Мисълта за тренировка на квадрицепсите винаги предизвиква студени тръпки, тъй като истинската тренировка на краката е изтощителна и изтощителна. Доказваме, че е забавно да помпаш краката си!
Всички момчета искат да знаят как бързо да напомпат краката си, за да се възхищават на квадрицепсите и телетата си! Но не всички бързат да го направят. Понякога се изкушавате да пропуснете упражненията за крака (клекове и напади) - дори само защото изискват много енергия.
Но точно в това е смисълът!
Истинското обучение на краката е изтощително и изтощително. Вероятно затова много хора избягват да работят за краката си и съсредоточават цялото си внимание върху лежанката и бицепса. Тренировките за крака обаче са най-важни, защото те са основата на тялото. А е невъзможно да се построи къща без здрава основа.
Освен това, ако мускулите на краката ви растат, това означава, че растат и други части на тялото. Ако сте по-спокойни относно работата с тежести, по-добре е да помислите например за кръгова тренировка, като тук ще говорим за изграждането на мощни крака.
Кратък преглед на анатомията на краката
Този блок ще се фокусира основно върху четириглавия мускул (quadriceps = четириглав мускул) и неговата сложна мускулна структура. Четириглавият мускул заема цялата предна и отчасти странична повърхност на бедрото. Той се състои от четири глави:
- Прав мускул
- Междинен широк
- Широка медиална част
- Широка странична част
Всяка от главите има различен произход, но стигайки до областта на коляното, всички те преминават в общо сухожилие, което обгръща пателата и се прикрепя към туберозита на тибията.
Правоъгълен мускул на бедрото
Ректус феморис е най-дългият от всички мускулни глави. Тя се простира над предната повърхност на бедрото. То се разширява надолу и се превръща в тясно сухожилие, което е част от общото сухожилие на четириглавия мускул. При достигане на пищяла сухожилието се прикрепя към тибиалната тубероза.
Медиален мускул на бедрото
Медиалният мускул vastus medialis (лат. Musculus vastus medialis) обхваща предно-медиалната повърхност на долната половина на бедрото. Мускулът произхожда от медиалния ръб на ръбестата бедрена линия и се спуска в широко сухожилие, което отчасти се вплита в широкото сухожилие заедно с правия мускул и отчасти се прикрепя към медиалния ръб на пателата, за да образува медиалния сухожилен лигамент на пателата.
По този начин снопчетата, които изграждат мускула, са насочени косо отгоре надолу и отвътре напред.
Страничен мускул на бедрото
Мускулът vastus lateralis (лат. M.vastus lateralis) обхваща почти цялата предно-латерална повърхност на бедрото.
Тя е леко покрита отгоре от широкия фасциален мускул, а отпред - от ректус феморис. Мускулът започва от големия трохантер, междупрешленната линия и страничния ръб на широката линия на бедрото.
Мускулът се разширява надолу в широко сухожилие, което е част от общото сухожилие на четириглавия мускул и участва в образуването на страничното сухожилие на пателата.
Междинен мускул на бедрото
Междинният мускул на бедрото (лат. M.vastus intermedius) е разположен на предната повърхност на бедрото между медиалния и латералния широк мускул, непосредствено под ректуса на бедрото.
Тя е най-слабата от останалите глави. Започва от предната повърхност на бедрената кост - от интертрохантерната линия и се спуска надолу, преминавайки (почти през половината от дължината си) в широко сухожилие, което в дисталната си част се съединява със сухожилието на правия бедрен мускул, преминавайки в общото сухожилие на четириглавия мускул.
Как да изглеждате добре в кадър
Ако анализирате снимките на мъжете в социалните мрежи, ще установите, че малцина от тях имат умение да позират. Най-често мъжете предпочитат просто да стоят прави пред камерата. Други, напротив, демонстрират отпускане по всички възможни начини, което допълнително подчертава несигурността на момента. И преди да преминем директно към възможните пози, си струва да разгледаме основите на мъжкото позиране. За този случай най-подходящи са най-естествените пози и колкото по-прости са те, толкова по-добре.
Как да изглеждате готино?
За да си създадете такъв образ, не е необходимо да напъвате всички мускули и да подчертавате бруталността си по всякакъв начин. Мъжественият външен вид се постига най-добре с уверен поглед. Изражението на лицето трябва да е спокойно. Независимо от местоположението на модела не трябва да забравяте за позата. Без изправен гръб не можете да изглеждате готино.
Необходимо ли е да се усмихвате на снимката?
Човекът на снимката може и дори трябва да се усмихва. И нека някой да е доволен от принципа "мъжете не плачат", но какво общо има усмивката с него? Дори и да не искате да показвате необуздана веселост, можете просто леко да разширите устата си. Но дори пълната липса на усмивка би била по-добра от напрегнатата изкуствена гримаса.
Мъжественост
За да подчертаете най-добре мъжката фигура - широки рамене и мускули - застанете с рамене, насочени към камерата, и с бедра леко настрани, само на няколко градуса.
Уверен поглед
За да изглежда погледът ви уверен, трябва просто да гледате в посоката, в която е обърнато лицето ви. Ако погледът е обърнат настрани, това ще създаде илюзия за смущение или флирт. Това рядко е подходящо за мъжката визия.
Не стойте дълго време в една поза.
Мъжете трябва да работят по време на фотосесията: да променят позите, израженията на лицето, емоциите, завъртанията на главата. Фотографът ще улови най-добрите кадри. Ако трябва да направите няколко снимки в една поза, мъжът ще бъде помолен да застане неподвижно или да заеме желаната позиция.
Слушане на фотографа
Не очаквайте фотографът да посочва всяко движение на модела, но все пак ще има намеци. Не бива да се пренебрегва мнението на професионалист. Само съвместната работа на модела и фотографа може да гарантира добър резултат.
♥ ПО ТЕМАТА: Как да създадете живописна картина от снимка безплатно в AI Portraits.
Искате бързо да напомпате краката си? Работете до точката на отказ.
А сега нека разберем как можете бързо да напомпате краката си за мъж (и разбира се, за момиче!) във фитнеса и какви методи за бодибилдинг е най-добре да използвате за това.
Всички сме различни. Някои имат генетично големи бедра, могат да тренират с половин сила и пак да имат страхотни крака. А на някои ще им се наложи да се поизпотят, като раздвижат краката си. След клякането ще се чувствате така, сякаш ви е прегазил влак. Често обаче, въпреки всички усилия, растежът не е голям. Какъв е проблемът?
Принудителни повторения
Много хора изпълняват подходи към раменете или гърдите до изтощение всяка тренировка, но не могат да се справят със същото натоварване на краката. Защо се случва това? Принудителните повторения са това, което ще ви помогне да напомпате краката си бързо. И да, това важи и за клековете в залата.
Помощ. При форсираните повторения, за разлика от негативните, помощта на партньора в концентричната фаза трябва да е минимална. Помощта започва едва когато атлетът вече не може да изпълнява чисто повторенията с избраната тежест. Всъщност партньорът намалява теглото, като по този начин позволява по-дълъг набор. Не трябва да има повече от 1-2 принудителни повторения в една серия и не повече от 2-3 такива серии на тренировка.
Преди да вземете щангата и да започнете да клякате, трябва да загреете добре.
Загряване на Obazalnuyu
Препоръчваме загрявка с велосипед, елиптик или интензивна работа на бягаща пътека в продължение на поне 8-10 минути. Работете с умерено темпо, достатъчно, за да се изпотите. Непосредствено след това отделете 10 минути за разтягане.
Запомнете: не разтягайте само четириглавия мускул, а и всички мускули на краката и долната част на гърба. За да завършите загрявката, изпълнете 2-3 серии от 20, 18, 15 повторения на свиване на крака в тренажор.
Не се насилвайте твърде много, при последния подход на загрявката трябва да сте напълно подготвени за тежката работа. Проверете: дали гърбът ви е плътно притиснат към облегалката, а бедрата - към седалката. И най-важното, допълнително натоварвайте четириглавия си мускул. Ако смятате, че това е твърде много за загрявка, не се притеснявайте, това е правилното решение.
Сега сте готови да започнете да тренирате краката си.
Тренировката за крака е най-трудната и най-енергоемката и натоварва максимално цялото тяло, като ви позволява да създадете основа за изграждане на цялостната ви мускулатура.
Като обръщате необходимото внимание на упражненията за долната част на тялото, ще избегнете най-често срещания дисбаланс - добре развит торс и тънки крака.
Подобен нелеп образ не вдъхва увереност, но тонизираните и силни крака са точно това, от което се нуждаете за имиджа на силен мъж.
Наличието на недостатъци3.
Естествено, факт е, че краката на жената трябва да са идеално гладки и никога не бива да пропускате епилация, независимо от годишното време. Що се отнася до другите неща, които жените често смятат за недостатъци, те често могат да се окажат определено предимство в очите на мъжете.
Сега говорим за синини, родилни петна или драскотини. Така че, колкото и парадоксално да звучи, синините и драскотините в очите на този мъж изглеждат много секси. Те често са неопровержимо доказателство, че той вижда краката на това "палаво момиче". А кой мъж не обича този тип жени.
Що се отнася до бенките, те се възприемат от представителите на силния пол като пикантен акцент, който прави собствениците им уникални. Така че бенката също е вид женска запазена марка.
Основна тренировка за крака
Като използваме за пример следния комплекс от професионалния треньор Дионисис Цакалидис, нека да разнищим основите.
- Клякане с щанга. Загряване 15-20 повторения с работното тегло.
- Клякане с щанга. 12-15 повторения.
- Натиснете с краката. 3 серии по 10 повторения.
- Свиване на крака на пейка. 3 серии по 12-15 повторения.
- Клякания на Gakk. 3 подхода по 12-15 повторения.
- Клекове с щанга. 2 подхода по 15-20 повторения.
Клякане за бързо напомпване на краката
Повечето хора смятат, че клековете са трудни за изпълнение. Това упражнение само отвън изглежда лесно: просто свийте краката си, клекнете и след това се изправете. Но това не е толкова лесно.
Преди да започнете със сериозни тежести, започнете с по-леки тежести, достатъчни за съпротивление, за да усвоите правилната техника. Например, тегло от 60 кг ще усетите, но в същото време то е управляемо.
Клекове с щанга
Целта ви не е просто да вдигнете тежестта, за да укрепите бързо краката си, важно е да се концентрирате върху вдигането за сметка на бедрата. След като усвоите техниката, можете да помислите за тежестите. Правилното изпълнение на упражненията е ключът към растежа на мускулите и бързото напомпване на краката.
Най-добри упражнения: клекове и преса за крака на Gakk
Клекът на Gakk е друго чудесно упражнение, което натоварва отлично външната част на четириглавия мускул и бързо напомпва мускулите на краката ви до приличен размер. Ако го правите правилно, няма да оставите и горната част на тялото си без работа.
Чрез промяна на позицията на стъпалата можете да тренирате всички части на бедрото. Уверете се, че натискате тежестта с петите, а не с пръстите на краката. При това упражнение акцентът е върху разгъването на краката, а силата е в изправянето на коленете, а не в изтласкването на бедрата. Ще усетите разликата.
Gakk клек
През цялото време на упражнението гърбът и бедрата ви трябва да са плътно притиснати към машината. Ако това се пренебрегне, може да се стигне до притискане на седалищния нерв, който вероятно никога няма да се излекува напълно. Когато тренирате квадрицепсите, винаги се концентрирайте върху това, което правите. В горната част се опитайте да притиснете петите си към платформата. Не прекалявайте обаче.
Пресата за крака също е чудесна за бързо напомпване и увеличаване на обема на краката. Но това не означава, че ще станете суперсилни.
Целият смисъл е в техниката: трябва да намалите тежестта, докато тазът не започне да се отделя от седалката. Тазът не трябва да се откъсва, затова завършете движението до този момент. Когато изтласквате тежестта нагоре, опитайте се да го правите с петите си, както вече е завещал Георг Гакеншмидт.
Винаги променяйте позицията на стъпалата си, когато правите това. Натискайте с краката и никога не кръстосвайте ръце над гърдите, за да помогнете на краката си. Ако не можете да изпълните правилно упражнението с избраната тежест, по-добре е да намалите гордостта си, като вземете по-малка тежест. А когато овладеете техниката, можете да работите с всякакви, дори огромни тежести.
Натискане на краката
Подготовка за фотосесията
Внимателното планиране на всяко събитие увеличава шансовете за неговия успех. Преди фотосесията си струва да обсъдите някои неща с фотографа и с човека.
Избор на място
Има доста места, които могат да послужат за основа на фотосесия. Никой не ви принуждава да се затворите в студио. Това може да е парк, кафене, офис или къща. Списъкът е ограничен само от вашето въображение. Основното нещо е да накарате човека да се чувства възможно най-комфортно на мястото.
Избор на стил на снимане
И тук възможностите са безкрайни. Например класическа портретна снимка може да се направи не само в студиото, но и на открито. Сезонът само ще добави подправки. Вечерните и нощните снимки са популярни, но при всички случаи в портретната фотография пейзажът е второстепенен. За младите мъже може да е подходяща популярна модна фотосесия с акцент върху стилния гардероб. Фотосесия в стил "траш" с разкъсани дънки, тежки ботуши и небрежни ризи може да се хареса на бунтарски настроените мъже. Самостоятелни гаражи и изоставени работилници могат да бъдат сцена за това снимане. Фотосесията във "военен стил" може да включва военно облекло или дори оръжия.
Изборът на облекло и реквизит
Струва си да помислите внимателно за имиджа на човека. Облеклото е особено важно, ако искате да създадете определен имидж. Когато се подготвяте, можете да изберете колкото се може повече варианти на облекла от различни стилове, за да има от какво да избирате по-късно. Дрехите дори могат да ви подскажат какъв ще бъде характерът на бъдещите ви снимки. Удобното облекло може да помогне на човека да се отпусне. Реквизитът също заслужава внимание. Много предмети могат да подчертаят вътрешния свят на един мъж: бутилка коняк, пура, китара, мобилна джаджа.
Запознайте се с фотографа
Ако фотографът е напълно непознат, най-добре е да обсъдите с него всички нюанси, правила и възможности за снимки. Може би обектът се страхува от определени ъгли и иска да подчертае нещо определено за себе си. Доверието с фотографа помага да се отпуснете. Професионалистът трябва да бъде донякъде психолог, за да опознае човека, с когото работи.
Правилното отношение
Този момент е важен както за човека, така и за организатора. Струва си да осъзнаете, че дори час и половина снимане ще умори всички. Мъжът трябва да разбере какво иска, да се успокои и да се довери на фотографа. В повечето случаи всички са доволни от резултата.
♥ ПО ТЕМАТА: Как да правите страхотни черно-бели снимки с iPhone: съвети и най-добри приложения.
Подсилване на краката с напади и разгъване на краката на тренажор
Изправянето на краката е полезно упражнение за крака, както за загрявка, така и за трениране по време на основната тренировка. Тъй като това упражнение е насочено към растеж, трябва да сте особено внимателни. Изглежда просто, но много спортисти са прегорели от него. Изправете целия крак от четириглавия мускул до прасците.
Изправяне на краката в тренажора
Друг важен въпрос е как да направите това. Разтягайте, като напрягате четириглавия мускул, но едновременно с това се опитвайте да издърпате краката нагоре. Уверете се, че гърбът ви е плътно притиснат към седалката и бедрата ви не се отлепят.
И разбира се, не пренебрегвайте нападите, ако искате бързо да развиете мускулите на краката си. Ще се изненадате, но много хора правят това упражнение неправилно.
Правилно изпълнена, тя не само подчертава ясната линия на квадрицепсите, но и на бицепсите и подобрява формата на задните части, което е особено важно за момичетата.
Допълнителна тренировка за крака
Обобщете всички наши мисли по темата в един заключителен комплекс:
- Клекове с щанга, 6 подхода: 15, 15, 12, 10, до отказ, до отказ.
- Дълбоки клекове с щанга, 3 подхода: 15, 12, 10 пъти.
- Предни напади с дъмбели, 3 серии: 18, 15, 12 пъти.
- Набирания с щанга, 4 серии по 40-60 повторения на крак.
- Изправяне на краката в тренажора 3 серии: 18, 15, 12 пъти.
Програма - как да тренираме бързо краката
Клякане с щанга
- 6 подхода от 15, 15, 12, 10, до отказ, до отказ повторения
- Част от тялото: Четириглав мускул Оборудване: Щанги
Дълбок клек с щанга
- 3 серии по 15, 12 и 10 повторения
- Част от тялото: Четириглав мускул Оборудване: Щанги
Препоръка: Ако е необходимо, това упражнение може да се замени с "Преса за крака".
Предно нападение с дъмбели
- 3 подхода от 18, 15 и 12 повторения
- Част от тялото: Четириглав мускул Оборудване: Дъмбели
Напади с щанга
- 4 серии по 40-60 повторения на крак
- Част от тялото: Четириглав мускул Оборудване: Щанги
Изправящи устройства за крака
- 3 подхода от 18, 15 и 12 повторения
- Част от тялото: Четириглав мускул Оборудване: Машина за обучение
Добавяне към календара * Добавяне към "Моята тренировка" * Отпечатване на тренировката
* - Услугата е в процес на бета тестване
С тези упражнения и правилна техника можете бързо да изградите мускулите на краката си до желания размер. Натоварвайте четириглавия мускул повече от всяка друга част на тялото. Начинът, по който работите, ще определи дали ще се откроите от тълпата, или ще останете като всички останали!
Колко бързо можете да напомпате краката си? Въпреки че през първите няколко седмици мускулите ви ще се тонизират, ще ви е необходим поне месец, за да видите осезаем резултат. След 3-4 седмици променете тренировъчната си програма към по-предизвикателна, за да увеличите мускулната хипертрофия.
Дори да смятате, че кльощавите ви крака не могат да бъдат изваяни, ние можем да ви помогнем да намерите решение. Винаги ще намерите тренировки за всички цели, независимо дали сте начинаещ или напреднал бодибилдър.
И накрая, ето една мотивираща тренировка от Станислав Линдовер, неговата тренировка за крака с клекове с 210-килограмова щанга за максимални повторения.
Продуктите за спортно хранене, като протеини, креатин, гейнър, аргинин, BCAA и аминокиселини, могат да ускорят процеса на изграждане на мускулна маса. Тези добавки са специално разработени за спортисти и фитнес ентусиасти от различни нива на физическа подготовка. Тези продукти са напълно безопасни и ефективността им вече е доказана.
Медицинско обяснение4
Както и в много други случаи, дългите крака са истинска атракция за мъжете, именно защото са признак на здраве, както и на страхотен външен вид. Това казва Вирен Свами, известен медицински експерт.
Нашият сънародник Виталий Александрович Копилов, лекар, който ръководи известна медицинска лаборатория, е съгласен с него. Според него формата на краката като цяло и по-специално формата на подбедриците, бедрата и стъпалата пряко показва здравословното състояние на собственика.
Х-образните крака с раздалечени пръсти показват болен черен дроб, панкреас или черва. Защо един мъж в такъв случай би имал "жлъчна" съпруга.
Саблевидните стъпала предполагат проблеми със стомаха и дванадесетопръстника. Отново, жената е язва.
"О"-образните стъпала с пръсти, насочени навътре, предполагат очевидни проблеми с пикочно-половата система. И ако такъв съпруг не е "морен", може да се появят трудности при раждането.
