Mõte oma kvadrite treenimisest tekitab alati külmavärinaid, sest tõeline jalgade treenimine on kurnav ja väsitav. Me tõestame, et jalgu on lõbus pumbata!
Kõik poisid tahavad teada, kuidas kiiresti pumbata oma jalad oma quadriceps ja vasikad imetlesid! Kuid kõigil ei ole sellega nii kiire. Mõnikord tekib kiusatus jätta jalaharjutused (kükid ja kükitamised) vahele - juba ainuüksi seetõttu, et need nõuavad palju energiat.
Aga just see ongi asja mõte!
Tõeline jalgade treening on kurnav ja kurnav. Tõenäoliselt on see ka põhjus, miks paljud inimesed väldivad jalgadega tegelemist ja keskenduvad kogu oma tähelepanu pingutusele ja biitsepsile. Kuid jalgade treenimine on kõige olulisem, sest jalad on keha alus. Ja maja on võimatu ehitada ilma tugeva vundamendita.
Pealegi, kui teie jalalihased kasvavad, tähendab see, et ka teised kehaosad kasvavad. Kui te suhtute raskustega töötamisse rahulikumalt, on parem kaaluda näiteks ringtreeningut, siin räägime võimsate jalgade ehitamisest.
Kiire pilk jalgade anatoomia kohta
Selles plokis keskendutakse peamiselt neljakäelisele lihasele (quadriceps = quadriceps) ja selle keerulisele lihasstruktuurile. Neljajalglihas hõlmab kogu reie eesmise ja osaliselt külgmise pinna. See koosneb neljast peast:
- Sirge lihas
- Vahepealne lai
- Mediaalne lai
- Külgmised laiad
Iga pea on erineva päritoluga, kuid põlve piirkonda jõudes suubuvad nad kõik ühisesse kõõlusesse, mis ümbritseb põlveliigese ja kinnitub sääreluu tuberositeedile.
Reie rektaalne lihas
Rectus femoris on kõigist lihaspeadest pikim. See ulatub üle reie eesmise pinna. See ulatub allapoole ja muutub kitsaks kõõluseks, mis on osa neljandikulise lihase ühisest kõõlusest. Sääreluu kohale jõudes kinnitub kõõlus sääreluu tuberosity'ile.
Mediaalne reielihas
Keskmine lihas (musculus vastus medialis) katab reie alumise poole anteromediaalset pinda. Lihas saab alguse reieluuka sisekülje mediaalse huulest ja laskub laiaks kõõluseks, mis on osaliselt põimunud laia kõõlusega koos rektuslihaga ja osaliselt kinnitunud patella mediaalse serva külge, moodustades mediaalse patellaarset kõõluse sidemet.
Lihase moodustavad kimbud on seega suunatud kaldega ülevalt alla ja seestpoolt ettepoole.
Külgmised reielihased
Külglihas (vastus lateralis) katab peaaegu kogu reie anterolateraalset pinda.
Ülalt katab seda veidi lai lihas ja eestpoolt rektus femoris'e lihas. Lihas algab suurest trohanterist, vahepealsest joonest ja laia reieluugi külgmisest huulest.
Lihas ulatub allapoole laia kõõlusesse, mis on osa ühisest nelja-pealihase kõõlusest ja osaleb külgmise patellaarsete kõõluste moodustamisel.
Vahepealne reielihas
Reie vahepealne lihas (lat. M.vastus intermedius) asub reie esipinnal mediaalse ja lateraalse laia lihase vahel, otse rektus femoris'e all.
See on teistest peadest kõige nõrgem. Algab reieluu esipinnalt - intertrochanterisest joonest - ja laskub, minnes (peaaegu poolel oma pikkusest) laia kõõlusesse, mis distaalses osas ühineb rektus femoris'i kõõlusega, mis läheb üle neljandikulise lihaslihase ühisesse kõõlusesse.
Kuidas hästi välja näha kaadris
Kui analüüsite sotsiaalvõrgustikes olevaid meeste fotosid, leiate, et vähesed oskavad poseerida. Enamasti eelistavad mehed lihtsalt sirgelt kaamera ees seista. Teised, vastupidi, näitavad lõdvestumist igal võimalikul viisil, mis rõhutab veelgi selle hetke ebakindlust. Ja enne, kui jõuame otse võimalike pooside juurde, tasub vaadata meeste poseerimise põhitõdesid. Selleks puhuks on kõige loomulikumad poosid parimad ja mida lihtsamad need on, seda parem.
Kuidas näida lahe?
Sellise kuvandi loomiseks ei ole vaja kõiki oma lihaseid pingutada ja oma jõhkrust igati rõhutada. Maskuliinne välimus saavutatakse kõige paremini enesekindla välimusega. Ja näoilme peaks olema lõdvestunud. Sõltumata mudeli asukohast ei tohiks unustada kehahoiakut. Ilma sirge seljata ei saa sa lahe välja näha.
Kas fotol on vaja naeratada?
Pildil olev mees võib ja isegi peaks naeratama. Ja olgu keegi rahul põhimõttega "mehed ei nuta", aga mis pistmist on naeratusega? Isegi kui te ei taha näidata ohjeldamatut rõõmu, võiksite lihtsalt oma suud veidi avardada. Kuid isegi naeratuse täielik puudumine oleks parem kui pingutatud kunstlik grimass.
Maskuliinsus
Et kõige paremini rõhutada mehelikku figuuri - laiad õlad ja lihased - seiske nii, et õlad on suunatud kaamera poole ja puusad on veidi, vaid paar kraadi, küljele kallutatud.
Kindel pilk
Selleks, et pilk tunduks enesekindel, tuleb lihtsalt vaadata sellesse suunda, kuhu teie nägu on pööratud. Kui pilk on pööratud küljele, tekitab see illusiooni piinlikkusest või flirtimisest. See on harva sobilik mehe välimuse puhul.
Ärge seiske kaua ühes poosis.
Mehed peavad pildistamise ajal töötama: muutma kehahoiakuid, näoilmet, emotsioone, pea pööramist. Fotograaf püüab parimad kaadrid. Kui teil on vaja teha mitu pilti ühes poosis, palutakse mehel seista paigal või võtta soovitud asend.
Fotograafi kuulamine
Ärge oodake, et fotograaf näitaks modelli igat liigutust, kuid vihjeid on siiski olemas. Professionaali arvamust ei tohiks jätta tähelepanuta. Ainult modelli ja fotograafi koostöö tagab laheda tulemuse.
♥ TEEMAS: Kuidas luua fotost maaliline pilt tasuta AI Portreets.
Tahad oma jalgu kiiresti üles pumbata? Töötage välja, kuni see ei õnnestu.
Ja nüüd mõistame, kuidas saab jõusaalis kiiresti oma jalgu mehele (ja muidugi ka tüdrukule!) üles pumbata ja milliseid kulturismi meetodeid selleks kõige paremini kasutada.
Me kõik oleme erinevad. Mõnedel on geneetiliselt suured reied, nad võivad treenida poole tugevusega ja neil on ikkagi suurepärased jalad. Ja mõned peavad oma jalgu pumbates higistama. Pärast kükitamist tunnete end nagu oleksite rongiga üle sõitnud. Kuid sageli ei ole vaatamata kõigile jõupingutustele suurt kasvu näha. Mis on siis probleem?
Väljakutsutud kordused
Paljud inimesed teevad igal treeningul õla- või rindkerealaseid lähenemisi kuni kurnatuseni, kuid ei suuda toime tulla sama koormusega jalgade puhul. Miks see juhtub? Sundkordused on see, mis aitab teil jalad kiiresti üles pumbata. Ja jah, see kehtib ka jõusaalis tehtavate kükitamiste kohta.
Abi. Erinevalt negatiivsetest kordustest peaks partneri abi kontsentrilises faasis olema minimaalne. Abi algab alles siis, kui tõstja ei suuda enam valitud kaaluga puhtalt sooritada kordusi. Tegelikult vähendab partner kaalu, võimaldades seega pikemat komplekti. Ühes komplektis ei tohiks olla rohkem kui 1-2 sunnitud kordust ja mitte rohkem kui 2-3 sellist komplekti treeningu kohta.
Enne kui haarate hantli ja hakkate kükitama, peate end hästi soojendama.
Obazalnuyu soojendus
Soovitame vähemalt 8-10 minutit jalgrattasõidu soojendust, ellipsitrenni või jõulist jooksurajal töötamist. Töötage mõõdukas tempos, just nii palju, et higistaksite. Vahetult pärast seda pühendage 10 minutit venitamisele.
Pidage meeles: ärge venitage mitte ainult nelja-, vaid ka kõiki jala- ja alaselja lihaseid. Soojenduse lõpetamiseks tehke 2-3 komplekti 20, 18, 15 kordust jala kõverdusi trenažööris.
Ärge suruge end liiga kõvasti, soojenduse viimasel lähenemisel peaksite olema täielikult valmis raskeks tööks. Kontrollige: teie selg on kindlalt vastu seljatuge, puusad on vastu istet. Ja mis kõige tähtsam, lisaks pinguta oma neljakäelisi lihaseid. Kui te arvate, et see on liiga palju soojenduseks, ärge muretsege, see on õige asi.
Nüüd olete valmis alustama jalgade treenimist.
Jalgade treening on kõige raskem ja energiamahukam ning see on see, mis koormab kogu keha maksimaalselt, võimaldades luua aluse kogu lihaskonna ülesehitamiseks.
Pöörates korralikku tähelepanu alakeha harjutustele, väldid garanteeritult kõige levinumat tasakaalustamatust - hästi arenenud torso ja õhukesed jalad.
Selline naeruväärne kuvand ei tekita enesekindlust, kuid toonuses ja tugevad jalad on just see, mida on vaja võimsa mehe kuvandi jaoks.
Vigade olemasolu3.
Loomulikult on tõsiasi, et naise jalad peaksid olema täiesti siledad ja sa ei tohiks kunagi vahatamist vahatada, ükskõik mis aastaajal. Mis puutub muudesse asjadesse, mida naised sageli peavad puudusteks, siis võivad need sageli osutuda mehe silmis kindlalt eeliseks.
Nüüd räägime verevalumitest, sünnimärkidest või kriimustustest. Nii et, ükskõik kui paradoksaalselt see ka ei kõlaks, näevad selle mehe silmis verevalumid ja kriimustused väga seksikad välja. Nad on sageli ümberlükkamatu tõend, et ta näeb selle "ulakas tüdruku jalgu. Ja milline mees ei armasta seda tüüpi naist.
Mis puutub mutritesse, siis tugevama soo esindajad tajuvad neid kui vürtsikat tipphetke, mis muudab nende omanikud ainulaadseks. Seega on ka mära omamoodi naise kaubamärk.
Põhiline jalgade treening
Kasutades näitena professionaalselt treenerilt Dionisis Tsakalidiselt saadud järgmist kompleksi, võtame põhitõed lahti.
- Kükke hantliga. Soojendus 15-20 kordust töökaaluga.
- Kükke hantliga. 12-15 kordust.
- Vajutage jalgadega. 3 komplekti 10 kordust.
- Pangapressi jalgade kõverdused. 3 komplekti 12-15 kordust.
- Gakk kükitab. 3 lähenemist 12-15 kordust.
- Kükid hantliga. 2 lähenemist 15-20 kordust.
Kükitades pumbata oma jalad kiiresti
Enamik inimesi leiab, et kükke on raske teha. See harjutus tundub ainult väljastpoolt vaadates lihtne: lihtsalt painutage jalgu, kükitage alla ja seejärel sirutage. Kuid see ei ole nii lihtne.
Enne kui alustate tõsiste raskustega, alustage kergemate raskustega, piisava vastupanu saavutamiseks, et õppida õiget tehnikat. Näiteks 60 kg kaalu tunnete, kuid samas on see hallatav.
Hantli kükid
Teie eesmärk ei ole lihtsalt tõsta raskust, et kiiresti jalad üles ehitada, oluline on keskenduda tõstmisele puusade arvelt. Kui olete tehnikaga hakkama saanud, võite mõelda raskuste peale. Selle õige tegemine on võtmetähtsusega, et lihaseid kasvatada ja jalad kiiresti üles pumbata.
Parimad harjutused: Gakk kükid ja jalgade pressimine
Gakk-kükke on veel üks suurepärane harjutus, mis koormab suurepäraselt neljakäelihaste välimist osa ja pumbab jalalihased kiiresti korraliku suurusega. Kui teete seda õigesti, siis ei jäta ka teie ülakeha tööta.
Jalgade asendit muutes saate tööd teha kõigis reie osades. Veenduge, et surute raskust kannadega, mitte varvastega. Kogu rõhuasetus selles harjutuses on jalgade sirutamisel ja tugevus seisneb pigem põlvede sirutamises kui puusadega tõukamises. Te tunnete erinevust.
Gakk squat
Teie selg ja puusad peavad kogu harjutuse vältel olema kindlalt vastu masinat surutud. Kui see on unarusse jäetud, võite pigistada istmikunärvi, mis tõenäoliselt kunagi täielikult ei parane. Neljajalgade treenimisel keskenduge alati sellele, mida teete. Ülemise punkti juures proovige suruda oma kannad platvormi sisse. Ärge aga liialdage sellega.
Jalapress on samuti suurepärane vahend jalgade kiireks pumbamiseks ja mahu suurendamiseks. Kuid see ei tähenda, et te muutute ülivõimsaks.
Kogu mõte on tehnikas: te peaksite kaalu langetama, kuni vaagen ei hakka istmest lahti tulema. Vaagna ei tohiks lahti tulla, seega lõpetage liikumine kuni selle punktini. Kui lükkate raskust ülespoole, püüdke seda teha kannadega, nagu Georg Gakkenschmidt juba pärandas.
Muutke alati oma jalgade asendit, kui teete seda. Lükake jalgadega ja ärge kunagi ületage käsi üle rinna, et aidata jalgu. Kui te ei suuda valitud raskusega harjutust korrektselt sooritada, on parem oma uhkust vähendada, võttes väiksema kaalu. Ja kui te valdate oma tehnikat, saate töötada mis tahes, isegi suurte raskustega.
Jalgade pressimine
Ettevalmistused pildistamiseks
Iga ürituse hoolikas planeerimine suurendab selle õnnestumise võimalusi. Enne pildistamist tasub ka paar asja fotograafi ja poisiga läbi rääkida.
Asukoha valimine
On üsna palju kohti, mis võivad olla aluseks pildistamisele. Keegi ei sunni teid ennast stuudiosse lukustama. See võib olla park, kohvik, kontor või maja. Loetelu on piiratud ainult teie kujutlusvõimega. Peaasi, et mees tunneks end võimalikult mugavalt selles kohas.
Pildistamisstiili valimine
Ka siin on võimalused lõputud. Näiteks klassikalist portreefotot saab teha mitte ainult stuudios, vaid ka õues. Hooaeg lisab ainult vürtsi. Populaarsed on õhtused ja öised pildistamised, kuid igal juhul on portreefotode puhul maastik teisejärguline. Noorte meeste jaoks võib olla sobiv populaarne moesessioon, kus rõhk on stiilsel garderoobil. "Thrash" fotosessioon rebitud teksade, raskete saabaste ja lohakate särkidega võib sobida hästi mässumeelsetele meestele. Eraldiseisvad garaažid ja mahajäetud töökojad võiksid olla selle pildistamise toimumiskohaks. Sõjalises stiilis" pildistamine võib hõlmata sõjaväerõivaid või isegi relvi.
Rõivaste ja rekvisiitide valik
Tasub hoolikalt mõelda mehe kuvandile. Riietus on eriti oluline, kui soovite luua teatud kuvandit. Ettevalmistamisel võite valida võimalikult palju eri stiilide variante, et hiljem oleks, mille hulgast valida. Rõivad võivad isegi anda vihjeid teie tulevaste fotode olemuse kohta. Mugav riietus aitab mehel lõdvestuda. Tähelepanu tasub pöörata ka rekvisiitidele. Paljud esemed võivad rõhutada mehe sisemaailma: konjakipudel, sigar, kitarr, mobiilne vidin.
Tutvu fotograafiga
Kui fotograaf on täiesti võõras inimene, on kõige parem temaga kõik nüansid, reeglid ja pildistamisvõimalused läbi arutada. Võib-olla kardab subjekt teatud vaatenurki ja tahab midagi kindlat enda kohta rõhutada. Usaldusväärne suhe fotograafiga aitab lõdvestuda. Spetsialist peab olema natuke psühholoog, et õppida tundma inimest, kellega ta töötab.
Õige suhtumine
See punkt on oluline nii mehe kui ka korraldaja jaoks. Tasub aru saada, et isegi poolteist tundi kestev tulistamine väsitab kõiki. Mees peaks aru saama, mida ta taotleb, rahunema ja usaldama fotograafi. Enamasti on kõik tulemusega rahul.
♥ TEEMAS: Kuidas teha iPhone'iga lahedaid mustvalgeid fotosid: näpunäited ja parimad rakendused.
Jalgade ülespumpamine kopsude ja jalgade pikendustega treeningmasinas
Jalgade sirutamine on kasulik jalaharjutus nii soojendusena kui ka põhitreeningu ajal treenimiseks. Kuna see harjutus on suunatud kasvule, peate olema eriti ettevaatlik. See tundub lihtne, kuid paljud sportlased on sellest läbi põlenud. Sirutage kogu jalg neljakäelisest jalast kuni vasikateni välja.
Jalgade sirutamine trenažööris
Kuidas te seda teete, on teine oluline küsimus. Pikendage, pingutades kvadriitsepse, kuid püüdke samal ajal ka jalgu üles tõmmata. Veenduge, et teie selg on kindlalt vastu istet surutud ja teie puusad ei tule maha.
Ja muidugi ärge ignoreerige kopsutamist, kui soovite oma jalalihaseid kiiresti üles ehitada. Te võite olla üllatunud, kuid paljud inimesed teevad seda harjutust valesti.
Korralikult sooritatud treening ei too esile mitte ainult neljakäe-, vaid ka biitsepse ja parandab tuharate kuju, mis on eriti oluline tüdrukute jaoks.
Valikuline jalgade treening
Võtke kõik meie mõtted sel teemal kokku viimases kompleksis:
- Hantli kükid, 6 lähenemist: 15, 15, 15, 12, 10, kuni ebaõnnestumiseni, kuni ebaõnnestumiseni.
- Sügavad kükid hantliga, 3 lähenemist: 15, 12, 10 korda.
- Eesmised hantlitõmbed, 3 komplekti: 18, 15, 12 korda.
- Kükitamised hantliga, 4 komplekti 40-60 kordust jala kohta.
- Jalgade sirgendamine treeneri 3 komplekti: 18, 15, 12 korda.
Programm - kuidas treenida jalgu kiiresti
Kükke hantliga
- 6 lähenemist 15, 15, 12, 12, 10, kuni ebaõnnestumiseni, kuni ebaõnnestumiseni kordused
- Kehaosa: Neljajalgsed Varustus: Barbell
Sügav kükitus hantliga
- 3 komplekti 15, 12, 10 kordust
- Kehaosa: Neljajalgsed Varustus: Barbell
Soovitus: Vajaduse korral võib selle harjutuse asendada jalapressiga.
Eesmine hantli longe
- 3 lähenemist 18, 15, 12 kordust
- Kehaosa: Neljajalgsed Varustus: Hantlid
Kükitamised hantliga
- 4 komplekti 40-60 kordust ühe jala kohta
- Kehaosa: Neljajalgsed Varustus: Barbell
Jalgade sirgendajad
- 3 lähenemist 18, 15, 12 kordust
- Kehaosa: Neljajalgsed Varustus: Koolitusmasin
Lisa kalendrisse * Lisa minu treeningusse * Trüki treeningut
* - Teenus on beetatestimises
Nende harjutuste ja õige tehnika abil saate oma jalalihased kiiresti üles ehitada soovitud suuruseni. Koormake oma neljakäelisi kõvemini kui mis tahes muud kehaosa. See, kuidas te töötate, määrab, kas te paistate silma või jääte nagu kõik teised!
Kui kiiresti saate jalad üles pumbata? Kuigi teie lihased muutuvad paari esimese nädala jooksul toonuseks, on teil vaja vähemalt kuu aega, et näha käegakatsutavat tulemust. 3-4 nädala pärast muutke oma treeningprogrammi keerulisemaks, et suurendada lihaste hüpertroofiat.
Isegi kui tunnete, et teie kõhnad jalad ei ole treenitavad, saame aidata teil leida lahenduse. Sa leiad alati treeninguid kõigi eesmärkide jaoks, olgu sa siis algaja või edasijõudnud kulturist.
Lõpetuseks, siin on motiveeriv treening Stanislav Lindoverilt, tema jalgade treening 210 kg kaaluga hantli kükitustega maksimaalsete korduste jaoks.
Sporditoidud, nagu valk, kreatiin, gainer, arginiin, BCAA ja aminohapped, võivad aidata kiirendada lihasmassi ehitamise protsessi. Need toidulisandid on spetsiaalselt mõeldud sportlastele ja erinevate treeningtasemete harrastajatele. Need tooted on täiesti ohutud ja nende tõhusus on juba tõestatud.
Meditsiiniline selgitus4
Nagu paljudel teistelgi juhtudel, on pikad jalad meeste jaoks tõeline pilkupüüdja, just seetõttu, et need on lisaks suurepärasele välimusele ka tervise märk. Nii ütleb Viren Swamy, tuntud meditsiiniekspert.
Meie kaasmaalane Vitali Aleksandrovitš Kopilov, arst, kes juhib tunnustatud meditsiinilaborit, nõustub temaga. Tema arvates näitab jalgade kuju üldiselt ja eriti säärte, puusade ja jalgade kuju otseselt omaniku tervislikku seisundit.
X-kujulised jalad, mille varbad on laiali, viitavad haigele maksale, kõhunäärmele või soolestikule. Miks peaks mehel sellisel juhul olema "sapine" abikaasa.
Sabakujulised jalad viitavad mao- ja kaksteistsõrmiksoole probleemidele. Jällegi, naine on haavand.
"O"-kujulised jalad, mille varbad on suunatud sissepoole, viitavad ilmsetele probleemidele urogenitaalsüsteemis. Ja kui selline abikaasa ei ole "katkine", võivad tekkida raskused sünnitusega.
