Ajatus nelipäiden treenaamisesta saa aina kylmät väreet selkäpiitäsi pitkin, sillä todellinen jalkaharjoittelu on uuvuttavaa ja rasittavaa. Todistamme, että jalkojen pumppaaminen on hauskaa!
Kaikki kaverit haluavat tietää, miten nopeasti pumpata ylös hänen jalat hänen quadriceps ja vasikat ihaillut! Kaikilla ei kuitenkaan ole niin kiire tehdä sitä. Joskus on kiusaus jättää jalkaharjoitukset (kyykky ja lunges) väliin - vaikka vain siksi, että ne vaativat paljon energiaa.
Mutta juuri siitä on kyse!
Todellinen jalkatreeni on uuvuttavaa ja rasittavaa. Siksi monet ihmiset luultavasti välttelevät jalkojen treenaamista ja keskittyvät penkkipunnerrukseen ja hauiksiin. Jalkaharjoittelu on kuitenkin kaikkein tärkeintä, koska jalat ovat kehon perusta. Taloa on mahdotonta rakentaa ilman vankkaa perustaa.
Sitä paitsi, jos jalkojen lihakset kasvavat, se tarkoittaa, että myös muut kehon osat kasvavat. Jos olet rennompi työskentelemään painojen kanssa, on parempi harkita esimerkiksi piiriharjoittelua, jossa puhumme vahvojen jalkojen rakentamisesta.
Nopea katsaus jalkojen anatomiaan
Tässä lohkossa keskitytään pääasiassa nelipäiseen nelipäiseen lihakseen (quadriceps = quadriceps) ja sen monimutkaiseen lihasrakenteeseen. Nelipäinen nelipäinen lihas sijaitsee koko reiden etu- ja osittain sivupinnalla. Siinä on neljä päätä:
- Suora lihas
- Välitason laaja
- Mediaalinen leveä
- Sivusuunnassa leveä
Jokaisella päädyllä on erilainen alkuperä, mutta polven alueelle tultaessa ne kaikki kulkevat yhteiseen jänteeseen, joka kiertää polvilumpion ja kiinnittyy sääriluun kyhmylään.
Reiden oikialihas
Rectus femoris on kaikista lihaksista pisin. Se ulottuu reiden etupinnan yläpuolelle. Se ulottuu alaspäin ja muuttuu kapeaksi jänteeksi, joka on osa nelipäisen nelipäisen lihaksen yhteistä jänteestä. Saavuttaessaan sääriluun jänne kiinnittyy sääriluun kyhmylään.
Mediaalinen reisilihas
Keskimmäinen vastus medialis -lihas (lat. Musculus vastus medialis) peittää reiden alaosan anteromediaalisen pinnan. Lihas saa alkunsa reisiluun karhean linjan mediaalisesta huulesta ja laskeutuu leveäksi jänteeksi, joka on osittain kietoutunut leveän jänteen kanssa yhdessä rectus-lihaksen kanssa ja osittain kiinnittynyt patellan mediaalireunaan muodostaen patellan mediaalisen jänteen ligamentin.
Lihaksen muodostavat niput suuntautuvat siis vinosti ylhäältä alas ja sisältä eteen.
Reiden sivuttaislihas
Vastus lateralis -lihas (lat. M.vastus lateralis) peittää lähes koko reiden anterolateraalisen pinnan.
Sitä peittää hieman ylhäältä päin leveä reisilihas ja edestä päin reisilihas (rectus femoris). Lihas lähtee suuresta trochanterista, nikamien välisestä linjasta ja reiden leveän linjan sivuhuulista.
Lihas ulottuu alaspäin leveään jänteeseen, joka on osa yhteistä nelipäisen reisilihaksen jännetä ja osallistuu lateraalisen patellajänteen muodostamiseen.
Keskimmäinen reisilihas
Reiden välilihas (lat. vastus intermedius) sijaitsee reiden etupinnalla keskimmäisen ja sivuttaisen leveän lihaksen välissä, suoraan reisilihaksen (rectus femoris) alapuolella.
Se on muista päistä heikoin. Alkaa reisiluun etupinnalta - intertrochanteric-linjasta ja laskeutuu, kulkee (lähes puolet pituudestaan) leveään jänteeseen, joka distaalisessa osassa yhdistyy reisilihaksen jänteeseen, joka kulkee nelipäisen nelipäisen reisilihaksen yhteiseen jänteeseen.
Kuinka näyttää hyvältä kehyksessä
Jos analysoit miesten kuvia sosiaalisissa verkostoissa, huomaat, että vain harvoilla on taito poseerata. Useimmiten miehet haluavat vain seistä suorassa kameran edessä. Toiset taas osoittavat rentoutumista kaikin mahdollisin tavoin, mikä korostaa entisestään tämän hetken epävarmuutta. Ennen kuin siirrymme suoraan mahdollisiin poseerauksiin, kannattaa kiinnittää huomiota miesten poseerauksen perusteisiin. Tässä tilanteessa luonnollisimmat asennot ovat parhaita, ja mitä yksinkertaisempia ne ovat, sitä parempi.
Miten näyttää siistiltä?
Tällaisen kuvan luomiseksi ei ole välttämätöntä taivuttaa kaikkia lihaksia ja korostaa raakuutta kaikin tavoin. Maskuliininen ulkonäkö saavutetaan parhaiten itsevarmalla ilmeellä. Kasvojen ilmeen tulisi olla rento. Riippumatta mallin sijainnista ei pidä unohtaa asentoa. Ilman suoraa selkää et voi näyttää siistiltä.
Onko hymyileminen kuvassa välttämätöntä?
Kuvassa oleva mies voi ja jopa pitäisi hymyillä. Ja olkoon joku tyytyväinen periaatteeseen "miehet eivät itke", mutta mitä tekemistä hymyllä on sen kanssa? Vaikka et haluaisikaan osoittaa hillitöntä hilpeyttä, voit vain hieman laajentaa suutasi. Mutta jopa hymyn täydellinen puuttuminen olisi parempi kuin kireä keinotekoinen irvistys.
Maskuliinisuus
Korostaaksesi parhaiten maskuliinista vartaloa - leveät hartiat ja lihakset - seiso niin, että hartiat osoittavat kameraan ja lantio on hieman sivussa, vain pari astetta.
Itsevarma katse
Jotta tuijotus näyttäisi itsevarmalta, sinun on vain katsottava siihen suuntaan, johon kasvosi on käännetty. Jos katse käännetään sivulle, se luo illuusion hämmennyksestä tai flirttailusta. Tämä sopii harvoin miehen lookiin.
Älä seiso pitkään samassa asennossa.
Miesten on työskenneltävä valokuvauksen aikana: vaihdettava asentoja, ilmeitä, tunteita, pään käännöksiä. Valokuvaaja nappaa parhaat otokset. Jos haluat ottaa useita kuvia samassa asennossa, miestä pyydetään seisomaan paikallaan tai ottamaan haluttu asento.
Valokuvaajan kuunteleminen
Älä odota, että valokuvaaja osoittaa mallin jokaista liikettä, mutta vihjeitä on silti luvassa. Ammattilaisen mielipidettä ei pidä jättää huomiotta. Vain mallin ja valokuvaajan yhteistyöllä voidaan varmistaa hieno lopputulos.
♥ ON TOPIC: Kuinka luoda maalauksellinen kuva valokuvasta ilmaiseksi osoitteessa AI Portraits.
Haluatko pumpata jalkojasi nopeasti? Työskentele epäonnistumisen pisteeseen asti.
Ja nyt ymmärretään, miten voit nopeasti pumpata jalkojasi miehelle (ja tietysti myös tytölle!) kuntosalilla ja mitä kehonrakennusmenetelmiä on parasta käyttää tähän.
Olemme kaikki erilaisia. Joillakin on geneettisesti suuret reidet, ja he voivat treenata puolet voimasta ja silti heillä on upeat jalat. Jotkut joutuvat hikoilemaan pumpatakseen jalkojaan. Kyykistymisen jälkeen sinusta tuntuu kuin olisit jäänyt junan alle. Mutta usein kaikista ponnisteluista huolimatta kasvua ei tapahdu juuri lainkaan. Mikä sitten on ongelma?
Pakotetut toistot
Monet ihmiset suorittavat hartioita tai rintakehää uupumukseen asti jokaisessa harjoituksessa, mutta eivät pysty selviytymään samasta rasituksesta jaloissa. Miksi näin tapahtuu? Pakotetut toistot auttavat sinua saamaan jalkasi nopeasti pumpatuksi. Ja kyllä, tämä koskee myös kuntosalilla tehtäviä kyykkyjä.
Apua. Pakotetuissa toistoissa, toisin kuin negatiivisissa toistoissa, parin avustamisen konsentrisessa vaiheessa on oltava minimaalista. Apu alkaa vasta, kun nostaja ei enää pysty suorittamaan toistoja valitulla painolla puhtaasti. Itse asiassa kumppani vähentää painoa, mikä mahdollistaa pidemmän sarjan. Yhdessä sarjassa ei saa olla enempää kuin 1-2 pakotettua toistoa eikä enempää kuin 2-3 tällaista sarjaa harjoittelua kohti.
Ennen kuin tartut tankoon ja aloitat kyykistelyn, sinun on lämmiteltävä hyvin.
Obazalnuyu lämmittely
Suosittelemme pyöräilyn lämmittelyä, elliptistä tai voimakasta juoksumatolla suoritettavaa vähintään 8-10 minuutin ajan. Työskentele maltillisella vauhdilla, juuri niin paljon, että hiki tulee. Käytä heti sen jälkeen 10 minuuttia venyttelyyn.
Muista: älä venytä vain nelipäisiä lihaksia, vaan myös kaikkia sääri- ja alaselän lihaksia. Suorita lämmittelyn päätteeksi 2-3 sarjaa 20, 18, 15 toistoa jalkojen koukistajia kuntoilulaitteessa.
Älä painosta itseäsi liian kovaa, sillä lämmittelyn viimeisessä vaiheessa sinun pitäisi olla täysin valmis kovaan työhön. Tarkista, että selkäsi on tukevasti selkänojaa vasten ja lantio istuinta vasten. Ja mikä tärkeintä, rasita lisäksi nelipäisiä jänteitäsi. Jos tämä on mielestäsi liikaa lämmittelyksi, älä huoli, se on oikein.
Nyt olet valmis aloittamaan jalkojesi harjoittelun.
Jalkaharjoittelu on vaikein ja energiaintensiivisin, ja se kuormittaa koko kehoa maksimaalisesti, jolloin voit luoda pohjan koko lihaksiston rakentamiselle.
Kiinnittämällä asianmukaista huomiota alavartaloharjoituksiin vältät taatusti yleisimmän epätasapainon - hyvin kehittyneen vartalon ja laihat jalat.
Tällainen naurettava kuva ei herätä luottamusta, mutta kiinteät ja vahvat jalat ovat juuri sitä, mitä tarvitaan voimakkaan miehen imagoon.
Virheiden esiintyminen3.
Luonnollisesti on tosiasia, että naisen jalkojen pitäisi olla täydellisen sileät, eikä vahausta saisi koskaan jättää väliin, olipa vuodenaika mikä tahansa. Mitä tulee muihin asioihin, joita naiset usein pitävät haittoina, ne voivat usein osoittautua miehen silmissä selväksi eduksi.
Nyt puhutaan mustelmista, syntymämerkeistä tai naarmuista. Vaikka se kuulostaisi kuinka paradoksaaliselta tahansa, mustelmat ja naarmut tämän miehen silmissä näyttävät hyvin seksikkäiltä. Ne ovat usein kiistaton todiste siitä, että hän näkee tämän "tuhman tytön" jalat. Ja kuka mies ei rakastaisi tällaista naista.
Vahvemman sukupuolen edustajat pitävät luomea mausteena, joka tekee omistajastaan ainutlaatuisen. Luomi on siis myös eräänlainen naisen tavaramerkki.
Jalkojen perusharjoittelu
Käyttämällä esimerkkinä ammattikouluttaja Dionisis Tsakalidiksen laatimaa seuraavaa kompleksia, selvitetään perusasiat.
- Kyykky käsipainolla. Lämmittely 15-20 toistoa työpainolla.
- Kyykky käsipainolla. 12-15 toistoa.
- Paina jaloilla. 3 sarjaa 10 toistoa.
- Penkkipunnerrukset. 3 sarjaa 12-15 toistoa.
- Gakk-kyykkyjä. 3 lähestymistapaa 12-15 toistoa.
- Kyykkyjä tangolla. 2 lähestymistapaa 15-20 toistoa.
Kyykistyminen pumpata ylös jalat nopeasti
Useimpien ihmisten mielestä kyykkyjä on vaikea tehdä. Tämä harjoitus vaikuttaa vain ulkopuolelta katsottuna helpolta: taivuta jalkojasi, kyykisty alas ja suorista sitten. Mutta se ei ole niin helppoa.
Ennen kuin aloitat vakavilla painoilla, aloita kevyemmillä painoilla, joiden vastus on riittävä, jotta opit oikean tekniikan. Esimerkiksi 60 kilon paino tuntuu, mutta samalla se on hallittavissa.
Tangokyykkyjä
Tarkoituksesi ei ole vain nostaa painoa, jotta jalkojasi voidaan nopeasti kasvattaa, vaan on tärkeää keskittyä nostamiseen lantion kustannuksella. Kun tekniikka on hallussa, voit miettiä painoja. Oikea tekeminen on avain lihasten kasvuun ja jalkojen nopeaan pumppaamiseen.
Parhaat harjoitukset: Gakk-kyykkyjä ja jalkajumppa
Gakk-kyykky on toinen loistava harjoitus, joka kuormittaa täydellisesti nelipäisen lihaksen ulompaa osaa ja pumppaa jalkojen lihakset nopeasti kunnioitettavaan kokoon. Jos teet sen oikein, et jätä myöskään ylävartaloasi ilman työtä.
Jalkojen asentoa muuttamalla voit harjoittaa kaikkia reiden osia. Varmista, että työnnät painoa kantapäilläsi, etkä varpaillasi. Tässä harjoituksessa koko painopiste on jalkojen ojentamisessa, ja voima on polvien suoristamisessa eikä lantiolla työntämisessä. Tulet tuntemaan eron.
Gakk kyykky
Selkäsi ja lantiosi on painettava tiukasti laitetta vasten koko harjoituksen ajan. Jos tämä laiminlyödään, voi iskiashermo puristua, mikä ei todennäköisesti koskaan parane täysin. Kun työskentelet nelipäisen lihaksen kanssa, keskity aina siihen, mitä olet tekemässä. Yläkohdassa yritä painaa kantapäät alustaan. Älä kuitenkaan liioittele.
Jalkaprässi on myös hyvä keino nopeaan pumppaamiseen ja jalkojen määrän lisäämiseen. Se ei kuitenkaan tarkoita, että sinusta tulee supervahva.
Tekniikassa on kyse siitä, että painoa on laskettava, kunnes lantio ei lähde irtoamaan istuimesta. Lantion ei pitäisi irrota, joten tee liike loppuun tähän pisteeseen asti. Kun työnnät painoa ylöspäin, yritä tehdä se kantapäilläsi, kuten Georg Gakkenschmidt on jo testamentannut.
Vaihda aina jalkojesi asentoa, kun teet tätä. Työnnä jaloilla, äläkä koskaan risti kädet rintakehän yläpuolella jalkojesi auttamiseksi. Jos et pysty suorittamaan harjoitusta oikein valitsemallasi painolla, on parempi hillitä ylpeyttäsi ottamalla pienempi paino. Kun hallitset tekniikan, voit työskennellä minkä tahansa, jopa valtavien painojen kanssa.
Jalkojen painaminen
Valokuvasession valmistelu
Minkä tahansa tapahtuman huolellinen suunnittelu lisää sen onnistumismahdollisuuksia. Ennen kuvausta kannattaa myös keskustella muutamista asioista valokuvaajan ja miehen kanssa.
Sijainnin valinta
On olemassa melko monta paikkaa, jotka voivat toimia valokuvauksen pohjana. Kukaan ei pakota sinua lukitsemaan itseäsi studioon. Se voi olla puisto, kahvila, toimisto tai talo. Luetteloa rajoittaa vain mielikuvituksesi. Tärkeintä on, että kaveri tuntee olonsa mahdollisimman mukavaksi paikassa, -
Kuvaustyylin valitseminen
Tässäkin tapauksessa vaihtoehtoja on loputtomasti. Esimerkiksi klassinen muotokuva voidaan järjestää paitsi studiossa myös ulkona. Kausi vain lisää maustetta. Ilta- ja yökuvaukset ovat suosittuja, mutta joka tapauksessa muotokuvauksessa maisema on toissijainen. Nuorille miehille voi sopia suosittu muotikuvaus, jossa painotetaan tyylikästä vaatekaappia. Revittyjen farkkujen, raskaiden saappaiden ja huolimattomien paitojen "thrash"-kuvaus voi sopia hyvin kapinallisille miehille. Erilliset autotallit ja hylätyt työpajat voisivat olla tämän kuvauksen näyttämönä. Sotilaalliseen kuvaukseen voi liittyä sotilasvaatteita tai jopa aseita.
Vaatteiden ja rekvisiitan valinta
Kannattaa miettiä tarkkaan miehen imagoa. Vaatetus on erityisen tärkeää, jos haluat luoda tietynlaisen imagon. Valmistautuessasi voit valita mahdollisimman monta eri tyylisiä asuvaihtoehtoja, jotta sinulla on mistä valita myöhemmin. Vaatteet voivat jopa antaa vihjeen tulevien valokuvien luonteesta. Mukava pukeutuminen voi auttaa miestä rentoutumaan. Myös rekvisiittaan kannattaa kiinnittää huomiota. Monet esineet voivat korostaa miehen sisäistä maailmaa: konjakkipullo, sikari, kitara, kännykkä.
Tutustu valokuvaajaan
Jos valokuvaaja on täysin tuntematon, on parasta keskustella hänen kanssaan kaikista vivahteista, säännöistä ja valokuvausvaihtoehdoista. Ehkä kuvattava pelkää tiettyjä kuvakulmia ja haluaa korostaa jotakin tiettyä asiaa itsestään. Luottamuksellinen suhde valokuvaajaan auttaa rentoutumaan. Ammattilaisen on oltava hieman psykologi, jotta hän oppii tuntemaan henkilön, jonka kanssa hän työskentelee.
Oikea asenne
Tämä kohta on tärkeä sekä miehelle että järjestäjälle. Kannattaa ymmärtää, että jopa puolitoista tuntia kuvaamista väsyttää kaikkia. Miehen pitäisi ymmärtää, mihin hän pyrkii, rauhoittua ja luottaa valokuvaajaan. Useimmissa tapauksissa kaikki ovat tyytyväisiä lopputulokseen.
♥ ON TOPIC: Miten otat hienoja mustavalkokuvia iPhonella: vinkkejä ja parhaat sovellukset.
Pumppaa jalkojasi lungeilla ja jalkojen ojennuksilla kuntoilulaitteessa.
Jalkojen suoristus on hyödyllinen jalkaharjoitus sekä lämmittelyssä että pääharjoituksen aikana. Koska tämän harjoituksen tavoitteena on kasvu, sinun on oltava erityisen varovainen. Se vaikuttaa yksinkertaiselta, mutta monet urheilijat ovat palaneet siihen. Suorista koko jalka nelipäisestä reisilihaksesta vasikoihin.
Jalkojen suoristaminen kuntoilulaitteessa
Miten tämä tehdään, on toinen tärkeä kysymys. Ojenna jännittämällä nelipäisiä lihaksia, mutta yritä samalla vetää jalat ylös. Varmista, että selkäsi on tukevasti istuinta vasten ja että lantiosi ei irtoa.
Äläkä tietenkään jätä huomiotta keuhkojumppaa, jos haluat kasvattaa jalkalihaksia nopeasti. Tulet yllättymään, mutta monet ihmiset tekevät tämän harjoituksen väärin.
Oikein suoritettuna se ei ainoastaan tuo esiin nelipäisen jalan, vaan myös hauiksen selkeän linjan ja parantaa pakaroiden muotoa, mikä on erityisen tärkeää tytöille.
Valinnainen jalkaharjoittelu
Yhteenveto kaikista ajatuksistamme aiheesta lopullisessa kokonaisuudessa:
- Kyykkyjä tangolla, 6 lähestymistapaa: 15, 15, 12, 10, epäonnistumiseen asti, epäonnistumiseen asti.
- Syväkyykkyjä tangolla, 3 lähestymistapaa: 15, 12, 10 kertaa.
- Käsipainojen keuhkojumppa edestä, 3 sarjaa: 18, 15, 12 kertaa.
- Keihästelyt tangolla, 4 sarjaa 40-60 toistoa jalkaa kohti.
- Jalkojen suoristusraudat kouluttajalla 3 sarjaa: 18, 15, 12 kertaa.
Ohjelma - miten kouluttaa jalat nopeasti
Kyykky käsipainolla
- 6 lähestymistapaa 15, 15, 12, 10, epäonnistumiseen, epäonnistumiseen toistoja
- Ruumiinosa: Nelilihakset Varusteet: Barbell
Syväkyykky käsipainolla
- 3 sarjaa 15, 12, 10 toistoa.
- Ruumiinosa: Nelilihakset Varusteet: Barbell
Suositus: Tarvittaessa tämä harjoitus voidaan korvata "Leg Press" -harjoituksella.
Etupuolen käsipainon loikka
- 3 lähestymistapaa 18, 15, 12 toistoa
- Ruumiinosa: Nelilihakset Varusteet: Käsipainot
Keuhkojumppaa tangon kanssa
- 4 sarjaa 40-60 toistoa jalkaa kohden
- Ruumiinosa: Nelilihakset Varusteet: Barbell
Jalkojen suoristusraudat
- 3 lähestymistapaa 18, 15, 12 toistoa
- Ruumiinosa: Nelilihakset Varusteet: Koulutuskone
Lisää kalenteriin * Lisää omaan harjoitukseen * Tulosta harjoitus
* - Palvelu on beta-testauksessa
Näillä harjoituksilla ja oikealla tekniikalla voit nopeasti kasvattaa jalkalihaksesi haluamaasi kokoon. Kuormita nelipäisiä lihaksia kovemmin kuin mitään muuta kehon osaa. Se, miten teet sen, ratkaisee, erotutko joukosta vai pysytkö samana!
Kuinka nopeasti pystyt pumppaamaan jalkojasi? Vaikka lihaksesi kiinteytyvät ensimmäisten viikkojen aikana, tarvitset vähintään kuukauden nähdäksesi konkreettisia tuloksia. Vaihda 3-4 viikon kuluttua harjoitusohjelma haastavampaan, jotta lihasten hypertrofia lisääntyy.
Vaikka sinusta tuntuisi, että laihoja jalkojasi ei voi treenata, voimme auttaa sinua löytämään ratkaisun. Löydät aina harjoituksia kaikkiin tavoitteisiin, olitpa sitten aloittelija tai edistynyt kehonrakentaja.
Lopuksi tässä on Stanislav Lindoverin motivoiva harjoitus, hänen jalkaharjoittelunsa 210 kg:n painon kyykkyillä maksimaalisiin toistoihin.
Urheiluravintovalmisteet, kuten proteiini, kreatiini, gainer, arginiini, BCAA ja aminohapot, voivat nopeuttaa lihasmassan rakentamista. Nämä lisäravinteet on suunniteltu erityisesti urheilijoille ja kuntoilijoille eri kuntotasoilla. Nämä tuotteet ovat täysin turvallisia ja niiden tehokkuus on jo todistettu.
Lääketieteellinen selitys4
Kuten monissa muissakin tapauksissa, pitkät sääret ovat miesten silmäänpistävä asia, koska ne ovat merkki terveydestä ja upeasta ulkonäöstä. Näin sanoo Viren Swamy, tunnettu lääketieteen asiantuntija.
Maanmiehemme Vitali Aleksandrovits Kopylov, lääkäri, joka johtaa arvostettua lääketieteellistä laboratoriota, on samaa mieltä hänen kanssaan. Hänen mielestään jalkojen muoto yleensä ja erityisesti säärten, lonkkien ja jalkaterien muoto kertoo suoraan omistajan terveydentilasta.
X:n muotoiset jalat, joissa varpaat ovat erillään toisistaan, viittaavat sairastuneeseen maksaan, haimaan tai suolistoon. Miksi miehellä olisi tällaisessa tapauksessa "sappi" puoliso.
Sapelinmuotoiset jalat viittaavat maha- ja pohjukaissuoliongelmiin. Vaimo on jälleen kerran haavauma.
"O-kirjaimen muotoiset jalat, joissa varpaat osoittavat sisäänpäin, viittaavat ilmeisiin urogenitaalijärjestelmän ongelmiin. Ja jos tällainen puoliso ei ole "rutto", synnytysvaikeuksia voi hyvinkin esiintyä.
