大腿四頭筋を鍛えようと思うと、実際の脚のトレーニングは疲れるので、いつも背筋が凍る思いです。脚をパンプさせる楽しさを証明します!
すべての男はすぐに彼の大腿四頭筋とふくらはぎの賞賛に彼の足をポンプアップする方法を知ってほしい でも、みんながみんな、そんなに急いでいるわけではありません。脚の運動（スクワットやランジ）は、多くのエネルギーを必要とするため、ついサボりたくなることがあります。
でも、それこそがポイントなんです
本物の脚のトレーニングは、疲れるし、疲れる。そのためか、多くの人が脚を鍛えることを避け、ベンチプレスや上腕二頭筋に全神経を集中させています。しかし、脚は体の土台となるものなので、脚のトレーニングが最も重要です。そして、しっかりとした基礎がなければ、家を建てることはできません。
それに、足の筋肉が伸びるということは、他の体の部位も伸びているということです。ウェイトを使ったトレーニングが苦手な方は、サーキットトレーニングなどを検討されると良いでしょう。ここでは、力強い脚を作るためのトレーニングを紹介します。
脚の解剖学的構造を簡単に説明します。
このブロックでは、主に大腿四頭筋（Quadriceps = quadriceps）に焦点を当て、その複雑な筋肉構造について解説します。大腿四頭筋は、大腿部の前面全体と一部外側を占めている。4つのヘッドで構成されています。
- ストレート・マッスル
- 中級ブロード
- メジアルワイド
- 横幅
それぞれの頭部は異なる起源を持つが、膝の部分に来ると、膝蓋骨を包む共通の腱に通り、脛骨の結節に付着する。
大腿直筋
大腿直筋は、すべての筋頭の中で最も長い。大腿部前面より上に伸びている。下方に伸び、細い腱となり、大腿四頭筋の共通腱の一部となる。脛骨に到達すると、腱は脛骨結節に付着する。
大腿部内側拡筋
内側広筋（lat. Musculus vastus medialis）は、大腿部の下半分の前内側面を覆っている筋肉です。険しい大腿線の内側唇から起始し、下降して広い腱になり、一部は直筋とともに広い腱に絡み、一部は膝蓋骨の内側縁に付着して内側膝蓋腱靭帯を形成します。
そのため、筋肉を構成する束は、上から下へ、内側から前へと斜めに向いている。
大腿外側筋
外側広筋（lat.M.vastus lateralis）は、大腿前外側面のほぼ全域を覆っている筋肉です。
上からは広背筋、前からは大腿直筋でわずかに覆われています。筋肉は、大転子、椎間線、大腿線外側唇から始まります。
この筋肉は下方に伸び、大腿四頭筋の共通腱の一部である広い腱になり、膝蓋骨外側の腱の形成に関与しています。
大腿部中間筋
大腿中間部の広背筋（lat.M.vastus intermedius）は、大腿前面において内側広筋と外側広筋の間、大腿直筋の直下に位置しています。
他のヘッドに比べ、最も弱い。大腿骨前面（転子間線）から始まり、下降して、遠位部で大腿直筋の腱に合流し、大腿四頭筋の共通腱に入る広い腱（長さのほぼ半分）を通過します。
フレームに映える方法
SNSにアップされている男性の写真を分析すると、ポージングのコツがわかっている人はほとんどいません。多くの場合、男性はカメラの前でまっすぐ立つことを好みます。また、逆にリラックスした表情を見せる人もいて、この瞬間の自信をさらに高めています。そして、可能なポーズに直接入る前に、男性のポージングの基本に注目してみましょう。その際、最も自然なポーズがベストであり、シンプルであればあるほど良いのです。
カッコよく見せるには？
そのようなイメージを作るためには、あらゆる筋肉を柔軟にし、あらゆる方法で残忍性を強調する必要はありません。男らしさを演出するには、自信に満ちた表情が一番です。そして、表情はリラックスしていることが大切です。モデルの場所にかかわらず、姿勢を忘れてはいけません。背筋が伸びていないと、かっこよく見えないんです。
写真に笑顔は必要ですか？
写真の中の男は、笑っていいし、笑った方がいいくらいだ。そして、「男は泣かない」という原則に満足する人がいても、それと笑顔がどう関係するのか？無遠慮に陽気な姿を見せなくとも、口を少し広げるだけでもいいのです。しかし、緊張した人工的な不機嫌な顔よりは、まったく笑顔がないほうがましだろう。
男らしさ
肩幅や筋肉など男性的な体型を強調するには、肩をカメラに向け、お尻を少し横に向け、2〜3度ほど離すとよいでしょう。
自信に満ちたまなざし
自信に満ちた視線に見せるには、顔が向いている方向に視線を向けるだけでいいのです。視線が横を向いていれば、照れ隠しや媚びを売っているような錯覚に陥ります。これは、男性のルックにふさわしいものではほとんどありません。
一つのポーズで長く立ち続けない。
撮影中、男性は姿勢や表情、感情、首の回転を変えなければならない。カメラマンがベストショットを撮影します。1つのポーズで何枚も撮影する必要がある場合は、男性に静止してもらったり、希望のポジションをとってもらったりすることになります。
写真家の話を聞く
カメラマンがモデルの一挙手一投足を指摘することはないでしょうが、それでもヒントはあるはずです。専門家の意見を無視してはいけない。モデルとフォトグラファーが一緒になってこそ、カッコいい仕上がりになるのです。
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脚を速くパンプアップさせたい？失敗するところまでやりきる。
そして、ジムで男性（もちろん女性も！）向けの脚を手早くパンプアップする方法と、そのためにどんなボディビルのメソッドが最適かを理解しましょう。
私たちは皆、違うのです。遺伝的に太ももが太く、半分の力で鍛えても美脚になる人もいます。そして、脚をパンプさせて汗をかく人もいるでしょう。スクワットした後は、電車に轢かれたような感覚になります。しかし、努力の割にはあまり伸びないことが多い。で、何が問題なんだ？
フォースドレップス
肩や胸へのアプローチは毎回のように行っているのに、脚に同じ負荷がかかると対応できない人が多くいます。なぜ、このようなことが起こるのでしょうか。強制的にレップを行うことで、脚を早くパンプアップさせることができるのです。そうそう、これはジムでのスクワットにも当てはまりますね。
ヘルプ. フォースドレップでは、ネガティブレップとは異なり、コンセントリック相でのパートナーの補助は最小限である必要があります。ヘルプは、リフターが選択した重量でクリーンにレップを行うことができなくなったときにのみ開始されます。実際、パートナーが軽量化することで、より長いセットを可能にします。1セットでの強制レップは1～2回まで、そのようなセットは1回のワークアウトで2～3回までとします。
バーベルを握ってスクワットを始める前に、しっかりとウォーミングアップをする必要があります。
オバザルヌユウォームアップ
サイクリングによるウォームアップ、エリプティカル、またはトレッドミルによる激しい運動を8～10分以上行うことをお勧めします。汗をかく程度の適度なペースで作業してください。その直後、10分間はストレッチの時間に充ててください。
大腿四頭筋だけでなく、脚や腰の筋肉をすべて伸ばすことを忘れないでください。ウォームアップの仕上げに、エクセサイザーでレッグカールを20、18、15レップ×2-3セット行います。
ウォームアップの最後のアプローチでは、ハードワークのために十分に準備する必要があります。チェック項目：背中が背もたれにしっかりと押し付けられているか、お尻がシートに押し付けられているか。そして、最も重要なのは、さらに大腿四頭筋を緊張させることです。ウォーミングアップにしてはやりすぎだと思われる方も、ご安心ください。
これで、脚の運動を始める準備が整いました。
脚のトレーニングは、最も難易度が高く、エネルギーを必要とするもので、全身に最大限の負荷をかけ、全身の筋肉を鍛えるための土台を作ることができるものです。
下半身のエクササイズにきちんと注意を払うことで、最も一般的なアンバランス、つまり、よく発達した胴体と細い脚を避けることが保証されるのです。
そんなバカげたイメージでは自信が持てないが、引き締まった力強い脚は、力強い男のイメージに必要なものだ。
欠点の存在3．
当然、女性の脚は完璧につるつるであるべきで、どんなときでもワックス脱毛を欠かしてはいけないのは事実です。その他、女性がデメリットと思いがちなことも、男性の目には確実にメリットとして映ることがあります。
今は、あざやあざ、傷の話です。だから、どんなに逆説的に聞こえても、この人の目に映るアザやキズは、とてもセクシーに見えるのだ。この「エッチな女の子」の脚を見たという、反論の余地のない証拠になることが多い。そして、このような女性を愛さない男はいない。
ほくろについては、強者には、持ち主を個性的にするスパイシーなハイライトとして認識されているようです。ほくろは女性のトレードマークのようなものでもあるんですね。
脚の基本的なトレーニング
プロトレーナーであるディオニシス・ツァカリディスの次のコンプレックスを例に、基本的なことを説明しよう。
- バーベルを使ったスクワット ウォームアップ 使用重量で15-20レップス。
- バーベルを使ったスクワット 12～15レップス
- 脚で押す。10回×3セット
- ベンチプレス レッグカール 12～15レップ×3セット
- ガクガクスクワット。12～15回を3アプローチ。
- バーベルを使ったスクワット 15～20レップを2アプローチ。
スクワットで脚を高速パンプアップ
スクワットは難しいと感じる人が多いようです。この運動は外から見ると簡単そうに見えますが、足を曲げてしゃがみ、そしてまっすぐにするだけなのです。しかし、そう簡単にはいきません。
本格的なウェイトを始める前に、抵抗としては十分な軽いウェイトから始めて、正しいテクニックを身につけましょう。例えば、60kgの体重であれば、実感がわきますが、同時に管理しやすい重さでもあります。
バーベルスクワット
目的は、早く脚力をつけるために重量を上げるだけでなく、腰を犠牲にして持ち上げることに集中することが重要です。技のコツをつかんだら、ウェイトのことも考えてみましょう。正しく理解することが、筋肉を成長させ、脚を速くパンプアップさせる鍵です。
ベストエクササイズ：ガクガクスクワット、レッグプレス
ガックスクワットも、大腿四頭筋の外側に完璧に負荷をかけ、足の筋肉を素早く立派にパンプアップさせる素晴らしいエクササイズです。正しい方法で行えば、上半身も鍛えずにはいられません。
足の位置を変えることで、太もものあらゆる部位を鍛えることができます。つま先ではなく、かかとで体重を押すことを意識してください。このエクササイズでは、脚を伸ばすことに重点を置き、腰で押すのではなく、膝をまっすぐに伸ばすことに強みを発揮します。その違いを実感していただけると思います。
ガクガクスクワット
背中と腰は、運動中、マシンにしっかりと押し付ける必要があります。これを放置すると、坐骨神経を圧迫してしまい、おそらく完全に治ることはないでしょう。大腿四頭筋を鍛えるときは、常に自分のしていることに集中してください。トップポイントでは、かかとを台に押し付けてみてください。ただし、やりすぎは禁物です。
レッグプレスは、素早くパンプアップして脚のボリュームをアップさせるのにも最適です。しかし、超強力になるわけではありません。
ポイントは、骨盤がシートから外れない程度に体重を落とすことです。骨盤は外れないはずなので、ここまでの動作を終える。重りを上に押すときは、ゲオルク・ガッケンシュミットがすでに遺しているように、かかとで行うようにします。
このとき、必ず足の位置を変えてください。足で押して、決して腕を胸の上で組まないで、足を助けるようにします。もし、選んだ重量で正しくエクササイズができない場合は、より小さな重量でプライドを傷つけた方がよいでしょう。そして、テクニックをマスターすれば、どんな、巨大なウェイトでも扱うことができるようになります。
プレスレッグ
撮影会の準備
イベントを成功させるためには、綿密な計画が必要です。撮影の前に、カメラマンと彼との間でいくつかのことを話し合っておくのもいいでしょう。
場所の選択
撮影のベースとなる場所は、かなり多くあります。誰もスタジオに閉じ込めることを強制しているわけではありません。公園でもカフェでもオフィスでも家でもいい。あなたの想像力次第です。一番大事なのは、その場所で少しでも快適に過ごしてもらうことです
撮影スタイルの選択
ここでも、選択肢は無限大です。例えば、定番のポートレート写真は、スタジオだけでなく、屋外でもアレンジが可能です。この季節はスパイスにしかならない。夕方や夜の撮影が人気ですが、いずれにしてもポートレート撮影では風景は二の次です。若い男性には、おしゃれなワードローブを強調した人気ファッションの撮影が適しているかもしれません。破れたジーンズ、重いブーツ、だらしないシャツを着た「スラッシュ」な写真撮影は、反抗的な男性によく似合うかもしれませんね。戸建てのガレージや廃墟のような工房が撮影の舞台になるかもしれません。ミリタリースタイル」の写真撮影では、軍服や武器を使うこともあります。
服装や小道具の選択
男のイメージをよく考えてみる価値はありますね。特に服装は、あるイメージを作りたい場合に重要です。準備するときに、できるだけいろいろなスタイルの衣装を選んでおくと、後で選ぶときに便利です。服は、将来の写真のあり方を示唆するものでもあります。着心地のいい服装は、男の緊張をほぐしてくれる。小道具にも注目です。コニャックのボトル、葉巻、ギター、モバイル機器など、男の内面を際立たせるアイテムはたくさんあります。
フォトグラファーを知る
カメラマンが全く知らない人であれば、ニュアンスやルール、撮影方法など全て相談した方がよいでしょう。被写体が特定のアングルを恐れているのか、自分自身の何かを強調したいのか。カメラマンとの信頼関係が、緊張をほぐしてくれるのです。プロは、相手を知るために、ちょっとした心理学が必要なのです。
正しい姿勢
この点は、男性にとっても主催者にとっても重要なポイントです。1時間半の撮影でも、みんな疲れてしまうことを自覚しておいたほうがいいでしょう。男性は自分の狙いを理解し、落ち着いて、カメラマンを信頼してください。ほとんどの場合、全員が満足する仕上がりになっています。
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エクササイズマシンでのランジとレッグエクステンションで脚をパンプアップする
レッグストレートは、ウォームアップでも、メインのトレーニングで鍛えるのにも便利な脚の運動です。このエクササイズは成長を目的としたものなので、特に注意が必要です。簡単なことのように思えますが、多くのアスリートがそれに燃えています。大腿四頭筋からふくらはぎまで、脚全体をまっすぐ伸ばします。
エクササイザーで脚をまっすぐにする
これをどのように行うかも重要な問題です。大腿四頭筋を緊張させて伸ばしますが、同時に足も引き上げるようにします。背中をシートにしっかり押し付け、お尻が外れないようにする。
もちろん、脚の筋肉を早くつけたいなら、ランジも無視してはいけません。驚くかもしれませんが、多くの人がこのエクササイズを間違って行っているのです。
正しく行うことで、大腿四頭筋だけでなく上腕二頭筋のラインもくっきりと出し、お尻の形も良くなるので、特に女子には重要なことです。
オプションのレッグワークアウト
最後のコンプレックスで、すべての思いをまとめる。
- バーベルスクワット、6つのアプローチ：15、15、12、10、失敗まで、失敗まで。
- バーベルを使ったディープスクワット、3つのアプローチ：15回、12回、10回。
- フロントダンベルランジ、3セット：18回、15回、12回。
- バーベルを使ったランジェス、片足40～60レップ×4セット。
- トレーナーでレッグストレート 3セット：18回、15回、12回。
プログラム - 脚を速く鍛える方法
バーベルを使ったスクワット
- 15回、15回、12回、10回、失敗するまで、失敗するまでを6回繰り返すアプローチ
- 体の部分。 大腿四頭筋 装置です。 バーベル
バーベルを使ったディープスクワット
- 15、12、10回×3セット
- 体の部分。 大腿四頭筋 装置です。 バーベル
推奨する。 必要に応じて、このエクササイズは「レッグプレス」に置き換えることができます。
フロントダンベルランジ
- 18回、15回、12回を3回繰り返す。
- 体の部分。 大腿四頭筋 装置です。 ダンベル
バーベルを使ったランジ
- 片足40～60レップ×4セット
- 体の部分。 大腿四頭筋 装置です。 バーベル
レッグストレッチャー
- 18回、15回、12回を3回繰り返す。
- 体の部分。 大腿四頭筋 装置です。 トレーニングマシン
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* サービスはベータテスト中です。
これらのエクササイズと適切なテクニックで、脚の筋肉を望む大きさに素早く作り上げることができます。大腿四頭筋に他のどの部位よりも強く負荷をかける。働き方次第で、目立つか、みんなと同じでいられるかが決まるのです
どれだけ早く脚をパンプアップさせられるか？最初の数週間は筋肉が鍛えられますが、目に見える効果を得るには少なくとも1ヶ月は必要です。3～4週間後、筋肥大を高めるため、より難易度の高いトレーニングプログラムに変更します。
脚やせは鍛えられないとお感じの方でも、解決策をご提案します。初心者から上級者まで、あらゆる目標に合わせたワークアウトが必ず見つかります。
最後に、スタニスラフ・リンドヴァーによるモチベーションの上がるワークアウトを紹介します。210kgのバーベルスクワットを最大反復で行う彼の脚のワークアウトです。
プロテイン、クレアチン、ゲイナー、アルギニン、BCAA、アミノ酸などのスポーツ栄養製品は、筋肉量を増やすプロセスを加速させるのに役立ちます。これらのサプリメントは、様々なフィットネスレベルのアスリートやフィットネス愛好家のために特別に設計されています。これらの製品は完全に安全であり、その有効性はすでに証明されています。
医学的説明4
他の多くのケースと同様に、長い脚は男性の目を引くものであり、それはまさに、素晴らしいルックスとともに、健康の証でもあるからです。そう語るのは、著名な医学者であるヴィレン・スワミ氏だ。
同胞のヴィタリィ・アレクサンドロヴィッチ・コピロフ氏も、有名な医学研究所を率いる医師であり、彼の意見に同意している。脚の形、特に脛や腰、足の形は、飼い主の健康状態を端的に表すという。
足の指が離れているX字型の脚は、肝臓、膵臓、腸の病気を示しています。なぜ、そのような場合に「胆」の配偶者がいるのでしょう。
サーベル型の足は、胃や十二指腸の問題を示唆している。今回も奥様は潰瘍です。
「つま先が内側に向いたO脚は、泌尿器系に明らかな問題があることを示唆しています。そして、そのような配偶者が「疫病神」でない場合、出産に困難が生じることも十分にあり得る。
