Mintis apie keturračių treniruotes visuomet sukelia šaltį, nes tikrasis kojų treniravimas yra varginantis ir alinantis. Įrodome, kad pumpuoti kojas smagu!
Visi vaikinai nori žinoti, kaip greitai supumpuoti kojas, kad jo keturgalviai ir blauzdos žavėtųsi! Tačiau ne visi taip skuba tai daryti. Kartais kyla pagunda praleisti kojų pratimus (pritūpimus ir šuolius) vien dėl to, kad jie reikalauja daug energijos.
Bet būtent tai ir yra esmė!
Tikrasis kojų treniravimas yra varginantis ir alinantis. Tikriausiai todėl daugelis žmonių vengia treniruoti kojas ir visą dėmesį skiria štangos spaudimui ir bicepsui. Tačiau kojų treniruotės yra svarbiausios, nes kojos yra kūno pagrindas. Be tvirto pamato neįmanoma pastatyti namo.
Be to, jei auga kojų raumenys, vadinasi, auga ir kitos kūno dalys. Jei esate labiau atsipalaidavę dėl darbo su svoriais, geriau apsvarstyti, pavyzdžiui, grandinės treniruotes, čia kalbėsime apie galingų kojų kūrimą.
Trumpas žvilgsnis į kojų anatomiją
Šiame bloke daugiausia dėmesio skirsime keturgalviams šlaunies raumenims (quadriceps = keturgalvis šlaunies raumuo) ir jų sudėtingai raumenų struktūrai. Keturgalvis keturgalvis raumuo užima visą priekinį ir iš dalies šoninį šlaunies paviršių. Jį sudaro keturios galvos:
- Tiesus raumuo
- Tarpinis platus
- Platus medialinis
- Platus šoninis
Kiekviena iš galvučių yra skirtingos kilmės, tačiau, pasiekusios kelio sritį, jos visos jungiasi į bendrą sausgyslę, kuri apgaubia girnelę ir prisitvirtina prie blauzdikaulio gumburėlio.
Šlaunies tiesusis raumuo
Tiesusis šlaunies raumuo yra ilgiausias iš visų raumenų galvų. Jis tęsiasi virš priekinio šlaunies paviršiaus. Ji tęsiasi žemyn ir virsta siaura sausgysle, kuri yra bendrojo keturgalvio raumens sausgyslės dalis. Pasiekusi blauzdikaulį sausgyslė prisitvirtina prie blauzdikaulio gumburėlio.
Medialinis šlaunies raumuo
Medialinis didysis šlaunies raumuo (lot. Musculus vastus medialis) dengia apatinės šlaunies pusės priekinį paviršių. Raumuo prasideda nuo medialinės šlaunikaulio linijos medialinės lūpos ir leidžiasi į plačią sausgyslę, kuri iš dalies susipina su plačiuoju raumeniu kartu su tiesiuoju raumeniu ir iš dalies prisitvirtina prie medialinio girnelės krašto, sudarydama medialinį girnelės sausgyslės raištį.
Taigi raumenis sudarantys pluoštai yra nukreipti įstrižai iš viršaus į apačią ir iš vidaus į priekį.
Šoninis šlaunies raumuo
Šoninis didysis šlaunies raumuo (lot. M.vastus lateralis) dengia beveik visą šlaunies priekinį šoninį paviršių.
Iš viršaus jį šiek tiek dengia platusis fascijos raumuo, o iš priekio - tiesusis šlaunies raumuo. Raumuo prasideda nuo didžiojo trochanterio, tarpslankstelinės linijos ir šoninės plačiosios šlaunies linijos lūpos.
Raumuo tęsiasi žemyn į plačią sausgyslę, kuri yra bendrojo keturgalvio raumens sausgyslės dalis ir dalyvauja formuojant šoninę pakinklio sausgyslę.
Tarpinis šlaunies raumuo
Tarpinis šlaunies raumuo (lot. M.vastus intermedius) yra priekiniame šlaunies paviršiuje tarp medialinio ir lateralinio plačiųjų raumenų, tiesiai po tiesiuoju šlaunies raumeniu.
Ji yra silpniausia iš kitų galvų. Prasideda priekiniame šlaunikaulio paviršiuje - nuo tarpšlaunikaulio linijos - ir leidžiasi žemyn, pereidama (beveik pusėje savo ilgio) į plačią sausgyslę, kuri distalinėje dalyje jungiasi su tiesiojo šlaunies raumens sausgysle, pereinančia į bendrą keturgalvio šlaunies raumens sausgyslę.
Kaip gerai atrodyti kadre
Jei paanalizuosite vyrų nuotraukas socialiniuose tinkluose, pamatysite, kad tik nedaugelis jų moka pozuoti. Dažniausiai vyrai nori tiesiog stovėti tiesiai priešais kamerą. Kiti, priešingai, rodo atsipalaidavimą, o tai dar labiau sustiprina pasitikėjimą savimi šiuo metu. Prieš pereinant prie galimų pozų, verta apžvelgti vyrų pozavimo pagrindus. Šia proga geriausiai tinka kuo natūralesnės pozos, ir kuo jos paprastesnės, tuo geriau.
Kaip atrodyti šauniai?
Norint sukurti tokį įvaizdį, nebūtina ištempti visų raumenų ir visaip pabrėžti savo brutalumą. Vyriškai atrodyti geriausia, jei atrodysite pasitikintys savimi. Veido išraiška turi būti atsipalaidavusi. Nepriklausomai nuo modelio vietos, nereikėtų pamiršti apie laikyseną. Be tiesios nugaros negalite atrodyti šauniai.
Ar būtina šypsotis nuotraukoje?
Nuotraukoje pavaizduotas vaikinas gali ir net turėtų šypsotis. Ir tegul kas nors džiaugiasi principu "vyrai nerėkia", bet ką bendro su tuo turi šypsena? Net jei nenorite rodyti nesuvaldomos linksmybės, galite tiesiog šiek tiek praplėsti burną. Bet net ir visiškas šypsenos nebuvimas būtų geriau nei įtempta dirbtinė grimasa.
Vyriškumas
Kad geriausiai pabrėžtumėte vyrišką figūrą - plačius pečius ir raumenis - stovėkite pečius nukreipę į kamerą, o klubus šiek tiek pasukę į šoną, vos porą laipsnių į šoną.
Pasitikintis žvilgsnis
Norint, kad žvilgsnis atrodytų užtikrintas, tereikia pažvelgti į tą pusę, į kurią pasuktas jūsų veidas. Jei žvilgsnis bus nukreiptas į šoną, tai sukurs gėdos ar flirto iliuziją. Tai retai tinka vyriškam įvaizdžiui.
Ilgai nestovėkite viena poza.
Vyrai fotosesijos metu turi dirbti: keisti pozas, veido išraiškas, emocijas, pasukti galvą. Fotografas užfiksuos geriausius kadrus. Jei reikia padaryti keletą kadrų viena poza, vyro bus paprašyta nejudėti arba užimti norimą padėtį.
Fotografo klausymasis
Nesitikėkite, kad fotografas nurodys kiekvieną modelio judesį, tačiau užuominų vis tiek bus. Nereikėtų nepaisyti specialisto nuomonės. Tik kartu dirbantys modelis ir fotografas gali užtikrinti puikų rezultatą.
♥ TEMA: Kaip iš nuotraukos nemokamai sukurti tapybinį paveikslą AI Portraits.
Norite greitai sustiprinti kojas? Dirbkite iki gedimo taško.
O dabar supraskime, kaip galite greitai padidinti kojas žmogui (ir, žinoma, merginai!) sporto salėje ir kokius kultūrizmo metodus geriausia naudoti.
Visi esame skirtingi. Kai kurie turi genetiškai dideles šlaunis, jie gali treniruotis puse jėgos ir vis tiek turėti puikias kojas. Kai kuriems teks gerokai paprakaituoti, kad pramankštintų kojas. Po pritūpimų jausitės taip, tarsi jus būtų pervažiavęs traukinys. Tačiau dažnai, nepaisant visų pastangų, augimas nėra didelis. Taigi, kokia problema?
Priverstiniai pakartojimai
Daugelis žmonių kiekvieną treniruotę iki išsekimo atlieka pečių ar krūtinės prieigas, tačiau negali susidoroti su tokiu pat krūviu kojoms. Kodėl taip atsitinka? Priverstiniai pakartojimai padės greitai išjudinti kojas. Taip, tai taikoma ir pritūpimams sporto salėje.
Pagalba. Atliekant priverstinius pakartojimus, priešingai nei neigiamus, partnerio pagalba koncentracinėje fazėje turėtų būti minimali. Pagalba prasideda tik tada, kai sportininkas nebegali švariai atlikti pakartojimų su pasirinktu svoriu. Iš tikrųjų partneris sumažina svorį, todėl galima atlikti ilgesnį rinkinį. Per vieną seriją turėtų būti ne daugiau kaip 1-2 priverstiniai pakartojimai, o per treniruotę - ne daugiau kaip 2-3 tokios serijos.
Prieš paimdami štangą ir pradėdami pritūpimus, turite gerai apšilti.
Obazalnuyu apšilimas
Rekomenduojame bent 8-10 minučių apšilti važiuojant dviračiu, elipsiniu treniruokliu arba intensyviai bėgant bėgimo takeliu. Dirbkite vidutiniu tempu, tik tiek, kad prakaituotumėte. Iš karto po to 10 minučių skirkite tempimui.
Atminkite: tempkite ne tik keturgalvius raumenis, bet ir visus kojų bei apatinės nugaros dalies raumenis. Norėdami baigti apšilimą, atlikite 2-3 serijas po 20, 18, 15 pakartojimų kojų lenkimų treniruokliu.
Nespauskite savęs per stipriai, per paskutinį apšilimo etapą turėtumėte būti visiškai pasiruošę sunkiam darbui. Patikrinkite, ar nugara tvirtai prispausta prie atlošo, o klubai - prie sėdynės. Ir svarbiausia, papildomai įtempkite keturgalvį šlaunies raumenį. Jei manote, kad tai per daug apšilimui, nesijaudinkite, tai teisinga.
Dabar galite pradėti mankštinti kojas.
Kojų treniruotė yra sunkiausia ir reikalauja daugiausiai energijos, todėl maksimaliai apkrauna visą kūną ir leidžia sukurti pagrindą bendram raumenų stiprinimui.
Skirdami tinkamą dėmesį apatinės kūno dalies pratimams, išvengsite dažniausio disbalanso - gerai išvystyto liemens ir plonų kojų.
Toks juokingas įvaizdis nekelia pasitikėjimo savimi, tačiau tonizuotos, stiprios kojos yra kaip tik tai, ko reikia galingo vyro įvaizdžiui.
Trūkumų buvimas3.
Natūralu, kad moters kojos turi būti tobulai lygios, todėl niekada nepraleiskite depiliacijos vašku, nesvarbu, koks metų laikas. Kiti dalykai, kuriuos moterys dažnai laiko trūkumais, vyro akyse dažnai gali būti neabejotinas privalumas.
Dabar kalbame apie mėlynes, apgamus ar įbrėžimus. Taigi, kad ir kaip paradoksaliai tai skambėtų, mėlynės ir įbrėžimai šio vyro akyse atrodo labai seksualiai. Dažnai jie yra nenuginčijamas įrodymas, kad jis mato šios "neklaužados" kojas. O kuris vyras nemėgsta tokio tipo moterų.
Kalbant apie apgamus, stipriosios lyties atstovai juos suvokia kaip pikantišką akcentą, dėl kurio jų savininkai yra unikalūs. Taigi apgamas taip pat yra savotiškas moters prekės ženklas.
Pagrindinė kojų treniruotė
Remdamiesi profesionalaus trenerio Dionisio Tsakalidžio (Dionisis Tsakalidis) pateiktu kompleksu kaip pavyzdžiu, suskirstykime pagrindinius principus.
- Pritūpimai su štanga. Apšilimas 15-20 pakartojimų su darbiniu svoriu.
- Pritūpimai su štanga. 12-15 pakartojimų.
- Paspauskite kojomis. 3 serijos po 10 pakartojimų.
- Suoliuko spaudimo kojų lenkimai. 3 serijos po 12-15 pakartojimų.
- Gakk pritūpimai. 3 būdai po 12-15 pakartojimų.
- Pritūpimai su štanga. 2 kartus po 15-20 pakartojimų.
Pritūpimai, kad greitai paspartintumėte kojas
Daugumai žmonių sunku atlikti pritūpimus. Šis pratimas tik iš išorės atrodo paprastas: tiesiog sulenkite kojas, pritūpkite ir ištieskite. Tačiau tai nėra taip paprasta.
Prieš pradėdami sportuoti su rimtais svoriais, pradėkite nuo lengvesnių svorių, pakankamų pasipriešinimui, kad išmoktumėte tinkamos technikos. Pavyzdžiui, 60 kg svoris bus jaučiamas, bet tuo pat metu jis yra įveikiamas.
Pritūpimai su štanga
Jūsų tikslas - ne tik pakelti svorį, kad greitai išvystumėte kojas, svarbu susikoncentruoti į kėlimą klubų sąskaita. Kai įvaldysite techniką, galėsite galvoti apie svorius. Teisingas jos pasirinkimas yra raktas į raumenų augimą ir greitą kojų pasipumpavimą.
Geriausi pratimai: Gakk pritūpimai ir kojų spaudimas
Gakk pritūpimai - dar vienas puikus pratimas, kuris puikiai apkrauna išorinę keturgalvio šlaunies raumens dalį ir greitai išpučia kojų raumenis iki solidaus dydžio. Jei tai darysite teisingai, viršutinės kūno dalies taip pat nepaliksite be darbo.
Keisdami pėdų padėtį, galite dirbti su visomis šlaunies dalimis. Įsitikinkite, kad svorį spaudžiate kulnais, o ne kojų pirštais. Atliekant šį pratimą pagrindinis dėmesys skiriamas kojų ištiesimui, o jėga pasireiškia tiesiant kelius, o ne stumiant klubus. Pajusite skirtumą.
Gakk pritūpęs
Pratimo metu nugara ir klubai turi būti tvirtai prispausti prie treniruoklio. Jei to nepaisysite, galite suspausti sėdimąjį nervą, kuris tikriausiai niekada iki galo neišgis. Dirbdami su keturgalviais šlaunimis visada sutelkite dėmesį į tai, ką darote. Viršutiniame taške pabandykite kulnais įsiremti į platformą. Tačiau nepersistenkite.
Kojų presas taip pat puikiai tinka greitai išjudinti kojas ir padidinti jų apimtį. Tačiau tai nereiškia, kad tapsite itin stiprūs.
Visa esmė yra technika: turėtumėte mažinti svorį tol, kol dubuo nepradės atsiplėšti nuo sėdynės. Dubuo neturėtų atsitraukti, todėl iki šio momento judesį pabaigkite. Stumdami svorį į viršų, stenkitės tai daryti kulnais, kaip tai jau paliko Georgas Gakkenschmidtas.
Tai darydami visada keiskite pėdų padėtį. Stumkite kojomis ir niekada nekryžiuokite rankų ant krūtinės, kad padėtumėte kojoms. Jei negalite tinkamai atlikti pratimo su pasirinktu svoriu, geriau numalšinkite savo pasididžiavimą imdami mažesnį svorį. Įvaldę techniką galite dirbti su bet kokiais, net ir didžiuliais svoriais.
Spaudžiančios kojos
Pasiruošimas fotosesijai
Kruopštus bet kokio renginio planavimas padidina jo sėkmės tikimybę. Prieš fotosesiją taip pat verta aptarti keletą dalykų su fotografu ir vaikinu.
Vietos pasirinkimas
Yra nemažai vietų, kuriose galima rengti fotosesijas. Niekas jūsų neverčia užsidaryti studijoje. Tai gali būti parkas, kavinė, biuras ar namas. Sąrašą riboja tik jūsų vaizduotė. Svarbiausia, kad vaikinas toje vietoje jaustųsi kuo patogiau.
Fotografavimo stiliaus pasirinkimas
Čia taip pat yra begalė galimybių. Pavyzdžiui, klasikinę portretinę nuotrauką galima padaryti ne tik studijoje, bet ir lauke. Sezonas tik pridės prieskonių. Populiarios vakarinės ir naktinės nuotraukos, tačiau bet kuriuo atveju portretinėje fotografijoje peizažas yra antraeilis dalykas. Jauniems vyrams gali būti tinkama populiari mados fotosesija, kurioje daugiausia dėmesio skiriama stilingam garderobui. Maištingiems vyrams tiks "thrash" stiliaus nuotraukų rinkinys su suplėšytais džinsais, sunkiais batais ir nepadoriais marškiniais. Šiam fotografavimui gali būti naudojami atskiri garažai ir apleistos dirbtuvės. "Karinio stiliaus" fotosesijoje gali būti naudojama karinė apranga ar net ginklai.
Aprangos ir rekvizitų pasirinkimas
Verta gerai pagalvoti apie vaikino įvaizdį. Apranga ypač svarbi, jei norite sukurti tam tikrą įvaizdį. Rengdamiesi galite pasirinkti kuo daugiau skirtingų stilių aprangos variantų, kad vėliau būtų iš ko rinktis. Drabužiai netgi gali parodyti būsimų nuotraukų pobūdį. Patogi apranga gali padėti vaikinui atsipalaiduoti. Taip pat verta atkreipti dėmesį į rekvizitus. Daugybė daiktų gali pabrėžti vyro vidinį pasaulį: konjako butelis, cigaras, gitara, mobilusis prietaisas.
Susipažinkite su fotografu
Jei fotografas yra visiškai nepažįstamas žmogus, geriausia aptarti visus niuansus, susitarti dėl taisyklių ir aptarti nuotraukų variantus. Galbūt subjektas bijo tam tikrų kampų ir nori pabrėžti ką nors konkretaus apie save. Atsipalaiduoti padeda pasitikėjimu grįsti santykiai su fotografu. Specialistas turi būti šiek tiek psichologas, kad pažintų asmenį, su kuriuo dirba.
Tinkamas požiūris
Šis punktas svarbus ir vaikinui, ir organizatoriui. Verta suprasti, kad net pusantros valandos fotografavimas visus nuvargins. Vyras turėtų suprasti, ko siekia, nusiraminti ir pasitikėti fotografu. Dažniausiai visi būna patenkinti rezultatu.
♥ TEMA: Kaip "iPhone" daryti šaunias juodai baltas nuotraukas: patarimai ir geriausios programos.
Kojų raumenų stiprinimas atliekant atsilenkimus ir kojų pratęsimus treniruokliu
Kojų rovimas yra naudingas kojų pratimas tiek apšilimui, tiek pagrindinei treniruotei. Kadangi šis pratimas skirtas augimui, turite būti itin atsargūs. Atrodo, kad tai paprasta, tačiau daugelis sportininkų dėl to perdega. Ištiesinkite visą koją nuo keturgalvio raumens iki blauzdų.
Kojų tiesinimas treniruoklyje
Kitas svarbus klausimas - kaip tai padaryti. Išsitieskite įtempdami keturgalvį šlaunies raumenį, bet tuo pačiu metu stenkitės iškelti pėdas į viršų. Įsitikinkite, kad nugara tvirtai prispausta prie sėdynės, o klubai neatsilenkia.
Ir, žinoma, neignoruokite išpuolių, jei norite greitai sustiprinti kojų raumenis. Nustebsite, bet daugelis žmonių šį pratimą atlieka neteisingai.
Tinkamai atlikus šį pratimą, išryškėja ne tik keturgalvio raumens, bet ir dvigalvio raumens linija, pagerėja sėdmenų forma, o tai ypač svarbu merginoms.
Neprivaloma kojų treniruotė
Apibendrinkite visas mūsų mintis šia tema galutiniame komplekse:
- Pritūpimai su štanga, 6 priėjimai: 15, 15, 12, 10, iki nesėkmės, iki nesėkmės.
- Gilūs pritūpimai su štanga, 3 būdai: 15, 12, 10 kartų.
- Priekiniai hantelių išstūmimai, 3 serijos: 18, 15, 12 kartų.
- Šuoliai su štanga, 4 serijos po 40-60 pakartojimų kiekvienai kojai.
- Kojų tiesinimas treniruoklyje 3 komplektai: 18, 15, 12 kartų.
Programa - kaip greitai treniruoti kojas
Pritūpimai su štanga
- 6 kartus po 15, 15, 12, 10, iki nesėkmės, iki nesėkmės pakartojimų
- Kūno dalis: Keturgalvis šlaunies raumuo Įranga: Štangos
Gilus pritūpimas su štanga
- 3 serijos po 15, 12, 10 pakartojimų
- Kūno dalis: Keturgalvis šlaunies raumuo Įranga: Štangos
Rekomendacija: Jei reikia, šį pratimą galima pakeisti pratimu "Kojų spaudimas".
Priekinis hantelių išnirimas
- 3 kartus po 18, 15 ir 12 pakartojimų
- Kūno dalis: Keturgalvis šlaunies raumuo Įranga: Hanteliai
Šuoliai su štanga
- 4 serijos po 40-60 pakartojimų kiekvienai kojai
- Kūno dalis: Keturgalvis šlaunies raumuo Įranga: Štangos
Kojų tiesintuvai
- 3 kartus po 18, 15 ir 12 pakartojimų
- Kūno dalis: Keturgalvis šlaunies raumuo Įranga: Mokymo mašina
Įtraukti į kalendorių * Įtraukti į Mano treniruotė * Spausdinti treniruotę
* - Paslauga yra beta testavimo stadijoje
Naudodami šiuos pratimus ir tinkamą techniką galite greitai suformuoti norimo dydžio kojų raumenis. Keturgalvį šlaunies raumenį apkraukite labiau nei bet kurią kitą kūno dalį. Nuo to, kaip tai padarysite, priklausys, ar išsiskirsite iš minios, ar liksite tokie patys!
Kaip greitai galite išpumpuoti kojas? Nors per pirmąsias kelias savaites raumenys sustiprės, apčiuopiamus rezultatus pamatysite tik po mėnesio. Po 3-4 savaičių pakeiskite treniruočių programą į sudėtingesnę, kad padidintumėte raumenų hipertrofiją.
Net jei manote, kad jūsų liesos kojos negali būti treniruojamos, galime padėti rasti sprendimą. Visada rasite treniruočių visiems tikslams, nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar pažengęs kultūristas.
Galiausiai, galinga Stanislavo Lindoverio kojų treniruotė su 210 kg štangos pritūpimais maksimaliems pakartojimams.
Sportinės mitybos produktai, tokie kaip baltymai, kreatinas, gaineris, argininas, BCAA ir aminorūgštys, gali padėti pagreitinti raumenų masės didinimo procesą. Šie maisto papildai specialiai sukurti įvairaus fizinio pasirengimo lygio sportininkams ir fitneso entuziastams. Šie produktai yra visiškai saugūs ir jų veiksmingumas jau įrodytas.
Medicininis paaiškinimas4
Kaip ir daugeliu kitų atvejų, ilgos kojos traukia vyrų akį būtent todėl, kad jos yra ne tik puikios išvaizdos, bet ir sveikatos požymis. Taip sako žinomas medicinos ekspertas Virenas Svamis (Viren Swamy).
Jam pritaria ir mūsų tautietis gydytojas Vitalijus Aleksandrovičius Kopylovas, vadovaujantis garsiai medicinos laboratorijai. Jo nuomone, kojų forma apskritai, o ypač blauzdų, klubų ir pėdų forma tiesiogiai rodo savininko sveikatos būklę.
X formos kojos su išskėstais pirštais rodo, kad serga kepenys, kasa arba žarnynas. Kodėl tokiu atveju vyras turėtų turėti "tulžingą" sutuoktinę.
Sabalo formos pėdos rodo skrandžio ir dvylikapirštės žarnos problemas. Vėlgi, žmona yra opelė.
"O" formos pėdos, kurių pirštai nukreipti į vidų, rodo akivaizdžias urogenitalinės sistemos problemas. Ir jei toks sutuoktinis nėra "kenkėjas", gali kilti gimdymo sunkumų.
