L'idée de faire travailler vos quadriceps vous fait toujours froid dans le dos, car un véritable entraînement des jambes est épuisant et pénible. Nous prouvons que c'est amusant de pomper les jambes !
Tous les mecs veulent savoir comment gonfler rapidement leurs jambes pour faire admirer leurs quadriceps et leurs mollets ! Mais tout le monde n'est pas si pressé de le faire. On est parfois tenté de faire l'impasse sur les exercices de jambes (squats et fentes), ne serait-ce que parce qu'ils demandent beaucoup d'énergie.
Mais c'est justement le but !
L'entraînement réel des jambes est épuisant et fatigant. C'est probablement la raison pour laquelle de nombreuses personnes évitent de travailler leurs jambes et concentrent toute leur attention sur le développé couché et les biceps. Mais l'entraînement des jambes est le plus important car les jambes sont la base du corps. Et il est impossible de construire une maison sans une fondation solide.
En outre, si les muscles de vos jambes se développent, cela signifie que d'autres parties du corps se développent également. Si vous êtes plus détendu à l'idée de travailler avec des poids, il est préférable d'envisager, par exemple, un entraînement en circuit, ici nous parlerons de la construction de jambes puissantes.
Un regard rapide sur l'anatomie des jambes
Ce bloc se concentrera principalement sur le quadriceps (quadriceps = quadriceps), et sa structure musculaire complexe. Le muscle quadriceps occupe toute la surface antérieure et partiellement latérale de la cuisse. Il est composé de quatre têtes :
- Muscle droit
- Intermédiaire large
- Large médiale
- Latéral large
Chacune des têtes a une origine différente, mais en arrivant dans la région du genou, elles passent toutes dans un tendon commun qui entoure la rotule et s'attache à la tubérosité du tibia.
Muscle droit de la cuisse
Le rectus femoris est le plus long de tous les chefs musculaires. Elle s'étend au-dessus de la surface antérieure de la cuisse. Il s'étend vers le bas et devient un tendon étroit qui fait partie du tendon commun du muscle quadriceps. En atteignant le tibia, le tendon s'attache à la tubérosité tibiale.
Muscle écarté médial de la cuisse
Le muscle vaste médial (lat. Musculus vastus medialis) couvre la surface antéro-médiale de la moitié inférieure de la cuisse. Ce muscle naît de la lèvre médiale de la ligne fémorale accidentée et descend en un large tendon qui est en partie enlacé avec le muscle droit et en partie attaché au bord médial de la rotule pour former le ligament tendineux rotulien médial.
Les faisceaux qui composent le muscle sont donc dirigés obliquement de haut en bas et de l'intérieur vers l'avant.
Muscle latéral de la cuisse
Le muscle vaste latéral (lat. M.vastus lateralis) couvre presque toute la surface antérolatérale de la cuisse.
Il est légèrement recouvert en haut par le muscle fascia large et en avant par le muscle rectus femoris. Le muscle part du grand trochanter, de la ligne intervertébrale et de la lèvre latérale de la ligne large de la cuisse.
Le muscle se prolonge vers le bas par un large tendon qui fait partie du tendon commun du quadriceps et participe à la formation du tendon rotulien latéral.
Muscle intermédiaire de la cuisse
Le muscle large intermédiaire de la cuisse (lat. M.vastus intermedius) est situé sur la face antérieure de la cuisse entre les muscles larges médial et latéral, directement sous le muscle rectus femoris.
C'est la plus faible des autres têtes. Il part de la face antérieure du fémur - de la ligne intertrochantérienne et descend, se transformant (sur près de la moitié de sa longueur) en un large tendon qui, dans sa partie distale, rejoint le tendon du muscle droit fémoral, se transformant en tendon commun du muscle quadriceps.
Comment bien paraître dans le cadre
Si vous analysez les photos d'hommes sur les réseaux sociaux, vous constaterez que peu d'entre eux ont le don de la pose. Le plus souvent, les hommes préfèrent se tenir droit devant la caméra. D'autres, au contraire, font preuve de décontraction par tous les moyens possibles, ce qui accentue encore l'insécurité du moment. Et avant de passer directement aux poses possibles, il convient d'examiner les bases de la pose masculine. Pour cette occasion, les poses les plus naturelles sont les meilleures, et plus elles sont simples, mieux c'est.
Comment avoir l'air cool ?
Pour créer une telle image, il n'est pas nécessaire de montrer tous ses muscles et de souligner sa brutalité de toutes les manières possibles. Pour avoir l'air masculin, il faut avoir l'air sûr de soi. Et l'expression du visage doit être détendue. Quel que soit l'emplacement du modèle, il ne faut pas oublier la posture. Sans un dos droit, tu ne peux pas avoir l'air cool.
Est-il nécessaire de sourire sur la photo ?
Un homme sur la photo peut et même doit sourire. Et que quelqu'un soit satisfait du principe "les hommes ne pleurent pas", mais qu'est-ce qu'un sourire a à voir avec cela ? Même si vous ne voulez pas montrer une gaieté débridée, vous pouvez simplement élargir légèrement la bouche. Mais même l'absence totale de sourire serait préférable à une grimace artificielle tendue.
Masculinité
Pour mettre en valeur une silhouette masculine (épaules larges et muscles), tenez-vous debout, les épaules dirigées vers la caméra et les hanches légèrement sur le côté, à quelques degrés de distance.
Regard confiant
Pour que le regard soit confiant, il suffit de regarder dans la direction où le visage est tourné. Si le regard est tourné sur le côté, cela créera l'illusion d'une gêne ou d'un flirt. C'est rarement approprié pour un look d'homme.
Ne restez pas longtemps dans la même position.
Les hommes doivent travailler pendant la séance photo : changer de postures, d'expressions faciales, d'émotions, tourner la tête. Le photographe prendra les meilleurs clichés. Si vous devez réaliser plusieurs prises de vue dans une même pose, il sera demandé à l'homme de rester immobile ou de prendre la position souhaitée.
Écouter le photographe
Ne vous attendez pas à ce que le photographe vous montre du doigt tous les mouvements du modèle, mais il y aura quand même des indices. L'avis d'un professionnel ne doit pas être négligé. Seuls le modèle et le photographe travaillant ensemble peuvent garantir un résultat cool.
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Vous voulez gonfler vos jambes rapidement ? Travaillez jusqu'au point d'échec.
Comprenons maintenant comment vous pouvez rapidement gonfler vos jambes pour un homme (et bien sûr une fille aussi !) à la salle de sport, et quelles méthodes de musculation sont les meilleures à utiliser pour cela.
Nous sommes tous différents. Certaines personnes ont des cuisses génétiquement larges, elles peuvent s'entraîner à moitié et avoir quand même de belles jambes. Et certains devront transpirer en faisant travailler leurs jambes. Après vous être accroupi, vous aurez l'impression d'avoir été écrasé par un train. Mais souvent, malgré tous les efforts, il n'y a pas beaucoup de croissance. Alors quel est le problème ?
Répétitions forcées
De nombreuses personnes effectuent des approches des épaules ou de la poitrine jusqu'à épuisement à chaque entraînement, mais ne peuvent pas faire face à la même charge de travail sur les jambes. Pourquoi cela se produit-il ? Les répétitions forcées sont ce qui vous aidera à gonfler vos jambes rapidement. Et oui, cela s'applique également aux squats en salle de sport.
Aide. Dans les répétitions forcées, contrairement aux répétitions négatives, l'aide du partenaire dans la phase concentrique doit être minimale. L'aide ne commence que lorsque l'haltérophile ne peut plus effectuer proprement les répétitions avec le poids sélectionné. En fait, le partenaire réduit le poids, ce qui permet un jeu plus long. Il ne doit pas y avoir plus de 1 à 2 répétitions forcées dans une série et pas plus de 2 à 3 séries de ce type par séance d'entraînement.
Avant d'attraper la barre et de commencer à faire des squats, vous devez bien vous échauffer.
Réchauffement d'Obazalnuyu
Nous vous recommandons de faire un échauffement à vélo, sur un vélo elliptique ou sur un tapis de course vigoureux pendant au moins 8 à 10 minutes. Travaillez à un rythme modéré, juste assez pour transpirer. Immédiatement après, consacrez 10 minutes aux étirements.
N'oubliez pas : n'étirez pas seulement les quadriceps, mais aussi tous les muscles des jambes et du bas du dos. Pour terminer l'échauffement, effectuez 2 ou 3 séries de 20, 18, 15 répétitions de flexions de jambes dans un exerciseur.
Ne vous poussez pas trop fort, lors de la dernière approche de l'échauffement, vous devez être pleinement préparé pour le travail difficile. Vérifiez : votre dos est fermement appuyé contre le dossier, les hanches sont appuyées contre le siège. Et le plus important, c'est qu'ils ne sollicitent pas davantage vos quadriceps. Si vous pensez que c'est trop pour un échauffement, ne vous inquiétez pas, c'est la bonne chose à faire.
Vous êtes maintenant prêt à commencer à faire travailler vos jambes.
L'entraînement des jambes est le plus difficile et le plus énergivore, et c'est celui qui sollicite au maximum l'ensemble du corps, ce qui vous permet de créer les bases du développement de votre musculature globale.
En accordant une attention particulière aux exercices du bas du corps, vous êtes assuré d'éviter le déséquilibre le plus courant : un torse bien développé et des jambes fines.
Une image aussi ridicule n'inspire pas confiance, mais des jambes toniques et fortes sont exactement ce dont vous avez besoin pour donner une image d'homme puissant.
La présence de défauts3.
Il est évident que les jambes d'une femme doivent être parfaitement lisses et que vous ne devez jamais manquer une épilation, quelle que soit la période de l'année. Quant aux autres choses que les femmes considèrent souvent comme des inconvénients, elles peuvent souvent s'avérer être un avantage certain aux yeux d'un homme.
Nous parlons maintenant d'ecchymoses, de taches de naissance ou d'éraflures. Ainsi, aussi paradoxal que cela puisse paraître, les bleus et les égratignures dans les yeux de cet homme sont très sexy. Ils sont souvent la preuve irréfutable qu'il voit les jambes de cette "vilaine fille". Et quel homme n'aime pas ce type de femme.
Quant aux grains de beauté, ils sont perçus par les membres du sexe fort comme un point fort piquant qui rend leur propriétaire unique. Un grain de beauté est donc aussi une sorte de marque de fabrique féminine.
Entraînement de base des jambes
En utilisant le complexe suivant de l'entraîneur professionnel, Dionisis Tsakalidis, comme exemple, nous allons décomposer les bases.
- Squat avec haltère. Échauffement 15-20 répétitions avec le poids de travail.
- Squat avec haltère. 12-15 répétitions.
- Pressez avec les jambes. 3 séries de 10 répétitions.
- Flexion des jambes au développé couché. 3 séries de 12-15 répétitions.
- Gakk squats. 3 approches de 12-15 répétitions.
- Squats avec haltères. 2 approches de 15-20 répétitions.
Le squat pour gonfler vos jambes rapidement
La plupart des gens trouvent les squats difficiles à faire. Cet exercice, vu de l'extérieur, semble facile : il suffit de plier les jambes, de s'accroupir, puis de se redresser. Mais ce n'est pas si facile.
Avant de vous lancer dans les poids sérieux, commencez par des poids plus légers, suffisants pour la résistance, afin d'apprendre la bonne technique. Par exemple, avec un poids de 60 kg, vous vous sentirez, mais en même temps, c'est gérable.
Flexion des haltères
Votre objectif n'est pas seulement de soulever le poids pour muscler rapidement vos jambes, il est important de vous concentrer sur le soulèvement au détriment de vos hanches. Une fois que vous maîtriserez la technique, vous pourrez penser aux poids. Une bonne alimentation est la clé de la croissance musculaire et d'un gonflement rapide des jambes.
Meilleurs exercices : Gakk squat et leg press
Le squat Gakk est un autre excellent exercice qui sollicite parfaitement la partie extérieure des quadriceps et qui permet de faire atteindre rapidement une taille respectable aux muscles des jambes. Si vous le faites bien, vous ne laisserez pas non plus le haut de votre corps sans travail.
En changeant la position des pieds, vous pouvez faire travailler toutes les parties de la cuisse. Veillez à pousser le poids avec vos talons et non vos orteils. Dans cet exercice, l'accent est mis sur l'extension des jambes et la force réside dans le redressement des genoux plutôt que dans la poussée des hanches. Vous sentirez la différence.
Gakk squat
Votre dos et vos hanches doivent être fermement appuyés contre la machine tout au long de l'exercice. Si l'on néglige cet aspect, on risque de comprimer le nerf sciatique, ce qui ne sera probablement jamais complètement guéri. Lorsque vous travaillez les quadriceps, concentrez-vous toujours sur ce que vous faites. Au point le plus haut, essayez d'enfoncer vos talons dans la plate-forme. Toutefois, n'en faites pas trop.
La presse à jambes est également idéale pour gonfler et augmenter rapidement le volume des jambes. Mais cela ne signifie pas que vous deviendrez super fort.
L'essentiel est dans la technique : il faut baisser le poids jusqu'à ce que le bassin ne commence pas à se décoller du siège. Le bassin ne doit pas se détacher, donc terminez le mouvement jusqu'à ce point. Lorsque vous poussez le poids vers le haut, essayez de le faire avec vos talons, comme l'a déjà légué Georg Gakkenschmidt.
Changez toujours la position de vos pieds lorsque vous faites cela. Poussez avec vos pieds et ne croisez jamais vos bras sur votre poitrine pour aider vos jambes. Si vous ne pouvez pas effectuer l'exercice correctement avec le poids choisi, il vaut mieux atténuer votre fierté en prenant un poids plus petit. Et lorsque vous maîtrisez votre technique, vous pouvez travailler avec n'importe quel poids, même énorme.
Presser les jambes
Préparation de la séance photo
Une planification minutieuse de tout événement augmente les chances de succès. Avant la séance photo, il est également utile de discuter de certaines choses avec le photographe et l'homme.
Choix de l'emplacement
Il existe un certain nombre de lieux qui peuvent servir de base à une séance photo. Personne ne vous oblige à vous enfermer dans un studio. Il peut s'agir d'un parc, d'un café, d'un bureau ou d'une maison. La liste n'est limitée que par votre imagination. L'essentiel est que l'homme se sente aussi à l'aise que possible dans l'endroit où il se trouve.
Choisir un style de tournage
Ici aussi, les possibilités sont infinies. Par exemple, une photo portrait classique peut être réalisée non seulement en studio mais aussi en extérieur. La saison ne fera qu'ajouter du piquant. Les prises de vue en soirée et de nuit sont populaires, mais dans tous les cas, en matière de photographie de portrait, le décor est secondaire. Pour les jeunes hommes, un shooting de mode populaire mettant l'accent sur une garde-robe élégante peut être approprié. Un ensemble de photos de style "thrash" avec des jeans déchirés, des bottes lourdes et des chemises débraillées conviendra aux hommes rebelles. Les garages isolés et les ateliers abandonnés pourraient être le théâtre de ce tournage. Une séance photo "style militaire" peut impliquer des vêtements militaires ou même des armes.
Le choix des vêtements et des accessoires
Cela vaut la peine de bien réfléchir à l'image de ce type. Les vêtements sont particulièrement importants si vous voulez créer une certaine image. Lors de la préparation, vous pouvez choisir autant de variantes de tenues de styles différents que possible, afin d'avoir quelque chose à choisir plus tard. Les vêtements peuvent même vous donner un indice sur la nature de vos futures photos. Une tenue confortable peut aider un homme à se détendre. Les accessoires méritent également une attention particulière. De nombreux objets peuvent accentuer le monde intérieur d'un homme : une bouteille de cognac, un cigare, une guitare, un gadget mobile.
Apprenez à connaître le photographe
Si le photographe est un parfait inconnu, il est préférable de discuter avec lui de toutes les nuances, règles et options de photos. Peut-être que le sujet a peur de certains angles et veut souligner quelque chose de précis à son sujet. Une relation de confiance avec le photographe aide à se détendre. Un professionnel doit être un peu psychologue pour apprendre à connaître la personne avec laquelle il travaille.
La bonne attitude
Ce point est important tant pour le gars que pour l'organisateur. Il faut savoir que même une heure et demie de tournage fatiguera tout le monde. L'homme doit comprendre ce qu'il veut, se calmer et faire confiance au photographe. Dans la plupart des cas, tout le monde est satisfait du résultat.
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Musclez vos jambes avec des fentes et des extensions de jambes sur un appareil d'exercice.
Le redressement des jambes est un exercice utile pour les jambes, à la fois pour s'échauffer et pour travailler pendant votre entraînement principal. Comme cet exercice est destiné à la croissance, vous devez faire très attention. Cela semble simple, mais de nombreux athlètes s'épuisent à le faire. Redressez toute la jambe, des quadriceps aux mollets.
Redresser les jambes dans l'exerciseur
La manière de procéder est une autre question importante. Étendez en contractant les quadriceps, mais essayez aussi de tirer les pieds vers le haut en même temps. Assurez-vous que votre dos est fermement appuyé contre le siège et que vos hanches ne se détachent pas.
Et bien sûr, ne négligez pas les fentes si vous voulez muscler rapidement vos jambes. Vous serez surpris, mais beaucoup de personnes ne font pas cet exercice correctement.
Correctement réalisé, il fait ressortir non seulement une ligne claire des quadriceps, mais aussi des biceps et améliore la forme des fesses, ce qui est particulièrement important pour les filles.
Entraînement facultatif des jambes
Résumer toutes nos réflexions sur le sujet dans un complexe final :
- Flexion des haltères, 6 approches : 15, 15, 12, 10, jusqu'à échec, jusqu'à échec.
- Squats profonds avec haltère, 3 approches : 15, 12, 10 fois.
- Fentes avant avec haltères, 3 séries : 18, 15, 12 fois.
- Fentes avec haltères, 4 séries de 40-60 répétitions par jambe.
- Redressement des jambes en salle d'entraînement 3 séries : 18, 15, 12 fois.
Programme - comment entraîner les jambes rapidement
Squat avec haltère
- 6 approches de 15, 15, 12, 10, jusqu'à l'échec, jusqu'à l'échec répétitions
- Partie du corps : Quadriceps Équipement : Haltères
Squat profond avec haltère
- 3 séries de 15, 12, 10 répétitions
- Partie du corps : Quadriceps Équipement : Haltères
Recommandation : Si nécessaire, cet exercice peut être remplacé par le "Leg Press".
Fente avant avec haltères
- 3 approches de 18, 15, 12 répétitions
- Partie du corps : Quadriceps Équipement : Haltères
Fentes avec haltères
- 4 séries de 40-60 répétitions par jambe
- Partie du corps : Quadriceps Équipement : Haltères
Lisseurs de jambes
- 3 approches de 18, 15, 12 répétitions
- Partie du corps : Quadriceps Équipement : Machine d'entraînement
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* - Le service est en phase de test bêta
Grâce à ces exercices et à une technique appropriée, vous pouvez rapidement développer les muscles de vos jambes pour atteindre la taille que vous souhaitez. Sollicitez vos quadriceps plus que toute autre partie du corps. Votre façon de travailler déterminera si vous vous démarquez ou si vous restez comme tout le monde !
A quelle vitesse pouvez-vous gonfler vos jambes ? Bien que vos muscles se tonifient au cours des premières semaines, il vous faudra au moins un mois pour voir des résultats tangibles. Après 3 ou 4 semaines, modifiez votre programme d'entraînement pour le rendre plus exigeant afin d'augmenter l'hypertrophie musculaire.
Même si vous pensez que vos jambes maigres ne peuvent pas être travaillées, nous pouvons vous aider à trouver une solution. Vous trouverez toujours des entraînements adaptés à tous les objectifs, que vous soyez un débutant ou un culturiste confirmé.
Enfin, le puissant entraînement des jambes de Stanislav Lindover avec des squats avec haltères de 210 kg pour des répétitions maximales.
Les produits de nutrition sportive tels que les protéines, la créatine, le gainer, l'arginine, les BCAA et les acides aminés peuvent contribuer à accélérer le processus de développement de la masse musculaire. Ces compléments sont spécialement conçus pour les athlètes et les amateurs de fitness de différents niveaux. Ces produits sont parfaitement sûrs et leur efficacité a déjà été prouvée.
Explication médicale4
Comme dans de nombreux autres cas, les longues jambes attirent l'attention des hommes, précisément parce qu'elles sont un signe de santé, en plus d'une belle apparence. C'est ce que dit Viren Swamy, un expert médical renommé.
Notre compatriote Vitaly Alexandrovich Kopylov, un médecin qui dirige un laboratoire médical renommé, est d'accord avec lui. Selon lui, la forme des jambes en général et celle des tibias, des hanches et des pieds en particulier indique directement le niveau de santé du propriétaire.
Des jambes en forme de X avec les orteils écartés indiquent une maladie du foie, du pancréas ou des intestins. Pourquoi un homme dans un tel cas aurait-il un conjoint "bileux".
Les pieds en forme de sabre suggèrent des problèmes gastriques et duodénaux. Encore une fois, la femme est un ulcère.
Les pieds en forme de "O" avec les orteils pointant vers l'intérieur suggèrent des problèmes évidents du système urogénital. Et si ce conjoint n'est pas "pestiféré", des difficultés d'accouchement peuvent survenir.
