Η σκέψη της προπόνησης των τετρακέφαλων σας προκαλεί πάντα μια ανατριχίλα στη σπονδυλική σας στήλη, καθώς η πραγματική προπόνηση των ποδιών είναι εξαντλητική και κουραστική. Αποδεικνύουμε ότι είναι διασκεδαστικό να αντλείτε τα πόδια σας!
Όλα τα παιδιά θέλουν να ξέρουν πώς να αντλήσουν γρήγορα τα πόδια του στους τετρακέφαλους και τις γάμπες του θαυμάζουν! Αλλά δεν βιάζονται όλοι να το κάνουν. Μερικές φορές μπαίνετε στον πειρασμό να παραλείψετε τις ασκήσεις για τα πόδια (καταλήψεις και βυθίσματα) - μόνο και μόνο επειδή απαιτούν πολλή ενέργεια.
Αλλά αυτό ακριβώς είναι το νόημα!
Η πραγματική προπόνηση ποδιών είναι εξαντλητική και εξαντλητική. Αυτός είναι πιθανώς ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν να γυμνάζουν τα πόδια τους και εστιάζουν όλη τους την προσοχή στην πίεση πάγκου και τους δικέφαλους. Αλλά η προπόνηση των ποδιών είναι η πιο σημαντική, επειδή τα πόδια είναι τα θεμέλια του σώματος. Και είναι αδύνατο να χτίσεις ένα σπίτι χωρίς γερά θεμέλια.
Εξάλλου, αν αυξάνονται οι μύες των ποδιών, αυτό σημαίνει ότι αυξάνονται και άλλα μέρη του σώματος. Εάν είστε πιο χαλαροί σχετικά με τη δουλειά με βάρη, είναι καλύτερα να εξετάσετε, για παράδειγμα, την κυκλική προπόνηση, εδώ θα μιλήσουμε για την οικοδόμηση ισχυρών ποδιών.
Μια γρήγορη ματιά στην ανατομία των ποδιών
Αυτό το μπλοκ θα επικεντρωθεί κυρίως στον τετρακέφαλο (quadriceps = τετρακέφαλος) και την πολύπλοκη μυϊκή δομή του. Ο τετρακέφαλος μυς καταλαμβάνει ολόκληρη την πρόσθια και εν μέρει την πλάγια επιφάνεια του μηρού. Αποτελείται από τέσσερις κεφαλές:
- Ευθύς μυς
- Ενδιάμεση ευρεία
- Μέση ευρεία
- Πλευρικό πλάτος
Κάθε μία από τις κεφαλές έχει διαφορετική προέλευση, αλλά φτάνοντας στην περιοχή του γόνατος, όλες περνούν σε έναν κοινό τένοντα που περιβάλλει την επιγονατίδα και συνδέεται με το κονδύλιο της κνήμης.
Ορθός μυς του μηρού
Ο ορθός μηριαίος μυς είναι ο μακρύτερος από όλες τις μυϊκές κεφαλές. Εκτείνεται πάνω από την πρόσθια επιφάνεια του μηρού. Εκτείνεται προς τα κάτω και γίνεται ένας στενός τένοντας που αποτελεί μέρος του κοινού τένοντα του τετρακέφαλου μυός. Φτάνοντας στην κνήμη, ο τένοντας προσφύεται στο κνημιαίο κονδύλιο.
Μυς του μηριαίου μυός της μέσης διάτασης
Ο μέσος διάμεσος μυς (λατ. Musculus vastus medialis) καλύπτει την πρόσθια επιφάνεια του κάτω μισού του μηρού. Ο μυς προέρχεται από το μεσαίο χείλος της τραχιάς μηριαίας γραμμής και κατέρχεται σε έναν πλατύ τένοντα που εν μέρει περιπλέκεται με τον πλατύ τένοντα μαζί με τον ορθό μυ και εν μέρει συνδέεται με το μεσαίο άκρο της επιγονατίδας σχηματίζοντας τον έσω επιγονατιδικό τένοντα σύνδεσμο.
Οι δεσμίδες που συνθέτουν τον μυ κατευθύνονται έτσι λοξά από πάνω προς τα κάτω και από μέσα προς τα εμπρός.
Πλευρικός μηριαίος μυς
Ο πλατύς πλατύς μυς (lat. M.vastus lateralis) καλύπτει σχεδόν ολόκληρη την πρόσθια πλάγια επιφάνεια του μηρού.
Καλύπτεται ελαφρώς από πάνω από τον πλατύ περιτονικό μυ και από μπροστά από τον ορθό μηριαίο μυ. Ο μυς ξεκινά από τον μείζονα τροχαντήρα, τη μεσοσπονδυλική γραμμή και το πλάγιο χείλος της ευρείας γραμμής του μηρού.
Ο μυς εκτείνεται προς τα κάτω σε έναν ευρύ τένοντα που αποτελεί μέρος του κοινού τένοντα του τετρακεφάλου και συμμετέχει στο σχηματισμό του πλάγιου επιγονατιδικού τένοντα.
Ενδιάμεσος μηριαίος μυς
Ο ενδιάμεσος μηριαίος μυς (lat. M.vastus intermedius) βρίσκεται στην πρόσθια επιφάνεια του μηρού μεταξύ του έσω και του έξω πλατύ μυ, ακριβώς κάτω από τον ορθό μηριαίο μυ.
Είναι η πιο αδύναμη από τις άλλες κεφαλές. Ξεκινά από την πρόσθια επιφάνεια του μηριαίου οστού - από τη μεσοτροχαντήρια γραμμή - και κατεβαίνει, περνώντας (στο μισό σχεδόν μήκος του) σε έναν πλατύ τένοντα που στο άπω τμήμα του ενώνεται με τον τένοντα του ορθού μηριαίου μυός, περνώντας στον κοινό τένοντα του τετρακέφαλου μυός.
Πώς να φαίνεστε καλά στο κάδρο
Αν αναλύσετε τις φωτογραφίες των ανδρών στα κοινωνικά δίκτυα, θα διαπιστώσετε ότι λίγοι έχουν ταλέντο στο να ποζάρουν. Τις περισσότερες φορές οι άνδρες προτιμούν να στέκονται ίσια μπροστά στην κάμερα. Άλλοι, αντίθετα, δείχνουν χαλάρωση με κάθε δυνατό τρόπο, γεγονός που τονίζει ακόμη περισσότερο την ανασφάλεια της στιγμής. Και πριν περάσουμε απευθείας στις πιθανές πόζες, αξίζει να δούμε τα βασικά στοιχεία της ανδρικής πόζας. Για την περίσταση αυτή, οι πιο φυσικές πόζες είναι οι καλύτερες, και όσο πιο απλές είναι, τόσο το καλύτερο.
Πώς να φαίνεσαι κουλ;
Για να δημιουργήσετε μια τέτοια εικόνα δεν είναι απαραίτητο να τεντώσετε όλους τους μυς σας και να τονίσετε τη βιαιότητά σας με κάθε τρόπο. Η αρρενωπή εμφάνιση επιτυγχάνεται καλύτερα με ένα βλέμμα αυτοπεποίθησης. Και η έκφραση του προσώπου πρέπει να είναι χαλαρή. Ανεξάρτητα από τη θέση του μοντέλου δεν πρέπει να ξεχνάτε τη στάση του σώματος. Χωρίς ίσια πλάτη, δεν μπορείς να δείχνεις άνετος.
Είναι απαραίτητο να χαμογελάτε στη φωτογραφία;
Ένας άντρας στη φωτογραφία μπορεί και πρέπει να χαμογελάσει. Και ας είναι κάποιος ευχαριστημένος με την αρχή "οι άνδρες δεν κλαίνε", αλλά τι σχέση έχει το χαμόγελο με αυτό; Ακόμα κι αν δεν θέλετε να δείξετε αχαλίνωτη ευθυμία, μπορείτε απλώς να ανοίξετε ελαφρώς το στόμα σας. Αλλά ακόμη και η πλήρης έλλειψη χαμόγελου θα ήταν καλύτερη από μια σφιγμένη τεχνητή γκριμάτσα.
Αρρενωπότητα
Για να τονίσετε καλύτερα μια αρρενωπή φιγούρα - πλατύς ώμος και μύες - σταθείτε με τους ώμους σας στραμμένους προς την κάμερα και τους γοφούς σας ελαφρώς κεκλιμένους προς το πλάι, μόλις δύο μοίρες.
Αυτοπεποίθηση στο βλέμμα
Για να κάνετε το βλέμμα σας να φαίνεται σίγουρο, πρέπει απλώς να κοιτάξετε προς την κατεύθυνση προς την οποία είναι στραμμένο το πρόσωπό σας. Το να κοιτάτε αλλού θα δημιουργήσει την ψευδαίσθηση της αμηχανίας ή του φλερτ. Αυτό είναι σπάνια κατάλληλο για μια ανδρική εμφάνιση.
Μην στέκεστε για πολλή ώρα σε μια στάση.
Οι άνδρες πρέπει να δουλεύουν κατά τη διάρκεια της φωτογράφισης: να αλλάζουν στάσεις, εκφράσεις προσώπου, συναισθήματα, στροφές κεφαλιού. Ο φωτογράφος θα τραβήξει τα καλύτερα πλάνα. Εάν πρέπει να κάνετε πολλές λήψεις σε μία πόζα, θα ζητηθεί από τον άνδρα να παραμείνει ακίνητος ή να πάρει την επιθυμητή θέση.
Ακούγοντας τον φωτογράφο
Μην περιμένετε ότι ο φωτογράφος θα σας υποδείξει κάθε κίνηση του μοντέλου, αλλά θα υπάρχουν και πάλι υποδείξεις. Η γνώμη ενός επαγγελματία δεν πρέπει να παραμελείται. Μόνο το μοντέλο και ο φωτογράφος που συνεργάζονται μπορούν να εξασφαλίσουν ένα καλό αποτέλεσμα.
♥ ON TOPIC: Πώς να δημιουργήσετε μια ζωγραφική εικόνα από μια φωτογραφία δωρεάν στο AI Portraits.
Θέλετε να δυναμώσετε τα πόδια σας γρήγορα; Εργαστείτε μέχρι το σημείο αποτυχίας.
Και τώρα ας καταλάβουμε πώς μπορείτε να φτιάξετε γρήγορα τα πόδια σας για έναν άντρα (και φυσικά και για μια κοπέλα!) στο γυμναστήριο και ποιες μέθοδοι bodybuilding είναι οι καλύτερες για να χρησιμοποιήσετε γι' αυτό.
Είμαστε όλοι διαφορετικοί. Κάποιοι έχουν γενετικά μεγάλους μηρούς, μπορούν να γυμνάζονται με τη μισή δύναμη και να εξακολουθούν να έχουν υπέροχα πόδια. Και κάποιοι θα πρέπει να ιδρώσουν και να αντλήσουν τα πόδια τους. Μετά το κάθισμα θα αισθάνεστε σαν να σας έχει πατήσει τρένο. Αλλά συχνά, παρά τις προσπάθειες, δεν υπάρχει μεγάλη ανάπτυξη. Ποιο είναι λοιπόν το πρόβλημα;
Αναγκαστικές επαναλήψεις
Πολλοί άνθρωποι εκτελούν σε κάθε προπόνηση προσεγγίσεις ώμων ή στήθους μέχρι εξάντλησης, αλλά δεν μπορούν να αντιμετωπίσουν τον ίδιο φόρτο εργασίας στα πόδια. Γιατί συμβαίνει αυτό; Οι αναγκαστικές επαναλήψεις είναι αυτές που θα σας βοηθήσουν να ανεβάσετε γρήγορα τα πόδια σας. Και ναι, αυτό ισχύει και για τα καθίσματα στο γυμναστήριο.
Βοήθεια. Στις αναγκαστικές επαναλήψεις, σε αντίθεση με τις αρνητικές επαναλήψεις, η βοήθεια του συντρόφου στη συγκεντρωτική φάση πρέπει να είναι ελάχιστη. Η βοήθεια αρχίζει μόνο όταν ο αρσιβαρίστας δεν μπορεί πλέον να εκτελέσει τις επαναλήψεις με το επιλεγμένο βάρος καθαρά. Στην πραγματικότητα, ο συνεργάτης μειώνει το βάρος, επιτρέποντας έτσι ένα μεγαλύτερο σετ. Δεν πρέπει να υπάρχουν περισσότερες από 1-2 αναγκαστικές επαναλήψεις σε ένα σετ και όχι περισσότερες από 2-3 τέτοιες επαναλήψεις ανά προπόνηση.
Πριν πιάσετε τη μπάρα και αρχίσετε να κάνετε squatting, πρέπει να προθερμανθείτε καλά.
Obazalnuyu προθέρμανση
Συνιστούμε μια προθέρμανση με ποδήλατο, ελλειπτικό ή έντονο διάδρομο για τουλάχιστον 8-10 λεπτά. Δουλέψτε με μέτριο ρυθμό, ίσα ίσα για να ιδρώσετε. Αμέσως μετά, αφιερώστε 10 λεπτά σε διατάσεις.
Θυμηθείτε: μην τεντώνετε μόνο τους τετρακέφαλους, αλλά και όλους τους μύες των ποδιών και του κάτω μέρους της πλάτης. Για να ολοκληρώσετε την προθέρμανση, εκτελέστε 2-3 σετ των 20, 18, 15 επαναλήψεων με κάμψεις ποδιών σε ένα όργανο γυμναστικής.
Μην πιέζετε τον εαυτό σας πάρα πολύ, στην τελευταία προσέγγιση της προθέρμανσης θα πρέπει να είστε πλήρως προετοιμασμένοι για τη σκληρή δουλειά. Ελέγξτε: η πλάτη σας είναι σταθερά πιεσμένη στην πλάτη, οι γοφοί σας είναι πιεσμένοι στο κάθισμα. Και το σημαντικότερο, επιπλέον καταπόνηση των τετρακέφαλων μυών σας. Αν νομίζετε ότι αυτό είναι υπερβολικό για προθέρμανση, μην ανησυχείτε, είναι το σωστό.
Τώρα είστε έτοιμοι να αρχίσετε να γυμνάζετε τα πόδια σας.
Η προπόνηση των ποδιών είναι η πιο δύσκολη και ενεργοβόρα, και είναι αυτή που επιβαρύνει στο μέγιστο όλο το σώμα, επιτρέποντάς σας να δημιουργήσετε τη βάση για την ανάπτυξη του συνολικού μυϊκού σας συστήματος.
Δίνοντας τη δέουσα προσοχή στις ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος, θα αποφύγετε εγγυημένα την πιο συνηθισμένη ανισορροπία - έναν καλά αναπτυγμένο κορμό και λεπτά πόδια.
Μια τέτοια γελοία εικόνα δεν εμπνέει αυτοπεποίθηση, αλλά τα γυμνασμένα, δυνατά πόδια είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για την εικόνα ενός ισχυρού άνδρα.
Η παρουσία ελαττωμάτων3.
Φυσικά, είναι γεγονός ότι τα πόδια μιας γυναίκας πρέπει να είναι απόλυτα λεία και δεν πρέπει ποτέ να παραλείπετε μια αποτρίχωση, όποια εποχή του χρόνου κι αν είναι. Όσο για τα άλλα πράγματα που οι γυναίκες συχνά θεωρούν μειονεκτήματα, συχνά μπορούν να αποδειχθούν σαφές πλεονέκτημα στα μάτια ενός άνδρα.
Τώρα μιλάμε για μώλωπες, σημάδια ή γρατζουνιές. Έτσι, όσο παράδοξο κι αν ακούγεται, οι μώλωπες και οι γρατζουνιές στα μάτια αυτού του άντρα φαίνονται πολύ σέξι. Συχνά αποτελούν αδιάψευστη απόδειξη ότι βλέπει τα πόδια αυτού του "άτακτου κοριτσιού". Και ποιος άντρας δεν αγαπά αυτόν τον τύπο γυναίκας.
Όσο για τις κρεατοελιές, θεωρούνται από τα μέλη του ισχυρού φύλου ως ένα πικάντικο στοιχείο που κάνει τους ιδιοκτήτες τους μοναδικούς. Έτσι, η ελιά είναι επίσης ένα είδος γυναικείου εμπορικού σήματος.
Βασική προπόνηση ποδιών
Χρησιμοποιώντας το παρακάτω σύμπλεγμα από τον επαγγελματία εκπαιδευτή, Διονύση Τσακαλίδη, ως παράδειγμα, ας αναλύσουμε τα βασικά.
- Κατάληψη με μπάρα. Προθέρμανση 15-20 επαναλήψεις με το βάρος εργασίας.
- Κατάληψη με μπάρα. 12-15 επαναλήψεις.
- Πιέστε με τα πόδια. 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
- Κάμψεις ποδιών στον πάγκο. 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
- Gakk squats. 3 προσεγγίσεις των 12-15 επαναλήψεων.
- Καταλήψεις με μπάρα. 2 προσεγγίσεις των 15-20 επαναλήψεων.
Κατάληψη για να αντλήσετε τα πόδια σας γρήγορα
Οι περισσότεροι άνθρωποι δυσκολεύονται να κάνουν καταλήψεις. Αυτή η άσκηση μόνο απ' έξω φαίνεται εύκολη: απλά λυγίστε τα πόδια σας, καθίστε κάτω και μετά ισιώστε. Αλλά δεν είναι τόσο εύκολο.
Πριν ξεκινήσετε με σοβαρά βάρη, ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη, αρκετά για αντίσταση, για να μάθετε τη σωστή τεχνική. Για παράδειγμα, ένα βάρος 60 κιλών θα το νιώσετε, αλλά ταυτόχρονα είναι διαχειρίσιμο.
Καταλήψεις με μπάρα
Ο στόχος σας δεν είναι απλώς να σηκώσετε το βάρος για να δυναμώσετε γρήγορα τα πόδια σας, είναι σημαντικό να επικεντρωθείτε στην ανύψωση εις βάρος των γοφών σας. Μόλις μάθετε την τεχνική, μπορείτε να σκεφτείτε τα βάρη. Το να το κάνετε σωστά είναι το κλειδί για την ανάπτυξη των μυών και για να γεμίσουν γρήγορα τα πόδια σας.
Καλύτερες ασκήσεις: Gakk squats και leg press
Το Gakk squat είναι μια άλλη σπουδαία άσκηση που φορτίζει τέλεια το εξωτερικό τμήμα των τετρακέφαλων μυών και αντλεί γρήγορα τους μυς των ποδιών σε ένα αξιοσέβαστο μέγεθος. Αν το κάνετε σωστά, δεν θα αφήσετε ούτε το πάνω μέρος του σώματός σας χωρίς δουλειά.
Αλλάζοντας τη θέση των ποδιών, μπορείτε να γυμνάσετε όλα τα μέρη του μηρού. Βεβαιωθείτε ότι σπρώχνετε το βάρος με τις φτέρνες σας και όχι με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Όλη η έμφαση σε αυτή την άσκηση δίνεται στην έκταση των ποδιών και η δύναμη βρίσκεται στο ίσιωμα των γονάτων και όχι στο σπρώξιμο με τους γοφούς. Θα νιώσετε τη διαφορά.
Gakk squat
Η πλάτη και οι γοφοί σας πρέπει να είναι σταθερά πιεσμένοι στο μηχάνημα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αν αυτό παραμεληθεί, μπορεί να συμπιέσετε το ισχιακό νεύρο, το οποίο πιθανόν να μην επουλωθεί ποτέ πλήρως. Όταν γυμνάζετε τους τετρακέφαλους μυς, να συγκεντρώνεστε πάντα σε αυτό που κάνετε. Στο ανώτερο σημείο, προσπαθήστε να πιέσετε τις φτέρνες σας στην πλατφόρμα. Ωστόσο, μην το παρακάνετε.
Η πρέσα ποδιών είναι επίσης εξαιρετική για γρήγορη άντληση και αύξηση του όγκου των ποδιών. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα γίνετε σούπερ δυνατοί.
Το νόημα βρίσκεται στην τεχνική: θα πρέπει να χαμηλώσετε το βάρος μέχρι η λεκάνη να μην αρχίσει να ξεκολλάει από το κάθισμα. Η λεκάνη δεν πρέπει να αποκολληθεί, οπότε ολοκληρώστε την κίνηση μέχρι αυτό το σημείο. Όταν σπρώχνετε το βάρος προς τα πάνω, προσπαθήστε να το κάνετε με τις φτέρνες σας, όπως έχει ήδη κληροδοτήσει ο Georg Gakkenschmidt.
Αλλάζετε πάντα τη θέση των ποδιών σας όταν το κάνετε αυτό. Σπρώξτε με τα πόδια σας και ποτέ μην σταυρώνετε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας για να βοηθήσετε τα πόδια σας. Αν δεν μπορείτε να εκτελέσετε σωστά την άσκηση με το επιλεγμένο βάρος, είναι προτιμότερο να μετριάσετε την υπερηφάνεια σας παίρνοντας ένα μικρότερο βάρος. Και όταν κατακτήσετε την τεχνική σας, μπορείτε να δουλέψετε με οποιαδήποτε, ακόμη και τεράστια βάρη.
Πιέζοντας τα πόδια
Προετοιμασία για τη φωτογράφιση
Ο προσεκτικός σχεδιασμός κάθε εκδήλωσης αυξάνει τις πιθανότητες επιτυχίας της. Πριν από τη φωτογράφιση, αξίζει επίσης να συζητήσετε μερικά πράγματα με τον φωτογράφο και τον άντρα.
Επιλογή της τοποθεσίας
Υπάρχουν αρκετές τοποθεσίες που μπορούν να αποτελέσουν τη βάση για μια φωτογράφιση. Κανείς δεν σας αναγκάζει να κλειστείτε σε ένα στούντιο. Μπορεί να είναι ένα πάρκο, μια καφετέρια, ένα γραφείο ή ένα σπίτι. Ο κατάλογος περιορίζεται μόνο από τη φαντασία σας. Το κύριο πράγμα είναι να αισθάνεται ο άντρας όσο το δυνατόν πιο άνετα στην τοποθεσία.
Επιλογή στυλ λήψης
Και εδώ, οι επιλογές είναι ατελείωτες. Για παράδειγμα, μια κλασική φωτογραφία πορτρέτου μπορεί να τοποθετηθεί όχι μόνο στο στούντιο αλλά και σε εξωτερικούς χώρους. Η εποχή θα προσθέσει μόνο αλατοπίπερο. Οι βραδινές και νυχτερινές λήψεις είναι δημοφιλείς, αλλά σε κάθε περίπτωση στη φωτογραφία πορτρέτου το τοπίο είναι δευτερεύον. Για νεαρούς άνδρες, μπορεί να είναι κατάλληλη μια δημοφιλής φωτογράφιση μόδας με έμφαση σε μια κομψή γκαρνταρόμπα. Μια "thrash" φωτογράφιση με σκισμένα τζιν, βαριές μπότες και ατημέλητα πουκάμισα μπορεί να ταιριάζει στους επαναστάτες άνδρες. Αυτόνομα γκαράζ και εγκαταλελειμμένα εργαστήρια θα μπορούσαν να αποτελέσουν το σκηνικό αυτής της φωτογράφισης. Μια φωτογράφιση "στρατιωτικού στυλ" μπορεί να περιλαμβάνει στρατιωτική ενδυμασία ή ακόμη και όπλα.
Η επιλογή του ρουχισμού και των σκηνικών
Αξίζει να σκεφτείτε προσεκτικά την εικόνα του τύπου. Ο ρουχισμός είναι ιδιαίτερα σημαντικός αν θέλετε να δημιουργήσετε μια συγκεκριμένη εικόνα. Κατά την προετοιμασία μπορείτε να επιλέξετε όσο το δυνατόν περισσότερες παραλλαγές ρούχων διαφορετικού στυλ, ώστε να υπάρχει κάτι για να διαλέξετε αργότερα. Τα ρούχα μπορούν ακόμη και να σας δώσουν μια ιδέα για τη φύση των μελλοντικών σας φωτογραφιών. Η άνετη ενδυμασία μπορεί να βοηθήσει έναν άντρα να χαλαρώσει. Αξίζει επίσης να δώσετε προσοχή στα σκηνικά. Πολλά αντικείμενα μπορούν να τονίσουν τον εσωτερικό κόσμο ενός άνδρα: ένα μπουκάλι κονιάκ, ένα πούρο, μια κιθάρα, ένα κινητό gadget.
Γνωρίστε τον φωτογράφο
Εάν ο φωτογράφος είναι εντελώς άγνωστος, είναι καλύτερο να συζητήσετε όλες τις λεπτομέρειες, να συμφωνήσετε τους κανόνες και να συζητήσετε τις επιλογές φωτογραφιών. Ίσως το θέμα φοβάται ορισμένες γωνίες και θέλει να τονίσει κάτι συγκεκριμένο για τον εαυτό του. Μια σχέση εμπιστοσύνης με τον φωτογράφο βοηθά να χαλαρώσετε. Ένας επαγγελματίας πρέπει να είναι λίγο ψυχολόγος για να γνωρίσει το άτομο με το οποίο συνεργάζεται.
Η σωστή στάση
Αυτό το σημείο είναι σημαντικό τόσο για τον άνδρα όσο και για τον διοργανωτή. Αξίζει να συνειδητοποιήσετε ότι ακόμη και μιάμιση ώρα γυρίσματα θα κουράσουν όλους. Ο άνδρας πρέπει να καταλάβει τι επιδιώκει, να ηρεμήσει και να εμπιστευτεί τον φωτογράφο. Στις περισσότερες περιπτώσεις, όλοι είναι ευχαριστημένοι με το αποτέλεσμα.
♥ ON TOPIC: Πώς να τραβάτε ωραίες ασπρόμαυρες φωτογραφίες με το iPhone σας: συμβουλές και οι καλύτερες εφαρμογές.
Αντλήστε τα πόδια σας με βηματισμό και εκτάσεις ποδιών σε μηχάνημα γυμναστικής
Οι ισιωτές ποδιών είναι μια χρήσιμη άσκηση για τα πόδια, τόσο για την προθέρμανση όσο και για την εκγύμναση κατά τη διάρκεια της κύριας προπόνησης. Καθώς αυτή η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη, πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί. Φαίνεται απλό, αλλά πολλοί αθλητές καίγονται από αυτό. Τεντώστε ολόκληρο το πόδι από τους τετρακέφαλους μέχρι τις γάμπες.
Ίσιωμα των ποδιών σας στον γυμναστή
Το πώς το κάνετε αυτό είναι ένα άλλο σημαντικό ζήτημα. Τεντώστε τους τετρακέφαλους μυς, αλλά ταυτόχρονα προσπαθήστε να τραβήξετε τα πόδια προς τα πάνω. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας πιέζεται σταθερά στο κάθισμα και ότι οι γοφοί σας δεν ξεκολλάνε.
Και φυσικά μην αγνοείτε τα λάντζες αν θέλετε να αναπτύξετε γρήγορα τους μύες των ποδιών σας. Θα εκπλαγείτε, αλλά πολλοί άνθρωποι κάνουν αυτή την άσκηση λανθασμένα.
Με τη σωστή εκτέλεση, όχι μόνο αναδεικνύει μια σαφή γραμμή των τετρακέφαλων, αλλά και των δικεφάλων και βελτιώνει το σχήμα των γλουτών, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα κορίτσια.
Προαιρετική προπόνηση ποδιών
Να συνοψίσουμε όλες τις σκέψεις μας για το θέμα σε ένα τελικό σύμπλεγμα:
- Καταλήψεις με μπάρα, 6 προσεγγίσεις: 15, 15, 12, 10, μέχρι την αποτυχία, μέχρι την αποτυχία.
- Βαθιά καθίσματα με μπάρα, 3 προσεγγίσεις: 15, 12, 10 φορές.
- Εμπρόσθια βαράκια, 3 σετ: 18, 15, 12 φορές.
- Κοπριά με μπάρα, 4 σετ των 40-60 επαναλήψεων ανά πόδι.
- Ίσιωμα ποδιών στον γυμναστή 3 σετ: 18, 15, 12 φορές.
Πρόγραμμα - πώς να εκπαιδεύσετε τα πόδια γρήγορα
Κατάληψη με μπάρα
- 6 προσεγγίσεις των 15, 15, 12, 10, μέχρι την αποτυχία, μέχρι την αποτυχία επαναλήψεις
- Μέρος του σώματος: Τετρακέφαλος Εξοπλισμός: Μπαρμπέλα
Βαθύ κάθισμα με μπάρα
- 3 σετ των 15, 12, 10 επαναλήψεων
- Μέρος του σώματος: Τετρακέφαλος Εξοπλισμός: Μπαρμπέλα
Σύσταση: Εάν είναι απαραίτητο, αυτή η άσκηση μπορεί να αντικατασταθεί από το "Leg Press".
Εμπρόσθιο βαράκι lunge
- 3 προσεγγίσεις των 18, 15, 12 επαναλήψεων
- Μέρος του σώματος: Τετρακέφαλος Εξοπλισμός: Ακανόνες
Κολύμβηση με μπάρα
- 4 σετ των 40-60 επαναλήψεων ανά πόδι
- Μέρος του σώματος: Τετρακέφαλος Εξοπλισμός: Μπαρμπέλα
Ίσιωμα ποδιών
- 3 προσεγγίσεις των 18, 15, 12 επαναλήψεων
- Μέρος του σώματος: Τετρακέφαλος Εξοπλισμός: Μηχανή εκπαίδευσης
Προσθήκη στο ημερολόγιο * Προσθήκη στην προπόνησή μου * Εκτύπωση προπόνησης
* - Η υπηρεσία βρίσκεται σε δοκιμαστική έκδοση beta
Με αυτές τις ασκήσεις και τη σωστή τεχνική μπορείτε να αναπτύξετε γρήγορα τους μυς των ποδιών σας στο μέγεθος που θέλετε. Επιβαρύνετε τους τετρακέφαλους μυς σας περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματος. Ο τρόπος που θα το κάνετε θα καθορίσει αν θα ξεχωρίσετε από το πλήθος ή αν θα παραμείνετε ίδιοι!
Πόσο γρήγορα μπορείτε να ανεβάσετε τα πόδια σας; Αν και οι μύες σας θα τονωθούν τις πρώτες εβδομάδες, θα χρειαστείτε τουλάχιστον ένα μήνα για να δείτε απτά αποτελέσματα. Μετά από 3-4 εβδομάδες, αλλάξτε το προπονητικό σας πρόγραμμα σε ένα πιο απαιτητικό για να αυξήσετε την υπερτροφία των μυών.
Ακόμη και αν αισθάνεστε ότι τα αδύνατα πόδια σας δεν μπορούν να γυμναστούν, μπορούμε να σας βοηθήσουμε να βρείτε μια λύση. Θα βρίσκετε πάντα προπονήσεις για όλους τους στόχους, είτε είστε αρχάριος είτε προχωρημένος bodybuilder.
Τέλος, ορίστε μια προπόνηση με κίνητρο από τον Stanislav Lindover, η προπόνηση των ποδιών του με καθίσματα με μπάρα 210 κιλών για μέγιστες επαναλήψεις.
Τα προϊόντα αθλητικής διατροφής, όπως η πρωτεΐνη, η κρεατίνη, το gainer, η αργινίνη, το BCAA και τα αμινοξέα μπορούν να βοηθήσουν στην επιτάχυνση της διαδικασίας οικοδόμησης μυϊκής μάζας. Αυτά τα συμπληρώματα είναι ειδικά σχεδιασμένα για αθλητές και λάτρεις της φυσικής κατάστασης διαφόρων επιπέδων φυσικής κατάστασης. Τα προϊόντα αυτά είναι απολύτως ασφαλή και η αποτελεσματικότητά τους έχει ήδη αποδειχθεί.
Ιατρική εξήγηση4
Όπως και σε πολλές άλλες περιπτώσεις, τα μακριά πόδια τραβούν τα βλέμματα των ανδρών, ακριβώς επειδή αποτελούν ένδειξη υγείας, μαζί με την υπέροχη εμφάνιση. Έτσι λέει ο Viren Swamy, ένας διάσημος ειδικός σε θέματα ιατρικής.
Ο συμπατριώτης μας Vitaly Alexandrovich Kopylov, γιατρός που διευθύνει ένα διάσημο ιατρικό εργαστήριο, συμφωνεί μαζί του. Κατά τη γνώμη του, το σχήμα των ποδιών γενικά και το σχήμα των κνημών, των γοφών και των ποδιών ειδικότερα δείχνει άμεσα το επίπεδο υγείας του ιδιοκτήτη.
Τα πόδια σε σχήμα Χ με τα δάχτυλα των ποδιών ανοιχτά υποδηλώνουν άρρωστο συκώτι, πάγκρεας ή έντερα. Γιατί ένας άνδρας σε μια τέτοια περίπτωση να έχει μια "χολή" σύζυγο.
Τα πόδια σε σχήμα σπάθης υποδηλώνουν γαστρικά και δωδεκαδακτυλικά προβλήματα. Και πάλι, η σύζυγος είναι ένα έλκος.
Τα πόδια σε σχήμα "Ο" με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα μέσα υποδηλώνουν προφανή προβλήματα με το ουρογεννητικό σύστημα. Και αν ένας τέτοιος σύζυγος δεν είναι "πανούργος", μπορεί κάλλιστα να υπάρξουν δυσκολίες στον τοκετό.
