Il pensiero di allenare i quadricipiti fa sempre venire i brividi, perché il vero allenamento delle gambe è faticoso ed estenuante. Stiamo dimostrando che è divertente pompare le gambe!
Tutti i ragazzi vogliono sapere come pompare rapidamente le gambe ai suoi quadricipiti e polpacci ammirati! Ma non tutti hanno così tanta fretta di farlo. A volte si è tentati di saltare gli esercizi per le gambe (squat e affondi) - se non altro perché richiedono molta energia.
Ma è proprio questo il punto!
Il vero allenamento delle gambe è faticoso ed estenuante. Questo è probabilmente il motivo per cui molte persone evitano di lavorare sulle gambe e concentrano tutta la loro attenzione sulla panca e sui bicipiti. Ma l'allenamento delle gambe è il più importante perché le gambe sono il fondamento del corpo. Ed è impossibile costruire una casa senza solide fondamenta.
Inoltre, se i muscoli delle gambe stanno crescendo, significa che anche altre parti del corpo stanno crescendo. Se sei più rilassato sul lavoro con i pesi, è meglio considerare, per esempio, l'allenamento a circuito, qui parleremo della costruzione di gambe potenti.
Un rapido sguardo all'anatomia delle gambe
Questo blocco si concentrerà principalmente sul quadricipite (quadricipite = quadricipite), e la sua complessa struttura muscolare. Il muscolo quadricipite occupa tutta la superficie anteriore e in parte laterale della coscia. È composto da quattro teste:
- Muscolo dritto
- Ampio intermedio
- Ampio mediale
- Ampio laterale
Ognuno dei capi ha un'origine diversa, ma arrivando alla zona del ginocchio, tutti passano in un tendine comune che circonda la rotula e si attacca alla tuberosità della tibia.
Muscolo retto della coscia
Il retto femorale è il più lungo di tutti i capi muscolari. Si estende sopra la superficie anteriore della coscia. Si estende verso il basso e diventa un tendine stretto che fa parte del tendine comune del muscolo quadricipite. Raggiungendo la tibia, il tendine si attacca alla tuberosità tibiale.
Muscolo mediale della coscia
Il muscolo vasto mediale (lat. Musculus vastus medialis) copre la superficie anteromediale della metà inferiore della coscia. Il muscolo ha origine dal labbro mediale della linea aspra del femore e scende in un ampio tendine che è in parte intrecciato con il tendine largo insieme al muscolo retto e in parte attaccato al bordo mediale della rotula per formare il legamento tendineo mediale della rotula.
I fasci che compongono il muscolo sono così diretti obliquamente dall'alto verso il basso e dall'interno verso il davanti.
Muscolo laterale della coscia
Il muscolo vasto laterale (lat. M.vastus lateralis) copre quasi tutta la superficie anterolaterale della coscia.
È leggermente coperto dall'alto dal muscolo fascia larga e dal davanti dal muscolo retto femorale. Il muscolo parte dal grande trocantere, dalla linea intervertebrale e dal labbro laterale della linea della coscia larga.
Il muscolo si estende verso il basso in un ampio tendine che fa parte del tendine del quadricipite comune ed è coinvolto nella formazione del tendine rotuleo laterale.
Muscolo intermedio della coscia
Il muscolo largo intermedio della coscia (lat. M.vastus intermedius) si trova sulla superficie anteriore della coscia tra i muscoli larghi mediale e laterale, direttamente sotto il muscolo retto femorale.
È la più debole delle altre teste. Parte dalla superficie anteriore del femore - dalla linea intertrocanterica e scende, passando (quasi la metà della sua lunghezza) in un ampio tendine che nella parte distale si unisce al tendine del muscolo retto femorale, passando nel tendine comune del muscolo quadricipite.
Come apparire bene nell'inquadratura
Se analizzi le foto degli uomini sui social network, scoprirai che pochi hanno un talento per la posa. Il più delle volte gli uomini preferiscono stare dritti davanti alla telecamera. Altri, al contrario, mostrano rilassamento in ogni modo possibile, il che sottolinea ulteriormente l'insicurezza del momento. E prima di arrivare direttamente alle pose possibili, vale la pena guardare le basi della posa maschile. Per questa occasione, le pose più naturali sono le migliori, e più sono semplici, meglio è.
Come essere cool?
Per creare una tale immagine non è necessario flettere tutti i muscoli e sottolineare la propria brutalità in ogni modo. L'aspetto maschile si ottiene meglio con un look sicuro. E l'espressione del viso dovrebbe essere rilassata. Indipendentemente dalla posizione del modello non dovrebbe dimenticare la postura. Senza una schiena dritta, non si può essere cool.
È necessario sorridere nella foto?
Un ragazzo nella foto può e dovrebbe anche sorridere. E che qualcuno sia contento del principio "gli uomini non piangono", ma cosa c'entra un sorriso? Anche se non vuoi mostrare un'allegria sfrenata, potresti semplicemente allargare leggermente la bocca. Ma anche la totale mancanza di un sorriso sarebbe meglio di una smorfia artificiale sforzata.
Mascolinità
Per enfatizzare al meglio una figura maschile - spalle larghe e muscoli - stai con le spalle rivolte alla macchina fotografica e i fianchi leggermente di lato, a un paio di gradi di distanza.
Sguardo fiducioso
Per far sembrare lo sguardo sicuro, basta guardare nella direzione in cui è girato il viso. Se lo sguardo è rivolto di lato, creerà l'illusione di imbarazzo o di flirt. Questo è raramente appropriato per un look maschile.
Non stare a lungo in una sola posa.
Gli uomini devono lavorare durante il servizio fotografico: cambiare posture, espressioni facciali, emozioni, giri di testa. Il fotografo catturerà gli scatti migliori. Se avete bisogno di fare diversi scatti in una sola posa, all'uomo verrà chiesto di stare fermo o di assumere la posizione desiderata.
Ascoltare il fotografo
Non aspettatevi che il fotografo indichi ogni mossa della modella, ma ci saranno comunque degli accenni. L'opinione di un professionista non dovrebbe essere trascurata. Solo la modella e il fotografo che lavorano insieme possono garantire un risultato bello.
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Vuoi pompare velocemente le tue gambe? Lavorare fino al punto di rottura.
E ora cerchiamo di capire come puoi pompare velocemente le tue gambe per un uomo (e naturalmente anche per una ragazza!) in palestra, e quali metodi di bodybuilding sono migliori da usare per questo.
Siamo tutti diversi. Alcuni hanno cosce geneticamente grandi, possono allenarsi a metà forza e avere ancora gambe fantastiche. E alcuni dovranno sudare un po' pompando le gambe. Dopo lo squat vi sentirete come se foste stati investiti da un treno. Ma spesso, nonostante tutti gli sforzi, non c'è molta crescita. Allora qual è il problema?
Ripetizioni forzate
Molte persone eseguono approcci alle spalle o al petto fino all'esaurimento ogni allenamento, ma non possono affrontare lo stesso carico di lavoro sulle gambe. Perché succede questo? Le ripetizioni forzate sono ciò che vi aiuterà a ottenere le gambe pompate velocemente. E sì, questo vale anche per gli squat in palestra.
Aiuto. Nelle ripetizioni forzate, a differenza di quelle negative, l'assistenza del partner nella fase concentrica dovrebbe essere minima. L'aiuto inizia solo quando il sollevatore non può più eseguire le ripetizioni con il peso selezionato in modo pulito. Infatti, il partner riduce il peso, permettendo così un set più lungo. Non ci dovrebbero essere più di 1-2 ripetizioni forzate in un set e non più di 2-3 set di questo tipo per allenamento.
Prima di afferrare il bilanciere e iniziare lo squat, è necessario riscaldarsi bene.
Obazalnuyu riscaldamento
Raccomandiamo un riscaldamento in bicicletta, ellittica o un lavoro vigoroso sul tapis roulant per almeno 8-10 minuti. Lavorate a un ritmo moderato, quanto basta per sudare. Subito dopo, dedicare 10 minuti allo stretching.
Ricorda: non allungare solo i quadricipiti, ma anche tutti i muscoli della gamba e della parte bassa della schiena. Per completare il riscaldamento, esegui 2-3 serie di 20, 18, 15 ripetizioni di riccioli di gambe in una macchina per gli esercizi.
Non sforzarti troppo, nell'ultimo approccio del riscaldamento dovresti essere completamente preparato per il lavoro duro. Controllare: la schiena è ben premuta contro lo schienale, i fianchi sono premuti contro il sedile. E, soprattutto, sforzare ulteriormente i quadricipiti. Se pensate che questo sia troppo per un riscaldamento, non preoccupatevi, è la cosa giusta da fare.
Ora sei pronto per iniziare a esercitare le tue gambe.
L'allenamento delle gambe è il più difficile e quello che richiede più energia, ed è quello che carica tutto il corpo al massimo, permettendoti di creare la base per costruire la tua muscolatura generale.
Prestando la giusta attenzione agli esercizi per la parte inferiore del corpo, si ha la garanzia di evitare lo squilibrio più comune: un busto ben sviluppato e gambe sottili.
Un'immagine così ridicola non ispira fiducia, ma gambe toniche e forti sono proprio quello che serve per l'immagine di un uomo potente.
La presenza di difetti3.
Naturalmente, è un fatto che le gambe di una donna dovrebbero essere perfettamente lisce e non si dovrebbe mai perdere una ceretta, non importa in quale periodo dell'anno. Per quanto riguarda le altre cose che le donne spesso vedono come svantaggi, spesso possono rivelarsi un vantaggio definitivo agli occhi di un uomo.
Ora stiamo parlando di lividi, voglie o graffi. Quindi, per quanto paradossale possa sembrare, lividi e graffi negli occhi di quest'uomo sembrano molto sexy. Sono spesso la prova inconfutabile che lui vede le gambe di questa "ragazza cattiva". E quale uomo non ama questo tipo di donna?
Per quanto riguarda i nei, sono percepiti dai membri del sesso forte come un punto culminante piccante che rende unici i loro proprietari. Quindi un neo è anche una sorta di marchio di fabbrica femminile.
Allenamento di base per le gambe
Usando il seguente complesso dell'allenatore professionista, Dionisis Tsakalidis, come esempio, scomponiamo le basi.
- Squat con bilanciere. Riscaldamento 15-20 ripetizioni con il peso di lavoro.
- Squat con bilanciere. 12-15 ripetizioni.
- Premere con le gambe. 3 serie di 10 ripetizioni.
- Bench press leg curls. 3 serie di 12-15 ripetizioni.
- Gakk squat. 3 approcci di 12-15 ripetizioni.
- Squat con bilanciere. 2 approcci di 15-20 ripetizioni.
Squat per pompare velocemente le gambe
Molte persone trovano gli squat difficili da fare. Questo esercizio solo dall'esterno sembra facile: basta piegare le gambe, accovacciarsi e poi raddrizzarsi. Ma non è così facile.
Prima di iniziare con pesi seri, iniziate con pesi più leggeri, sufficienti per la resistenza, per imparare la tecnica giusta. Per esempio, un peso di 60 kg si sentirà, ma allo stesso tempo è gestibile.
Squat con bilanciere
Il tuo obiettivo non è solo quello di sollevare il peso per costruire rapidamente le tue gambe, è importante concentrarsi sul sollevamento a spese dei tuoi fianchi. Una volta che hai imparato la tecnica, puoi pensare ai pesi. Farlo bene è la chiave per la crescita muscolare e per avere le gambe pompate velocemente.
I migliori esercizi: Gakk squat e leg press
Il Gakk squat è un altro grande esercizio che carica perfettamente la parte esterna dei quadricipiti e pompa rapidamente i muscoli delle gambe a una dimensione rispettabile. Se lo fate bene, non lascerete neanche la parte superiore del corpo senza lavoro.
Cambiando la posizione dei piedi, è possibile lavorare tutte le parti della coscia. Assicurati di spingere il peso con i talloni e non con le dita dei piedi. L'intera enfasi in questo esercizio è sull'estensione delle gambe e la forza è nel raddrizzare le ginocchia piuttosto che spingere con le anche. Sentirete la differenza.
Gakk squat
La schiena e i fianchi devono essere premuti saldamente contro la macchina durante tutto l'esercizio. Se questo viene trascurato, si può comprimere il nervo sciatico, che probabilmente non guarirà mai completamente. Quando lavorate sui quadricipiti concentratevi sempre su quello che state facendo. Nel punto più alto, provate a premere i talloni nella piattaforma. Tuttavia, non esagerate.
La leg press è anche ottima per pompare rapidamente e aumentare il volume delle gambe. Ma non significa che diventerete super forti.
Il punto sta tutto nella tecnica: bisogna abbassare il peso fino a che il bacino non cominci a staccarsi dal sedile. Il bacino non deve staccarsi, quindi finisci il movimento fino a questo punto. Quando spingi il peso verso l'alto, cerca di farlo con i talloni, come ha già fatto Georg Gakkenschmidt.
Cambia sempre la posizione dei tuoi piedi quando fai questo. Spingi con i piedi e non incrociare mai le braccia sul petto per aiutare le gambe. Se non puoi eseguire correttamente l'esercizio con il peso scelto, è meglio smorzare il tuo orgoglio prendendo un peso minore. E quando si padroneggia la tecnica si può lavorare con qualsiasi peso, anche enorme.
Gambe che premono
Preparazione per la sessione fotografica
Un'attenta pianificazione di qualsiasi evento aumenta le possibilità di successo. Prima del servizio fotografico, vale anche la pena di parlare di alcune cose con il fotografo e il ragazzo.
Scegliere la posizione
Ci sono diversi luoghi che possono costituire la base per un servizio fotografico. Nessuno ti obbliga a chiuderti in uno studio. Può essere un parco, un caffè, un ufficio o una casa. La lista è limitata solo dalla vostra immaginazione. La cosa principale è che il ragazzo si senta il più possibile a suo agio nel luogo
Scegliere uno stile di ripresa
Anche qui, le opzioni sono infinite. Per esempio, un classico ritratto fotografico può essere organizzato non solo in studio ma anche all'aperto. La stagione aggiungerà solo spezie. Gli scatti serali e notturni sono popolari, ma in ogni caso nella fotografia di ritratto lo scenario è secondario. Per i giovani uomini, un servizio di moda popolare con un'enfasi su un guardaroba elegante può essere appropriato. Un set fotografico in stile "thrash" con jeans strappati, stivali pesanti e camicie sciatte sarà adatto agli uomini ribelli. Garage staccati e officine abbandonate potrebbero essere la scena per questo servizio. Un servizio fotografico "in stile militare" potrebbe coinvolgere abiti militari o anche armi.
La scelta dell'abbigliamento e degli oggetti di scena
Vale la pena pensare attentamente all'immagine del ragazzo. L'abbigliamento è particolarmente importante se si vuole creare una certa immagine. Quando ti prepari puoi scegliere il maggior numero possibile di varianti di abiti di stili diversi, in modo che ci sia qualcosa da scegliere dopo. I vestiti possono anche darti un indizio sulla natura delle tue future fotografie. Un abbigliamento comodo può aiutare un ragazzo a rilassarsi. Anche gli oggetti di scena sono degni di attenzione. Molti oggetti possono accentuare il mondo interiore di un uomo: una bottiglia di cognac, un sigaro, una chitarra, un gadget mobile.
Conoscere il fotografo
Se il fotografo è un perfetto sconosciuto, è meglio discutere con lui tutte le sfumature, le regole e le opzioni fotografiche. Forse il soggetto ha paura di certe angolazioni e vuole sottolineare qualcosa di certo su se stesso. Un rapporto di fiducia con il fotografo aiuta a sciogliersi. Un professionista deve essere un po' psicologo per conoscere la persona con cui lavora.
Il giusto atteggiamento
Questo punto è importante sia per il ragazzo che per l'organizzatore. Vale la pena rendersi conto che anche un'ora e mezza di riprese renderà tutti stanchi. L'uomo dovrebbe capire a cosa sta andando incontro, calmarsi e fidarsi del fotografo. Nella maggior parte dei casi, tutti sono contenti del risultato.
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Rafforzare le gambe con affondi ed estensioni delle gambe in una macchina per gli esercizi
I raddrizza gambe sono un utile esercizio per le gambe, sia nel riscaldamento che per lavorare durante l'allenamento principale. Dato che questo esercizio è finalizzato alla crescita, bisogna fare molta attenzione. Sembra semplice, ma molti atleti sono bruciati da questo. Raddrizzare tutta la gamba dai quadricipiti ai polpacci.
Raddrizzare le gambe nell'esercizio
Come si fa questo è un'altra questione importante. Estendetevi tendendo i quadricipiti, ma cercate anche di tirare su i piedi allo stesso tempo. Assicurati che la tua schiena sia ben premuta contro il sedile e che i tuoi fianchi non si stacchino.
E naturalmente non ignorate gli affondi se volete costruire rapidamente i vostri muscoli delle gambe. Sarete sorpresi, ma molte persone fanno questo esercizio in modo scorretto.
Eseguito correttamente, non solo fa emergere una linea chiara dei quadricipiti, ma anche dei bicipiti e migliora la forma dei glutei, il che è particolarmente importante per le ragazze.
Allenamento per le gambe opzionale
Riassumere tutti i nostri pensieri sull'argomento in un complesso finale:
- Squat con bilanciere, 6 approcci: 15, 15, 12, 10, fino al fallimento, fino al fallimento.
- Squat profondi con bilanciere, 3 approcci: 15, 12, 10 volte.
- Affondi frontali con manubri, 3 serie: 18, 15, 12 volte.
- Affondi con bilanciere, 4 serie di 40-60 ripetizioni per gamba.
- Raddrizza gambe in trainer 3 serie: 18, 15, 12 volte.
Programma - come allenare le gambe velocemente
Squat con bilanciere
- 6 approcci di 15, 15, 12, 10, fino al fallimento, fino al fallimento delle ripetizioni
- Parte del corpo: Quadricipite Attrezzatura: Barbell
Squat profondo con bilanciere
- 3 serie di 15, 12, 10 ripetizioni
- Parte del corpo: Quadricipite Attrezzatura: Barbell
Raccomandazione: Se necessario, questo esercizio può essere sostituito dalla "Leg Press".
Affondo frontale con manubri
- 3 approcci di 18, 15, 12 ripetizioni
- Parte del corpo: Quadricipite Attrezzatura: Manubri
Affondi con bilanciere
- 4 serie di 40-60 ripetizioni per gamba
- Parte del corpo: Quadricipite Attrezzatura: Barbell
Raddrizza gambe
- 3 approcci di 18, 15, 12 ripetizioni
- Parte del corpo: Quadricipite Attrezzatura: Macchina da allenamento
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* - Il servizio è in beta testing
Con questi esercizi e una tecnica corretta, puoi costruire rapidamente i tuoi muscoli delle gambe alla dimensione che desideri. Caricate i vostri quadricipiti più duramente di qualsiasi altra parte del corpo. Il tuo modo di lavorare determinerà se ti distinguerai dalla massa o se rimarrai come tutti gli altri!
Quanto velocemente puoi pompare le tue gambe? Anche se tonificherai i tuoi muscoli nelle prime settimane, avrai bisogno di almeno un mese per vedere un risultato tangibile. Dopo 3-4 settimane, cambia il tuo programma di allenamento con uno più impegnativo per aumentare l'ipertrofia muscolare.
Anche se pensi che le tue gambe magre non possano essere allenate, possiamo aiutarti a trovare una soluzione. Troverai sempre allenamenti per tutti gli obiettivi, che tu sia un principiante o un bodybuilder avanzato.
Infine, ecco un allenamento motivante di Stanislav Lindover, il suo allenamento per le gambe con squat con bilanciere da 210 kg per ripetizioni massime.
I prodotti di nutrizione sportiva come proteine, creatina, gainer, arginina, BCAA e aminoacidi possono aiutare ad accelerare il processo di costruzione della massa muscolare. Questi integratori sono appositamente progettati per gli atleti e gli appassionati di fitness di vari livelli di fitness. Questi prodotti sono perfettamente sicuri e la loro efficacia è già stata provata.
Spiegazione medica4
Come in molti altri casi, le gambe lunghe sono un vero colpo d'occhio per gli uomini, proprio perché sono un segno di salute, insieme al grande aspetto. Così dice Viren Swamy, un rinomato esperto medico.
Il nostro compatriota Vitaly Alexandrovich Kopylov, un medico che dirige un rinomato laboratorio medico, è d'accordo con lui. Secondo lui, la forma delle gambe in generale e quella degli stinchi, dei fianchi e dei piedi in particolare indica direttamente il livello di salute del proprietario.
Le gambe a forma di X con le dita dei piedi separate indicano un fegato, un pancreas o un intestino malato. Perché un uomo in un caso simile dovrebbe avere una moglie "bile".
I piedi a forma di sciabola suggeriscono problemi gastrici e duodenali. Di nuovo, la moglie è un'ulcera.
I piedi a forma di "O" con le dita rivolte verso l'interno suggeriscono evidenti problemi al sistema urogenitale. E se un tale coniuge non è "pestilenziale", le difficoltà con il parto possono anche aver luogo.
