Při pomyšlení na cvičení čtyřhlavého stehenního svalu vás vždy zamrazí v zádech, protože skutečný trénink nohou je vyčerpávající a namáhavý. Dokazujeme, že pumpování nohou je zábava!
Všichni kluci chtějí vědět, jak rychle napumpovat nohy, aby jeho kvadricepsy a lýtka obdivovali! Ale ne každý na to tak spěchá. Někdy jste v pokušení vynechat cviky na nohy (dřepy a výpady) - už jen proto, že vyžadují hodně energie.
Ale přesně o to jde!
Skutečný trénink nohou je vyčerpávající a vyčerpávající. To je pravděpodobně důvod, proč se mnoho lidí vyhýbá posilování nohou a soustředí veškerou pozornost na bench press a bicepsy. Trénink nohou je však nejdůležitější, protože nohy jsou základem těla. A bez pevných základů nelze postavit dům.
Kromě toho, pokud vám rostou svaly na nohou, znamená to, že rostou i ostatní části těla. Pokud jste při práci s činkami klidnější, je lepší zvážit například kruhový trénink, zde si povíme něco o budování silných nohou.
Rychlý pohled na anatomii nohou
Tento blok se zaměří především na čtyřhlavý sval stehenní (quadriceps = čtyřhlavý sval pažní) a jeho složitou svalovou strukturu. Čtyřhlavý sval stehenní zabírá celou přední a částečně i boční plochu stehna. Skládá se ze čtyř hlav:
- Přímý sval
- Středně široký
- Mediální šířka
- Boční šířka
Každá z hlavic má jiný původ, ale v oblasti kolene všechny přecházejí do společné šlachy, která obepíná čéšku a připojuje se k tuberozitě holenní kosti.
Přímý sval stehenní
Přímý sval stehenní je nejdelší ze všech svalových hlav. Sahá nad přední plochu stehna. Směrem dolů se rozšiřuje a přechází v úzkou šlachu, která je součástí společné šlachy čtyřhlavého svalu stehenního. Po dosažení holenní kosti se šlacha upíná na tuberozitu tibie.
Mediálně roztažený stehenní sval
Mediální sval vastus medialis (lat. Musculus vastus medialis) pokrývá anteromediální plochu dolní poloviny stehna. Sval vychází z mediálního rtu drsné linie stehenní kosti a sestupuje do široké šlachy, která se částečně proplétá s širokou šlachou spolu s přímým svalem a částečně se upíná k mediálnímu okraji čéšky a tvoří mediální šlachový vaz čéšky.
Svazky, které tvoří sval, tak směřují šikmo shora dolů a zevnitř dopředu.
Laterální stehenní sval
Rozsáhlý postranní sval (lat. M.vastus lateralis) pokrývá téměř celou anterolaterální plochu stehna.
Shora je mírně kryta svalem široké fascie a zepředu svalem přímého stehenního svalu. Sval začíná od velkého trochanteru, meziobratlové linie a laterálního okraje široké linie stehna.
Sval se směrem dolů rozšiřuje v širokou šlachu, která je součástí společné šlachy čtyřhlavého svalu stehenního a podílí se na tvorbě laterální šlachy čéšky.
Střední stehenní sval
Prostřední široký sval stehenní (lat. M.vastus intermedius) se nachází na přední ploše stehna mezi mediálním a laterálním širokým svalem, přímo pod přímým svalem stehenním.
Je nejslabší z ostatních hlav. Začíná na přední ploše stehenní kosti - od intertrochanterické linie a sestupuje, přechází (téměř v polovině své délky) v širokou šlachu, která se v distální části spojuje se šlachou přímého svalu stehenního a přechází ve společnou šlachu čtyřhlavého svalu stehenního.
Jak vypadat dobře v záběru
Když si projdete fotografie mužů na sociálních sítích, zjistíte, že jen málo z nich umí pózovat. Muži nejčastěji dávají přednost tomu, aby před kamerou stáli rovně. Jiní naopak projevují uvolněnost všemi možnými způsoby, což ještě více zdůrazňuje nejistotu okamžiku. Než se dostaneme přímo k možným pózám, stojí za to podívat se na základy mužského pózování. Pro tuto příležitost jsou nejlepší co nejpřirozenější pózy, a čím jsou jednodušší, tím lépe.
Jak vypadat cool?
K vytvoření takové image není nutné napínat všechny svaly a všemožně zdůrazňovat svou brutalitu. Mužného vzhledu nejlépe dosáhnete sebevědomým pohledem. Výraz obličeje by měl být uvolněný. Bez ohledu na umístění modelu byste neměli zapomínat na držení těla. Bez rovných zad nemůžete vypadat cool.
Je nutné se na fotografii usmívat?
Chlap na fotce se může a dokonce by se měl usmívat. A ať se někdo spokojí se zásadou "muži nepláčou", ale co s tím má společného úsměv? I když nechcete dávat najevo bezuzdné veselí, můžete jen mírně rozšířit ústa. Ale i úplná absence úsměvu by byla lepší než napjatá umělá grimasa.
Mužnost
Chcete-li co nejlépe zdůraznit mužnou postavu - široká ramena a svaly - stůjte tak, aby ramena směřovala do kamery a boky byly mírně stranou, jen pár stupňů od sebe.
Sebevědomý pohled
Aby pohled působil sebejistě, stačí se podívat směrem, kterým je otočen váš obličej. Pokud je pohled obrácený do strany, vytváří iluzi rozpaků nebo flirtu. To je pro mužský vzhled vhodné jen zřídka.
Nestůjte dlouho v jedné pozici.
Muž musí během focení pracovat: musí měnit postoj, výraz tváře, emoce, otáčet hlavou. Fotograf zachytí ty nejlepší záběry. Pokud potřebujete pořídit několik záběrů v jedné póze, požádáte muže, aby stál v klidu nebo zaujal požadovanou pozici.
Naslouchání fotografovi
Neočekávejte, že fotograf bude upozorňovat na každý pohyb modelky, ale i tak se objeví náznaky. Názor odborníka by neměl být opomíjen. Pouze spolupráce modelky a fotografa může zajistit skvělý výsledek.
♥ K TÉMATU: Jak vytvořit malířský obrázek z fotografie zdarma na AI Portraits.
Chcete si rychle zpevnit nohy? Vypracujte se až do bodu selhání.
A nyní si řekneme, jak můžete v posilovně rychle napumpovat nohy pro muže (a samozřejmě i pro dívky!) a jaké kulturistické metody je k tomu nejlepší použít.
Každý jsme jiný. Někteří mají geneticky velká stehna, mohou cvičit s poloviční silou a přesto mají skvělé nohy. A někteří se budou muset zapotit při pumpování nohou. Po dřepu se budete cítit, jako by vás přejel vlak. Často však přes veškerou snahu nedochází k velkému růstu. V čem je tedy problém?
Vynucená opakování
Mnoho lidí provádí každý trénink do vyčerpání přístupy k ramenům nebo hrudníku, ale nedokážou zvládnout stejnou zátěž na nohy. Proč se to děje? Vynucená opakování vám pomohou rychle napumpovat nohy. A ano, to platí i pro dřepy v posilovně.
Nápověda. U vynucených opakování by na rozdíl od negativních opakování měla být asistence partnera v koncentrické fázi minimální. Nápověda se spustí až ve chvíli, kdy vzpěrač již nemůže provádět opakování s vybranou váhou čistě. Partner ve skutečnosti snižuje hmotnost, což umožňuje delší sestavu. V jedné sérii by nemělo být více než 1-2 vynucená opakování a ne více než 2-3 takové série za trénink.
Než se chopíte činky a začnete dřepovat, musíte se dobře zahřát.
Obazalnuyu zahřátí
Doporučujeme zahřátí na kole, eliptickém trenažéru nebo intenzivním běžeckém pásu po dobu alespoň 8-10 minut. Pracujte v mírném tempu, jen tolik, abyste se zapotili. Ihned poté věnujte 10 minut protahování.
Nezapomeňte: neprotahujte pouze čtyřhlavý sval stehenní, ale také všechny svaly nohou a spodní část zad. Pro dokončení zahřátí proveďte 2-3 série po 20, 18 a 15 opakováních pokrčení nohou ve cvičebním stroji.
Netlačte na sebe příliš, při posledním nájezdu na rozcvičku byste měli být plně připraveni na tvrdou práci. Zkontrolujte, zda máte záda pevně přitisknutá k opěradlu a boky k sedadlu. A co je nejdůležitější, dodatečně zatěžujte čtyřhlavý sval stehenní. Pokud si myslíte, že je to na rozcvičku příliš, nebojte se, je to správné.
Nyní jste připraveni začít cvičit nohy.
Trénink nohou je nejnáročnější a energeticky nejnáročnější a je to trénink, který maximálně zatěžuje celé tělo a umožňuje vytvořit základ pro budování celkového svalstva.
Pokud budete věnovat náležitou pozornost cvikům na spodní část těla, zaručeně se vyhnete nejčastější nerovnováze - dobře vyvinutému trupu a tenkým nohám.
Taková směšná image nevzbuzuje důvěru, ale vytvarované, silné nohy jsou přesně to, co potřebujete pro image silného muže.
Přítomnost vad3.
Je samozřejmé, že ženské nohy by měly být dokonale hladké a depilaci byste neměli vynechat bez ohledu na roční období. Co se týče dalších věcí, které ženy často považují za nevýhody, mohou se v očích mužů často ukázat jako určitá výhoda.
Nyní mluvíme o modřinách, mateřských znaménkách nebo škrábancích. Ať už to zní jakkoli paradoxně, modřiny a škrábance v očích tohoto muže vypadají velmi sexy. Často jsou nezvratným důkazem, že vidí nohy této "nezbedné dívky. A který muž by nemiloval tento typ ženy.
Co se týče znamének, vnímají je příslušníci silnějšího pohlaví jako pikantní ozvláštnění, které činí jejich majitele jedinečnými. Znaménko je tedy také určitým druhem ženské ochranné známky.
Základní trénink nohou
Na příkladu následujícího komplexu od profesionálního trenéra Dionisise Tsakalidise si rozebereme základy.
- Dřep s činkou. Zahřátí 15-20 opakování s pracovní váhou.
- Dřep s činkou. 12-15 opakování.
- Stiskněte nohy. 3 série po 10 opakováních.
- Bench press leg curls. 3 série po 12-15 opakováních.
- Gakk dřepy. 3 přístupy po 12-15 opakováních.
- Dřepy s činkou. 2 přístupy po 15-20 opakováních.
Dřepy pro rychlé napumpování nohou
Pro většinu lidí jsou dřepy obtížné. Tento cvik se jen zvenčí zdá snadný: stačí pokrčit nohy, dřepnout si a pak se narovnat. Ale není to tak snadné.
Než začnete s pořádnými váhami, začněte s lehčími, dostatečně odolnými, abyste se naučili správnou techniku. Například hmotnost 60 kg budete cítit, ale zároveň je zvládnutelná.
Dřepy s činkou
Vaším cílem není jen zvedat váhu, abyste rychle posílili nohy, důležité je soustředit se na zvedání na úkor boků. Jakmile zvládnete techniku, můžete přemýšlet o závažích. Správný postup je klíčem k růstu svalů a rychlému napumpování nohou.
Nejlepší cviky: Gakk dřepy a leg press
Gakk dřep je další skvělý cvik, který dokonale zatěžuje vnější část kvadricepsů a rychle napumpuje svaly nohou do úctyhodné velikosti. Pokud to uděláte správně, nenecháte bez práce ani horní část těla.
Změnou polohy chodidel můžete procvičit všechny části stehen. Dbejte na to, abyste zátěž tlačili patami, nikoli špičkami. Při tomto cviku je kladen důraz na natažení nohou a síla spočívá spíše v narovnání kolen než v tlačení kyčlemi. Ucítíte rozdíl.
Gakk squat
Záda a boky musí být po celou dobu cvičení pevně přitisknuty ke stroji. Při zanedbání této péče může dojít k útlaku sedacího nervu, který se pravděpodobně nikdy zcela nevyléčí. Při cvičení kvadricepsů se vždy soustřeďte na to, co děláte. V horním bodě zkuste zatlačit paty do platformy. Nepřehánějte to však.
Leg press je také skvělý pro rychlé napumpování a zvětšení objemu nohou. Neznamená to však, že se stanete super silnými.
Celý smysl spočívá v technice: musíte snižovat váhu, dokud se pánev nezačne odlepovat od sedadla. Pánev by se neměla odlepit, takže pohyb dokončete až do tohoto bodu. Když tlačíte závaží nahoru, snažte se to dělat patami, jak to odkázal už Georg Gakkenschmidt.
Vždy při tom měňte polohu chodidel. Tlačte nohama a nikdy nekřižte ruce přes hrudník, abyste si pomohli nohama. Pokud se zvolenou váhou nedokážete cvik správně provést, je lepší utlumit svou hrdost tím, že si vezmete menší váhu. A když zvládnete techniku, můžete pracovat s jakýmikoliv, dokonce i s obrovskými váhami.
Lisování nohou
Příprava na focení
Pečlivé plánování každé akce zvyšuje šance na její úspěch. Před focením se také vyplatí probrat pár věcí s fotografem i s chlapem.
Výběr místa
Míst, která mohou být základem pro focení, je poměrně dost. Nikdo vás nenutí, abyste se zavírali ve studiu. Může to být park, kavárna, kancelář nebo dům. Seznam je omezen pouze vaší fantazií. Hlavní je, aby se muž cítil na daném místě co nejpohodlněji.
Výběr stylu fotografování
I zde jsou možnosti neomezené. Například klasickou portrétní fotografii lze pořídit nejen v ateliéru, ale i v exteriéru. Sezóna to jen okoření. Oblíbené je večerní a noční fotografování, ale v každém případě je při portrétní fotografii scenérie druhořadá. Pro mladé muže může být vhodné populární módní focení s důrazem na stylový šatník. "Thrashové" focení s roztrhanými džínami, těžkými botami a nedbalými košilemi se může líbit rebelujícím mužům. Dějištěm tohoto natáčení mohou být samostatné garáže a opuštěné dílny. Focení ve vojenském stylu může zahrnovat vojenské oblečení nebo dokonce zbraně.
Výběr oblečení a rekvizit
Stojí za to pečlivě přemýšlet o jeho image. Oblečení je důležité zejména tehdy, pokud chcete vytvořit určitou image. Při přípravě si můžete vybrat co nejvíce variant oblečení různých stylů, abyste měli později z čeho vybírat. Oblečení vám může napovědět i to, jaký charakter budou mít vaše budoucí fotografie. Pohodlný oděv pomůže člověku uvolnit se. Za pozornost stojí také rekvizity. Vnitřní svět muže může podtrhnout mnoho předmětů: láhev koňaku, doutník, kytara, mobilní přístroj.
Poznejte fotografa
Pokud je fotograf úplně cizí člověk, je nejlepší s ním probrat všechny nuance, pravidla a možnosti fotografování. Možná se subjekt bojí určitých úhlů a chce na sobě něco zdůraznit. Důvěrný vztah s fotografem pomáhá uvolnit se. Odborník musí být tak trochu psycholog, aby poznal člověka, se kterým pracuje.
Správný přístup
Tento bod je důležitý jak pro člověka, tak pro organizátora. Je třeba si uvědomit, že i hodina a půl natáčení všechny unaví. Muž by měl pochopit, o co mu jde, uklidnit se a důvěřovat fotografovi. Ve většině případů jsou všichni s výsledkem spokojeni.
♥ K TÉMATU: Jak pořizovat skvělé černobílé fotografie na iPhonu: tipy a nejlepší aplikace.
Posilování nohou pomocí výpadů a extenzí nohou na cvičebním stroji
Rovnání nohou je užitečným cvikem na nohy, a to jak při rozcvičce, tak při cvičení během hlavního tréninku. Vzhledem k tomu, že toto cvičení je zaměřeno na růst, musíte být obzvláště opatrní. Zdá se to jednoduché, ale mnoho sportovců na tom vyhoří. Narovnejte celou nohu od čtyřhlavého svalu stehenního až po lýtka.
Narovnání nohou ve cvičebním stroji
Další důležitou otázkou je, jak to uděláte. Roztahujte se napnutím kvadricepsů, ale zároveň se snažte vytáhnout chodidla nahoru. Dbejte na to, abyste měli záda pevně přitisknutá k sedadlu a aby vám nesjížděly boky.
A samozřejmě nezanedbávejte výpady, pokud chcete rychle posílit svaly na nohou. Budete se divit, ale mnoho lidí provádí toto cvičení nesprávně.
Při správném provedení se zvýrazní nejen jasná linie kvadricepsů, ale také bicepsů a zlepší se tvar hýždí, což je důležité zejména pro dívky.
Volitelné cvičení nohou
Shrňte všechny naše myšlenky na toto téma do závěrečného komplexu:
- Dřepy s činkou, 6 přístupů: 15, 15, 12, 10, do selhání, do selhání.
- Hluboké dřepy s činkou, 3 přístupy: 15, 12, 10krát.
- Výpady s činkou vpředu, 3 série: 18, 15, 12krát.
- Výpady s činkou, 4 série po 40-60 opakováních na každou nohu.
- Rovnání nohou v trenažéru 3 série: 18, 15, 12krát.
Program - jak rychle trénovat nohy
Dřep s činkou
- 6 přístupů po 15, 15, 12, 10, do selhání, do selhání opakováních
- Část těla: Čtyřhlavý sval stehenní Vybavení: Činka
Hluboký dřep s činkou
- 3 série po 15, 12 a 10 opakováních
- Část těla: Čtyřhlavý sval stehenní Vybavení: Činka
Doporučení: V případě potřeby lze tento cvik nahradit cvikem "Leg Press".
Výpad s činkou vpředu
- 3 nájezdy po 18, 15, 12 opakováních
- Část těla: Čtyřhlavý sval stehenní Vybavení: Činky
Výpady s činkou
- 4 série po 40-60 opakováních na nohu
- Část těla: Čtyřhlavý sval stehenní Vybavení: Činka
Narovnávače nohou
- 3 nájezdy po 18, 15, 12 opakováních
- Část těla: Čtyřhlavý sval stehenní Vybavení: Výcvikový stroj
Přidat do kalendáře * Přidat do mého tréninku * Vytisknout trénink
* - Služba je ve fázi beta testování
Pomocí těchto cviků a správné techniky můžete rychle vybudovat svaly na nohou do požadované velikosti. Čtyřhlavý sval stehenní zatěžujte více než kteroukoli jinou část těla. Způsob, jakým pracujete, rozhodne o tom, zda budete vyčnívat z davu, nebo zůstanete stejní jako všichni ostatní!
Jak rychle dokážete napumpovat nohy? Přestože během prvních několika týdnů dojde ke zpevnění svalů, budete potřebovat alespoň měsíc, abyste viděli hmatatelný výsledek. Po 3-4 týdnech změňte tréninkový program na náročnější, abyste zvýšili svalovou hypertrofii.
I když máte pocit, že vaše hubené nohy nelze vypracovat, pomůžeme vám najít řešení. Vždy zde najdete tréninky pro všechny cíle, ať už jste začátečník nebo pokročilý kulturista.
A nakonec tu máme motivující trénink od Stanislava Lindovera, jeho trénink nohou s dřepy s 210kg činkou pro maximální počet opakování.
Produkty sportovní výživy, jako je protein, kreatin, gainer, arginin, BCAA a aminokyseliny, mohou pomoci urychlit proces budování svalové hmoty. Tyto doplňky jsou speciálně navrženy pro sportovce a fitness nadšence různých úrovní kondice. Tyto produkty jsou zcela bezpečné a jejich účinnost již byla prokázána.
Lékařské vysvětlení4
Stejně jako v mnoha jiných případech jsou dlouhé nohy pro muže skutečným lákadlem, protože jsou vedle skvělého vzhledu také známkou zdraví. To říká Viren Swamy, uznávaný lékařský odborník.
Náš krajan Vitalij Alexandrovič Kopylov, lékař, který vede renomovanou lékařskou laboratoř, s ním souhlasí. Podle jeho názoru tvar nohou obecně, a zejména tvar holení, kyčlí a chodidel, přímo vypovídá o zdravotním stavu majitele.
Nohy ve tvaru X s prsty od sebe ukazují na nemocná játra, slinivku nebo střeva. Proč by měl mít muž v takovém případě "žlučovitou" manželku.
Šavlovité nohy naznačují problémy se žaludkem a dvanácterníkem. Manželka je opět vřed.
Nohy ve tvaru písmene "O" s prsty směřujícími dovnitř naznačují zjevné problémy s urogenitálním systémem. A pokud takový manžel není "morový", může dojít k potížím s porodem.
