas. "Militārā stila" fotosesijā var izmantot militāru apģērbu vai pat ieročus.
Apģērbu un rekvizītu izvēle
Ir vērts rūpīgi padomāt par puiša tēlu. Apģērbs ir īpaši svarīgs, ja vēlaties radīt noteiktu tēlu. Gatavojoties varat izvēlēties pēc iespējas vairāk dažādu stilu tērpu variantu, lai vēlāk būtu no kā izvēlēties. Apģērbs var pat sniegt mājienu par to, kādas būs jūsu nākamās fotogrāfijas. Ērts apģērbs var palīdzēt puisim atslābināties. Vērts pievērst uzmanību arī rekvizītiem. Daudzi priekšmeti var akcentēt cilvēka iekšējo pasauli: konjaka pudele, cigārs, ģitāra, ģitāra, mobilais sīkrīks.
Iepazīstieties ar fotogrāfu
Ja fotogrāfs ir pilnīgi svešs cilvēks, vislabāk ir pārrunāt visas nianses, vienoties par noteikumiem un apspriest fotoattēlu iespējas. Iespējams, objekts baidās no noteiktiem leņķiem un vēlas uzsvērt kaut ko noteiktu par sevi. Uzticīgas attiecības ar fotogrāfu palīdz atslābināties. Profesionālim ir jābūt nedaudz psihologam, lai iepazītu personu, ar kuru viņš strādā.
Pareiza attieksme
Šis punkts ir svarīgs gan puisim, gan organizatoram. Ir vērts apzināties, ka pat pusotru stundu ilgas filmēšanas laikā visi būs noguruši. Vīrietim vajadzētu saprast, ko viņš vēlas, nomierināties un uzticēties fotogrāfam. Vairumā gadījumu visi ir apmierināti ar rezultātu.
♥ TĒMA: Kā uzņemt foršas melnbaltas bildes ar iPhone: padomi un labākās programmas.
Kāju pumpēšana ar izpletņiem un kāju pagarinājumiem trenažierīros
Kāju taisnotāji ir noderīgs vingrinājums kājām gan iesildīšanās, gan treniņa laikā. Tā kā šis vingrinājums ir vērsts uz izaugsmi, jums ir jābūt īpaši uzmanīgiem. Tas šķiet vienkārši, bet daudzi sportisti ir pārguruši. Iztaisnojiet visu kāju no četrkājainajiem muskuļiem līdz teļiem.
Kāju iztaisnošana trenažierī
Vēl viens svarīgs jautājums ir, kā to izdarīt. Izstiepieties, sasprindzinot kvadricepsus, bet vienlaikus mēģiniet arī pacelt kājas uz augšu. Pārliecinieties, ka mugura ir stingri piespiesta pie sēdekļa un gurni nav atkāpušies.
Un, protams, neaizmirstiet arī par vingrinājumiem, ja vēlaties ātri nostiprināt kāju muskuļus. Jūs būsiet pārsteigti, bet daudzi cilvēki šo vingrinājumu veic nepareizi.
Pareizi izpildīts, tas ne tikai izceļ skaidru kvadricepsus, bet arī bicepsus un uzlabo sēžamvietas formu, kas ir īpaši svarīgi meitenēm.
Papildu kāju treniņš
Apkopojiet visas mūsu domas par šo tematu noslēguma kompleksā:
- Strēles pietupieni, 6 pieejas: 15, 15, 12, 10, līdz neveiksmei, līdz neveiksmei.
- Dziļi pietupieni ar svaru stieni, 3 pieejas: 15, 12, 10 reizes.
- Priekšējie hanteļu vingrinājumi, 3 sērijas: 18, 15, 12 reizes.
- Lunges ar stieni, 4 sērijas pa 40-60 atkārtojumiem katrai kājai.
- Kāju iztaisnotāji trenažierī 3 komplekti: 18, 15, 12 reizes.
Programma - kā ātri apmācīt kājas
Pietupiens ar svaru stieni
- 6 pieejas 15, 15, 12, 10, līdz neveiksmei, līdz neveiksmei atkārtojumiem
- Ķermeņa daļa: Četrststaru muskuļi Aprīkojums: Stienis
Dziļš tupiens ar svaru stieni
- 3 sērijas pa 15, 12, 10 atkārtojumiem
- Ķermeņa daļa: Četrststaru muskuļi Aprīkojums: Stienis
Ieteikums: Ja nepieciešams, šo vingrinājumu var aizstāt ar "Kāju spiedienu".
Priekšējais hanteles izpletnis
- 3 pieejas pa 18, 15, 12 atkārtojumiem
- Ķermeņa daļa: Četrststaru muskuļi Aprīkojums: Hanteles
Atlēcieni ar svaru stieni
- 4 komplekti pa 40-60 atkārtojumiem katrai kājai
- Ķermeņa daļa: Četrststaru muskuļi Aprīkojums: Stienis
Kāju iztaisnotāji
- 3 pieejas pa 18, 15, 12 atkārtojumiem
- Ķermeņa daļa: Četrststaru muskuļi Aprīkojums: Mācību mašīna
Pievienot kalendāram * Pievienot manam treniņam * Drukāt treniņu
* - Pakalpojums ir beta testēšanas stadijā
Izmantojot šos vingrinājumus un pareizu tehniku, jūs varat ātri uzaudzēt kāju muskuļus līdz vēlamajam izmēram. Kvadricepsus noslogojiet vairāk nekā jebkuru citu ķermeņa daļu. No tā, kā strādāsiet, būs atkarīgs, vai izcelsieties no pārējo vai paliksiet tāds pats kā visi!
Cik ātri jūs varat uzpumpēt kājas? Lai gan pirmajās nedēļās muskuļi būs tonizēti, jums būs nepieciešams vismaz mēnesis, lai redzētu jūtamu rezultātu. Pēc 3-4 nedēļām nomainiet treniņu programmu uz sarežģītāku, lai palielinātu muskuļu hipertrofiju.
Pat ja jums šķiet, ka jūsu tievās kājas nav iespējams izvingrināt, mēs varam jums palīdzēt atrast risinājumu. Jūs vienmēr atradīsiet treniņus visiem mērķiem, neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai pieredzējis kultūrists.
Visbeidzot, šeit ir motivējošs treniņš no Staņislava Lindovera, viņa kāju treniņš ar 210 kg smagiem pietupieniem ar maksimāliem atkārtojumiem.
Sporta uztura produkti, piemēram, proteīns, kreatīns, gaineris, arginīns, BCAA un aminoskābes, var palīdzēt paātrināt muskuļu masas veidošanas procesu. Šie uztura bagātinātāji ir īpaši izstrādāti dažādu fitnesa līmeņu sportistiem un fitnesa entuziastiem. Šie produkti ir pilnīgi droši, un to efektivitāte jau ir pierādīta.
Medicīniskais skaidrojums4
Tāpat kā daudzos citos gadījumos, garas kājas vīriešiem ir īsta pievilcīga lieta, jo tās ir ne tikai lieliska izskata, bet arī veselības pazīme. Tā saka pazīstamais medicīnas eksperts Virens Svami (Viren Swamy).
Viņam piekrīt arī mūsu tautietis Vitālijs Aleksandrovičs Kopilovs, ārsts, kurš vada pazīstamu medicīnas laboratoriju. Pēc viņa domām, kāju forma kopumā un jo īpaši apakšstilbu, gūžu un gūžu forma tieši norāda uz īpašnieka veselības stāvokli.
X-veida kājas ar izstieptiem kājas pirkstiem norāda uz aknu, aizkuņģa dziedzera vai zarnu slimībām. Kāpēc vīrietim šādā gadījumā būtu "žults" laulātais.
Sabeles formas pēdas liecina par kuņģa un divpadsmitpirkstu zarnas problēmām. Atkal, sieva ir čūla.
"O" formas pēdas ar pirkstiem, kas vērsti uz iekšu, liecina par acīmredzamām uroģenitālās sistēmas problēmām. Un, ja šāds laulātais nav "kaitīgs", var rasties grūtības ar dzemdībām.
