一想到要锻炼你的四肢，总让人感到脊背发凉，因为真正的腿部训练是很累很累的。我们证明了抽动腿部的乐趣!
所有的人都想知道如何快速抽出他的腿，让他的股四头肌和小腿羡慕不已! 但并不是每个人都这么着急去做。有时你很想跳过腿部练习（深蹲和长跑）--如果只是因为它们需要大量的能量。
但这正是问题所在!
真正的腿部训练是很累很累的。这可能就是为什么许多人避免锻炼腿部，而将所有注意力放在卧推和肱二头肌上。但腿部训练是最重要的，因为腿是身体的基础。而没有坚实的基础，就不可能建造房屋。
此外，如果你的腿部肌肉在增长，这意味着其他身体部位也在增长。如果你对负重训练比较放松，最好考虑一下，例如，循环训练，这里我们要谈的是建立强大的腿部。
快速了解一下腿部的解剖结构
本区块将主要关注股四头肌（quadriceps=股四头肌），以及其复杂的肌肉结构。股四头肌占据了整个大腿的前侧和部分外侧的表面。它是由四个头组成的。
- 直线肌肉
- 中级广泛
- 内侧宽
- 侧面宽
每个头都有不同的起源，但到了膝盖区域，它们都会进入一条共同的肌腱，环绕髌骨并附着在胫骨的结节上。
大腿直肌
股直肌是所有肌肉头中最长的。它延伸到大腿前部表面以上。它向下延伸，成为一条狭窄的肌腱，是股四头肌共同肌腱的一部分。到达胫骨后，肌腱附着在胫骨结节上。
大腿内侧展肌
内侧肌（lat. Musculus vastus medialis）覆盖大腿下半部的前内侧表面。该肌肉起源于股线凹凸不平的内侧唇，并下降为一条宽大的肌腱，部分与宽大的肌腱一起与直肌缠绕，部分与髌骨的内侧边缘相连，形成髌腱内侧韧带。
因此，构成肌肉的肌束是由上至下、由内至外斜向的。
大腿外侧肌肉
大腿外侧肌（lat. M. vastus lateralis）几乎覆盖了整个大腿的前外侧表面。
它从上面被宽筋膜肌肉略微覆盖，从前面被股直肌覆盖。肌肉从大椎穴、椎间线和大腿宽线的外侧唇开始。
该肌肉向下延伸成一条宽大的肌腱，是股四头肌总腱的一部分，并参与了髌骨外侧肌腱的形成。
大腿中间的肌肉
大腿中间阔肌（lat. M.grastus intermedius）位于大腿前侧表面，在内侧和外侧阔肌之间，在股直肌的正下方。
它是其他头部中最弱的一个。始于股骨前表面--从股骨间线开始下降，经过（几乎一半的长度）成为一条宽大的肌腱，在远端与股直肌的肌腱相连，经过股四头肌的共同肌腱。
如何在画框中看起来很好
如果你分析社交网络上男人的照片，你会发现很少有人有摆姿势的诀窍。大多数情况下，男人喜欢在镜头前站得笔直。相反，其他人则以各种可能的方式表现出放松，这进一步强调了此刻的不安全感。在我们直接讨论可能的姿势之前，值得看一下男性姿势的基本知识。在这种场合，最自然的姿势是最好的，而且越简单越好。
怎样才能看起来很酷？
为了创造这样的形象，没有必要弯曲你所有的肌肉，并以各种方式强调你的野蛮性。看起来很有男子气概，最好是用自信的外观来实现。而且面部表情应该是放松的。无论模型的位置如何，都不应忘记姿势。没有笔直的背部，你就不可能看起来很酷。
在照片上有必要微笑吗？
照片上的人可以，甚至应该微笑。让某人对 "男人不哭 "的原则感到高兴，但微笑与此有什么关系？即使你不想表现出无拘无束的欢快，你也可以只是稍微扩大你的嘴。但是，即使是完全没有笑容，也比紧张的人造苦瓜脸要好。
男性气质
为了最好地强调男性的身材--宽阔的肩膀和肌肉--站立时，肩膀指向镜头，臀部略微向一侧倾斜，只是几度。
自信的目光
为了使凝视显得自信，你只需向脸部转动的方向看。如果目光转向侧面，就会产生尴尬或调情的错觉。这很少适合于男人的造型。
不要在一个姿势下站很久。
男子在拍照时必须工作：改变姿势、面部表情、情绪、转头。摄影师会捕捉到最好的镜头。如果你需要在一个姿势下拍几张照片，就会要求男子站在原地不动或摆出所需的姿势。
倾听摄影师的声音
不要指望摄影师会指出模特的每一个动作，但还是会有暗示的。不应忽视专业人士的意见。只有模特和摄影师一起工作，才能保证有一个很酷的结果。
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想快速提升你的腿部力量吗？工作到了失败的地步。
现在让我们来了解一下如何在健身房快速为男人（当然也包括女孩！）抽出你的腿，以及为此最好使用什么健美方法。
我们都是不同的。有些人有遗传性的大腿，他们可以用一半的力量锻炼，仍然有很好的腿。而有些人将不得不为自己的腿抽出汗水。蹲下后，你会觉得自己被火车碾过。但常常是，尽管作出了种种努力，却没有什么增长。那么问题出在哪里？
强迫性代表
许多人在每次锻炼时都将肩部或胸部的练习做到筋疲力尽，但在腿部却无法应付同样的工作量。为什么会发生这种情况？强制次数是帮助你快速提高腿部力量的方法。是的，这也适用于健身房里的深蹲。
帮助. 在强制训练中，与消极训练不同，伙伴在同心期的协助应该是最小的。只有当举重者不能再以选定的重量干净利落地完成动作时，帮助才会开始。事实上，伙伴们减少了重量，从而允许更长的一组。一组中的强迫性动作不应超过1-2次，每次训练不应超过2-3组。
在你抓起杠铃并开始下蹲之前，你需要做好热身运动。
奥巴扎尔努伊热身
我们建议进行骑车热身、椭圆机或剧烈的跑步机运动，至少8-10分钟。以适度的速度工作，刚好够出汗。之后，立即用10分钟时间进行拉伸。
记住：不要只拉伸股四头肌，也要拉伸所有的腿部和腰部肌肉。为了完成热身运动，在锻炼器中进行2-3组20、18、15次的腿部卷曲运动。
不要把自己逼得太紧，在热身运动的最后一步，你应该为艰苦的工作做好充分准备。检查：你的背部牢牢地压在靠背上，臀部压在座位上。而最重要的是，另外还拉伤了你的股四头肌。如果你认为这对热身运动来说太多，不要担心，这是正确的做法。
现在你已经准备好开始锻炼你的腿了。
腿部锻炼是最难的，也是能量最密集的，它能最大限度地负荷整个身体，让你为建立整体的肌肉结构创造基础。
通过适当关注下半身运动，保证你能避免最常见的不平衡现象--躯干发达，腿部瘦弱。
这样一个可笑的形象并不能激发人们的信心，但匀称、强壮的双腿正是你所需要的强大男人形象。
瑕疵的存在3。
自然，女人的腿应该是完全光滑的，这是一个事实，无论在一年中的什么时候，你都不应该错过脱毛。至于其他被女性经常视为缺点的东西，在男人眼里往往可以证明是一个绝对的优势。
现在我们谈论的是瘀伤、胎记或抓痕。因此，无论听起来多么矛盾，这个人眼中的瘀伤和抓痕看起来非常性感。它们往往是无可辩驳的证据，证明他看到了这个 "淘气的女孩 "的腿。哪个男人不爱这种类型的女人呢。
至于痣，强势性别的成员认为它们是一个辛辣的亮点，使其主人与众不同。所以痣也是一种女性的商标。
基本的腿部锻炼
以专业培训师Dionisis Tsakalidis的以下情结为例，让我们来分析一下基础知识。
- 用杠铃深蹲。热身时用工作重量做15-20次。
- 用杠铃深蹲。12-15次。
- 用腿压住。3组，重复10次。
- 卧推腿卷，3组12-15次。
- Gakk深蹲。3种方法，重复12-15次。
- 用杠铃深蹲。2种方法，15-20次。
蹲下来快速提升你的腿部力量
大多数人发现深蹲很难做。这个练习只从外面看来很容易：只要弯曲双腿，蹲下，然后伸直。但这并不容易。
在你开始使用严肃的重量之前，先从较轻的重量开始，足够的阻力，以学习正确的技术。例如，60公斤的重量你会感觉到，但同时也是可控的。
杠铃深蹲
你的目的不仅仅是举起重量来迅速锻炼你的腿部，重要的是集中精力举起，牺牲你的臀部。一旦你掌握了这个技巧，你就可以考虑重量的问题。掌握正确的方法是肌肉增长的关键，也是让你的腿快速抽筋的关键。
最佳练习：Gakk深蹲和压腿
Gakk深蹲是另一项伟大的运动，它完美地负载了股四头肌的外侧部分，并迅速将你的腿部肌肉抽到一个可观的大小。如果你做得对，你也不会让你的上半身没有工作。
通过改变脚的位置，你可以锻炼大腿的所有部位。确保用你的脚跟而不是脚趾推动重量。这个练习的重点是腿部伸展，力量在于伸直膝盖而不是用臀部用力。你会感觉到差异。
Gakk深蹲
在整个练习过程中，你的背部和臀部必须紧紧压住机器。如果忽视了这一点，就会挤压坐骨神经，这可能永远不会完全愈合。在练习股四头肌时，要始终专注于你正在做的事情。在顶点，尝试将你的脚跟压在平台上。然而，不要做得太过分。
压腿机也是快速提升和增加腿部体积的好方法。但这并不意味着你会变得超级强大。
整个要点在于技术：你应该降低重量，直到骨盆不开始离开座位。骨盆不应该脱落，所以要完成到此为止的动作。向上推重物时，尽量用脚跟做，正如乔治-加肯斯密特已经遗留的那样。
做这个动作时，一定要改变你的脚的位置。用你的脚来推，千万不要把你的手臂交叉在胸前来帮助你的腿。如果你不能用所选的重量正确地进行练习，最好采取较小的重量来抑制你的自豪感。而当你掌握了你的技术，你可以用任何，甚至巨大的重量来工作。
压腿
为拍照做准备
对任何活动的精心策划都会增加其成功的机会。在拍照之前，也值得与摄影师和那个人讨论一些事情。
选择地点
有相当多的地点可以构成照片拍摄的基础。没有人强迫你把自己关在工作室里。它可以是一个公园，一个咖啡馆，一个办公室或一个房子。这个清单只受限于你的想象力。最主要的是让男人在这个地方感到尽可能的舒适。
选择一种拍摄风格
在这里，选择也是无穷无尽的。例如，经典的人像照片不仅可以安排在工作室，也可以安排在户外。这个季节只会增加香料。晚间和夜间的拍摄很受欢迎，但无论如何，在人像摄影中，风景是次要的。对于年轻男性来说，强调时尚衣橱的流行时尚拍摄可能是合适的。带有撕裂的牛仔裤、厚重的靴子和邋遢的衬衫的 "激进 "风格的照片集将适合叛逆的男人。独立的车库和废弃的车间可能是这个拍摄的场景。一个 "军事风格 "的照片拍摄可能涉及军事服装甚至武器。
服装和道具的选择
值得仔细思考的是这家伙的形象。如果你想创造一个特定的形象，服装尤其重要。在准备时，你可以尽可能多地选择不同风格的服装变体，这样以后就有东西可以选择了。衣服甚至可以给你暗示你未来照片的性质。舒适的服装可以帮助一个人放松下来。道具也是值得关注的。许多物品可以突出一个人的内心世界：一瓶白兰地，一支雪茄，一把吉他，一个移动小工具。
了解摄影师
如果摄影师是一个完全陌生的人，最好是讨论所有的细微差别，就规则达成一致，并讨论照片选项。也许拍摄对象害怕某些角度，想强调自己的某些东西。与摄影师建立信任的关系有助于放松心情。一个专业人员必须有点心理素质，才能了解他或她的工作对象。
正确的态度
这一点对人和组织者都很重要。值得意识到的是，即使是一个半小时的拍摄，也会让每个人感到疲惫。男人应该明白自己的目的是什么，冷静下来，相信摄影师。在大多数情况下，每个人都对结果感到满意。
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在锻炼机中用肺活量和腿部伸展来抽动你的双腿
拉直腿是一种有用的腿部运动，无论是在热身运动中还是在主要的锻炼中都是如此。由于这个练习的目的是增长，你需要特别小心。这似乎很简单，但许多运动员对此感到焦头烂额。从股四头肌到小腿伸直整个腿。
在锻炼器中伸直双腿
你如何做到这一点是另一个重要问题。通过绷紧股四头肌进行伸展，但同时也要尝试把脚拉起来。确保你的背部牢牢压在座位上，你的臀部不会脱落。
当然，如果你想快速锻炼腿部肌肉，也不要忽视长跑运动。你会感到惊讶，但许多人做这个练习是不正确的。
适当地进行，不仅能使股四头肌的线条清晰，而且还能使肱二头肌的线条清晰，并能改善臀部的形状，这对女孩尤其重要。
可选的腿部锻炼
在最后的综合体中总结我们对这个问题的所有想法。
- 杠铃深蹲，6种方法：15，15，12，10，至失败，至失败。
- 用杠铃深蹲，3种方法：15、12、10次。
- 前哑铃肺活量，3组：18、15、12次。
- 用杠铃做肺活量，每条腿做4组，每组40-60次。
- 训练器中的腿伸直器3组：18、15、12次。
程序--如何快速训练腿部
用杠铃深蹲
- 6次15、15、12、10、到失败、到失败的重复动作
- 身体部位。 股四头肌 设备。 杠铃
用杠铃深蹲
- 3组，每组15、12、10次重复
- 身体部位。 股四头肌 设备。 杠铃
建议。 如果有必要，这个练习可以用 "压腿 "代替。
前哑铃蹲起
- 3种方式，18、15、12次重复
- 身体部位。 股四头肌 设备。 哑铃
用杠铃做俯卧撑
- 每条腿4组，每组40-60次
- 身体部位。 股四头肌 设备。 杠铃
腿部矫形器
- 3种方式，18、15、12次重复
- 身体部位。 股四头肌 设备。 训练机
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通过这些练习和适当的技术，你可以迅速将你的腿部肌肉锻炼到你想要的大小。负载你的股四头肌比身体的任何其他部分都更难。你如何做到这一点，将决定你是在人群中脱颖而出，还是保持不变!
你能多快地抽出你的腿？虽然你的肌肉会在最初几周内调高，但你至少需要一个月才能看到明显的效果。3-4周后，将你的训练计划改为更具挑战性的计划，以增加肌肉肥大。
即使你觉得你的瘦腿无法锻炼，我们也可以帮助你找到解决方案。你总能找到适合所有目标的锻炼方法，无论你是初学者还是高级健美运动员。
最后，Stanislav Lindover的强大腿部训练，用210公斤的杠铃深蹲做最大重复量。
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医学解释4
在许多其他情况下，长腿是男人的真正眼球，正是因为它们是健康的标志，同时也是伟大的外观。著名医学专家维伦-斯瓦米（Viren Swamy）如是说。
我们的同胞维塔利-亚历山德罗维奇-科皮洛夫，一位领导著名医学实验室的医生，同意他的观点。在他看来，一般来说，腿的形状，特别是小腿、臀部和脚的形状直接表明主人的健康水平。
脚趾分开的X形腿表示肝脏、胰腺或肠道有病。在这种情况下，为什么一个男人会有一个 "胆汁 "的配偶。
剑形脚表明胃和十二指肠问题。同样，妻子是一个溃疡。
脚趾向内的 "O "型脚表明泌尿生殖系统有明显问题。如果这样的配偶没有 "瘟疫"，很可能会出现生育困难。
