A négyfejűek edzésének gondolata mindig a hideg futkos a hátadon, mivel a valódi lábedzés kimerítő és fárasztó. Bebizonyítjuk, hogy jó móka pumpálni a lábakat!
Minden srácok tudni akarják, hogyan lehet gyorsan szivattyúzni a lábát, hogy a quadriceps és a vádli csodálta! De nem mindenki siet ennyire. Néha kísértésbe esel, hogy kihagyd a lábgyakorlatokat (guggolás és lunges) - már csak azért is, mert sok energiát igényelnek.
De pontosan ez a lényeg!
Az igazi lábedzés kimerítő és fárasztó. Valószínűleg ezért van az, hogy sokan kerülik a lábak edzését, és minden figyelmüket a fekvenyomásra és a bicepszre összpontosítják. A lábedzés azonban a legfontosabb, mert a lábak a test alapját képezik. És nem lehet házat építeni szilárd alap nélkül.
Emellett, ha a lábizmok növekednek, az azt jelenti, hogy más testrészek is növekednek. Ha nyugodtabb vagy a súlyokkal való munkával kapcsolatban, akkor jobb, ha megfontolod például a körkörös edzést, itt az erős lábak építéséről beszélünk.
Egy gyors pillantás a lábak anatómiájára
Ez a blokk elsősorban a négyfejűizomra (quadriceps = quadriceps) és annak összetett izomzatára összpontosít. A quadricepsz izom a comb teljes elülső és részben oldalsó felületét elfoglalja. Négy fejből áll:
- Egyenes izomzat
- Közepesen széles
- Medial széles
- Oldalsó széles
Mindegyik fej más-más eredetű, de a térd tájékára érve mindannyian egy közös ínba torkollnak, amely körülveszi a térdkalácsot, és a sípcsont gumócsontjához csatlakozik.
Comb rectus izom
A rectus femoris a leghosszabb az összes izomfej közül. A comb elülső felszíne fölé nyúlik. Lefelé haladva keskeny ínná válik, amely a négyfejűizom közös ínjának része. A sípcsontot elérve az ín a sípcsontgumóhoz csatlakozik.
Medialis széttárt combizom
A medialis vastus medialis izom (lat. Musculus vastus medialis) a comb alsó felének anteromedialis felületét borítja. Az izom a rögös combcsontvonal medialis ajkából ered, és egy széles ínba ereszkedik, amely részben a széles ínnal együtt a rectus izommal összefonódik, részben pedig a patella medialis széléhez csatlakozik, és így alkotja a medialis patelláris ínszalagot.
Az izmot alkotó kötegek tehát ferdén irányulnak felülről lefelé és belülről előre.
Oldalsó combizom
Az oldalsó vastus lateralis izom (lat. M.vastus lateralis) a comb szinte teljes anterolaterális felületét lefedi.
Fentről a széles combizom, elölről pedig a combközépizom (rectus femoris) kissé takarja. Az izom a trochanter majorból, a csigolyaközi vonalból és a széles combvonal oldalsó ajkából indul.
Az izom lefelé egy széles ínba nyúlik, amely a közös quadricepsz ín része, és részt vesz az oldalsó patelláris ín kialakításában.
Közepes combizom
A combközépső széles izom (lat. M.vastus intermedius) a comb elülső felszínén, a középső és oldalsó széles izom között, közvetlenül a combközépizom alatt helyezkedik el.
Ez a leggyengébb a többi fej közül. A combcsont elülső felszínén - a combközépcsont vonalától - indul, és leereszkedik, majd (hosszának csaknem felénél) egy széles ínba megy át, amely a disztális részen csatlakozik az egyenes combizom ínjához, és a négyfejű combizom közös ínjába megy át.
Hogyan nézzünk ki jól a képben
Ha elemezzük a férfiakról készült fotókat a közösségi oldalakon, azt látjuk, hogy kevesen értenek a pózoláshoz. A férfiak leggyakrabban inkább csak egyenesen állnak a kamera előtt. Mások ezzel szemben minden lehetséges módon lazaságot mutatnak, ami tovább hangsúlyozza a pillanat bizonytalanságát. És mielőtt rögtön rátérnénk a lehetséges pózokra, érdemes áttekinteni a férfi pózolás alapjait. Erre az alkalomra a legtermészetesebb pózok a legjobbak, és minél egyszerűbbek, annál jobbak.
Hogyan nézzünk ki menőnek?
Egy ilyen kép létrehozásához nem szükséges, hogy minden izmát megfeszítse, és minden módon hangsúlyozza a brutalitását. A férfias megjelenés legjobban magabiztos megjelenéssel érhető el. Az arckifejezésnek pedig nyugodtnak kell lennie. Függetlenül a modell helyétől nem szabad megfeledkezni a testtartásról. Egyenes hát nélkül nem nézhetsz ki menőnek.
Szükséges mosolyogni a fotón?
A képen látható férfi mosolyoghat, sőt mosolyognia is kell. És örüljön valaki a "férfiak nem sírnak" elvnek, de mi köze van ehhez a mosolynak? Ha nem akarsz féktelen vidámságot mutatni, akkor is csak kissé tágítsd ki a szádat. De még a mosoly teljes hiánya is jobb lenne, mint egy erőltetett művelt grimasz.
Férfiasítás
A férfias testalkat - széles vállak és izmok - legjobban kiemeléséhez álljon úgy, hogy a vállai a kamera felé mutassanak, a csípője pedig kissé oldalra, néhány foknyi távolságra legyen.
Magabiztos tekintet
Ahhoz, hogy a tekintet magabiztosnak tűnjön, egyszerűen csak abba az irányba kell néznie, amerre az arca fordul. Ha a tekintet oldalra fordul, az a zavartság vagy a flörtölés illúzióját kelti. Ez ritkán illik egy férfi megjelenéséhez.
Ne állj sokáig egy pózban.
A férfiaknak dolgozniuk kell a fotózás alatt: testtartást, arckifejezést, érzelmeket, fejfordulást kell váltaniuk. A fotós fogja elkapni a legjobb felvételeket. Ha egy pózban több felvételt kell készítenie, az embert arra kell kérni, hogy álljon mozdulatlanul, vagy vegye fel a kívánt pozíciót.
A fotósra hallgatva
Ne várd el, hogy a fotós minden mozdulatára rámutasson, de azért lesznek utalások. Nem szabad elhanyagolni egy szakember véleményét. Csak a modell és a fotós közös munkája biztosíthatja a jó eredményt.
♥ A TÉMA: Hogyan készíts festői képet egy fotóból ingyenesen az AI Portraits oldalon.
Szeretné gyorsan felpumpálni a lábait? Dolgozzon a kudarcig.
És most értsük meg, hogyan lehet gyorsan felpumpálni a lábadat egy férfi (és persze egy lány is!) számára az edzőteremben, és milyen testépítő módszereket érdemes ehhez használni.
Mindannyian különbözőek vagyunk. Vannak, akiknek genetikailag nagy combjuk van, fél erővel is edzhetnek, és még mindig nagyszerű lábuk van. Néhányan pedig megizzasztják majd a lábukat, és pumpálják a lábukat. A guggolás után úgy fogod érezni magad, mint akit elgázolt egy vonat. De gyakran minden erőfeszítés ellenére nem sok növekedés tapasztalható. Mi a probléma?
Kényszerített ismétlések
Sokan minden edzésen a kimerülésig végzik a váll vagy a mellkas megközelítését, de a lábakkal nem tudnak megbirkózni ugyanezzel a terheléssel. Miért történik ez? Az erőltetett ismétlések segítenek abban, hogy gyorsan felpumpáld a lábaidat. És igen, ez vonatkozik az edzőtermi guggolásra is.
Segítség. Az erőltetett ismétléseknél, ellentétben a negatív ismétlésekkel, a partner segítségének a koncentrikus fázisban minimálisnak kell lennie. A segítség csak akkor kezdődik, amikor az emelő már nem tudja a kiválasztott súllyal tisztán végrehajtani az ismétléseket. Valójában a partner csökkenti a súlyt, így hosszabb sorozatot tesz lehetővé. Egy sorozatban legfeljebb 1-2 erőltetett ismétlés lehet, és edzésenként legfeljebb 2-3 ilyen sorozat.
Mielőtt megfogod a súlyzót és elkezded a guggolást, jól be kell melegítened.
Obazalnuyu bemelegítés
Javasoljuk a legalább 8-10 perces kerékpáros bemelegítést, ellipszis tréninget vagy megerőltető futópados munkát. Mérsékelt tempóban dolgozz, éppen csak annyira, hogy megizzadj. Közvetlenül utána szenteljen 10 percet a nyújtásnak.
Ne feledje: ne csak a négyfejű combizmokat nyújtsa, hanem az összes láb- és hátizmot is. A bemelegítés befejezéséhez végezzen 2-3 sorozat 20, 18, 15 ismétlésből álló lábtolót egy edzőgépben.
Ne erőltesd meg magad túlságosan, a bemelegítés utolsó megközelítésénél már teljesen fel kell készülnöd a kemény munkára. Ellenőrizze: a háta szilárdan a háttámlához van nyomva, a csípője az üléshez van nyomva. És ami a legfontosabb, ráadásul megterheli a négyfejű combizmokat. Ha úgy gondolod, hogy ez túl sok egy bemelegítéshez, ne aggódj, ez a helyes dolog.
Most már készen állsz arra, hogy elkezdd a lábad edzését.
A lábedzés a legnehezebb és a legintenzívebb energiaigényű edzés, amely maximálisan megterheli az egész testet, és lehetővé teszi, hogy megteremtse az alapot a teljes izomzat felépítéséhez.
Ha megfelelő figyelmet fordítasz az alsótest-gyakorlatokra, garantáltan elkerülheted a leggyakoribb egyensúlyhiányt - a jól fejlett törzset és a vékony lábakat.
Egy ilyen nevetséges kép nem ébreszt önbizalmat, de a tónusos, erős lábak éppen megfelelnek egy erős férfi imidzsének.
A hibák jelenléte3.
Természetesen tény, hogy egy nő lábának tökéletesen simának kell lennie, és soha nem szabad kihagyni a gyantázást, függetlenül attól, hogy milyen évszak van. Ami a többi dolgot illeti, amit a nők gyakran hátránynak tekintenek, ezek gyakran határozott előnynek bizonyulhatnak egy férfi szemében.
Most zúzódásokról, anyajegyekről vagy karcolásokról beszélünk. Szóval, bármennyire is paradoxnak hangzik, a zúzódások és karcolások ennek az embernek a szemében nagyon szexinek tűnnek. Ezek gyakran cáfolhatatlan bizonyítékai annak, hogy látja a lábát ez a "csintalan lány. És melyik férfi nem szereti ezt a fajta nőt.
Ami az anyajegyeket illeti, az erősebb nem tagjai úgy érzékelik őket, mint egy pikáns fénypontot, amely egyedivé teszi a tulajdonosukat. Az anyajegy tehát egyfajta női védjegy is.
Alapvető lábedzés
Dionisis Tsakalidis professzionális edző, Dionisis Tsakalidis alábbi komplexumát használva példaként, bontsuk le az alapokat.
- Guggolás súlyzóval. Bemelegítés 15-20 ismétlés a munkasúllyal.
- Guggolás súlyzóval. 12-15 ismétlés.
- Nyomd meg a lábaddal. 3 sorozat 10 ismétlésből.
- Padprés lábhajlítók. 3 sorozat 12-15 ismétléssel.
- Gakk guggolások. 3 megközelítés 12-15 ismétléssel.
- Guggolás súlyzóval. 2 megközelítés 15-20 ismétléssel.
Guggolás a lábad gyors felpumpálásához
A legtöbb embernek nehéz a guggolás. Ez a gyakorlat csak kívülről tűnik egyszerűnek: csak hajlítsd be a lábad, guggolj le, majd egyenesedj ki. De ez nem ilyen egyszerű.
Mielőtt komolyabb súlyokkal kezdenél, kezdj könnyebb súlyokkal, amelyek elegendőek az ellenálláshoz, hogy megtanuld a megfelelő technikát. Például 60 kg-os súlyt fogsz érezni, de ugyanakkor kezelhető.
Súlyzós guggolás
A célod nem csak az, hogy a súlyt felemeld, hogy gyorsan felépítsd a lábad, fontos, hogy a csípőd rovására koncentrálj az emelésre. Amint elsajátítottad a technikát, gondolkodhatsz a súlyokon. A helyes beállítás a kulcs az izomnövekedéshez és a lábak gyors felpumpálásához.
Legjobb gyakorlatok: Gakk guggolás és lábprés
A Gakk guggolás egy másik nagyszerű gyakorlat, amely tökéletesen megterheli a négyfejű combizom külső részét, és gyorsan tekintélyes méretűre pumpálja a lábizmokat. Ha jól csinálod, a felsőtested sem marad munka nélkül.
A lábak helyzetének változtatásával a comb minden részét megdolgoztathatja. Ügyeljen arra, hogy a súlyt a sarkával és ne a lábujjaival nyomja. Ebben a gyakorlatban az egész hangsúly a lábnyújtáson van, és az erő inkább a térd kiegyenesítésében rejlik, mint a csípővel való nyomásban. Érezni fogja a különbséget.
Gakk guggolás
A hátát és a csípőjét a gyakorlat során végig erősen a géphez kell szorítani. Ha ezt elhanyagoljuk, akkor az isiászideg összenyomódhat, ami valószínűleg soha nem fog teljesen meggyógyulni. Amikor a négyfejűizmokkal dolgozol, mindig arra koncentrálj, amit csinálsz. A felső pontnál próbálja meg a sarkát a platformba nyomni. Azonban ne vigyük túlzásba.
A lábprés szintén nagyszerű a lábak gyors felpumpálására és a lábak térfogatának növelésére. De ez nem jelenti azt, hogy szupererős leszel.
A lényeg a technikában rejlik: addig kell csökkenteni a súlyt, amíg a medence nem kezd el lejönni az ülésről. A medencének nem szabad lejönnie, ezért fejezze be a mozgást eddig a pontig. Amikor a súlyt felfelé tolod, próbáld meg a sarkaddal csinálni, ahogy Georg Gakkenschmidt már meghagyta.
Ilyenkor mindig változtassa a lábak helyzetét. Nyomd a lábaddal, és soha ne keresztezd a karodat a mellkasod fölött, hogy segítsd a lábaidat. Ha a kiválasztott súllyal nem tudod megfelelően végrehajtani a gyakorlatot, jobb, ha kisebb súllyal csillapítod a büszkeségedet. És ha elsajátítod a technikádat, bármilyen, akár hatalmas súlyokkal is dolgozhatsz.
Nyomó lábak
Felkészülés a fotózásra
Bármely esemény gondos megtervezése növeli a siker esélyét. A fotózás előtt is érdemes néhány dolgot megbeszélni a fotóssal és a sráccal.
A helyszín kiválasztása
Számos olyan helyszín van, amely egy fotózás alapját képezheti. Senki sem kényszerít arra, hogy bezárkózz egy stúdióba. Ez lehet egy park, egy kávézó, egy iroda vagy egy ház. A listának csak a képzelet szab határt. A legfontosabb dolog az, hogy a srác a lehető legkényelmesebben érezze magát a helyszínen.
A forgatási stílus kiválasztása
A lehetőségek itt is végtelenek. Például egy klasszikus portréfotó nemcsak a stúdióban, hanem a szabadban is elkészíthető. A szezon csak fűszerezni fogja. Az esti és éjszakai fotózások népszerűek, de a portréfotózásnál a helyszín minden esetben másodlagos. Fiatal férfiak számára megfelelő lehet egy népszerű divatfotózás, amely a stílusos ruhatárra helyezi a hangsúlyt. Egy "thrash" fotózás szakadt farmerrel, nehéz csizmával és slampos ingekkel jól jöhet a lázadó férfiaknak. Az önálló garázsok és elhagyatott műhelyek lehetnek a helyszínei ennek a forgatásnak. A "katonai stílusú" fotózás magában foglalhat katonai ruházatot vagy akár fegyvereket is.
A ruházat és a kellékek kiválasztása
Érdemes alaposan átgondolni a fickó imázsát. A ruházat különösen fontos, ha egy bizonyos képet akarsz kialakítani. A felkészülés során minél többféle stílusú ruhaváltozatot választhatsz, hogy később is legyen miből válogatni. A ruhák még arra is utalhatnak, hogy milyen jellegűek lesznek a jövőbeli fotók. A kényelmes öltözék segíthet a srácnak ellazulni. A kellékekre is érdemes odafigyelni. Sok tárgy kiemelheti egy férfi belső világát: egy üveg konyak, egy szivar, egy gitár, egy mobil kütyü.
Ismerje meg a fotóst
Ha a fotós teljesen idegen, a legjobb, ha minden árnyalatot, szabályt és fotózási lehetőséget megbeszél vele. Lehet, hogy az alany fél bizonyos szögektől, és valami bizonyos dolgot szeretne hangsúlyozni magáról. A fotóssal való bizalmi kapcsolat segít a lazításban. Egy szakembernek kicsit pszichológusnak kell lennie ahhoz, hogy megismerje azt a személyt, akivel dolgozik.
A helyes hozzáállás
Ez a pont mind a srác, mind a szervező számára fontos. Érdemes belátni, hogy már másfél óra forgatás is mindenkit elfáraszt. A férfinak meg kell értenie, hogy mire megy ki, meg kell nyugodnia, és bíznia kell a fotósban. A legtöbb esetben mindenki elégedett az eredménnyel.
♥ A TÉMÁRA: Hogyan készíts menő fekete-fehér fotókat iPhone készülékkel: tippek és a legjobb alkalmazások.
Pumpáld fel a lábaidat fekvőtámaszokkal és lábnyújtásokkal egy edzőgépen
A lábegyengetés hasznos lábgyakorlat, mind a bemelegítésnél, mind a fő edzés során végzett edzéshez. Mivel ez a gyakorlat a növekedést célozza, különösen óvatosnak kell lenned. Egyszerűnek tűnik, de sok sportoló kiégett belőle. Egyenesítse ki az egész lábat a négyfejű combizomtól a vádliig.
A lábak kiegyenesítése az edzőgépben
Az, hogy ezt hogyan teszi, egy másik fontos kérdés. Nyújtsd ki a négyfejű combizmokat megfeszítve, de ugyanakkor próbáld meg a lábfejet is felhúzni. Ügyeljen arra, hogy a háta szilárdan az üléshez nyomódjon, és a csípője ne mozduljon el.
És persze ne hagyd figyelmen kívül a tüdőgyakorlatokat sem, ha gyorsan szeretnéd felépíteni a lábizmaidat. Meg fogsz lepődni, de sokan rosszul végzik ezt a gyakorlatot.
Megfelelően végrehajtva nem csak a quadricepszek, hanem a bicepszek tiszta vonalát is kiemeli, és javítja a fenék alakját, ami különösen fontos a lányok számára.
Választható lábedzés
Foglaljuk össze a témával kapcsolatos gondolatainkat egy utolsó komplexumban:
- Súlyzós guggolás, 6 megközelítés: 15, 15, 15, 12, 10, kudarcig, kudarcig.
- Mély guggolás súlyzóval, 3 megközelítés: 15, 12, 10 alkalommal.
- Elülső súlyzós fekvőtámasz, 3 sorozat: 18, 15, 12 alkalommal.
- Lunges súlyzóval, 4 sorozat 40-60 ismétlés lábanként.
- Lábegyenesítők edzőben 3 sorozat: 18, 15, 12 alkalommal.
Program - hogyan kell gyorsan edzeni a lábakat
Guggolás súlyzóval
- 6 megközelítés 15, 15, 15, 12, 10, kudarcig, kudarcig ismétlésekkel
- Testrész: Quadriceps Felszerelés: Barbell
Mély guggolás súlyzóval
- 3 sorozat 15, 12, 10 ismétléssel
- Testrész: Quadriceps Felszerelés: Barbell
Ajánlás: Szükség esetén ez a gyakorlat helyettesíthető a "Leg Press" gyakorlattal.
Elülső súlyzó lunge
- 3 megközelítés 18, 15, 12 ismétléssel
- Testrész: Quadriceps Felszerelés: súlyzók
Lunges súlyzóval
- 4 sorozat 40-60 ismétlés lábanként
- Testrész: Quadriceps Felszerelés: Barbell
Lábegyenesítők
- 3 megközelítés 18, 15, 12 ismétléssel
- Testrész: Quadriceps Felszerelés: Képzőgép
Hozzáadás a naptárhoz * Hozzáadás az edzésemhez * Edzés nyomtatása
* - A szolgáltatás béta tesztelés alatt áll
Ezekkel a gyakorlatokkal és a megfelelő technikával gyorsan felépítheted a lábizmaidat a kívánt méretre. A négyfejűizmokat terhelje erősebben, mint bármely más testrészt. Attól, hogy ezt hogyan teszed, függ, hogy kitűnsz-e a tömegből, vagy ugyanolyan maradsz!
Milyen gyorsan tudod felpumpálni a lábad? Bár az első néhány hétben feszesíteni fogja az izmait, legalább egy hónapra van szüksége ahhoz, hogy kézzelfogható eredményt érjen el. 3-4 hét elteltével változtassa meg az edzésprogramját egy nagyobb kihívást jelentő edzésprogramra, hogy növelje az izomhipertrófiát.
Még ha úgy is érzed, hogy sovány lábaidat nem lehet megdolgoztatni, mi segítünk megoldást találni. Mindig találsz minden célnak megfelelő edzéseket, akár kezdő, akár haladó testépítő vagy.
Végezetül itt van egy motiváló edzés Stanislav Lindovertől, a lábedzése 210 kg-os súlyzós guggolással maximális ismétlésekkel.
Az olyan sporttáplálék termékek, mint a fehérje, a kreatin, a gainer, az arginin, a BCAA és az aminosavak segíthetnek felgyorsítani az izomtömeg építésének folyamatát. Ezeket a kiegészítőket kifejezetten a különböző fittségi szintek sportolói és fitneszrajongói számára tervezték. Ezek a termékek tökéletesen biztonságosak, és hatékonyságuk már bizonyított.
Orvosi magyarázat4
Mint sok más esetben, a hosszú lábak is igazi szemet gyönyörködtetőek a férfiak számára, pontosan azért, mert a nagyszerű megjelenés mellett az egészség jele is. Ezt mondja Viren Swamy, egy neves orvosszakértő.
Honfitársunk, Vitalij Alekszandrovics Kopilov orvos, aki egy neves orvosi laboratóriumot vezet, egyetért vele. Véleménye szerint a lábak alakja általában, és különösen a lábszárak, a csípő és a lábfejek alakja közvetlenül jelzi a tulajdonos egészségi állapotát.
A lábujjakat szétvetett X alakú lábak beteg májra, hasnyálmirigyre vagy belekre utalnak. Miért lenne egy férfinak ilyen esetben "epés" házastársa.
A szablya alakú lábak gyomor- és nyombélproblémákra utalnak. A feleség megint csak egy fekély.
Az "O" alakú lábak, amelyek lábujjai befelé mutatnak, nyilvánvalóan az urogenitális rendszerrel kapcsolatos problémákra utalnak. És ha egy ilyen házastárs nem "dögvészes", akkor is előfordulhatnak nehézségek a szüléssel.
