Močne, moške roke z dobro definiranimi mišicami so nedvomno pomemben del podobe pravega moškega. Lepo polovico človeštva ne zaman privlačijo mišičaste roke, tako kot moške privlačijo vitke ženske noge ali del telesa, iz katerega rastejo. Na splošno so velike "napumpane prsi" vsekakor prednost, vendar je pomembno tudi vedeti, kakšen mora biti obseg bicepsa pri moških in ženskah v različnih starostnih obdobjih. Kaj lahko pomeni ta ali ona glasnost in kako vpliva na življenje posameznika. Spoznajmo to!
Kako izmeriti obseg bicepsa
Za merjenje obsega bicepsa uporabite merilni trak. Če nimate merilnega traku, lahko merite z vrvjo in ugotovite obseg tako, da vrv položite na ravnilo.
Skupno prostornino bicepsa lahko izmerite na dva načina:
- Prvi je, ko je biceps v sproščenem stanju.
- Drugi je, ko je mišica pod napetostjo.
V sproščenem stanju držite roko v naravnem pokončnem položaju in izmerite biceps neposredno na sredini rame. To je pravilen način za večino ljudi, za bodybuilderje pa je bolje meriti v napetosti, saj bodybuilderji na ta način demonstrirajo svoje mišice na odru.
Upoštevati morate dejstvo, da meritev ne smete opravljati med črpanjem, saj bo zaradi pritiska krvi na biceps tkivo večje le za kratek čas in dobesedno po nekaj urah bo postava povsem drugačna.
Pri napetosti izmerite biceps na najširši točki ali, kot je pravilno reči, na vrhu bicepsa. Ko je roka napeta, mora biti seveda upognjena v komolcu.
Kaj je biceps
Biceps je biceps brachii, ki leži med lopatico in radiusom. Sodeluje pri upogibanju rame in podlakti. Je ena od najbolj vidnih mišic na človeškem telesu. Bodybuilderji tej mišici posvečajo posebno pozornost in z vztrajnim treningom lahko dosežejo znatno povečanje njene velikosti. Za mnoge bodybuilderje je velikost teh "jajc" bistvenega pomena in je pokazatelj neke vrste "kul" in ponosa. Znatno in opazno povečanje obsega je doseženo z dolgotrajnim in vztrajnim treningom, kar dokazuje predanost in moč volje bodybuilderjev.
Kakšna je letna norma za obseg bicepsa pri moških
Ali obstaja kaj takega kot norma za biceps ali povprečna velikost bicepsa? Obstaja norma za biceps, ki temelji na telesnih proporcih. To velja tudi za bodybuilding, pri katerem je sprva veljalo, da so idealna razmerja bicepsa enaka razmerjem spodnjega dela noge. Pozneje je sistem za izračun idealnih telesnih proporcev in normalnega obsega bicepsa pri atletiki postal bolj zapleten, za osnovo pa je bila vzeta formula zlatega reza.
Za moške, ki ne trenirajo v telovadnici, pa je obseg bicepsa precej skromen in ni posebej povezan s sistemom razmerij, ki temelji na formuli zlatega reza. Povprečni bicepsi so dolgi le 33 cm, največji obseg pa je le 35 cm, kar je za večino moških povsem realno! Seveda govorimo o merjenju sproščenih bicepsov.
Tabela normalnega obsega bicepsa.
| Razvrstitev glede na starost | Obseg bicepsa |
| 20-29 let | 33 cm |
| 30-39 let | 34,5 cm |
| 40-49 let | 35 cm |
| 50-59 let | 34 cm |
Pri merjenju mišice v napetosti ni norme za volumen bicepsa. Vendar se pri večini ljudi volumen mišice v napetosti razlikuje od volumna sproščene mišice. V povprečju je razlika v prostornini 3-5 cm. Zato je normalno, da je obseg bicepsa v sproščenem stanju, pri čemer se kot povprečna vrednost upošteva 3-5 cm. Dodal bi še, da na obseg bicepsa vplivajo številni dejavniki, kot so razmerje med telesno težo in višino, metabolizem in celo življenjski slog. Zato so številke, navedene v članku, neke vrste primer in ne merilo.
Obseg mojega bicepsa je precej skromen. Ko sem napeta, meri 43 centimetrov, ko sem pokončna in sproščena, pa le 39 centimetrov. Kako velik je vaš biceps? Svoje meritve bicepsa lahko delite neposredno v komentarjih! Zanimivo bo!
Mišice rok pri 13, 14, 15, 16, 17, 18
Genetika in mišična konstitucija sta vedno odločilna dejavnika pri tem, ali imate bicepse 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 ali ne, najstnik ima že pri starosti 13-16 let obseg roke 35 cm, odvisno od njegove zgradbe! Pri starosti 13-16 let je roka običajno že večja od 35 cm, odvisno od tipa zgradbe.
Glede na tip postave imajo vsi najstniki različen volumen kozarca, kar je posledica genetike in starosti! Med odraščanjem se oblikuje mišični skelet vsakega moškega ali dekleta, po nekaj letih odraščanja pa se oblikujejo višina in teža osebe ter obseg vseh mišičnih skupin! Običajno je obdobje oblikovanja mišičnega skeleta od 13 do 18 let!
Kako ugotoviti stopnjo bicepsa za ženske
Pri dekletih je pomembno merilo večja telesna teža, ki je povezana z višino, in ne velikost bicepsa. Pomemben je tudi odstotek maščobnega tkiva. Mimogrede, upošteva se tudi tip telesa, vendar ima sekundarno vlogo.
Za izračun volumna bicepsa je treba v formulo Johna McCalluma vstaviti naslednje parametre: volumen prsi je treba pomnožiti s 36 %.
Če je obseg vašega prsnega koša 85 cm, bo obseg vašega bicepsa 30,6 cm.
Koliko let in pri kateri starosti lahko začnete telovaditi?
telovadnica doma dekle za moške doma lahko vadite doma in v telovadnici od 14. leta starosti pod nadzorom trenerja na začetku vaše športne poti, da vam določi tehniko izvajanja vseh vaj, ki jih lahko naredite v telovadnici, doma!
Kako doma v telovadnici poskrbeti za bicepse
Če trenirate samo en biceps, se vaša postava ne bo v celoti razvila, vključno z obsegom rok ne bo rasla, če ne trenirate vseh mišic telesa, naše telo kot enotna enota in vse spremembe v sliki se pojavijo naravno, je fiziološka značilnost telesa, iz katere ne morete pobegniti! Če se telesna teža poveča, se povečajo tudi vse mišice, zato je pomembno, da trenirate vse mišične skupine - hrbet, noge, prsni koš, trebušne mišice in ne le bicepse, da bi bili veliki!
Kako v 13, 14, 15, 16, 17, 18 letih zgraditi bicepse.
Struktura in obseg mišic se bosta spreminjala vsak mesec treninga, če boste vaje izvajali 2- do 3-krat na teden, tako da bodo imele mišice rok med treningi čas, da si opomorejo.Če vas mišice bolijo, je bolje prestaviti trening na drug dan, ko prenehajo boleti! Nasvet za strokovnjake
Osnovne vaje za krepitev bicepsa z dumbells in barbells
Foto biceps 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 cm moški fantje kako črpati gor!
Vaje z utežmi za krepitev bicepsa
- Zvijača rok z dumbellom v klasičnem prijemu (lahko v sedečem položaju)
- Izmenični sklece za roke v stoječem položaju s činkami (lahko tudi v sedečem položaju)
- Stegovanje rok s kladivastim prijemom v stoječem položaju (lahko tudi v sedečem položaju)
- Zvijanje ene roke v sedečem položaju z dumbbellom
- Zvijanje ene roke med sedenjem na klopi
Vaja z utežmi za izgradnjo bicepsa
- Klopni lok s klasičnim prijemom
- Dvigovanje z utežjo v ozkem prijemu
- Pritisnite na klopi z oprijemom kladiva
- Krogle z utežmi za nazaj
- Pritisk na klopi z utežmi v pokončnem položaju
Raztezne vaje za krepitev bicepsa
- Bench press bench curl
- Stoječi sklece s križnim spodnjim prijemom
- Zgornji oprijem v križišču
Dvigovanje palice in dumbbell biceps program vadbe
STATIČNO DRŽANJE PALAČINK
TEHNIKA VADBE - Odlična vaja za bicepse, kot je palica za trebušnjake, statična vaja, ki krepi bicepse in jih naredi bolj vzdržljive. Bistvo vaje je preprosto, stojte z nogami v širini ramen, iztegnite roko naprej in jo obrnite z dlanjo navzgor, na dlan položite palico takšne teže, da jo lahko držite vsaj 30 sekund. Drugo roko prislonite ob bok telesa, da se telo stabilizira.
NASVETI - Raztegnite mišice jedra, da boste lahko dlje časa držali utež, kar vam bo pomagalo bolje uravnotežiti trup; če vam je spodnji del hrbta neprijeten, si nadenite športni pas.
POVLEČENJE S POVRATNIM PRIJEMOM
TEHNIKA VADBE - Držite se bradlje, se dvignite do višine brade in se nato počasi spustite navzdol do skoraj popolnega iztega rok, pri tem pa bicepse malo napnite. Ne dovolite, da bi telo nihalo, sicer vaja zaradi amplitude postane lažja, biceps pa manj obremenjen.
NASVETI - Tisti, ki lahko dvignete več kot 12-krat, položite palačinko za pas, tisti, ki tega ne zmorete, pa najprej postavite stolček, dvignite z majhno pomočjo nog, ki stojijo na njem, nato pa se spustite navzdol samo z lastno telesno težo.
BICEPS CURLS
TEHNIKA VADBE - Ta vaja je podobna vaji št. 1, s to razliko, da je ne boste izvajali s prostimi utežmi, temveč na vadbeni napravi. Glavna stvar je, da pravilno izberete višino sedeža, da bi bil biceps čim bolj obremenjen. Na zgornji točki z vso močjo napnite bicepse do maksimuma, da lahko v delo dodatno vključite bicepsna mišična vlakna.
NASVETI - Trupa ne nagibajte nazaj in ne drgnite, saj to povečuje tveganje za poškodbe in zmanjšuje učinkovitost treninga bicepsa.
OVINEK Z ZANKO TRX
TEHNIKA VADBE - Nov trend v treningu bicepsa, ki se je pojavil pred kratkim, postavite eno stran palice ali prečno palico na drugo stran palice, ročaje namestite v višini prsi, pomaknite oporo vsaj za dolžino roke od telesa in začnite izvajati bicepsne sklece. Trup, noge in ramena so fiksni, delujejo le bicepsi.
NASVETI - Da bi bila vaja težja, med izvajanjem bicepsnih lokov postavite telo pod kotom 45 stopinj, kot je prikazano na sliki, kar bo vplivalo tudi na mišice jedra.
VAJA - KLADIVO
TEHNIKA VADBE - Še ena vaja, namenjena treningu podlakti, s to razliko, da pri njej za razliko od običajnih upogibov s palico ni rotacije zapestja (supinacija), temveč se palica giblje z nevtralnim prijemom v enem položaju s palcem, obrnjenim navzgor.
NASVETI - Če želite maksimalno trenirati bicepse, začnite z upogibanjem z obema rokama, in ko začutite mišično odpoved, se začnite upogibati z obema rokama izmenično. Dodatne 2-3 ponovitve bodo spodbudile boljšo rast mišic.
UPOGIBI ROK Z UTEŽMI NA NAGNJENI KLOPI
TEHNIKA VADBE - V roke vzemite uteži in se ulezite na upognjeno klop pod kotom 45 stopinj, lopatice in zadnji del glave pa tesno pritisnite ob naslonjalo in v tem položaju upognite roke.
NASVETI - Pri mrtvem in nizkem dvigu pazite, da komolci ostanejo na mestu in se ne pomaknejo nazaj; pri dvigu bicepsa z utežmi jih lahko rahlo pomaknete naprej.
Zakaj bi sploh moral črpati roke?
Najprej razložimo, zakaj moramo biti pozorni na roke in trenirati te mišične skupine. Pri tem je treba upoštevati več stvari:
- Ženske imajo rade moške z močnimi rokami. To ustvarja podobo zanesljivega zaščitnika, ki lahko ščiti pred nesrečami;
- Lepi bicepsi in dobro napihnjeni tricepsi so poleti videti odlično, na primer v majici ali majici s kratkimi rokavi. Že po mišicah rok lahko sklepate, da je njihov lastnik v odlični telesni kondiciji;
- Če vas prosijo, da pokažete rezultate svojega dela v telovadnici, se najprej pokažejo vaši bicepsi;
- po videzu rok se praviloma sodi, ali je oseba "šibka" ali ne;
- Dobro razviti triceps in biceps sta priložnost za doseganje boljših rezultatov pri vadbi drugih mišičnih skupin. Močne roke omogočajo delo z večjimi utežmi in posledično hitrejše pridobivanje mišične mase;
- Močne roke so velika prednost tudi za šibkejši spol, saj lahko zlahka nosite torbe in druge težke predmete (kadar v bližini ni moških);
- Lep in čvrst triceps - pozabite lahko na grde roke in povešene roke.
SPODNJI LOK ZA NOGE Z ROČAJEM VRVI
TEHNIKA VADBE - Ročaj vrvi položite na spodnji blok križnice in naredite korak nazaj, tako da utež ostane v vzravnanem položaju, kar samodejno povzroči napetost v bicepsu. Upognite roke v nevtralnem prijemu s palcem, ki kaže navzgor, in upognite roke tako, da so komolci čim bolj pri trupu, v najvišji točki dviga pa maksimalno napnite biceps, da dosežete največjo kontrakcijo.
NASVETI - Da bi bila vaja težja, dvigujte vsako roko posebej, pri čemer trup ohranjajte v stabilnem položaju in se izogibajte zibanju, s čimer bicepsne sklece maksimalno obremenite.
BICEPSNI ZVITKI Z GUMO
TEHNIKA VADBE - Postavite noge med ramena, oba konca uporovnega traku imejte pred seboj, hrbet naj bo raven in trebušni mišici napeta, nato upognite roke do brade, medtem ko jih zravnajte, pri čemer naj bodo bicepsi nenehno napenjani. To se običajno uporablja na koncu vaje za dvigovanje.
NASVETI - Če želite, da se vaše roke za kratek čas maksimalno prekrvavijo in vizualno povečajo, 30 sekund izvajajte maksimalno hitro upogibanje.
