Tugevad, mehelikud käed koos hästi määratletud lihastega on kahtlemata oluline osa tõelise mehe kuvandist. Mitte ilmaasjata ei tõmba inimkonna ilusat poolt lihaselised käed, nii nagu mehi tõmbavad naiste sihvakad jalad või kehaosa, millest need kasvavad. Üldiselt on suured "pumbatud purgid" kindel pluss, kuid oluline on ka teada, milline peaks olema biitsepside maht eri vanuses meestel ja naistel. Mida see või teine helitugevus võib tähendada, samuti seda, kuidas see mõjutab inimese elu. Saame teada!
Kuidas mõõta bitsepside mahtu
Biitsepsi mahu mõõtmiseks kasutage mõõdulinti. Kui teil ei ole mõõdulinti, võite mõõta köiega ja leida ümbermõõtu, asetades köie joonlauale.
Biitsepsi kogumahu mõõtmiseks on kaks võimalust:
- Esimene on siis, kui biitseps on lõdvestunud olekus.
- Teine on siis, kui lihas on pinge all.
Hoidke käsi lõdvestunud olekus loomulikus püstiasendis ja mõõtke bitseps otse õla keskelt. See on enamiku inimeste jaoks õige viis, kuid kulturistide jaoks on parem mõõta pinges, sest kulturistid demonstreerivad oma lihaseid laval sel viisil.
Tuleb arvestada, et mõõtmist ei tohiks teha pumpamise ajal, sest verevoolu tõttu suureneb biitsepsi kude ainult lühikeseks ajaks ja juba mõne tunni pärast on näitaja täiesti erinev.
Pinges mõõtke bitseps selle kõige laiemas punktis või, nagu on õige öelda, bitsepsi tipus. Loomulikult peab käsi olema pinguldatult küünarnukist painutatud.
Mis on bitseps
Bitseps on biceps brachii, mis asub teie lapaluu ja raadiuse vahel. See on seotud õla ja küünarvarre paindumisega. See on üks silmapaistvamaid lihaseid inimkehas. Kulturistid pööravad sellele lihasele erilist tähelepanu ja püsiva treeningu abil on võimalik selle suurust märkimisväärselt suurendada. Paljude kulturistide jaoks on nende "pallide" suurus põhimõttelise tähtsusega ja mingi "laheduse" ja uhkuse näitaja. Märkimisväärne ja märgatav kasv saavutatakse pika ja järjekindla treeninguga, mis näitab kulturistide pühendumist ja tahtejõudu.
Milline on meeste bitsepside mahu aastane norm
Kas on olemas selline asi nagu biitsepsi norm või keskmine biitsepsi suurus? Bitsepsinorm on olemas ja see põhineb keha proportsioonidel. See kehtib ka kulturismi kohta, kus algselt arvati, et ideaalsed biitsepside proportsioonid on sellised, mis on identsed alajäseme proportsioonidega. Hiljem muutus süsteem ideaalsete kehaproportsioonide ja normaalse biitsepsimahu arvutamiseks sportlaste puhul keerulisemaks ja aluseks võeti kuldse suhte valem.
Kuid meeste puhul, kes ei treeni jõusaalis, on bitsepside mahud üsna tagasihoidlikud ja ei ole seotud konkreetselt kuldse suhte valemil põhineva proportsioonisüsteemiga. Keskmine bitsep on vaid 33 sentimeetrit ja maksimaalne maht on vaid 35 sentimeetrit, mis on enamiku meeste puhul üsna realistlik! Loomulikult räägime lõdvestunud bitsepside mõõtmisest.
Normaalne bitsepsi mahu tabel.
| Klassifitseerimine vanuse järgi | Bitsepsi maht |
| 20-29-aastased | 33 cm |
| 30-39 aastat vana | 34,5 cm |
| 40-49 aastat vana | 35 cm |
| 50-59 aastat vana | 34 cm |
Lihase mõõtmisel pinge all ei ole biitsepsi mahu normi. Kuid enamiku inimeste puhul erineb pinges oleva lihase maht lõdvestunud lihase mahust. Keskmiselt on mahu erinevus 3-5 cm. Seetõttu on normaalne, et bitsepsi maht on lõdvestunud olekus, võttes keskmiseks väärtuseks 3-5 cm. Tahaksin ka lisada, et bitsepside mahtu mõjutavad mitmed tegurid, näiteks kehakaalu ja pikkuse suhe, ainevahetus ja isegi elustiil. Seega on artiklis esitatud arvud pigem näide kui võrdlusalus.
Minu biitsepsi maht on üsna tagasihoidlik. Kui ma olen pinges, on see 43 sentimeetrit, ja kui ma olen püsti ja lõdvestunud, on see ainult 39 sentimeetrit. Kui suur on sinu bitseps? Jagage oma bitsepsimõõtmisi otse kommentaarides! See saab olema huvitav!
Käelihased kell 13, 14, 15, 16, 17, 18
Geneetika ja lihaskonstitutsioon on alati määravaks teguriks, kas sul on 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 suurune biitseps või mitte, teismelisel on juba 13-16 aastaselt sõltuvalt kehaehitusest käe ümbermõõt 35cm! 13-16-aastaselt on käsi tavaliselt juba suurem kui 35 cm, sõltuvalt kehaehitusest.
Sõltuvalt kehaehitusest on kõigil teismelistel erinev purgimaht, mis on tingitud geneetikast ja vanusest! Üleminekuperioodil kujuneb igal mehel, naisel ja lapsel lihasluustik. Mõne aasta pärast kujuneb inimese pikkus ja kaal ning kõigi lihasgruppide maht! Tavaliselt on lihasluustiku kujunemise periood 13-18 aastat!
Kuidas teada saada naiste bitsepside määra
Tüdrukute puhul on oluline kriteerium pigem kaal, mis on seotud pikkusega, kui biitsepside suurus. Oluline on ka rasvkoe osakaal. Muide, ka kehatüüpi võetakse arvesse, kuid see mängib teisejärgulist rolli.
Bitsepsi mahu arvutamiseks tuleb John McCallumi valemiga asendada järgmised parameetrid: Rindkere maht korda 36%.
Seega, kui teie rinna ümbermõõt on 85 cm, on teie biitsepsi ümbermõõt 30,6 cm.
Kui vanalt ja mis vanuses võib alustada treeningutega?
jõusaal kodus tüdruk mehele kodus saab treenida kodus ja jõusaalis alates 14. eluaastast treeneri juhendamisel oma sportliku tee alguses, et määrata teile tehnika, et teha kõiki harjutusi, mida saate teha jõusaalis, kodus!
Kuidas rokkida oma bitsepsid kodus jõusaalis
Kui te treenite ainult ühte bitsepsit, siis teie figuur ei arene täielikult, sealhulgas käte maht ei kasva, kui te ei treeni kõiki keha lihaseid, meie keha kui üksus ja kõik muutused figuuris toimuvad loomulikult, see on keha füsioloogiline omadus, millest te ei saa põgeneda! Kui inimese kehakaal kasvab, suurenevad kõik lihased, seega on oluline treenida kõiki lihasgruppe - selga, jalgu, rinda, kõhulihaseid, mitte ainult biitsepse, et teha neid suureks!
Kuidas ehitada üles 13, 14, 15, 16, 17, 18-aastaste teismeliste bitsepsid.
Lihaste struktuur ja maht muutub iga kuu treeningu ajal, kui teete harjutusi 2-3 korda nädalas, et käelihased saaksid treeningute vahel aega taastuda Kui lihased on valusad, on parem lükata treening edasi mõnele teisele päevale, kui nad enam ei valuta! Pro nõuanne
Põhiharjutused hantlite ja hantlitega bitsepside ülesehitamiseks
Foto biceps 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 cm mees poisid, kuidas pumbata!
Harjutused hantlitega, et ehitada oma bitsepsid üles
- Käte kõverdamine hantliga klassikalises haardes (võib teha istudes)
- Vahelduvad kätekõverdused hantlitega seistes (võib teha ka istudes)
- Käte kätekõverdus haamri haaretusega seistes (võib teha ka istudes)
- Ühe käe kõverdus istudes hantliga
- Ühe käe kõverdamine pingil istudes
Harjutus hantliga, et ehitada üles bitsepsid
- Pangakõverdused klassikalise haardega
- Tõstmine hantliga kitsas haardega
- Pangapress haamri haaratsiga
- Tagasi suunatud hantlitõmbed
- Pangapress püstises asendis hantliga
Venitusharjutused bitsepside ülesehitamiseks
- Pangapressi pink curl
- Seisvad lokid ristpidi alumise haardega
- Ülemine haare ristmikul
Tõstmine hantli ja hantli bitsepsi treeningprogramm
STAATILINE PANNKOOGI HOIDMINE
HARJUTUSTEHNIKA - Suurepärane harjutus bitsepsile, nagu riba kõhulihastele, staatiline harjutus, mis tugevdab bitsepse, muutes need vastupidavamaks. Harjutuse olemus on lihtne, seiske jalad õlgade laiuselt lahus, sirutage käsi ettepoole ja pöörake see peopesa ülespoole, asetage peopesa peale sellise kaaluga kang, et suudate seda vähemalt 30 sekundit hoida. Asetage teine käsi vastu keha külge, et keha stabiliseerida.
TIPS - Pingutage oma põhilihaseid, et saaksite hantlit kauem hoida, see aitab teil oma torsot paremini tasakaalustada; kui teie alaselg on ebamugav, kandke spordivööd.
TAGURPIDI TÕMBAMINE
HARJUTUSTEHNIKA - Hoidke kinni lõuatõmbetangist, tõmmake end üles lõua kõrgusele ja laske seejärel aeglaselt alla, kuni käed on peaaegu täielikult välja sirutatud, jättes bitsepsid väikese pinge alla. Ärge laske kehal kiigata, muidu muutub harjutus amplituudi tõttu kergemaks ja bitseps saab vähem koormust.
TIPS - Need, kes suudavad tõsta rohkem kui 12 korda, asetage pannkoogi vöökohale ja need, kes ei suuda seda teha, asetage kõigepealt väljaheide, tõstke selle peal seisvate jalgade vähese abiga, seejärel laske end alla, kasutades ainult oma keharaskust.
BICEPS CURLS
HARJUTUSTEHNIKA - See harjutus on sarnane harjutusega number 1, erinevus seisneb selles, et te ei tee seda harjutust vabaraskusega, vaid treeningmasinaga. Peamine on valida istme kõrgus õigesti, et panna maksimaalne koormus bitsepsile. Ülemise punkti juures pinguta kogu oma jõuga oma bitsepsid maksimaalselt, nii et kaasate töösse täiendavaid lihaskiude.
TIPS - Ärge kallutage oma tüve tahapoole ega tõukake, sest see suurendab vigastuste ohtu ja vähendab bitsepsitreeningu tõhusust.
TRX SILMUSTEGA PAINUTAMINE
HARJUTUSTEHNIKA - Hiljuti ilmunud uus trend biitsepsi treeningus, asetage riba või risttala teisele küljele, asetage käepidemed rinna kõrgusele, viige tugi vähemalt käe kaugusele kehast ja hakake tegema biitsepsikõverdusi. Torso, jalad ja õlad on fikseeritud, ainult bitsepsid töötavad.
TIPS - Et harjutust raskemaks muuta, asetage oma keha 45-kraadise nurga all, nagu on näidatud pildil, see treenib ka teie põhilihaseid.
HARJUTUS - HAAMER
HARJUTUSTEHNIKA - Teine harjutus, mille eesmärk on treenida küünarvarre, kuid selle erinevusega, et erinevalt tavalisest hantli painutamisest ei toimu randme pöörlemist (supinatsiooni) ja hantlit liigutatakse neutraalse haardega ühes asendis, kus pöial on suunatud ülespoole.
TIPS - Selleks, et treenida oma bitsepse maksimaalselt, alustage mõlema käega painutamisega ja kui tunnete, et lihased ei suuda, hakake painutama mõlema käega vaheldumisi. Täiendavad 2-3 kordust, stimuleerivad paremat lihaskasvu.
KÄTEKÕVERDUSED HANTLITEGA KALDPANGAL
HARJUTUSTEHNIKA - Hoidke hantleid ja lamage kõverdatud pingil 45-kraadise nurga all, suruge õlavarred ja tagakülg tugevalt vastu seljatuge ning painutage selles asendis käed.
TIPS - Kui teete surutõstmisi ja langetusi, veenduge, et teie küünarnukid jäävad paigale ja ei lähe tahapoole; hantlitõstmiste ajal võite neid veidi ettepoole liigutada.
Miks ma peaksin üldse käsi pumpama?
Mõistkem kõigepealt, miks me peaksime pöörama tähelepanu kätele ja treenima neid lihasgruppe. Siin on mitu asja, mida tuleb arvesse võtta:
- Naistele meeldivad tugevate kätega mehed. See loob kujutluse usaldusväärsest kaitsjast, kes on võimeline kaitsma ebaõnne eest;
- Ilusad biitsepsid ja hästi pumbatud triitsepsid näevad suvel suurepäraselt välja näiteks lühikeste varrukatega T-särgis või T-särgis. Ainuüksi käelihastest on näha, et nende omanik on heas füüsilises vormis;
- Kui teil palutakse näidata oma töö tulemust jõusaalis, siis näidatakse eelkõige teie bitsepse;
- käte välimuse järgi otsustatakse reeglina, kas inimene on "habras" või mitte;
- Hästi arenenud triitseps ja biitseps on võimalus saavutada paremaid tulemusi teiste lihasgruppide treenimisel. Tugevad käed võimaldavad töötada raskemate raskustega ja seega saavutada kiiremat lihaste kasvu;
- Tugevad käed on ka nõrgema soo jaoks suur eelis, sest sa saad hõlpsasti kotte ja muid raskusi kanda (kui mehi pole ümberringi);
- Kaunis ja tugev triitseps - võite unustada inetud käed ja kõhnumise.
ALUMISE JALA KÕVERDAMINE KÖIE KÄEPIDEMEGA
HARJUTUSTEHNIKA - Asetage köie käepide ristlüli alumisele plokile, astudes sammu tagasi, nii et raskus jääb sirutatud asendisse, et automaatselt säilitada pingeid bitsepsis. Painutage käed neutraalses haardes, pöial ülespoole suunatud, ja painutage käed, hoides küünarnukid võimalikult liikumatult torso lähedal ja pinguldades bitsepsid kuni kontraktsiooni tipphetkeni tõstmise kõrgeimas punktis.
TIPS - Harjutuse raskendamiseks tõstke mõlemat kätt kordamööda, hoides oma torsot stabiilses asendis ja vältides kiikumist, asetades seega maksimaalse koormuse bitsepsikõverdustele.
BITSEPSIKÕVERDUSED KUMMIGA
HARJUTUSTEHNIKA - Asetage jalad õlgade vahele, vastupanurihma mõlemad otsad enda ees, hoides selja sirge ja kõhulihased pingul, seejärel painutage käed lõua suunas, sirutades samal ajal käsi, hoides bitsepsid pidevas pinges. Seda kasutatakse tavaliselt pumbaharjutuse lõpus.
TIPS - Selleks, et käed oleksid lühikese aja jooksul maksimaalselt verised ja visuaalselt laienenud, tee maksimaalset kiiruskõverdust 30 sekundi jooksul.
