Stiprios, vyriškos rankos su aiškiai išreikštais raumenimis, be abejo, yra svarbi tikro vyro įvaizdžio dalis. Ne veltui gražiąją žmonijos pusę traukia raumeningos rankos, kaip vyrus traukia lieknos moterų kojos arba kūno dalis, iš kurios jos išauga. Apskritai turėti dideles "išpumpuotas skardines" yra neabejotinas privalumas, tačiau taip pat svarbu žinoti, kokia turėtų būti skirtingo amžiaus vyrų ir moterų bicepsų apimtis. Ką gali reikšti šis ar kitas garsas ir kaip jis veikia žmogaus gyvenimą. Sužinokime!
Kaip išmatuoti bicepso apimtį
Norėdami išmatuoti bicepso apimtį, naudokite juostinį matuoklį. Jei neturite juostos, galite matuoti virvele ir apimtį nustatyti uždėję virvę ant liniuotės.
Yra du būdai, kaip išmatuoti bendrą bicepso tūrį:
- Pirmasis - kai bicepsas yra atsipalaidavęs.
- Antrasis - kai raumuo yra įtemptas.
Atsipalaidavę laikykite ranką natūralioje vertikalioje padėtyje ir išmatuokite bicepsą tiesiai ties peties viduriu. Daugumai žmonių šis būdas yra teisingas, tačiau kultūristams geriau matuoti įtampą, nes kultūristai taip demonstruoja savo raumenis scenoje.
Turite atsižvelgti į tai, kad matuoti nereikėtų pumpuojant, nes dėl kraujo antplūdžio į bicepso audinį jis padidės tik trumpam, o tiesiogine prasme po kelių valandų figūra bus visiškai kitokia.
Įtempdami matuokite bicepsą plačiausiame taške arba, kaip teisingiau sakyti, ties bicepso viršūne. Natūralu, kad įtempta ranka turi būti sulenkta per alkūnę.
Kas yra bicepsas
Dvigalvio raumens dvigalvis raumuo (biceps brachii) yra tarp mentės ir stipinkaulio. Jis dalyvauja peties ir dilbio lenkimo procese. Tai vienas iš svarbiausių žmogaus kūno raumenų. Kultūristai šiam raumeniui skiria ypatingą dėmesį ir atkakliai treniruodamiesi gali gerokai padidinti jo dydį. Daugeliui kultūristų šių "kamuoliukų" dydis yra labai svarbus ir tam tikro "šaunumo" bei pasididžiavimo rodiklis. Ilgai ir atkakliai treniruodamiesi kultūristai pasiekia didelį ir pastebimą dydžio padidėjimą, o tai rodo jų atsidavimą ir valią.
Kokia yra metinė vyrų bicepso apimties norma
Ar yra toks dalykas kaip bicepso norma arba vidutinis bicepso dydis? Egzistuoja bicepso norma, kuri yra pagrįsta kūno proporcijomis. Tai pasakytina ir apie kultūrizmą, kur iš pradžių buvo manoma, kad idealios bicepso proporcijos yra tokios, kurios atitinka blauzdos proporcijas. Vėliau idealių kūno proporcijų ir normalios bicepso apimties sportininkams apskaičiavimo sistema tapo sudėtingesnė, o pagrindu imta laikyti aukso pjūvio formulę.
Tačiau vyrams, kurie nesitreniruoja sporto salėje, bicepso apimtys yra gana kuklios ir nėra konkrečiai susijusios su proporcijų sistema, pagrįsta aukso pjūvio formule. Vidutinis bicepso ilgis yra tik 33 centimetrai, o maksimali apimtis - tik 35 centimetrai, kas daugumai vyrų yra gana realu! Žinoma, kalbame apie atsipalaidavusių bicepsų matavimą.
Įprasta bicepso apimties lentelė.
| Klasifikavimas pagal amžių | Dvigalvio raumens apimtis |
| 20-29 metų amžiaus | 33 cm |
| 30-39 metų | 34,5 cm |
| 40-49 metų amžiaus | 35 cm |
| 50-59 metų | 34 cm |
Matuojant įtemptą raumenį, bicepso apimties normos nėra. Tačiau daugumos žmonių įtempto raumens apimtis skiriasi nuo atsipalaidavusio raumens apimties. Vidutinis apimties skirtumas yra 3-5 cm. Todėl normalu, kad bicepso apimtis atsipalaidavusioje būsenoje būtų 3-5 cm, atsižvelgiant į vidutinę vertę. Taip pat norėčiau pridurti, kad bicepsų apimtis priklauso nuo daugelio veiksnių, pavyzdžiui, svorio ir ūgio santykio, medžiagų apykaitos ir net gyvenimo būdo. Taigi straipsnyje pateikti skaičiai yra tam tikras pavyzdys, o ne etalonas.
Mano bicepso apimtis yra gana nedidelė. Kai esu įsitempęs, mano ūgis yra 43 cm, o kai esu atsipalaidavęs, - tik 39 cm. Kokio dydžio yra jūsų bicepsas? Pasidalykite savo bicepso išmatavimais tiesiogiai komentaruose! Bus įdomu!
13, 14, 15, 16, 17, 18 rankų raumenys
Genetika ir raumenų konstitucija visada lemia, ar turite 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 bicepsus, ar ne, paauglys jau 13-16 metų amžiaus, priklausomai nuo jo sudėjimo, turi 35 cm rankos apimtį! 13-16 metų amžiaus ranka paprastai jau būna didesnė nei 35 cm, priklausomai nuo sudėjimo tipo.
Priklausomai nuo kūno sudėjimo tipo, visų paauglių stiklainių apimtis skiriasi - visa tai lemia genetika ir amžius! Paauglystėje formuojasi kiekvieno vyro ar merginos raumenų skeletas, o po kelerių paauglystės metų susiformuoja žmogaus ūgis ir svoris bei visų raumenų grupių apimtis! Paprastai raumeninis skeletas formuojasi nuo 13 iki 18 metų!
Kaip sužinoti moterų bicepso normą
Mergaitėms svarbesnis kriterijus yra didesnis svoris, susijęs su ūgiu, o ne bicepso dydis. Taip pat svarbus riebalinio audinio procentas. Beje, į kūno sudėjimą taip pat atsižvelgiama, tačiau jis atlieka antraeilį vaidmenį.
Norint apskaičiuoti bicepso apimtį, į Johno McCallumo formulę reikėtų įrašyti šiuos parametrus: krūtinės apimtį reikėtų padauginti iš 36 %.
Taigi, jei jūsų krūtinės apimtis yra 85 cm, bicepso apimtis bus 30,6 cm.
Kiek metų ir nuo kokio amžiaus galite pradėti treniruotis?
sporto salė namuose mergina vyrui namuose galite sportuoti namuose ir sporto salėje nuo 14 metų amžiaus, prižiūrint treneriui jūsų sportinio kelio pradžioje, kad nustatytumėte techniką, kaip atlikti visus pratimus, kuriuos galite atlikti sporto salėje, namuose!
Kaip namuose treniruoklių salėje sustiprinti bicepsus
Jei treniruojate tik vieną bicepsą, jūsų figūra nebus visiškai išvystyta, įskaitant rankų apimtis neaugs, jei netreniruosite visų kūno raumenų, mūsų kūnas kaip vienas vienetas ir visi figūros pokyčiai atsiranda natūraliai, tai fiziologinė kūno savybė, nuo kurios negalite pabėgti! Jei auga žmogaus kūno svoris, didėja visi raumenys, todėl svarbu treniruoti visas raumenų grupes - nugarą, kojas, krūtinę, pilvo preso raumenis, o ne tik bicepsus, kad jie būtų dideli!
Kaip 13, 14, 15, 16, 17, 18 metų paaugliams suformuoti bicepsus.
Raumenų struktūra ir apimtis keisis kiekvieną treniruočių mėnesį, jei pratimus atliksite 2-3 kartus per savaitę, kad rankų raumenys turėtų laiko atsigauti tarp treniruočių, jei raumenis skauda, treniruotes geriau atidėti kitai dienai, kai nustos skaudėti! Profesionalų patarimas
Pagrindiniai pratimai bicepsui stiprinti su hanteliais ir štangomis
Nuotraukos bicepsai 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 cm vyrai vaikinai, kaip pumpuoti!
Pratimai su hanteliais bicepsui stiprinti
- Rankų lenkimas su hanteliu klasikine rankena (galima atlikti sėdint)
- Pakaitiniai rankų lenkimai stovint su hanteliais (galima atlikti sėdint)
- Rankų lenkimas plaktuko rankena stovint (galima atlikti sėdint)
- Vienos rankos lenkimas sėdint su hanteliu
- Vienos rankos lenkimas sėdint ant suoliuko
Pratimai su štanga, padedantys sustiprinti bicepsus
- Suoliuko suktukai su klasikine rankena
- Kėlimas su štanga siaura rankena
- Suoliuko presas su plaktuko rankena
- Atbulinės štangos sukimo pratimai
- Suoliuko presas su štanga vertikalioje padėtyje
Tempimo pratimai bicepsui stiprinti
- Suoliuko presas bench curl
- Stovintys suktukai su kryžminiu apatiniu rankenėliu
- Viršutinė rankena kryžminėje konstrukcijoje
Kėlimo štangos ir hantelio bicepso treniruočių programa
STATINIS BLYNŲ LAIKYMAS
PRATYBŲ TECHNIKA - Puikus pratimas dvigalviams raumenims, kaip ir pilvo presui, statinis pratimas, stiprinantis dvigalvius raumenis ir darantis juos ištvermingesnius. Pratimo esmė paprasta, atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, ištieskite ranką į priekį ir pasukite ją delnu į viršų, ant delno uždėkite tokio svorio strypą, kad galėtumėte jį išlaikyti bent 30 sekundžių. Kitą ranką priglauskite prie kūno šono, kad stabilizuotumėte kūną.
PATARIMAI - Įtempkite pagrindinius raumenis, kad galėtumėte ilgiau išlaikyti hantelį, tai padės geriau išlaikyti pusiausvyrą tarp liemens ir nugaros; jei apatinė nugaros dalis nepatogi, dėvėkite sportinį diržą.
ATVIRKŠTINIS PRISITRAUKIMAS
PRATYBŲ TECHNIKA - Laikydamiesi už smakro pakėlimo štangos, pakelkite ją iki smakro lygio ir lėtai nuleiskite žemyn, kad rankos būtų beveik visiškai ištiestos, palikdami bicepsus šiek tiek įtemptus. Neleiskite kūnui svyruoti, kitaip pratimas dėl amplitudės taps lengvesnis, o bicepsai bus mažiau apkrauti.
PATARIMAI - Tie, kurie gali pakelti daugiau nei 12 kartų, pasidėkite blyną ties juosmeniu, o tie, kurie to padaryti negali, pirmiausia pasistatykite taburetę, pakelkite šiek tiek padedami ant jos stovinčiomis kojomis, tada nuleiskite žemyn naudodami tik savo kūno svorį.
BICEPS CURLS
PRATYBŲ TECHNIKA - Šis pratimas yra panašus į 1 pratimą, skirtumas tas, kad pratimą atliksite ne su laisvu svoriu, o su treniruokliu. Svarbiausia - teisingai pasirinkti sėdynės aukštį, kad bicepsai būtų maksimaliai apkrauti. Viršutiniame taške iš visų jėgų įtempkite bicepsus iki maksimumo, kad galėtumėte papildomai įtraukti bicepso raumenų skaidulas į darbą.
PATARIMAI - Nepalenkite liemens atgal ir nešokinėkite, nes tai didina traumų riziką ir mažina bicepso treniruotės efektyvumą.
LENKIMAS SU TRX KILPOMIS
PRATYBŲ TECHNIKA - Neseniai pasirodžiusi nauja bicepso treniruočių tendencija - vieną štangos ar skersinio pusę uždėkite ant kitos štangos pusės, rankenas padėkite krūtinės lygyje, perkelkite atramą bent per rankos ilgį nuo kūno ir pradėkite daryti bicepso sukinius. Liemuo, kojos ir pečiai yra fiksuoti, dirba tik bicepsai.
PATARIMAI - Kad pratimas būtų sunkesnis, darydami bicepsų lenkimo pratimus, pastatykite kūną 45 laipsnių kampu, kaip parodyta paveikslėlyje, taip pat įdarbinsite pagrindinius raumenis.
PRATIMAI - PLAKTUKAS
PRATYBŲ TECHNIKA - Dar vienas pratimas, skirtas dilbiams lavinti, tik, skirtingai nei įprastų hantelių lenkimų atveju, nėra riešo rotacijos (supinacijos), o hantelis juda su neutralia rankena vienoje padėtyje, nykščiu į viršų.
PATARIMAI - Norėdami maksimaliai ištreniruoti bicepsus, pradėkite nuo lenkimo abiem rankomis, o kai pajusite raumenų nepakankamumą, pradėkite lenkti abiem rankomis pakaitomis. Papildomi 2-3 pakartojimai paskatins geresnį raumenų augimą.
RANKŲ LENKIMAI SU HANTELIAIS ANT NUOŽULNAUS SUOLIUKO.
PRATYBŲ TECHNIKA - Paimkite hantelius ir atsigulkite ant sulenkto suolo 45 laipsnių kampu, mentes ir pakaušį tvirtai prispauskite prie atlošo, o rankas sulenkite šioje padėtyje.
PATARIMAI - Atlikdami įtūpstus ir prisitraukimus, įsitikinkite, kad alkūnės lieka vietoje ir nenukrypsta atgal; atliekant bicepsų kilnojimo su hanteliais pratimus, galite jas šiek tiek pastumti į priekį.
Kodėl apskritai turėčiau pumpuoti rankas?
Pirmiausia supraskime, kodėl turėtume atkreipti dėmesį į rankas ir treniruoti šias raumenų grupes. Čia reikia atsižvelgti į keletą dalykų:
- Moterims patinka stiprių rankų vaikinai. Taip sukuriamas patikimo gynėjo, galinčio apsaugoti nuo nelaimių, įvaizdis;
- Gražūs bicepsai ir gerai išpuoselėti tricepsai puikiai atrodo vasarą, pavyzdžiui, vilkint marškinėlius ar marškinėlius trumpomis rankovėmis. Vien iš rankų raumenų matyti, kad jų savininkas yra puikios fizinės formos;
- Jei jūsų paprašoma parodyti savo darbo sporto salėje rezultatus, pirmiausia parodomas jūsų bicepsas;
- pagal rankų išvaizdą paprastai sprendžiama, ar asmuo yra "silpnas", ar ne;
- Gerai išvystyti tricepsai ir bicepsai - tai galimybė pasiekti geresnių rezultatų treniruojant kitas raumenų grupes. Stiprios rankos leidžia dirbti su sunkesniais svoriais ir taip greičiau padidinti raumenų jėgą;
- Stiprios rankos taip pat yra didelis privalumas silpnosios lyties atstovėms, nes galite lengvai nešti krepšius ir kitus svorius (kai aplink nėra vyrų);
- Gražūs ir tvirti tricepsai - galite pamiršti apie negražias rankas ir suglebimą.
APATINIS KOJŲ LENKIMAS SU VIRVĖS RANKENA
PRATYBŲ TECHNIKA - Padėkite virvės rankeną ant apatinio skersinio bloko, žengdami žingsnį atgal, kad svoris liktų ištiesintoje padėtyje, o tai automatiškai įtempia bicepsus. Sulenkite rankas neutraliu rankos judesiu, nykščiu į viršų, sulenkite rankas, laikydami alkūnes kuo arčiau liemens, o aukščiausiame kėlimo taške maksimaliai įtempkite bicepsą, kad pasiektumėte maksimalų susitraukimą.
PATARIMAI - Kad pratimas būtų sunkesnis, kiekvieną ranką kelkite paeiliui, išlaikydami liemenį stabilioje padėtyje ir vengdami svyravimo, taip maksimaliai apkraudami bicepsus.
BICEPSŲ LENKIMAI SU GUMA
PRATYBŲ TECHNIKA - Pastatykite kojas tarp pečių, abu pasipriešinimo juostos galus laikykite priešais save, nugarą laikykite tiesią, o pilvo presą įtemptą, tada sulenkite rankas iki smakro, o rankas ištiesinkite, palaikydami nuolatinę bicepso įtampą. Šis pratimas paprastai naudojamas pratybų pabaigoje.
PATARIMAI - Kad rankos būtų maksimaliai kruvinos ir vizualiai padidintos per trumpą laiką, 30 sekundžių atlikite maksimalų greitąjį lenkimą.
